[GastXY]

Einen erholsamen Sonntag wünsche ich Dir !

[GastXY]

WOCHENTRININGSPLAN

MONTAG

Brust
Bench Press (pl) 3*8-1O
Pec Deck (select) 3*10-12
Incline Press (pl) 3*8-10
Cross Overs (high Pulley) 3*10-12

Bizeps
Alt. DB Curls 3*20 Total
BB Curls (wide grip) 3*8-10
Preacher Curls (pl) 3*8-10


seitl. Deltas
Lateral Raises Machine (select) 4*8-10

Trizeps
Dips Machine (pl) 4*8-10

DIENSTAG

Quads
Leg Extensions (MTS) 5*12/12
Leg Press 45°(pl) 5*10

Adduktoren
Hip Adduction (select) 3*14

Waden
Horizontal Calf Raises (select) 4*15
Seated Call Raises (pl) 3*15


MITTWOCH - OFF

DONNERSTAG

Rücken
Seated Row(pl) (Rhomboid) 3*10
Seated Row (pl) (close ,neutral grip) 3*8-10
MTS Row 3*8-10
Wide Pull Down 3*10
MTS Front Lat Pull Down 3*10

Bizeps
MTS Iso-Lateral Curls 5*10

Trizeps
MTS Triceps Extension 5*10-12
Straight Bar Pushdown 5*10-12

FREITAG

Schultern
Rear Deltoid (select) 3*8-12
Single Cable Reverse Fly 3*10/10
Shoulder Press (MTS) 3*8-12
DB Lateral Raises 3*10-12
Alt. Front DB Raises (Neutral Grip) 3*20Total

Nacken
Seated Shrugs (pl) 3*10-12

Waden
Horizontal Calf Raises (select) 4*15
Seated Calf Raises (pl) 3*15

SAMSTAG

Hams & Glute
Kneeling Leg Curls (pl) 3*8-12
Seated Leg Curls (select) 3*10-12
GB Split Squats (pl) 3*10/10
Hip Abduction (select) 3*12-15

Abs
Negativ Crunches 3*12-15
Crunches (MTS) 3*12-15

SONNTAG - OFF

[GastXY]

PXL_20240219_122258944.MP~3.jpg

[GastXY]

PXL_20240219_131740474.MP~2.jpg

[GastXY]

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[GastXY]

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[GastXY]

Zyklus (II) / 29.01.-03.03.2024
Woche (VIII) / 19.-25.02.2024

Brust

Bench Press (pl)
118kg*9
118kg*9
118kg*8

Pec Deck (selekt)
89kg*10
89kg*10
89kg*10

Incline Press (pl)
94kg*10
94kg*10
94kg*10

Cable Cross Overs (high pulley)
12,5/12,5kg*12
12,5/12,5kg*12
12,5/12,5kg*12

Bizeps

Alt. DB Curls
18/18kg*20Total
18/18kg*20Total
18/18kg*20Total

BB Curls (wide grip)
30kg*10
30kg*10
30kg*10

Preacher Curls (pl)
35kg*9
35kg*9
35kg*8

seitl. Deltas

Lateral Raise Machine (select)
67kg*10
67kg*10
67kg*10
67kg*10

Triceps

Dips Machine (pl)
92kg*9
92kg*10
92kg*9
92kg*8

[GastXY]

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[GastXY]

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[GastXY]

Zyklus (II) / 29.01.-03.03.2024
Woche (Vlll) / 19.-25.02.2024

Quads

Single Leg Extensions MTS
40/40kg*12/12
40/40kg*12/12
40/40kg*12/12
40/40kg*12/12
40/40kg*12/12

Leg Press 45° (pl)
250kg*10
250kg*10
250kg*10
250kg*10
250kg*10

ADDUCTOREN

Hip Adductions (select)
124*15
124*15
124*15

Waden

Horizontal Calf Raises (select)
125kg*15
125kg*15
125kg*15
125kg*15

Seated Calf Raises (pl)
+40kg*15
+40kg*15
+40kg*15

[GastXY]

Moin!

Heute ist trainingsfrei.

Heutige Form gleich nach dem Aufstehen.

[GastXY]

Das schlimmste am Freitag ist, festzustellen, dass erst Mittwoch ist!

Happy Wednesday !

[GastXY]

Hi,

vorigen Donnerstag hatte ich einen gelungenen Rücken / Arm -WO gehabt .

Nun habe ich mich vom Video inspirieren lassen und den heutiges Training

etwas modifiziert :

Die ersten 2 Übungen wie auf dem Video.

3 Übung -Version auf PL .

4 Übung -MTS Front Lat Pull Down

Dann Bizeps wie gehabt .

Beim Trizeps statt Cabel Overhead Ext. die MTS Maschine .

Den Rest wie letzten Do.

Das Video ist auf russisch und portugiesisch, doch ,denke ich,

ist verständlich . Sorry ,wenn nicht.

[GastXY]

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[GastXY]

I. - Seated Row (pl)

II. - MTS Row

III. - Wide Pull Down (pl)

IV.- MTS Front Lat Pull Down