[Rhovan]

Hast du jetzt heute:
- einen Baum gehauen
- 5k Lauf
- Krafttraining
-Ruderchallenge

Alles an einem Tag plus Arbeiten warst auch noch?
Krass.

Ich hab den Baum schief angeschaut, da ist er alleine umgefallen. Es ist eine sie mit den Namen Lichte Lotte. ich zu mich mal nicht weiter rechtfertigen und nehme die Blumen von dir an. Danke

Uhr war abgedeckt beim Hundefahrtspiel, war als easy run gedacht. Treffe ich also anscheinend ganz gut. Oder Kali mit ihren schnüffel und puller-pausen

Wie sind denn deine von der LSHF abgeleiteten Zonen? 137 BPM finde ich jetzt nicht so niedrig (aber meine HFmax ist auch niedrig).

Wie war das Krafttraining sonst so?

Die Challenge dann direkt nach dem Lauf und dem Krafttraining ist natürlich ambitioniert ... ich würde dir ja empfehlen, es eher langsam anzugehen, was die Wiederaufnahme des Trainings angeht. (und wenn der Damper auf 1 steht merkt man das doch beim ersten Zug ... einfach abbrechen und neustarten, da ist ja noch keine Energie verbraucht ... aber ja, ein all out 500er ist ... spürbar)

Ich hatte noch 5min bis die Nudeln fertig waren

Ich hab eine Recht hohe max HR von 192. Gab auch bei Wettkämpfen Messungen mit 193 und einer mit 202. Ich denke da aber eher an einen Messfehler.

Denn LSHF Wert hat Garmin auf 171 gesetzt und meine Ruhe HR ist aktuell auf 51 im Durchschnitt gesunken. Hab mal die Prozent Ausgabe von Garmin in eine Tabelle übersetzt. ZoneName% LSHFBereich (bpm) B5Maximal98-112%168-192 B4Intensiv86-97%147-166 B3Moderat75-85%128-145 B2Leicht66-74%113-127 B1Warm Up55-65%94-111 Mein Fehler war, das ich in der Zeile verrutscht war. Interessant, nach dem Marquardt Plan denn ich damals genutzt habe, wären easy Runs immer <=145 HR. Train as One nennt die ja Economy soweit ich das verstanden habe und da ist der Bereich zwischen 139 und 157. Was auch irgendwie komisch ist, das ich quasi alle ernsthaften Wettkämpfe mit ca 172-175 HR laufe. Samstag der Crosslauf war ja auch bei 179 HR im Schnitt. Je nach Strecken Abschnitt haut es mir auch mal den Puls auf über 180 auch mal bis 190, da mache ich dann aber meistens langsamer weil ich das dann nicht lange durchhalte. Bzw ist dann immer der Rest des Rennens Recht unangenehm.

Krafttraining ging, fühle mich aktuell in meinem Trainingskeller nicht wohl weil er zugestellt wurde. Muss dann immer alles erst mal weg räumen und dann wieder drauf räumen.

Bin eigentlich auch Recht zufrieden mit den Gewichten. Wenn ich überlege das ich vor drei Jahren keine 30 kg geschafft habe. Egal welche Übung. Ist da doch noch was hängen geblieben.

Beweglichkeit im Rücken fehlt beim Bankdrücken. Dafür hat sich das Beugen mal richtig rund angefühlt. Beim Langhantelrudern war ich mir ehrlich gesagt noch nie sicher ob ich die richtig ausführe.

[NickySenior]

Wie führst du denn LH Rudern aus?

[Carter T R]

Uhr war abgedeckt … war als easy run gedacht. …

Wie sind denn deine von der LSHF abgeleiteten Zonen? 137 BPM finde ich jetzt nicht so niedrig (aber meine HFmax ist auch niedrig).

Ich hab eine Recht hohe max HR von 192. Gab auch bei Wettkämpfen Messungen mit 193 und einer mit 202. Ich denke da aber eher an einen Messfehler.

Denn LSHF Wert hat Garmin auf 171 gesetzt und meine Ruhe HR ist aktuell auf 51 im Durchschnitt gesunken. Hab mal die Prozent Ausgabe von Garmin in eine Tabelle übersetzt. ZoneName% LSHFBereich (bpm) B5Maximal98-112%168-192 B4Intensiv86-97%147-166 B3Moderat75-85%128-145 B2Leicht66-74%113-127[/b] B1Warm Up55-65%94-111

Wenn es ein easy run sein soll, warum läufst du dann nicht mal im „Easy“ Bereich, anstatt im „moderat“ Bereich, der ja per Definition nicht mehr „easy“ ist?

