Übergewicht: Wie vorgehen mit Ernährung + Gym Neustart

[phex201]

Hallo liebe Community,

Ich bin männlich, 25 Jahre alt und wog vor ca. 8 Wochen 129 kg.
Durch ein privates Schicksal, das mich sehr mitgenommen hat, konnte ich in den ersten beiden Wochen kaum was essen. Mir war jeglicher Appetit vergangen und ich hab kaum was runterbekommen.

Ich ergriff also die Initiative, als es mir in Woche 3 wieder so langsam besser ging, und versuchte darauf aufzubauen. Ich merkte, wie kleinere Portionen mich satter machten. Mein Magenkapazität fühlte sich kleiner an. Ich fing gleichzeitig an mich ausgewogener zu ernähren. Ausschließlich selbst kochen, kein auswärts Fastfood oder TK Pizza Kram mehr.

Jetzt sind ca. 8 Wochen vergangen und ich habe 10kg runter, bin also bei 119kg. Ausschließlich durch Ernährung.
Ich hatte in den letzten Jahren immer mal wieder Phasen, in denen ich eine Zeit lang viel im Gym trainiert habe. Ernährung war da immer das schwere. Dann passierte irgendwas und ich fiel in faule Muster zurück. Habe aber entsprechend Trainingsrfahrung und immer mit DZA's Plänen trainiert.

Nun esse ich aktuell nicht sehr viel, tracke zwar nicht, aber durch frühere Zeiten, in denen ich getrackt habe, habe ich eine grobe Vorstellung. Ich schätze zwischen 1300 - 1500 kcal/Tag. Fahre mir keine Süßigkeiten rein (habe auch nicht das Verlangen) und beschränke die Kcal auf gesunde Ernährung. Frühstück meistens Eier mit einer Scheibe Brot + einer Scheibe Käse o.Ä.. Nachmittags dann Hähnchen, Reis & Salat oder mal eine kleine Portion Nudeln (85g, die wiege ich ab) mit Garnelen, Tomaten und fettreduzierter Sahne. Solchen Kram in etwa.

Jetzt bin ich das erste mal so weit, dass ich mich in meiner Ernährung sicher fühle, ohne Fressflashes zu schieben oder großartig zu hungern. Und darauf möchte ich aufbauen. Habe mir die DZA GK Pläne hier wieder angeschaut und möchte mit dem alternierenden GK Plan anfangen.

Meine erste Frage wäre, ob es bei alternierendem GK Plan mit 3 TE/Woche sinnvoll wäre, an einigen Zwischentagen Cardio zu machen? Oder ist das zu viel auf ein Mal?

Die noch wichtigere Frage ist folgende:
Wie verfahre ich nach Trainingsstart am besten mit der Ernährung? Ich hätte jetzt geplant wieder alles aktiv zu tracken und alle 3 Tage 100kcal hochzuschrauben, bis ca. 1800-1900 kcal. Dabei würde ich möglichst versuchen, 1,5g/kg Protein zu futtern & vmtl. mit 3 Shakes am Tag voll zu bekommen. 150-180g Protein/Tag würde ich anpeilen (das habe ich Online so gelesen, ob das sinnvoll ist würde ich gerne von euch wissen )
Mein großes Ziel ist es natürlich, möglichst viel Fett loszuwerden & gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Mache mir auch ehrlich gesagt etwas Sorgen bezüglich meiner Haut, da ich seit ich 13 bin übergewichtig bin. Anfangs nicht so extrem, die letzten Jahre schlimmer. Aber potentiell überschüssige Haut ist natürlich ein Risiko das ich für meine Gesundheit bereit bin einzugehen. Meinen KFA schätze ich durch Online Bilder bei ca. 35%.

Würde mich sehr freuen, hier einige Ratschläge zu bekommen. Bin motiviert und möchte neu ins Leben starten. Und dabei am besten direkt richtig

Vielen Dank und liebe Grüße

[Jetzt_Aber]

Körpergröße wäre noch interessant.

