[Adrolipum]

Hallo, wie der Titel bereits verrät suche ich einen Aufbauplan den ich mit begrenzten Equipment im Homegym ausführen kann.
Ich habe in den knapp über 2 Jahren über 1 Jahr KDK mäßig trainiert (Colonia Basisplan 4 Tagesversion) und davor zwar intensiv aber mit einem bescheidenen TP.

Nun habe ich nach über 1 Jahr mit dem erwähnten Colonia Basisplan einfach keine Lust mehr auf den Plan, die Kraftwerte sind die letzten Monate sehr gesunken (liegt zum Teil natürlich auch am Gewichtsverlust) und ich möchte jetzt einfach mal ordentlich Fleisch draufpacken, sprich ich suche einen Plan für Hypertrophie.

Folgendes Equipment steht zur Verfügung:

ABBC3_SPOILER_SHOW

Powerrack inkl. Multigrip Klimmzugstange
Olympia-LH
300Kg+ Gewichte
2 verstellbare KH
SZ-Stange
Latzug mit Latzugstange, Parallelgriff, Trizepsstange, Trizepsseil
Flachbank
Schrägbank (negativ verstellbar)

Laufband
Ergometer

Aktuell bin ich seit 2 1/2 auf Erhaltungkalorien inkl. 1 Wöchigen Deload (2950Kcal) um mein Erschöpfungslevel wieder zu senken, geplant war eigentlich nochmal den Colonia Basisplan, diesmal aber im Kalorienplus zu machen aber wie bereits erwähnt verfolge ich nun erstmal ein anderes Ziel.

Ich habe aktuell recht viel Zeit und würde diese auch gerne nutzen d.h. 4-6 Mal die Woche Training wären locker drin, solange es sinnvoll ist.

Cardio würde ich selber ergänzen, die letzten Monate waren das in der Regel 4-6 Mal die Woche Incline Laufband (45-60Min.) und längere Spaziergänge (15-25Km, 2-4 Mal pro Woche), was ich aber reduzieren werde, da es zum Ende doch zu viel war.

[H_D]

Damit kannst du doch für den Oberkörper alle Standardübungen machen, nur für die Beine musst du etwas improvisieren

[Adrolipum]

Damit kannst du doch für den Oberkörper alle Standardübungen machen, nur für die Beine musst du etwas improvisieren

Ich denke mir fehlt einfach das Wissen um was gescheites zusammenzustellen, aber ich versuche es Mal.
Kreuzheben würde ich für die Dauer des Plans rausnehmen, da ich die letzte Zeit bereits nach 1 Satz kaputt bin und auch der Deload und die Erhaltungskalorien daran nichts geändert haben. Meine Regeneration kommt aktuell einfach nicht hinterher.

Ansich ist es meine Lieblingsübung, für Hyperthropie denke ich, sind andere Übungen etwas besser geignet was das Reiz-Erschöpfungs-Verhältnis betrifft.
Der Basisplan hat mir die letzten Monate auch einfach keinen Spaß mehr gemacht, ich zieh das Training zwar trotzdem immer durch und bin sehr leidensfähig, aber irgendwo soll das Training ja auch Spaß machen und dieser fehlt mir die letzte Zeit einfach komplett und es fühlt sich einfach nur nach Arbeit an.

Beim Beintraining reichen mir 2x die Woche Beugen aus, Beine und Waden sind optisch eine Stärke von mir. Generell möchte ich jeden Muskel mindestens 2x die Woche trainieren.

Ich habe jetzt einfach mal den 4 Tages Basisplan als Vorlage genommen und Übungen von den DZA Musterplänen ergänzt/ausgetauscht.
Hier mein Vorschlag:

TE1 Montag:
Kniebeugen (schwer) 3x6
Bankdrücken 2x8
Schrägbankdrücken 2x8
Rudern eng PG am Kabel 3x10
Seitheben 3x10-12
Trizepsübung nach Wahl 3-4x8-10

TE2 Mittwoch
LH-Rudern 4x6-8
Überkopfdrücken (schwer) 3x6
Klimmzüge 3x10
Bizepspsübung nach Wahl 3-4x8-10

TE3 Freitag
Kniebeugen (leicht) 3x10
Bankdrücken 2x8
KH Schrägbankdrücken 2x8-10
KH-Fliegende 3x10
Face-Pulls 3x10-12
Trizepsübung nach Wahl 3-4x8-10

TE4 Samstag
LH-Rudern 4x6-8
Überkopfdrücken (leicht) 3x10
KH Schulterdrücken 3x8-10
Latzug 3x10
Bizepspsübung nach Wahl 3-4x8-10

Das Volumen würde ich dann mit der Zeit ggf. noch etwas nach oben skalieren.