[Tobeass]

Erstmal natürlich top, dass du was gemacht hast.

Bin der Letzte, der irgendwie am Vorgehen und Plänen von anderen herumdoktoren will, trotzdem hier ein paar Dinge, die man überdenken kann.

Wenn du so einen Double Day hast und Laufen+Kraft direkt nacheinander machst, würde ich Kraft zuerst machen - vor allem bei 3x5 Training.
Der Lauf danach wird sich zwar schwerer anfühlen, aber du wirst es dir irgendwann, wenn du wieder längere Distanzen läufst danken, dass du gelernt hast mit Vorermüdung zu laufen.
Außerdem hilft es dir vielleicht ein bisschen vom Gas zu gehen.

Die Hinführsätze sind mMn zu schwer.
Aufgewärmt warst du ja vom Laufen schon.
Da brauchst du vor deinen Arbeitssätzen keine 5 WH mit 80% vom Trainingsgewicht.
Vor einem All-Out 10k läufst dich ja auch nicht 8km warm.

Und tu dir einfach selbst einen Gefallen und steig nicht gleich mit Double Days und zu schweren Arbeitssätzen ein.
Für dich geht es jetzt mal darum wieder reinzukommen.

[Rhovan]

Wie führst du denn LH Rudern aus?

Beine Schulterbreit leicht gebeugt. Oberkörper so parallel wie möglich zum Boden, die Langhantel im Untergriff und dann ziehe ich sie mir quasi in den Bauchnabel.

Wie sind denn deine von der LSHF abgeleiteten Zonen? 137 BPM finde ich jetzt nicht so niedrig (aber meine HFmax ist auch niedrig).

Ich hab eine Recht hohe max HR von 192. Gab auch bei Wettkämpfen Messungen mit 193 und einer mit 202. Ich denke da aber eher an einen Messfehler.

Denn LSHF Wert hat Garmin auf 171 gesetzt und meine Ruhe HR ist aktuell auf 51 im Durchschnitt gesunken. Hab mal die Prozent Ausgabe von Garmin in eine Tabelle übersetzt. ZoneName% LSHFBereich (bpm) B5Maximal98-112%168-192 B4Intensiv86-97%147-166 B3Moderat75-85%128-145 B2Leicht66-74%113-127[/b] B1Warm Up55-65%94-111

Wenn es ein easy run sein soll, warum läufst du dann nicht mal im „Easy“ Bereich, anstatt im „moderat“ Bereich, der ja per Definition nicht mehr „easy“ ist?

Ich probiere es mal aus, ich vermute aber, das ich glaube ich nicht so langsam laufen kann. Also ohne das die Technik bricht. Klar meine Lauftechnik ist eh nicht 100% ich Lauf eher wie ein Terrier.

Kurz gesagt, ich werde versuchen aufs Rad auszuweichen. Obwohl ich da dann nicht hoch genug komme mit den ganzen Ampeln hier. Vielleicht sollte ich doch mal meinen Fuhrpark erweitern.

Erstmal natürlich top, dass du was gemacht hast.

Bin der Letzte, der irgendwie am Vorgehen und Plänen von anderen herumdoktoren will, trotzdem hier ein paar Dinge, die man überdenken kann.

Wenn du so einen Double Day hast und Laufen+Kraft direkt nacheinander machst, würde ich Kraft zuerst machen - vor allem bei 3x5 Training.
Der Lauf danach wird sich zwar schwerer anfühlen, aber du wirst es dir irgendwann, wenn du wieder längere Distanzen läufst danken, dass du gelernt hast mit Vorermüdung zu laufen.
Außerdem hilft es dir vielleicht ein bisschen vom Gas zu gehen.

Die Hinführsätze sind mMn zu schwer.
Aufgewärmt warst du ja vom Laufen schon.
Da brauchst du vor deinen Arbeitssätzen keine 5 WH mit 80% vom Trainingsgewicht.
Vor einem All-Out 10k läufst dich ja auch nicht 8km warm.

Und tu dir einfach selbst einen Gefallen und steig nicht gleich mit Double Days und zu schweren Arbeitssätzen ein.
Für dich geht es jetzt mal darum wieder reinzukommen.

Danke, ich dachte immer das wo der Fokus drauf liegt zuerst. Das mit erst Kraft und dann laufen ergibt Sinn. Gut manchmal passt es nicht in den Tag, wie gestern. Werde mich aber bemühen es einzuhalten.

