5er Split & OK/UK Vorstellung

[Nico]

Moin Leute,

Ich würde euch gerne meine 2 Pläne vorstellen.
Einmal 2er Split alternierender OK/UK welchen ich viele Erfolge verdanke und meinen neuen 5er Split.

Verbesserungsvorschläge bzw. Kritik sind erwünscht!

Sätze sind alle bis zum technischen Muskelversagen. Jeweils 2–3 Sätze pro Übung. Maximal 10Wdh

Alternierender OK/UK Split
[spoil]

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Und der nicht empfohlene 5er Split.. Fokus liegt auf Rücken
[spoil]

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[Matt-Eagle]

Never change a running system

[H_D]

Wenn ich 3 Sätze a 4 Übungen ins Versagen mache brauch ich keinen Finisher mehr

[Nico]

Verstehe was du meinst, hat sich aber bei mir so eingependelt mit der Zeit.

Ist wahrscheinlich zu viel des guten, aber solange es einen nicht ins Übertraining katapultiert und das Training konsequent durchgezogen wird ohne skippen sollte es eigentlich passen

Jeder Plan funktioniert, wenn man am Ball bleibt

[Jay]

Versteh den Thread nicht. Möchtest du Feedback zu dem Plan? oder soll das ein Musterplan sein für andere Leute?

[Nico]

Wollte die beiden Pläne eig nur vorstellen, weil eventuell einige Leser unterwegs sind die sich Inspirieren wollen, oder an einen alternierenden 2er Split oder 5er Split Bzw Bro Split interessiert sind, die halt nicht so Standard Musterpläne sind. Bin wohl bisschen Zuviel auf mich eingegangen. Hab’s mal geändert.

Und bisschen Kritik und Verbesserungsvorschläge.

[Jay]

naja, also ich würde in der Form keinen der beiden Pläne jemandem empfehlen.

2er Split:
Oberkörper A: Pflichtübung Schulterdrücken und danach als Ergänzung nochmals Überkopfdrücken? Keine Iso für Trizeps oder seitliche Schulter?
Oberkörper B: ganz okay

Bei beiden Unterkörpertrainings keine Waden drin.

Unterkörper A: ganz okay, würde aber entweder Hackenschmidt oder Beinbeuger zuerst machen.
Unterkörper B: naja.. keine freie Übung, gar nichts für den unteren Rücken, kann natürlich in der Wochenplanung Sinn machen, wenn man z.B. am Tag davor/danach Oberkörper trainiert und da eine freie Ruderübung macht. Du hast aber bei beiden Ruderübungen [Kabel] stehen...

Also eine Übung für den unteren Rücken für die gesamte Trainingswoche...


5er Split: im Ganzen auch eher suboptimal.... Zwei Übungen Quadrizeps und zwei Übungen Beinbeuger pro Woche vs. 8 Übungen für den oberen Rücken und 4 Übungen Bizeps. Deine Beine sind auch nicht grad deine Stärke, wenn ich mir dein Log anschaue.

Auch die Aufteilung an sich finde ich eher schlecht. Man könnte beispielsweise die Beine am Rückendichte Tag nochmals trainieren mit einer Kreuzhebevariation. Dann noch einen eigenen Tag für Schultern mit 4 eher leichten Übungen. Ob man das braucht?

Also nicht falsch verstehen. Wenn dir das passt, kannst du so trainieren. Aber zwei solche Pläne als Beispielpläne vorzustellen finde ich eher gewagt

[Nico]

Danke für das Feedback

Ergänzung Überkopf schlecht verständlich eingetragen, sollte eher Stirnpressen oder Trizepsdrücken über Kopf sein.

Ja Waden ist immer so eine Sache, wenn Genetik nein sagt dann bringt das doch nichts

Bei Unterkörper bin ich ganz deiner Meinung

Also Oberkörper Unterkörper ist halt ein Plan den man oft trainieren kann wenn alles passt, deswegen habe ich es rausgelassen, da er passiv bei einigen Übungen mittrainiert wird.. beim Rudern doch auch? Oder stehendes Schulterdrücken? Also jetzt bei höheren Gewicht ..

5er Split hab ich auch gemerkt, dass die Beine zu kurz kommen werde ich aufjedenfall nochmal überdenken und das mit der Kreuzhebevariante am Rückentag.
Aber dann wird der untere Rücken Zuviel belastet auf Dauer, Beispiel: Dienstag Kniebeugen Mittwoch Rückentraining + Kreuzheben , Donnerstag Schulterdrücken , Freitag rücken .. ich denke das der untere Rücken da einiges abbekommen wird

Also Schulterdrücken ist alles andere als leicht mit 60-65kg auf reps Wenn ich 110% gebe dann mache ich auch aus einer only Beinstrecker + Beinbeuger Einheit ne eine Stunde Session wo ich das kotzen bekomme

Ich gehe aus kein Training raus ohne das, dass Shirt komplett durchgenässt ist und ich danach erstmal klar kommen muss

- [x] Fokus Rückendichte / Beine (Statt Bizeps)

1. Klimmzüge im Obergriff
2. Langhantel Rudern Obergriff
3. Breites Rudern am Kabel
4. Breites Latziehen

5. Hackeschmidts
6. Beinbeuger liegend

Würde das so passen? Nach den ganzen Rückenübungen ist der untere schon sehr belastet..

Tut mir leid, dass es so viel Text geworden ist, aber ich möchte auf alles ein wenig eingehen.

[H_D]

Verstehe was du meinst, hat sich aber bei mir so eingependelt mit der Zeit.

Ist wahrscheinlich zu viel des guten, aber solange es einen nicht ins Übertraining katapultiert und das Training konsequent durchgezogen wird ohne skippen sollte es eigentlich passen

Jeder Plan funktioniert, wenn man am Ball bleibt

Komische Argumentation.
Erinnert mich eher daran ein totes Pferd zu reiten. Wenn der Reiz gesetzt ist pumpst du den Muskel nur noch tot und sorgst für ordentlich Junkvolumen und unnötig lange Regenerationszeiten