[Schrotti]

Nichts für ungut, aber orientiere dich lieber an den Musterplänen von DZA. Daran kann man auch etwas rumschrauben, solange die Grundstruktur erhalten bleibt. Mit den Möglichkeiten, die du genannt hast, ist meiner Meinung maximal ein 2er sinnvoll, z.B. Push Pull.

[Jay]

sieht wirklich ein wenig komisch aus. TE1 und TE3 eher überladen im Vergleich. mit TE2 und T4 bist du ja in 30minuten durch?
Dann überhaupt keine Übung für Beinbeuger bzw. hintere Kette ausser bisschen Arschtraining vom Kniebeugen und unteren Rücken durch LH Rudern.
Da fehlen definitiv noch paar Sätze einer Kreuzhebeveriante (konventionell, rumänisch, gestreckt, was auch immer) und auch was isoliertes für den Beinbeuger. Läuft mit deinem Equipment vermutlich auf liegende Leg Curls mit Kurzhanteln oder Nordic Curls oder Hamstring Slides hinaus...

[GastXY]

´Du könntest ggf. mit 2 gleichen Stühlen auch einigermaßen gescheit RDL/SLDL durchführen.

[Netzokhul]

Wofür braucht er die Stühle?

[Adrolipum]

sieht wirklich ein wenig komisch aus. TE1 und TE3 eher überladen im Vergleich. mit TE2 und T4 bist du ja in 30minuten durch?
Dann überhaupt keine Übung für Beinbeuger bzw. hintere Kette ausser bisschen Arschtraining vom Kniebeugen und unteren Rücken durch LH Rudern.
Da fehlen definitiv noch paar Sätze einer Kreuzhebeveriante (konventionell, rumänisch, gestreckt, was auch immer) und auch was isoliertes für den Beinbeuger. Läuft mit deinem Equipment vermutlich auf liegende Leg Curls mit Kurzhanteln oder Nordic Curls oder Hamstring Slides hinaus...

Kreuzheben ist momentan wie bereits erwähnt eher schlecht.
Wenn ich aktuell nach 1 Satz kaputt bin, leiden die nachfolgenden Übungen darunter.

Um das mal ganz unverblühmt zu sagen bin ich nach den über 2 Jahren ziemlich im Arsch.
Mehr als 2 Stunden Schlaf am Stück und max. 6-7 Stunden Gesamtschlafzeit sind aktuell nicht drin, werde verfrüht wach und bin dann bereits gestresst.
Des Weiteren denke ich Rund um die Uhr ans Essen und habe kein Sättigungsgefühl mehr, ich mache mir täglich einen Salat der 1,5-2Kg+ wiegt und snacke den in 5-10 Min. weg, generell ist das Gesamtvolumen ziemlich hoch (zwischen 3,5-5Kg Essen pro Tag).
Geplant waren eigentlich noch wenige Wochen Diät um auf 10-12% KFA zu kommen, allerdings macht das aktuell einfach keinen Sinn, daher habe ich jetzt (zu spät im nachhinein) die Reißleine gezogen und sehe zu das ich mich physisch und psychisch wieder erhole.

Statt aber jetzt einige Wochen oder Monate auf Erhaltungskalorien zu bleiben und zu trainieren möchte ich lieber ein Paar Monate etwas Masse (250g pro Woche) aufbauen und danach 10-12 Wochen Diät machen.

Das Volumen ist absichtlich geringer gewählt, damit ich meinen Zustand nicht noch weiter verschlechtere und bei einer Besserung werde ich dieses nach und nach erhöhen.
Mir geht es aktuell hauptsächlich um die Grundstruktur des Plans und darum einfach mal etwas Abwechslung in die Monotonie zu bringen.

[Funki]

Nichts für ungut, aber orientiere dich lieber an den Musterplänen von DZA. Daran kann man auch etwas rumschrauben, solange die Grundstruktur erhalten bleibt. Mit den Möglichkeiten, die du genannt hast, ist meiner Meinung maximal ein 2er sinnvoll, z.B. Push Pull.

Wieso maximal einer Push Pull? Mit dem Equipment was er hat kann man soviel verschiedene Übungen ausführen. Klar gegen ein Studio kann man da nicht mithalten aber ich sehe da kein Problem für ein 3er oder 4er Split. Ich finde hier den DZA Plan Brust/Rücken usw. sehr passend, der besteht fast nur aus den Übung die du mit deinem Equipment abdecken kannst.

[Schrotti]

2er Push Pull, weil das v.a. das Beintraining mit dem vorhandenen Equipment sehr rudimentär ausfällt. Das passt meiner Meinung eher zu einem 2er PP.