GK 3x die Woche finde ich gut. Wirst aber auch einen höheren Kalorienverbrauch durch das Training haben. Solltest du mit berücksichtigen.

Bei hohen Kfa kann man sicherlich auch mit hohen Defizit einsteigen, würde aber nicht zu sehr in die extreme gehen.

[phex201]

Körpergröße wäre noch interessant.

GK 3x die Woche finde ich gut. Wirst aber auch einen höheren Kalorienverbrauch durch das Training haben. Solltest du mit berücksichtigen.

Bei hohen Kfa kann man sicherlich auch mit hohen Defizit einsteigen, würde aber nicht zu sehr in die extreme gehen.

Ah, verdammt. Das hab ich vergessen.
184cm

[LeifEriksson]

Hallo.

Ich war mit 120kg auf 1,77m auch etwas schwer und bin immer noch am Diäten (aktuell knapp 86kg).

Cardio UND Kraftsport auf einmal zu beginnen und auch noch Diät zu machen ist vlt nicht die beste Idee. Kann funktionieren, muss aber nicht. Trotz Fettreserven.
Würde einfach viel zu Fuß ablaufen oder einfach spazieren gehen und erstmal mit Krafttraining beginnen. Ich für mein Teil trainiere GK nur 2x die Woche und das funktioniert genauso würde ich sagen.
Wenn du für 3x motiviert bist, mach nur.

Würde sagen mit deinen knapp 2k kcal die du letztendlich anpeilst wirst du gut klarkommen. Ich esse grob 900 - 1500kcal seit Januar (mit paar Ausnahmen seit Diätbeginn) und das funktioniert.

Seh da sonst keine Probleme in deinem Vorhaben und wünsch dir viel Erfolg! Geduld und Durchhaltevermögen ist das A & O

[High Protein Shampoo]

Bin damals von 154 auf 117 mit ner sehr sehr straffen Diät und viel Sport ( 2er Split + 100km Radtouren am WE etc.)

Irgendwann gab es auch Tag X an dem ich aus meiner Routine geworfen wurde allerdings hat’s bei mir in die andere Richtung gezündet und ich nahm 35 Kilo zu.

Was ich dir damit sagen will, fang smooth an und übernimm dich nicht. Wenn du Pech hast holt sich der Körper was er braucht und dann bist du nur Zuschauer dabei wie du wieder zunimmst.

2000kcal sind glaube ein guter Wert aber du solltest aktiv tracken und dich täglich wiegen damit du merkst in welche Richtung du steuerst. Bleib am Ball und der Rest wird Routine.

[hard_x_times]

Bin damals von 154 auf 117 mit ner sehr sehr straffen Diät und viel Sport ( 2er Split + 100km Radtouren am WE etc.)

Irgendwann gab es auch Tag X an dem ich aus meiner Routine geworfen wurde allerdings hat’s bei mir in die andere Richtung gezündet und ich nahm 35 Kilo zu.

Was ich dir damit sagen will, fang smooth an und übernimm dich nicht. Wenn du Pech hast holt sich der Körper was er braucht und dann bist du nur Zuschauer dabei wie du wieder zunimmst.

2000kcal sind glaube ein guter Wert aber du solltest aktiv tracken und dich täglich wiegen damit du merkst in welche Richtung du steuerst. Bleib am Ball und der Rest wird Routine.

