[Piotr]

Ich schreib später vielleicht noch was zur Schulterstabilität

[Knolle]

Ich antworte mal Stück für Stück.

Persönliche Präferenz von mir wäre Einheiten zu haben bei denen ich aus Zeitersparnis mehr Supersätze machen kann.

Finde die Aufteilung irgendwie merkwürdig, aber verstehe Schulter+Armtage eingach nicht.

Push/Pull, OK/UK ggf. mit alternierenden Einheiten und dafür höherer Frequenz ist dir nix?

Würde Beincurls sitzend machen und/oder tendenziell einen Hiphinge z.b. RDL's einbauen.

Ich habe ja durch die Schulterproblematik auch Schwierigkeiten, ordentlich Brust zu trainieren. Deshalb ist "Push" dann sehr überschaubar, "Pull" hingegen sehr umfangreich. Daher fand ich Schulter/Arme ganz gut. Ok/Uk kann man natürlich auch wieder machen und dann halt entsprechend kürzen.

Hip Hinge ist ein guter Punkt, da achte ich eigentlich gar nicht drauf. Ein bisschen RDL zusätzlich wäre ne Idee... Werde ich noch einbauen.

Danke schon mal

[Knolle]

Ohne auf den Split als solchen selbst einzugehen: Ich würde am Schulter/Arm Tag die Rotatoren ganz am Anfang machen und die Planks ganz zum Schluss.
Willst du die Rotatoren progressiv trainieren? Ansonsten nutz es doch als erste Warm-Up Übung.

Hast du schon mal Deadhangs, sprich einfach nur aushängen für die Schulter getestet? Ich mache das seit einigen Wochen (fast) täglich und mir hilft das ungemein.

Dead hangs kann ich mal ausprobieren, danke.
Ich mache vor dem Training ein Schulter mobility workout mit dem Band und inzwischen nur Übungen, die keine Probleme machen. Daher mach ich die Rotatoren mit etwas Gewicht, um sie zu stärken. Ich mach das meist im Supersatz mit Curls , wenn ich den Kabelzug für mich habe.

[H_D]

Geht Brust am Kabelzug, evtl. mit einer eingerollten Yogamatte als zusätzlicher Abstand zur Bank?

[Knolle]

Geht Brust am Kabelzug, evtl. mit einer eingerollten Yogamatte als zusätzlicher Abstand zur Bank?

Ich hatte es schon mal an anderer Stelle geschrieben, Kabelzug ist echt Glücksspiel bei uns. Es gibt einen, an dem ich häufig allein bin und da eben meine Übungen an einer Seite machen kann, aber selten sind beide Seiten frei.
Aber vielleicht versuche ich es mal.
Blöd gefragt, aber wie rollst du die? Einfach zweimal umklappen?

[H_D]

Ich glaube ich falte die 2x.
Eben so breit, dass sie zwischen die Schulterblätter liegt und mit erlaubt die Schulterblätter freizu bewegen.
Ich konnte Anfangs keine einzige Brustübung machen, aber mit der Matte auf der Bank am Kabelzug bin ich jetzt so stark wie nie. Noch besser wäre vielleicht so ein Kissen, das man für Rückentraining nutzt

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oder vielleicht reicht auch schon ein Handtuch. Das mach ich dann mit einem Gummiband an der Bank fest, damit da nichts verrutscht.

Natürlich alles mit den bösen Blicken der Oldschoolpumper...

[Knolle]

Interessant. Zum Glück ist es bei mir ja nicht so dramatisch und nicht so schmerzhaft. Vielleicht probiere ich es mal mit ner Matte aus.

[Knolle]

Alpha (Rücken und Brust )

Donnerstag , 15.08.24

Ich schreibe mal die Anpassungen rein, für die nächste Einheit.

1 Satz Deadhang vorweg.

Ruder Maschine breiter Griff
4x12x70kg

Hab hier bewusst versucht, deutlich breiter zu greifen.



Latzug Maschine
4x13x85kg

Hammer Strength isolateral row
4x12x45kg





Hyperextensions
4x15x+15kg/10xbw

Dazu Kettlebell in die Höhe halten im Supersatz.
Hab 2 Sätze mit angewinkeltem Arm und zwei mit ausgestrecktem Arm gemacht.

Brustpresse
4x14x40kg

Habe heute ne andere Presse machen müssen. Hab hier mal mein Handtuch auf Waschlappengröße gefaltet und zwischen die Schulterblätter gelegt. Hatte das Gefühl, dass die Rom nach hinten größer ist und es sich dann auch im Bereich linker Arm/Schulter etwas besser angefühlt hat. Zumindest hatte ich direkt nach den Sätzen keine "Nachwehen".

Den breiteren Griff beim ersten Rudern hab ich direkt intensiver im Rücken und der hinteren Schulter gespürt, aber positiv.
Ich weiß nicht, obs an der Vorbelastung durch die Variante beim Rudern lag oder am gesteigerten Bewusstsein für die Schulter, aber ich habe dann beim anschließenden Latzug auch mehr auf die Schulter geachtet bzw diese gespürt und auch viel mehr aus dem Lat gezogen, daher diesen auch sehr gut gespürt.

