[Knolle]

Bravo (Beine, Waden, Bauch)

Montag , 05.08.24


Beinpresse
4x7x200kg
Waden jeweils hinterher

Beinheben
4x15

Ausfallschritte
4x12x16kg pro Bein


Beinbeuger liegend
4x13x65kg


Beinstrecker
4x12x75kg

[Knolle]

Charlie (Schulter, Bizeps, Trizeps)

Dienstag , 06.08.24

Seitheben
4x14x12kg


vorgebeugtes Seitheben
3x16x12kg


Face pulls
5x20x35kg

Pushdowns Seil
5x15x35kg


Hammercurls Seil
4x20x35kg





(Pushdowns Stange
4x12x50kg)

Dafür gab's Dips mit etwas Unterstützung


einarmige Curls am Kabel
4x15x20kg





Rotatoren am Kabel
5 Sätze

4x Planks auf dem Bosuball, je 1min 20 sek.

[Knolle]

Alpha (Rücken und Brust )

Donnerstag , 08.08.24

Latzug Maschine
4x14x85kg

Hammer strength isolateral decline press
4x14x70kg

Hammer Strength isolateral row
4x15x40kg

Ruder Maschine
4x13x70kg




Hyperextensions
4x15x+15kg/10xbw

Dazu Kettlebell in die Höhe halten.
Hab die Empfehlungen von @H_D eingebaut und bin gespannt, wie es für die Schulter wird.


Die nächsten Wochen wird es mit Training etwas schwierig.
Dieses Wochenende geht's nach Lübeck und nächste Woche in die Rhön.
Danach ist der Mammutmarsch und da werde ich in der Woche wahrscheinlich gar nicht zum Training kommen. Aber sicherlich auch mal nicht so schlecht.

[Netzokhul]

wahrscheinlich gar nicht zum Training kommen. Aber sicherlich auch mal nicht so schlecht.

[Zotto]

wahrscheinlich gar nicht zum Training kommen. Aber sicherlich auch mal nicht so schlecht.

Wir machen einfach alle 10 km 50 Liegestütze

[H_D]

ABBC3_SPOILER_SHOW

[Knolle]

wahrscheinlich gar nicht zum Training kommen. Aber sicherlich auch mal nicht so schlecht.

Das kennst du gar nicht

[Knolle]

@H_D vielen lieben Dank für die Mühe! Ich schaue mir das heute mal an.

[Knolle]

Bravo (Beine, Waden, Bauch)

Montag , 12.08.24

Beinbeuger liegend
4x13x65kg


Beinpresse
4x7x200kg
Waden jeweils hinterher

Ausfallschritte
4x12x16kg pro Bein

Beinheben
4x15




Beinstrecker
4x12x75kg

[Piotr]

@H_D vielen lieben Dank für die Mühe! Ich schaue mir das heute mal an.

Hast du schon was davon umgesetzt?

[Knolle]

@H_D vielen lieben Dank für die Mühe! Ich schaue mir das heute mal an.

Hast du schon was davon umgesetzt?

Bisher noch nicht
Hab fast alle Videos gesehen und war spannend. Gestern war aber aufgrund des Urlaubs die erste Einheit. Heute ist dann die Schulter dran

[Knolle]

Charlie (Schulter, Bizeps, Trizeps)

Dienstag , 13.08.24

Seitheben
4x14x12kg


(vorgebeugtes Seitheben
3x16x12kg)
Das fliegt zukünftig raus. Ich habe ja die facepulls und dafür solls Landmine Press geben, zur Stärkung des Serratus.

Landmine Press
4x14x7,5kg


Face pulls
5x20x35kg

Pushdowns Seil
5x15x35kg


Hammercurls Seil
4x20x35kg



(Pushdowns Stange
4x12x50kg)



einarmige Curls am Kabel
4x15x20kg



Rotatoren am Kabel
5 Sätze

4x Planks auf dem Bosuball, je 1min 20 sek.

Die Landmine Press ging eigentlich relativ gut, ohne Probleme. Hab es während der Übung wenig in der Schulter gemerkt (muskulär), sondern mehr im Bizeps. Vielleicht mal weiter machen und testen, dann auch mit mehr Gewicht.
In Summe ist es auch etwas lang und ich habe wieder nur eine Trizeps Übung gemacht. Vielleicht muss ich die noch woanders unterbringen.

[Knolle]

Hab mal ein bisschen meinen Plan reflektiert und bin mir unsicher, ob ich die Muskelgruppen ausreichend verteilt habe:

Brust/Rücken:
Latzug
Rudern an der Maschine
Rudern an einer anderen Maschine
Hyperextensions
Brustpresse (Variation)
Kettlebell heben (als Übung von HD vorgeschlagen für die Schulter Stabilität)

Hier würde ich gemäß der Vorschläge aus dem Video mehr mit Schulter Rotation arbeiten und die Ruder Übungen etwas umändern. Das muss ich aber testen.

Beine/Bauch:
Beincurls liegend
Beinpresse
Ausfallschritte
Beinstrecker
Beinheben


Schultern/Arme:
Seitheben
Landmine Press (jetzt neu)
Face pulls
Pushdowns Seil
Hammer Curls am Tau
Rotatorenmanschette
Planks auf dem Ball
Bizepscurls am Kabel

Brust und Trizeps sind wenig, aber das kommt speziell auch von den Schulter Problemen, dass ich die beiden nicht so wirklich trainiere. Dafür könnte man am Brust Tag vielleicht noch Dips oder enges Bankdrücken hinzu nehmen.
Ansonsten ist der Schultertag etwas voll, aber ich habe höchstens am Beintag noch etwas Kapazitäten. Da könnte ich mir eher vorstellen, noch ne Übung für die hintere Kette zu machen.

[Netzokhul]

Persönliche Präferenz von mir wäre Einheiten zu haben bei denen ich aus Zeitersparnis mehr Supersätze machen kann.

Finde die Aufteilung irgendwie merkwürdig, aber verstehe Schulter+Armtage eingach nicht.

Push/Pull, OK/UK ggf. mit alternierenden Einheiten und dafür höherer Frequenz ist dir nix?

Würde Beincurls sitzend machen und/oder tendenziell einen Hiphinge z.b. RDL's einbauen.

[Asmodäus]

Ohne auf den Split als solchen selbst einzugehen: Ich würde am Schulter/Arm Tag die Rotatoren ganz am Anfang machen und die Planks ganz zum Schluss.
Willst du die Rotatoren progressiv trainieren? Ansonsten nutz es doch als erste Warm-Up Übung.

Hast du schon mal Deadhangs, sprich einfach nur aushängen für die Schulter getestet? Ich mache das seit einigen Wochen (fast) täglich und mir hilft das ungemein.