[Tobeass]

Du hast sehr viel Ahnung. Gibt kaum einen Hybriden Athleten der es so weit geschafft hat wie du. Vielen lieben Dank für deinen Input. Ich weiß es wirklich sehr zu schätzen. Überarbeiteter Plan kommt gleich weiter unten.

Stimmt, gibt glücklicherweise relativ wenige Sportler hier, die sich bis zum Arschabriss trainiert haben

Nein srs..

Also wenn ich euch beide richtig verstanden habe:

Kraft A:
Hauptteil:
Kniebeuge: 3x5 (Squat Pattern)
Pause: 2-3 Min
Bankdrücken: 3x5 (Horizontal Push)
Pause: 2-3 Min
Langhantelrudern: 3x5 (Horizontal Pull)
Pause: 2-3 Min

Assistenz wenn eingespielt:
Hinge Bewegung

Kraft B:
Hauptteil:
Rumänisches Kreuzheben: 3x5 (Hinge Pattern)
Pause: 2-3 Min
Schulterpressen/OHP: 3x5 (Vertical Push)
Pause: 2-3 Min
Latziehen: 3x8 (Vertical Pull)
Pause: 2 Min

Assistenz wenn eingespielt:
Squat Bewegung

Am Ende von beiden Tagen:
Eine Bauchübungen und eine Schulterübung als Mammut Satz.

Kann man sicher so in der Art machen..ob es 3x5 sein muss
Finde 3x5 bei RDL zum Beispiel nicht sooo geil. Aber das kannst du ja austesten.

Zur Lauferei..
Ich weiß, du brauchst irgendwie einen Plan an dem du dich festhalten kannst. TAO ist sicher eine super Unterstützung für dich.
Aber was wäre, wenn du ab und zu versuchst nach Gefühl und nicht nach Pace und HF zu laufen.
Ist doch scheißegal was dann am Ende auf der Uhr steht.

Zieh dir vielleicht für deine Economy oder easy Runs doch einfach mal die Schuhe an, deck deine Uhr ab und lauf ein bissl.
Das nimmt dir sicher etwas Druck, den du dir (unterbewusst?) selbst machst.

[Maxim]

Ich für meinen Teil finde, dieses einfache A/B-Konzept mit Squat / Hinge, Push v/h und Pull v/h mit Grundübungen ist eines der besten, die man verfolgen kann. Definitiv +1 dafür.

Habe selber die ersten Jahre viel danach trainiert und sicher neben normalen GKs (in den ersten 12-18 Monaten) damit die meisten Fortschritte gemacht. Finde auch 3x5 sehr geeignet, um Basis aufzubauen. Bei ner Frequenz von 2 wirst Du da auch nicht zu viel drauf hauen am Anfang.

Einzige offene Frage für mich an dem Plan: Warum RDL und kein normales Kreuzheben? Einschränkungen oder weil Heben zu heftig aufs System haut? Ansonsten würde ich normal Heben und RDL dann als Hinge-Assist in die andere Einheit nehmen nach der initialen Phase. Es gibt einfach kaum eine andere Übung, mit der man so schnell so viel Grundkraft aufbauen kann wie Kreuzheben. Ansonsten würde ich nur obviously von Latziehen auf Klimmzüge switchen, so bald sinnvoll möglich.

Laufen hab ich bekanntlich weniger Erfahrung. Wie schon geschrieben wurde wäre es vllt. gut, nen "unschädlichen" Annäherungsversuch daran entwickeln zu können. Also einfach locker laufen, ohne Zwang, das meiste Easy und mal ne Weile ohne die ganz krassen Langdistanzen.

[Rhovan]

Du hast sehr viel Ahnung. Gibt kaum einen Hybriden Athleten der es so weit geschafft hat wie du. Vielen lieben Dank für deinen Input. Ich weiß es wirklich sehr zu schätzen. Überarbeiteter Plan kommt gleich weiter unten.

Stimmt, gibt glücklicherweise relativ wenige Sportler hier, die sich bis zum Arschabriss trainiert haben

Nein srs..