hierbei würde ich mich anschließen. habe selbst vor 3 jahren noch weit über 140kg gewogen und einer der ersten fehler, die ich gemacht habe, war direkt viel zu niedrig einzusteigen mit den diät-kcal. das funktioniert natürlich erst mal gut. aber man stagniert sehr schnell. wichtig sind auch alle 3 makros drin zu haben. hatte zb. so gut wie nie fett drin, was dann auch zum plateau beigetragen hat. erst als ich regelmäßig nussmuse gegessen hab, ging das gewicht wieder runter.
man denkt natürlich erst mal, dass man abnehmen will und möchte direkt gas geben und hat nicht das gefühl in einer diät zu sein, wenn man mit 2400kcal anfängt oder so. das ist quatsch. am aller wichtigsten sind deine gym einheiten. cardio solltest du regelmäßig ne halbe stunde einbauen. würde empfehlen 4x ins gym zu gehen. du bist jung, das schaffst du. trainiere so intensiv wie möglich, mach dein cardio und halt dich streng an die kalorien. wünsche dir viel erfolg und herzlichen glückwunsch zum entschluss dein leben zu ändern!

[H_D]

GK + viel Alltagsbewegung + Vit C + Kollagen (für die Haut)

Gesundheitlich alles i.O.?

[phex201]

Erst mal vielen Dank für die ganzen Antworten und persönlichen Erfahrungsberichte. Das hilft mir sehr

Ich versuche folgend mal auf einige Antworten einzugehen.

hierbei würde ich mich anschließen. habe selbst vor 3 jahren noch weit über 140kg gewogen und einer der ersten fehler, die ich gemacht habe, war direkt viel zu niedrig einzusteigen mit den diät-kcal. das funktioniert natürlich erst mal gut. aber man stagniert sehr schnell. wichtig sind auch alle 3 makros drin zu haben. hatte zb. so gut wie nie fett drin, was dann auch zum plateau beigetragen hat. erst als ich regelmäßig nussmuse gegessen hab, ging das gewicht wieder runter.
man denkt natürlich erst mal, dass man abnehmen will und möchte direkt gas geben und hat nicht das gefühl in einer diät zu sein, wenn man mit 2400kcal anfängt oder so. das ist quatsch. am aller wichtigsten sind deine gym einheiten. cardio solltest du regelmäßig ne halbe stunde einbauen. würde empfehlen 4x ins gym zu gehen. du bist jung, das schaffst du. trainiere so intensiv wie möglich, mach dein cardio und halt dich streng an die kalorien. wünsche dir viel erfolg und herzlichen glückwunsch zum entschluss dein leben zu ändern!

Da bin ich mir aktuell noch ziemlich unsicher. Wie verteile ich die Makros ungefähr am besten, wenn ich die 2000kcal/Tag ansteuere?
Fahre ich mit 150-180g Protein den richtigen Kurs, um einen Muskelaufbau zu unterstützen? Bzw. aufbauende/aufgebaute Muskeln zu erhalten? Oder sollte ich sogar mehr Eiweiß einbauen? Bin in einigen Posts auf 2g Eiweiß / kg Körpergewicht gestoßen. Dann wäre ich plötzlich bei ca. 240g Eiweiss/Tag.
Ich möchte natürlich möglichst viel Fett verlieren und möglichst viel Muskelmasse erhalten/gewinnen.
Wie viel Fett und Kohlenhydrate sollten sich am Tag ergeben?

GK + viel Alltagsbewegung + Vit C + Kollagen (für die Haut)

Gesundheitlich alles i.O.?

Ich habe mir bei Bodybuilding Depot 2kg Whey + das Mineral Complex Pulver bestellt. Whey um die angepeilten 150-180g Protein/Tag zu erreichen, das Mineralcomplex als Mineralien-Supp + Alternative zu Wasser, eben mit Geschmack. Quasi 2 Fliegen, 1 Klatsche.

Welche Supplementhersteller/-verkäufer nehme ich am besten für Vitamin C & Kollagen? Ich schätze mal da gibt es Unterschiede zur Effektivität von verschiedenen Herstellern? (Mir fällt immer das Beispiel mit den Vitamin Brausetabletten ausm Supermarkt ein, die ja oftmals Rotz sein sollen, wie ich das in Foren des Öfteren lese).
Für Vitamin C soll rote Paprika super sein, lese ich online gerade. Esse ich sehr gerne, kann ich auch jeden Tag essen Aber in welcher Menge?
Wie siehts mit Kollagen aus?