[Knolle]

Das Wochenende war ich in der Rhön zum Wandern.
Gab gestern (ungeplant) 25km Wanderung und habe aber eigentlich nur die Waden gemerkt, daher wollte ich heute Beine trainieren.
Bravo (Beine, Waden, Bauch)

Sonntag , 18.08.24

Beinbeuger liegend
4x13x65kg



Ausfallschritte
4x12x16kg pro Bein

Beinheben
4x15


(Beinpresse
4x7x200kg
Waden jeweils hinterher)

Gab einfach keine freie Beinpresse... Hab aus Mangel an Alternativen dann tatsächlich mal wieder Kniebeuge gemacht und dolle wars nicht. Ich konnte einigermaßen trainieren, aber die Haltung, um die Stange in Position zu halten, ist für die Schulter extrem unangenehm
Daher mache ich die Übung ja auch nicht mehr, aber zB die Beltsquat war defekt.
4x5x80kg



Beinstrecker
4x12x75kg


Hab schon während der Kniebeuge eine starke Belastung des Beinbeugers gemerkt... Daher auch keine RDL mehr gemacht. Ich denke, dass ich morgen einen massiven Muskelkater wie schon lange nicht mehr bekommen werde... Gute Vorbereitung für den Mammutmarsch

[Knolle]

Nächste Woche wird es mit dem Training etwas schwierig.
Morgen Abend geht, Dienstag bin ich mit Kollegen unterwegs, Mittwoch ist eine weitere Abendveranstaltung. Donnerstag ist dann Training (da wird dann die Rücken/Brust Einheit sein) und am Freitag kommt schon @Zotto vorbei. Je nachdem wie früh er am Sonntag fährt und wie fit ich bin, gehe ich Sonntag wieder
Ich denke, dass es mit der Regeneration für die Beine reichen sollte.
Am Sonntag wäre theoretisch Beine dran. Ob das dann eine gute Idee ist... mal sehen.

[Knolle]

Muskelkater in den Beinen ist wie erwartet übel
Muss auch sagen, dass mir heute leicht die Schulter weh getan hat. Das hatte ich echt wochenlang nicht und dann mach ich einmal Kniebeuge
Da es auch immer noch kein Polster für die Safety squat bar gibt, wird die Übung weiterhin verbannt.
Charlie (Schulter, Bizeps, Trizeps)

Montag , 19.08.24

Seitheben
4x14x12kg



Landmine Press
4x14x10kg

Hammercurls Seil
4x20x35kg
Im Supersatz mit:
4x Planks auf dem Bosuball, je ca 1min 20 sek.

Face pulls
5x20x35kg

Pushdowns Seil
5x15x35kg




einarmige Curls am Kabel
4x15x20kg



Rotatoren am Kabel
5 Sätze



Lief ganz gut, Landmine Press etwas erhöht.

[Knolle]

Gab heute dich noch ne Cardio Einheit.
Beine waren schwer, aber ich hoffe, es hilft den Muskelkater zu bekämpfen

[Zotto]

Finde ich super, dass du vor dem Mammutmarsch bereits das zügige Gehen trainierst

[Knolle]

Alpha (Rücken und Brust )

Donnerstag , 22.08.24

1 Satz Deadhang vorweg

Ruder Maschine breiter Griff
4x13x70kg



Latzug Maschine
4x13x85kg

Hammer Strength isolateral row
4x15x40kg




Hyperextensions
4x15x+15kg/10xbw

Dazu Kettlebell in die Höhe halten im Supersatz.
Hab 2 Sätze mit angewinkeltem Arm und zwei mit ausgestrecktem Arm gemacht.


Dips
3x10xbw
Merke die Brust da schon gut, aber leider zickt da der Arm/Schulter etwas unangenehm. Ich belasse es bei der Intensität und mach mal weiter.


Iso lateral decline press
4x10x80kg
Incl Handtuch


Samstag kommt dann der Mammutmarsch bei angenehmen 31 Grad
Ihr hört wieder von mir

[Netzokhul]

Muskelkater in den Beinen ist wie erwartet übel
Muss auch sagen, dass mir heute leicht die Schulter weh getan hat. Das hatte ich echt wochenlang nicht und dann mach ich einmal Kniebeuge
Da es auch immer noch kein Polster für die Safety squat bar gibt, wird die Übung weiterhin verbannt.
Charlie (Schulter, Bizeps, Trizeps)

Montag , 19.08.24

Seitheben
4x14x12kg



Landmine Press
4x14x10kg

Hammercurls Seil
4x20x35kg
Im Supersatz mit:
4x Planks auf dem Bosuball, je ca 1min 20 sek.

Face pulls
5x20x35kg

Pushdowns Seil
5x15x35kg




einarmige Curls am Kabel
4x15x20kg



Rotatoren am Kabel
5 Sätze



Lief ganz gut, Landmine Press etwas erhöht.

Hatte ich es hier schon erwähnt oder bei anderen Schultergeplagten?
Seit ich nicht mehr Beuge habe ich annähernd keine Probleme mehr mit meiner Schulter.
Vorher immer gereizte Schulter/Bizepssehne.
Denke Übungsvariation im Brusttraining auch eine sinnige Sache.

Wärme Rotatoren nichtmal mehr vor der Drückerei auf...