Also wenn ich euch beide richtig verstanden habe:

Kraft A:
Hauptteil:
Kniebeuge: 3x5 (Squat Pattern)
Pause: 2-3 Min
Bankdrücken: 3x5 (Horizontal Push)
Pause: 2-3 Min
Langhantelrudern: 3x5 (Horizontal Pull)
Pause: 2-3 Min

Assistenz wenn eingespielt:
Hinge Bewegung

Kraft B:
Hauptteil:
Rumänisches Kreuzheben: 3x5 (Hinge Pattern)
Pause: 2-3 Min
Schulterpressen/OHP: 3x5 (Vertical Push)
Pause: 2-3 Min
Latziehen: 3x8 (Vertical Pull)
Pause: 2 Min

Assistenz wenn eingespielt:
Squat Bewegung

Am Ende von beiden Tagen:
Eine Bauchübungen und eine Schulterübung als Mammut Satz.

Kann man sicher so in der Art machen..ob es 3x5 sein muss
Finde 3x5 bei RDL zum Beispiel nicht sooo geil. Aber das kannst du ja austesten.

Zur Lauferei..
Ich weiß, du brauchst irgendwie einen Plan an dem du dich festhalten kannst. TAO ist sicher eine super Unterstützung für dich.
Aber was wäre, wenn du ab und zu versuchst nach Gefühl und nicht nach Pace und HF zu laufen.
Ist doch scheißegal was dann am Ende auf der Uhr steht.

Zieh dir vielleicht für deine Economy oder easy Runs doch einfach mal die Schuhe an, deck deine Uhr ab und lauf ein bissl.
Das nimmt dir sicher etwas Druck, den du dir (unterbewusst?) selbst machst.

Werde einfach wieder ein paar Hundefahrtspiele einstreuen. Quasi wenn Train as One sagt Economy dann schnapp ich mir Kali, bei kürzeren Distanzen kann sie ja durchaus mithalten. Dann habe ich quasi einen Flauschigen Pacemaker
Und ja, du hast recht. Ich sollte da einfach den Kopf frei bekommen.

Ich für meinen Teil finde, dieses einfache A/B-Konzept mit Squat / Hinge, Push v/h und Pull v/h mit Grundübungen ist eines der besten, die man verfolgen kann. Definitiv +1 dafür.

Habe selber die ersten Jahre viel danach trainiert und sicher neben normalen GKs (in den ersten 12-18 Monaten) damit die meisten Fortschritte gemacht. Finde auch 3x5 sehr geeignet, um Basis aufzubauen. Bei ner Frequenz von 2 wirst Du da auch nicht zu viel drauf hauen am Anfang.

Einzige offene Frage für mich an dem Plan: Warum RDL und kein normales Kreuzheben? Einschränkungen oder weil Heben zu heftig aufs System haut? Ansonsten würde ich normal Heben und RDL dann als Hinge-Assist in die andere Einheit nehmen nach der initialen Phase. Es gibt einfach kaum eine andere Übung, mit der man so schnell so viel Grundkraft aufbauen kann wie Kreuzheben. Ansonsten würde ich nur obviously von Latziehen auf Klimmzüge switchen, so bald sinnvoll möglich.

Laufen hab ich bekanntlich weniger Erfahrung. Wie schon geschrieben wurde wäre es vllt. gut, nen "unschädlichen" Annäherungsversuch daran entwickeln zu können. Also einfach locker laufen, ohne Zwang, das meiste Easy und mal ne Weile ohne die ganz krassen Langdistanzen.

RDL weil meine Gusseisernen Scheiben zu klein sind. Muss da quasi Yogablöcke unterlegen um auf eine Richtige höhe zu kommen und das ist halt recht Wacklig das ganze.

Beim Klimmzug fehlt mir leider etwas um mich hochzuziehen. Muss ich mich mal umschauen ob ich da doch nicht irgendwie irgendwo was befestigt bekomme. Beim versuch was an die Kellerwand zu Dübeln war nicht mit erfolg gekrönt. Würde aktuell wahrscheinlich eh nur einen Schaffen.

Also ja, faule ausreden... Klimmzugstange wieder befestigen und Kreuzheben. Ich hatte es ja auch geschaft auf >100kg zu kommen, als ich nicht wusste das meine Scheiben zu niedrig sind

[Netzokhul]

Spielt alles erstmal keine große Rolle.
Größte Problem sehe ich, wenn du nicht heimlich ohne Garmin trainierst, eher darin das die Frequenz zuletzt statt 2x/Woche eher 2x/Monat ist.
Da würde sich eher lohnen drüber zu reden woran es hier scheitert und was wir da vllt tun können, ob es Hassübungen gibt oder was auch immmer.