Gesundheitlich ist mir bisher nichts aufgefallen. Lediglich die Begleiterscheinungen des Übergewichts (schnell erschöpft & dadurch dann Schmerzen). Aber eben nicht omnipräsent.

Besten Dank an alle, auch für die netten und motivierenden Worte.
LG

[Ebiator]

2 g/ Kg sind an sich zwar ein guter Richtwert, allerdings orientiert sich der eher an der Magermasse. Da du aber einen hohen KFA hast, reichen die 1,5 g/ Kg für dich dicke, keine Sorge. In Sachen Makros würde ich mich (wieder im Bezug auf das Körpergewicht) ungefähr an 1,5 g Protein, 0,5-0,7 g Fett (auch hier wären die Werte normal etwas höher aber man muss deinen KFA berücksichtigen) orientieren. Den Rest dann eben auf die Carbs verteilen. Ich gehe hierbei von einer normalen Diät aus, du könntest natürlich auch ketogen diäten, dann wäre die Verteilung natürlich deutlich anders.

Und wie die anderen hier, würde ich dir ebenfalls raten, erstmal locker einzusteigen und dann nach Bedarf oder Lust zu steigern. Mit 3 x GK bist du am Anfang schon auf einem guten Weg, dazu viele Schritte sammeln und vielleicht noch ein mal lockeres (!) Cardio dazu. Auch das Defizit nicht zu hoch ausfallen lassen, sonst brennst du schnell aus und verlierst die Newbie Gains auch recht schnell wieder.

[Chriss1006]

Hallo.

Ich war mit 120kg auf 1,77m auch etwas schwer und bin immer noch am Diäten (aktuell knapp 86kg).

Cardio UND Kraftsport auf einmal zu beginnen und auch noch Diät zu machen ist vlt nicht die beste Idee. Kann funktionieren, muss aber nicht. Trotz Fettreserven.
Würde einfach viel zu Fuß ablaufen oder einfach spazieren gehen und erstmal mit Krafttraining beginnen. Ich für mein Teil trainiere GK nur 2x die Woche und das funktioniert genauso würde ich sagen.
Wenn du für 3x motiviert bist, mach nur.

Würde sagen mit deinen knapp 2k kcal die du letztendlich anpeilst wirst du gut klarkommen. Ich esse grob 900 - 1500kcal seit Januar (mit paar Ausnahmen seit Diätbeginn) und das funktioniert.

Seh da sonst keine Probleme in deinem Vorhaben und wünsch dir viel Erfolg! Geduld und Durchhaltevermögen ist das A & O

Hast du keine Gesundheitlichen Probleme wenn du über 5 Monate nur 900 bis 1500 kcal isst und dann noch trainierst?? Das kommt ja schon sehr nah an die Speedweek 2.0 dran mit den durchschnittlich 1000 kcal am Tag. Das wird für 1 - maximal 4 Wochen empfohlen wenn ich richtig informiert bin.

Nimmst du Vitamine und Mineralstoffe als Supps?

[Ripperz]

Ich würde mich auch nicht all zu doll unter drucksetzen. Am Anfang geht es schnell, später dauert es länger, vielleicht nimmst du auch mal 1-2kg zu. Wichtig ist einfach das du am Ball bleibst.

Und wie beim sport, soll es doch auch etwas spaß machen. Wenn du weißt du gehst mit freunden essen, mach an dem tag vielleicht etwas mehr sport dann hast du kcal mäßig etwas mehr luft.

[LeifEriksson]

[mention]Chriss1006[/mention]

Je mehr KFA, desto länger kann so ne „PSMF“ schon gehen. Breaks tun vlt auch gut, die ich jetzt mittlerweile zu genüge habe/hatte.

Supps nehm ich seit Jahre keine. Vlt komm ich mal wieder auf den Trichter wenn ich Mängel bemerke oder ein Blutbild machen lasse.