Das mit den hinführsätze macht absolut Sinn. Danke werde ich anpassen. Gibt hier übrigens einige Wäschestangen und Fußballtore die ich besuchen kann. Gibt sogar in 2km Reichweite zwei vollwärtige Callastenics anlagen

Übrigens vielen lieben Dank an alle die hier mithelfen mich auf Vordermann zu bringen.
Depression im Spoiler

ABBC3_SPOILER_SHOW

Habe gestern etwas im Auge gehabt. Sowohl mein Chef als auch meine Kollegen waren sehr nett zu mir und haben deutlich gezeigt daß sie mich vermisst haben. Die Mail die ich an meinen Chef geschickt habe, scheint nicht auf taube Ohren gestoßen zu sein.

Ich lebe das Leben, das ich mir immer gewünscht habe.

Dann öffne ich das Forum und sehe all die hilfreichen Tipps und Kommentare. Quasi eine Bande von sportbegeisterten die einem wie mir, der von Null kommt, helfen den richtigen Weg einzuschlagen. Vielen lieben Dank. Das zeigt mir immer wieder das der Großteil der Menschheit doch das Herz am rechten Fleck hat.

Ich hab schon wieder etwas im Auge.

[Tobeass]

Ich probiere es mal aus, ich vermute aber, das ich glaube ich nicht so langsam laufen kann. Also ohne das die Technik bricht. Klar meine Lauftechnik ist eh nicht 100% ich Lauf eher wie ein Terrier.

Walk/Run.

Danke, ich dachte immer das wo der Fokus drauf liegt zuerst. Das mit erst Kraft und dann laufen ergibt Sinn. Gut manchmal passt es nicht in den Tag, wie gestern. Werde mich aber bemühen es einzuhalten.

Bin ich grundsätzlich bei dir.
Würde ich aber bei 3x5 halt nicht machen.

Klar, wir haben alle nebenbei ein Leben und müssen unsere Einheiten dementsprechend basteln.
Es wird NIE! perfekt sein, aber es kann FÜR DICH perfekt sein.

@Asmodäus hat mir da letztens einen guten Reddit Beitrag geschickt.
Hier steht geschrieben:

1. You can get pretty good at both running and lifting, but you can't be truly elite at both simultaneously

2. Cardio will help your lifting, and lifting will help your running… up to a point. There ARE diminishing returns, and eventually even a negative response when you get more advanced in each discipline.

3. Try to separate your lifts and runs by as many hours as possible when you do them both on the same day

4. Keep most of your mileage easy

5. Do your hard runs and hard lifts on separate days if possible

6. Do the harder workout first, follow up with the easier (hard run->easy lift, or hard lift->easy run)

7. Increase mileage before worrying about pace.

8. carbs are magical

9. two 10ks will be easier to recover from than a single 20k, but they don't have quite the same training effect, so split up runs when needed, but try to get at least a few runs per week that are longer.

10. finally, this is really unpopular to say these days, as everyone wants to tell you that you can be a runner and be fat/overweight at the same time, but the truth is, losing weight WILL help your running if you are overweight, and gaining weight WILL help your lifting if you are underweight, being lean at whatever weight you choose will help you perform best at both, so drop that bodyfat%

[Zotto]

Wie sind denn deine von der LSHF abgeleiteten Zonen? 137 BPM finde ich jetzt nicht so niedrig (aber meine HFmax ist auch niedrig).

Ich hab eine Recht hohe max HR von 192. Gab auch bei Wettkämpfen Messungen mit 193 und einer mit 202. Ich denke da aber eher an einen Messfehler.

Denn LSHF Wert hat Garmin auf 171 gesetzt und meine Ruhe HR ist aktuell auf 51 im Durchschnitt gesunken. Hab mal die Prozent Ausgabe von Garmin in eine Tabelle übersetzt. ZoneName% LSHFBereich (bpm) B5Maximal98-112%168-192 B4Intensiv86-97%147-166 B3Moderat75-85%128-145 B2Leicht66-74%113-127[/b] B1Warm Up55-65%94-111

Wenn es ein easy run sein soll, warum läufst du dann nicht mal im „Easy“ Bereich, anstatt im „moderat“ Bereich, der ja per Definition nicht mehr „easy“ ist?

137 bpm fällt mir mich schon noch unter Easy bei seiner angenommenen Max. Gibt halt Leute, die hochpulsig unterwegs sind. Da wäre mir unter 132 bpm schon zu entspannt.