Und wenn du erstmal von jeder Übung nur 1 oder 2 Sätze machst...
Whatever it takes...
Solange keine Routine da ist, in der du ins Training gehst, müssen wir das Programm nicht feintunen.

[Leucko]

Größte Problem sehe ich, wenn du nicht heimlich ohne Garmin trainierst, eher darin das die Frequenz zuletzt statt 2x/Woche eher 2x/Monat ist.
Da würde sich eher lohnen drüber zu reden woran es hier scheitert und was wir da vllt tun können, ob es Hassübungen gibt oder was auch immmer.

Er ist eben im Grunde seines Herzens ein kleiner Zotto und hat keinen Bock auf Krafttraining sondern will nur rumlaufen.

[Rhovan]

Größte Problem sehe ich, wenn du nicht heimlich ohne Garmin trainierst, eher darin das die Frequenz zuletzt statt 2x/Woche eher 2x/Monat ist.
Da würde sich eher lohnen drüber zu reden woran es hier scheitert und was wir da vllt tun können, ob es Hassübungen gibt oder was auch immmer.

Er ist eben im Grunde seines Herzens ein kleiner Zotto und hat keinen Bock auf Krafttraining sondern will nur rumlaufen.

Wo du recht hast, hast du recht. Gibt nichts besseres als Tag und Nacht bei Wind und Wetter durch die Wälder und Berge zu fetzen.
Gelobe Besserung

Größte Problem sehe ich, wenn du nicht heimlich ohne Garmin trainierst, eher darin das die Frequenz zuletzt statt 2x/Woche eher 2x/Monat ist.
Da würde sich eher lohnen drüber zu reden woran es hier scheitert und was wir da vllt tun können, ob es Hassübungen gibt oder was auch immmer.

Hassübung wäre Vertikal Pull, wahrscheinlich aber nur, weil ich keine richtigen Möglichkeiten habe. Seilzug hat erst zu spät Wiederstand. Anderer Seilzug ist die Deckenhöhe zu niedrig, Klimmzugstange aus der Wand gerissen.

Ein paar einstellungen habe ich bei Garmin gemacht damit ihr nicht so zugespamt werdet.

[Leucko]

Ein paar einstellungen habe ich bei Garmin gemacht damit ihr nicht so zugespamt werdet.

Find ich eh wild das für jede Aktivität Likes kommen.
Schaue eigentlich nie in den Newsfeed außer ich weiß irgendjemand macht was spannendes.

[Maxim]

Ist vielleicht so ein Türreck ne Möglichkeit? Hatte ich früher in unseren Wohnungen, wo ich wegen Vermietern nicht groß rumbohren wollte.

Klimmzüge halt dann mit Bändern, negative usw.

[Carter T R]

Ist vielleicht so ein Türreck ne Möglichkeit? Hatte ich früher in unseren Wohnungen, wo ich wegen Vermietern nicht groß rumbohren wollte.

Klimmzüge halt dann mit Bändern, negative usw.

Bei einem Türreck würde ich die Dinger, die von Innen nach Außen in den Türrahmen drücken nur bei sehr stabilen Türrahmen (Neubau) empfehlen, die Dinger zum "Einhaken" finde ich persönlich nicht so vertrauenerweckend ... aber ich habe auch etwa 10cm lange Dübel für meine Klimmzugstange in der Wand versenkt (will daran aber auch Butterfly Pull ups machen können).
Als Alternative kann man evtl. noch einen Powertower in Erwägung ziehen, die sind nicht so furchtbar teuer und stehen auf dem Boden (und man kann auch Dips und Leg Raises daran machen).

Pull ups mit Bändern sind super - ich mache die auch regelmäßig, einfach um auch mal ein höheres Volumen (bei geringerer Last) zu bewegen.

[Leucko]

Es gibt doch für jede Wand/Decke passende Dübel oder Ankerstangen.
Was genau hast du denn für eine Substanz?

