Vorschlag Trainingsplan

[Honeycakehorse]

Moin, ich suche gerade hauptsächlich Rat wegen einer guten Kombination an Rückenübungen mit der ich alles gut abdecke.
So in sieht der Plan aktuell aus, 4 mal pro Woche. Die Gewichte sind sehr überschaubar, 80kilo beugen, 25er schrägbank, 65 latzug.

Push
Kniebeugen 3*6-8
Kh Schrägbank 3*6-8
Brustpresse 2*10-12
Cable cross 2*10-12
Beinstecker 3*10-12
Seitheben 3*10-12
Trizepsstrecken am kabel 3*10-12

Pull
Hexbar heben 3*6-8
Latzug Obergriff weit 3*6-8
Highrow 3*10-12
Tbar rudern brustgestützt?
Beinbeuger sitzend 3*10-12
reverse flies 3*10-15
Cable Curls 3*8-10

[smention u=508]H_D[/smention] [smention u=1562]Jan[/smention]

[Jan]

Ziele?

[Honeycakehorse]

Stärker werden / muskulöser aussehen.

Bin 34, 1,78, 83 Kilo

[Jan]

Wieso ein 2er Split?

rein nur Rücken würde ich

Latzug
Kabel rudern zum Bauch
Rudern einhändig, leicht zur seite gelehnt (Lat lastig)
High Row (Sitz ganz nach unten einstellen, für oberer Rücken/ Traps)
Hyperextensions (und oder RDL)

wird dann schwierig in der gleichen Einheit noch anderes einzubauen

[Honeycakehorse]

Weil 4 Trainingstage für mich gut passen, ich spiele noch mehrmals pro Woche Tennis, da sind mehr Trainingstage nicht drin.
Und ein 3er split mit 4 Trainingstagen halte ich für mein Niveau für nicht so sinnvoll, weil ich nicht glaube, dass ich 5 Tage zur Erholung brauche.

[Jan]

Also wenn du das so nebenbei machst kannst du auch bei deinem Plan bleiben...

Ich hab dir nur mal ein meiner Meinung nach kompletter Rücken Plan aufgezeigt.

Wenns nicht mehr Platz hat dann musst du eben sowas halbes machen

PPL käme noch in Frage, aber da bin ich kein Fan von. Da kann H_D evtl helfen

[Ebiator]

Pull-Tag ist nicht gut. Hexbar belastet die hintere Kette kaum, lieber RDLs nehmen. Und die Übungen für den Rücken trainieren alle dem inneren Rücken, es fehlt also was für den Lat.

[Honeycakehorse]

Was heißt so nebenbei, ist halt ein Hobby, aber nicht der Mittelpunkt meines Lebens.

Danke, dann wechsel ich auf RDLs. Den Latzug würde ich gerne weiterhin machen, womit sollte ich dann highrow oder tbar oder beides ersetzen damit ich den Lat vernünftig trainiere?

[Jan]

Rudern einhändig, leicht zur seite gelehnt

[Honeycakehorse]

Im sitzen am kabelzug eng am Körper? Danke, probier ich mal aus.

[Jan]

Am besten wäre an der Maschine, wie im Video (ab Min. 6.32)

https://youtu.be/mI6qJLW331E

[H_D]

ohne zu wissen wie du die Rückenübungen machst kann man kaum was raten

[Honeycakehorse]

Tut mir leid, dass ich mich jetzt erste melde, war auf einem Festival.

Was wäre denn zum Beispiel eine geeignete Kombination an Übungen/Ausführungen?


Hab heut morgen latzug „normal“ gemacht keine Ahnung wie ich das genauer beschrieben soll, dazu dann Highrow mit Ellbogen abgespreizt nach außen. Und als 3. ein rudergerät ähnlich dem Video oben.

[Jan]

rein nur Rücken würde ich

Latzug
Kabel rudern zum Bauch
Rudern einhändig, leicht zur seite gelehnt (Lat lastig)
High Row (Sitz ganz nach unten einstellen, für oberer Rücken/ Traps)
Hyperextensions (und oder RDL)

[Albuin]

Würde noch Face Pulls oder Reverse Butterfly ergänzen