Zyklus ( II ) / 29.01. - 03.03.2024 / 5er Split

[Katz]

Gute Nacht !

Morgen sind die Quads dran !

[bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=Ic8KOkOyxJc[/bbvideo]

[Katz]

Moin !

Muss ich dann heute in die "andere" Filiale fahren , denn nur dort gibt es einige Maschinen für die Beine ,die bei uns nicht gibt. Ich teile die Trainingseinheiten absichtlich für

hintere und vordere Oberschenkel auf . So kann man die jeweilige Partie mit mehr Intensität und aus der Sicht der Biomechanik viel variabler bearbeiten/gestallten .

Ok..nun muss erstmal bei der Chefin kurz vorbei laufen und dann gehts los . Bis dänne .

[bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=4GPFduVKuEg[/bbvideo]

[Katz]

Mesozyklus -Woche 1-6
(30.X.-10.XII.2023)
1.Woche

Quads

PL Leg Extension
30*15
50*15
70*13

Single PL Iso-Lateral Leg Press
25/25*15
50/50*15
75/75*12

PL V Squats
75*15
125*12
145*12

Calves

Standing Call Raises
45*15
85*15
95*15

PL Seated Calf Raises
3*15 (+20kg)

PL Tibialis Machine
3*15(+10kg)

[Asstograss]

Warum eigentlich die Trainingspause?

Vor Allem aus gesundheitlichen Gründen .

Verletzung oder was war denn los?

[Katz]

Warum eigentlich die Trainingspause?

Vor Allem aus gesundheitlichen Gründen .

Verletzung oder was war denn los?

Ja, eine Art Verletzung.

Mittlerweile alles bestens

LG

[A.Schlecker]

Katz einer der besten hier


Komm am 11 FitX Berlin hehe

[Katz]

Hi,

Heute ist Mittwoch und Ruhetag ! Irgendwie habe ich kein Bock auf sportliche Aktivitäten ,ich mein Cardio & Konsorten . Parasympathikus ist der Schlüssel zur

Regeneration. Einfach auf dem Couch liegen ,sich entspannen und zuhören wie das Blut durch die Aorta pulsiert !

Vorgestriges Training mit beinahe Kindergewichten hat zu meiner Überraschung einen starken Muskelkater in den Pecs verursacht .Das ist ein gutes Zeichen ,weil so

die Ansprechbarkeit auf das Training gestiegen ist . Dank einmonatiger Dekonditionierung .Du weißt natürlich ,dass diese Dekonditionierung nicht eingeplant worden

ist.. Es gibt nichts Schlechtes, an dem nicht auch etwas Gutes ist.

Die angehäuften muskulo-skelettale Verletzungen sind in der Zeit auch ausgeheilt . Eine gute Ausgangslage für die nächste Saison .

Gut , genug Gerede . Lass uns mal sehen ,was der Tag bringt !

[Katz]

Hier hab ich eine gute Inspiration für den Arms Workout am Freitag entdeckt .

Essenzialistisches Bizeps & Trizeps Training .

Bitte entschuldige ,dass das Video nicht in Deiner Sprache , bzw in der Sprache , die Du verstehst ist.

Braucht man eigentlich nichts zu verstehen , ist alles so verständlich.

[bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=w73z5YAHgDg&t=1503s[/bbvideo]

[Katz]

Hi,

Rücken heute ....eine großflächige Muskelpartie und die ganze Palette an Übungen ,deren Variationen oder Gerätschaften ,welche ihre vielfältige anatomischen Segmente

rekrutieren ! Mir macht es immer Spaß den Rücken zu trainieren .

Deswegen bin ich heute aufgewacht und mein erster Gedanke war es :"Heute Rücken". Ich bin sehr glücklich und kann kaum erwarten ins Gym zu kommen und die

Hammer Strength Maschinen eine nach der anderen zu benutzen .

Happy Thursday !

[bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=t4HyrPnME4Y[/bbvideo]

[Katz]

Mesozyklus -Woche 1-6
(30.X.-10.XII.23)
1.Woche

Rücken:

Wide Pull Down (Cable)
27,5*15
35*15
42*12

V Bar Pull Down (Cable)
27,5*15
35*15
42*12

Dorian Yates Row (PL)
80*15
100*12
100*10

Rhomboid Row (PL)
60*15
90*15
120*12

Seated Cable Row (Close GRIP)
50*15
60*15
70*12

Pull Over Machine (PL)
50*15
60*15
70*15

Hyperextensions 2*15

[Katz]

Bon Giornchen !

Armtag !

Pralle ,runde Oberarme sind sehr wichtig für die Optik eines Bodybuilders. Die verleihen dem Körper Kompaktheit aus jedem Blickwinkel .

Dank dem Radio Ulnar Gelenk sind Arme anatomisch gesehen sehr Komplex in der Aufbaustruktur im Gegensatz zu den Unteren Extremität.

Aus diesem Grund ist auch die Übungsauswahl entsprechend vielfältig .

Dank der Feinmotorik reagieren die Arme auf relativ leichte Gewichte und hohe Wiederholungszahlen .

Bei übermäßig schwerem Gewicht erfassen die Muskelspindeln (Propriozeptoren) den Dehnungszustand der Skelettmuskulatur und schützen den Muskel vor

Überdehnung.

Aus diesem Grund kann man im Zielmuskel nicht die volle Bewegungsamplitude nutzen und man arbeitet im eingeschränktem Bewegungsradius .

Das aktiviert deutlich weniger Motorischen Einheiten und folglich rekrutiert wesentlich weniger Zellkerne für die Proteinbiosynthese .

Fazit:

-Saubere Technik
-volle Bewegungsamplitude
-leichte bis mittlere Reizintensität a la 12-15 Wdh

Bis bald!

[Leucko]

Schön das es hier weiter geht. Wünsche alles Gute!

[Katz]

Mesozyklus -Woche 1-6
(30.X.-10.XlI.2023)
1.Woche

Biceps

Supersets:
Seated Curls (DB)
8/8*16Total
10/10*16Total
12,5/12,5*16Total

&

Seated Hammer Curls (DB)
8/8*16Total
10/10*16Total
12,5/12,5*16Total

Scott Curls (EZ)
7,5*15
12,5*15
17,5*15

Bilateral High Pulley Curls
5/5*18
7,5/7,5*16
10/10*12

Straight Bar Reverse Curls (Cable)
10*16
12,5*15
15*15

Triceps:

Straight Bar Push Downs (Cable)
12,6*15
15*15
17,5*13

Single Rope Overhead Extension (Cable)
3*5/5*15

EZ Bar Reverse Push Down (Cable)
12,5*15
15*15
17,5*15

Triceps Extension Machine (Select)
2O*15
25*15
32*15

A=Straight Bar
B= Single Rope
C=EZ Bar

[Katz]

Bisschen Musik für die Stimmung !

[bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=wHDCLP3yX-I[/bbvideo]

[Katz]

Hier hab ich gutes Material für morgiges Hamstrings Training vorgesehen.

Natürlich werde ich einiges modifizieren - zB die erste Übung garantiert auf Select-Version von Hammer Strength , statt PL austauschen.

Dann DL ersetze durch Hammer Strength Ground Base Squat/Lunge PL , mache ich immer.

Auch PL Kneeling Leg Curls werde ich ins Programm involvieren .

Hip Adduction auch .

Bei uns ist Overkill an jeglichen Maschinen oder anderen Trainingsoptionen .

Gut , habe ich jetzt wenigsten ein gutes Konzept .

Dir wünsche ich Gute Nacht und bis morgen .

[bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=POp0OWYu7DQ&t=3s[/bbvideo]