[Tobeass]

Man kann ja auch erstmal nur Australian Pull Ups machen..geht ja easy mit deiner Ablage + Stange.
Und sonst bist ja ein fleißiger Spazierer, kommst sicher immer mal wieder bei einem Spielplatz oder Wäschestangen vorbei, wo du kurz ein paar Klimmzüge machen kannst.

[KenTakel]

Wäschestangen

Ist das so ein Österreich-Ding? Öffentliche Wäschestangen?

[Rhovan]

Da wir es heute von hatten:
Gassi, Arbeiten dann Weihnachtsbaum selbst "schlagen", dann mit Kali nach Hause laufen.

GarminConnect_20251201-203521.jpg

Uhr war abgedeckt beim Hundefahrtspiel, war als easy run gedacht. Treffe ich also anscheinend ganz gut. Oder Kali mit ihren schnüffel und puller-pausen

ABBC3_SPOILER_SHOW

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Aufmerksamen Log Lesern dürfte dieser Ort bekannt vorkommen.

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Natürlich war ich vor dem Auto Zuhause. Wie sich das gehört

ABBC3_SPOILER_SHOW

Es wurde noch eingekauft.

Dann einmal Kraft A:
FitNotes Workout - Montag 1st Dezember 2025
Body Weight: 80.0 kgs
Total Volume: 3.450 Kg
Total Sets: 19
Total Reps: 140

** Barbell Squat **
- Total Volume: 1.350 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 40
- 10.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.300 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 40
- 10.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps

** Barbell Row **
- Total Volume: 675 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps

** Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 1)
- Total Volume: 125 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 5.0 kgs x 15 reps [PR]
- 5.0 kgs x 10 reps

** Hanging Knee Raise ** (Superset 1)
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 20
- 10 reps
- 10 reps

Beim Beugen hatte ich am Ende doch etwas viel Geschwindigkeit beim hochdrücken eingebüßt. Zumindest hat sich das Recht langsam angefühlt. 50kg waren zu schwer, das hätte nicht gepasst 3 runden durchziehen. Vielleicht nächste Woche.

Dann hab ich mich mal aufs Rudergerät geschwungene und die Challenge getestet. Habe ich gnadenlos unterschätzt ehrlich gesagt. Aber jemand hat den Rower auch auf Stufe 1 eingestellt, so das ich keinen Wiederstand hatte. Auf Nachfrage wer das gewesen sein könnte. Kam die Antwort "ein böser Wicht"

ABBC3_SPOILER_SHOW

Screenshot_20251201-182452.png

Ich habe ein 500 m Row Training mit einer Zeit von 1:55.2 absolviert und wollte es mit dir teilen.

Die Details findest du hier:

https://log.concept2.com/share/1506980/109134031

Da sieht man schön wie es mich ausgehebelt hat

Zu essen gab es zum Frühstück 100g Haferflocken mit 60g whey. Mittags drei Eier etwas Sonnenblumenöl und 500g skyr und 10 Reiswaffeln. Abends gab es Spaghetti mit Grünkohl und Lachs.

Jetzt noch eine kleine Runde Yoga zum runterkommen, Duschen, Zähneputzen, pullern und ab ins Bett.

[pushpony]

Hast du jetzt heute:
- einen Baum gehauen
- 5k Lauf
- Krafttraining
-Ruderchallenge

Alles an einem Tag plus Arbeiten warst auch noch?
Krass.

[Carter T R]

Uhr war abgedeckt beim Hundefahrtspiel, war als easy run gedacht. Treffe ich also anscheinend ganz gut. Oder Kali mit ihren schnüffel und puller-pausen

Wie sind denn deine von der LSHF abgeleiteten Zonen? 137 BPM finde ich jetzt nicht so niedrig (aber meine HFmax ist auch niedrig).

Wie war das Krafttraining sonst so?

Die Challenge dann direkt nach dem Lauf und dem Krafttraining ist natürlich ambitioniert ... ich würde dir ja empfehlen, es eher langsam anzugehen, was die Wiederaufnahme des Trainings angeht. (und wenn der Damper auf 1 steht merkt man das doch beim ersten Zug ... einfach abbrechen und neustarten, da ist ja noch keine Energie verbraucht ... aber ja, ein all out 500er ist ... spürbar)