[Lauch]

Also 75-85% LT-HF ist für mich definitiv easy. Es bleibt mir unerklärlich wie man unter 75% bleiben kann. Kann man gleich spazieren gehen mit einem bisschen Run-Walk mMn

[Rhovan]

FitNotes Workout - Mittwoch 3rd Dezember 2025
Body Weight: 80.0 kgs
Total Volume: 3.375 Kg
Total Sets: 13
Total Reps: 70

** Deadlift **
- Total Volume: 1.450 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 20
- 50.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps

** Overhead Press **
- Total Volume: 1.025 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 35
- 10.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps

** Lat Pulldown **
- Total Volume: 900 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps

Garmin scheint mein Radfahren zu mögen.
Zumindest wenn ich es aufzeichnen passt dann der leicht arobebereich.

Sieht so aus das ich jetzt eine Pause habe bis zum Nikolaus Lauf.

[Maxim]

Die HF Diskussion bleibt interessant. Hier wird gefragt, warum er nicht unter 130 BPM läuft und bei Netzo wird mit dem Kopf geschüttelt, weil er es tut

[Zotto]

Also ich habe bei beiden eine einheitliche Position vertreten

[Netzokhul]

Die HF Diskussion bleibt interessant. Hier wird gefragt, warum er nicht unter 130 BPM läuft und bei Netzo wird mit dem Kopf geschüttelt, weil er es tut

Das witzige daran ist das Rhovan's Maximalherzfrequenz dabei sogar 8-10Punkte höher als meine ist.

ABBC3_SPOILER_SHOW

Aber sind wir ehrlich: Bei mir wird ja nicht nur deswegen mit dem Kopf geschüttelt

[Carter T R]

Die HF Diskussion bleibt interessant. Hier wird gefragt, warum er nicht unter 130 BPM läuft und bei Netzo wird mit dem Kopf geschüttelt, weil er es tut

Ich habe gefragt, warum @Rhovan nicht unter 130 BPM läuft und bei @Netzokhul in dem Zusammenhang nie den Kopf geschüttelt. Wie @Zotto vertrete ich ebenso in beiden Fällen denselben Standpunkt (wenn auch aus unterschiedlichen Gründen).

[Tobeass]

Die HF Diskussion bleibt interessant. Hier wird gefragt, warum er nicht unter 130 BPM läuft und bei Netzo wird mit dem Kopf geschüttelt, weil er es tut

Dabei müssten beide nur ein halbwegs ausgewogenes Maß an Erholung und Belastung finden.
Und ich wette, dass jeder X-beliebige Laufplan beiden ziemlich viel bringen würde, WENN sie sich daran halten.

Bin der Meinung, dass es relativ wurscht ist, ob man jetzt mit 129 oder 139 BPM läuft.
Es sollte halt nur nicht so schnell sein, dass die Körner dann in den Tempoeinheiten fehlen und nicht so langsam sein, dass es nur unnötige Belastung für die Gelenke ist.

Gibt einen Unterschied, ob man "irgendwas" macht oder "irgendwas" macht.
Wobei das 1. irgendwas nur dafür steht, dass man sich generell sportlich betätigt.
Das 2. dann eher für "WTF macht er da, das ist einfach irgendwas??".


Wie immer gilt: ich habe keine Ahnung davon. Ich halte mich auch nur zum Großteil an Pläne.

[Rhovan]

Naja die HR ist ja sehr individuell. Weshalb Netzos 130 halt intensiver sind als meine 130 und je älter man wird, ist das noch mal ein anderer schnack. Denke genau so wie @Tobeass das ein paar Schläge mehr oder weniger den Bock nicht Fett. Wird im Körper auch eher ein fliessender Prozess sein.

Zur Erinnerung Meine Zonen:

ABBC3_SPOILER_SHOW

ZoneName% LSHFBereich (bpm) B5Maximal98-112%168-192 B4Intensiv86-97%147-166 B3Moderat75-85%128-145 B2Leicht66-74%113-127 B1Warm Up55-65%94-111

Weshalb ich immer eher in der Zone 4 war, liegt daran das ich bei Train As One nach HR trainiert habe:

Bildschirmfoto 2025-12-04 um 09.32.47.png

Hätte ich mich nach der Pace gerichtet, wäre ich mit der HR eher in Zone 2 Gelandet. Werde ich jetzt mal in Zukunft machen und schauen wie es läuft, evt auch mehr Wandern mit kurzen läufchen kombinieren. Ich denke das dadurch dann auch meine Tempo Einheiten besser laufen werden. Ich hatte es ja häufiger das ich mich schon vor den Intervall oder Tempodauerläufen ausgebrannt gefühlt habe.

Gestern das Rudern hat mir gezeigt das ich anscheint eine Laktatintolleranz habe