Hier sind wir also nun.
Zu den
Daten:
- [spoil]25 Jahre alt
1,83cm groß
95-96 KG[/spoil]
[spoil]16.03.2023
Hals: 39cm
Schulter: 120cm
Brust:100 cm
Beide Oberarme: 41,5
Unterarme: 36,5 cm
Bauchumfang: 92,5 cm
Hüftumfang: 102cm
Oberschenkelumfang (beide): 66,5 cm
Wade rechts: 44,5 cm links: 45,5 [/spoil]
[spoil]09.05.2023
Hals: 38,5 cm (-0,5cm)
Schulter: 121 cm (+1cm)
Brust: 102 cm (+2cm)
Oberarme: links 41cm (-0,5cm), rechts 40,5cm (-1cm) = hoffentlich falsch gemessen
Unterarme: Waren uns unsicher, wie wir diese das letzte mal gemessen haben lel
Bauchumfang: 90cm (-2,5cm)
Hüftumfang: 101,5cm (-0,5cm)
Oberschenkelumfang: Nur rechts gemessen, 65cm (-1,5cm)
Waden: Nur rechts gemessen, 45cm (+0,5cm)[/spoil]
Eine kurze Übersicht (unten ausführlicher):
[spoil]• Trainingsbeginn: März 2019
• Erste längere Pause: Oktober 2019- Januar 2020 aufgrund einer Gynäkomastie/Lipomastie-OP
• Zweite längere Pause: Mai 2022- September 2022 aufgrund von Fingerbrüchen, unter anderem offener Trümmerbruch
• Bis Frühjahr oder Sommer 2021 habe ich eigentlich nur diätet, danach dann endlich mal aufgebaut und nun wird wieder diätet. Habe mit 98KG untrainiert angefangen, war am Ende bei 83 KG. Dann habe ich bis ca. 100 KG aufgebaut. Nach der Handverletzung war ich bei 105 KG. Stand 07.03 bei 95,1 KG.
• Ernährung schon sehr lange im Sinne der “Renegade-Diät”, d.h. 16 Stunden fasten, 4h wenig Essen und Kohlenhydrate erst nach dem Training. Mindestens 1 Jahr lang auch Carb-Cycling, das gebe ich nun aber vorerst auf.
• Verletzungen: Finger, bzw. Hand schmerzen immer noch. Manchmal Schulterschmerzen, beim MRT wurde jedoch nichts gefunden. Wahrscheinlich Facettengelenksyndrom oder Bandscheibenvorfall, das steht jedoch noch aus. Weitere Einschränkung ist die Psyche, bin seit 1einhalb Jahren in Therapie.
• Bis zur Verletzung habe ich in Richtung “Powerbuilding” trainiert. Da aufgrund meines unteren Rückens freie Kniebeugen und LH-Schulterdrücken (meine Lieblingsübung) zu gefährlich sind, wird seitdem etwas mehr “gepumpt”, was ich vorerst beibehalten möchte. An Kreuzheben taste ich mich nun langsam wieder ran
• Umfänge werde ich vielleicht irgendwann mal nachreichen, Arme sind aber bei 41,5cm, Waden bei 44cm und Beine bei 67 cm (kalt).[/spoil]
• Ziel:
[spoil] Vorerst 90KG bis Juni. Das weitere Vorgehen wird vom Aussehen abhängig gemacht. Bis April möchte ich entscheiden, ob ich mir noch einmal einen Kampfsport anschaue. Habe früher geboxt, sehe das aber mit Blick auf die Fingerverletzung kritisch. Vielleicht fange ich mit Ringen an. Da ich wie oben geschrieben, starke Probleme mit meiner Psyche habe und glaube, dass dies sich durch Vereins- bzw. Sport mit Bewegung verbessern wird, ist es möglich, dass sich der Fokus in Zukunft hierauf richten wird. Außerdem habe ich seit meiner Operation meiner Meinung nach eine Brust, die extrem hinterherhinkt. Seitdem ich mehr Fliegende und Dips mache , sowie LH-Bankdrücken rausgenommen habe, hat sich dies zwar verbessert, sieht aber immer noch nicht gut aus.
[/spoil]
• Ernährungsplan:
[spoil]Hack (189g KH, 82g Fett, 162g EW
Rinderhack 200g
2 Eier
500g Skyr
150g Reis
1 EL Olivenöl
500g Kefir
200g Körniger Frischkäse
250g Beerenmischung
- macht 2150 Kcal
[/spoil]
[spoil]Hähnchenbrust (171g KH, 82g Fett, 163 Eiweiß)
Hähnchenbrust 300g
5 Eier
150g Reis
500g Kefir
200g Körniger Frischkäse
250g Beerenmischung
1 EL Olivenöl
20g Nüsse o Mandeln
- macht 2060 Kcal, aber Hähnchen wird mit mehr als 1 Olivenöl für Heißluftfritteuse mariniert, also am Ende etwas mehr Fett
[/spoil]
[spoil]- Kohlrabi und mind. 350g Gemüse und manchmal Kimchi sind auch am Start[/spoil]
• Trainingsplan:
[spoil]
Push 1
3x8 Hack Squat (120sec)
3x15 Hack Wadenheben (60sec)
3x8 Dip (120sec)
3x8 KH-Schrägbank (120sec)
3x12 KH-Flys (120 sec)
2x15 Fliegende, oben
2x15 Fliegende, unten (60sec)
4x8 Trizeps mit Stange (60sec)
Pull 1
3x15 Kreuzheben (120sec)
3x12 Latzug weit (120sec)
3x8 Kabelrudern weit (120 sec)
3x12 T-Bar eng (120sec)
3x12 T-Bar weit (90sec)
2x15 Lat Maschine
3x20 Facepull (Kinn, Nase, Stirn) (30sec)
4x10 KH-Curls (60sec)
Push 2
3x12 Hack Squat (120sec)
3x8 Hack Wadenheben (90sec)
3x8 Dips (120sec)
3x10 KH-Bankdrücken (120sec)
3x12 Seitheben am Seil
2x15 Flys Kabel unten (45sec)
2x15 Flys Kabel oben (45sec)
4x15 Trizeps, Kabel Seil (45sec)
Pull 2
3x6 Kreuzheben (120sec)
3x12 Latzug eng (120sec)
3x8 Kabelrudern weit (120sec)
3x8 Latzug weit (120ec)
2x15 Lat Maschine (60sec)
2x12 T-Bar weit (90sec)
3x20 Facepull (Kinn, Nase,Stirn) (30sec)
4x15 SZ-Curl (60sec)
ggf. Bauch
Man sieht, dass ich meinen Lat und die Brust mit Volumen zuscheiße. Das liegt daran, dass ich dies im September erstmals so gemacht hatte und damit mehr Erfolge erzielt habe (trotz Defizit), als davor mit wenigem Volumen und mehr Gewicht. Und Brust und Lat sehe ich als meine Schwächen [/spoil]
• Freue mich, wenn Leute mitlesen, sonst würde ich nicht wieder einen Log anlegen. Mit Blick auf die kaum vorhandenen Grundübungen ist das Loggen der Trainingseinheiten natürlich nicht halb so spannend. Ich werde aber versuchen, es als Tagebuch zu sehen, um mich intensiver mit meiner Wahrnehmung der Trainingseinheiten zu beschäftigen.
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