The Dad Bod Chronicles - jetzt neu mit GK

[Unbestaendigkeit]

Über mich:

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Alter 37 Jahre
Größe 182 cm
Gewicht pendelt immer zwischen 90-93kg
KFA geschätzt 15%

Training seit ~2007, wobei anfänglich wenig sinnvolles. Diverse Pläne und Systeme versucht aka Planhopping. Irgendwie dabei Progress gemacht, aber wäre mehr drin gewesen, gerade weil Username Programm ist.

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Ziele:

[spoil]Endlich einen längeren Zeitraum konstant abliefern und damit überhaupt den Grundstein für Progression legen.

Weitere Ziele sind zwar im Kopf, aber stehen hinter der Basis an. [/spoil]


Routinen

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Versuche folgende Dinge täglich zu beachten. Die Infos dazu kommen iW von Andrew Hubermann.

Morgens:

Aufstehen und schnellstmöglich ins Tageslicht (Wirkt positiv auf Adenosin / Noradrenalin+Dopamin "System")

Kaltwasser-Immersion (Dopamin, braunes Fett, Adrenalin+Noradrenalin. Dient als Resilienztraining)

Training (für alles)

Frühestens 90-120 min nach Aufstehen Koffein (zu frühe Einnahmen wirkt negativ auf Cortisolspiegel)

Mittags:

letzte Koffein 12h vorm Schlafen

Abends:

Sonnenuntergang im freien sehen (Pos. Effekt auf Schlaf durch Ausschüttung Melatonin + Oxytocin, Reduktion Cortisol. Dämpft Effekte von bluelight am Abend)

So wenig Licht von oben wie nötig

So wenig blaues Licht wie möglich

2h vorm Schlafen nicht mehr Essen

Vorm Schlaf Aminosäuren (Growth hormone)

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PR

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DL: 170kg
Lowbar Beuge: 140kg
Bank: 120kg

5km Lauf: 24:43 min
10km Lauf: 53:30 min
100km Marsch: 23h
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Training

[spoil]habe hier einige GK-Pläne, die für mich geschrieben wurden und die ich so nach und nach wieder abarbeiten werde. Fokus ist allgemeine Fitness. Als Weekend-Warrior im fortschreitendem Alter möchte ich körperlich Fit sein als Basis für allg. Wohlbefinden, hohes Energielevel, usw.. Hier und da werden mich sowieso wieder Herausforderungen packen, dafür bin ich ziemlich anfällig. Ich hätte z.B sehr große Lust einen 12h Hurricane Heat zu machen (Hindernislauf im Team über 12h mit verschiedensten Aufgaben). Oder einen Halbmarathon sub 2h.
Aber wie eingangs gesagt: Back to the basics, Grundlagen aufbauen und von da aus weitersehen. [/spoil]


Inspirationen/Mentoren

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Da gibt's ein paar Athleten / Menschen, die mich inspirieren und von denen ich versuche mir hier und da passendes anzueignen. Reihenfolge ist ohne Rangfolge:

- Jocko Willink (Up before the enemy, discipline equals freedom)
- David Goggins (allg. sein Mindset - wobei es bei ihm halt keine gesunde Basis hat ^^)
- Andrew Hubermann (siehe Routinen)
- Fergus Crawley (sehr beeindruckender Athlet, hat mir auch direkt Lust auf Triathlon gemacht)
- Stephan Pütz (insb. sein positives Mindset)

Dazu noch 1-2 Menschen aus meinem Umfeld, die auch immer krass abliefern und sich nicht unterkriegen lassen.

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Bilder

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Weiteres folgt

[.dnl]

Wer du?

[Unbestaendigkeit]

Wer du?

Ein Mensch ohne Vergangenheit.

[M.I.T.]

Das ist doch Atze.

[Thor]

Er ist nicht atze. Damit is gut

[Cartunga]

Viel Erfolg

[Unbestaendigkeit]

FitNotes Workout - Freitag 10th März 2023

Dauer: 19 min.

** KB Swings **
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 15 reps
- 24.0 kgs x 25 reps
- 24.0 kgs x 50 reps

- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 15 reps
- 24.0 kgs x 25 reps
- 24.0 kgs x 50 reps

- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 15 reps
- 24.0 kgs x 25 reps
- 24.0 kgs x 50 reps

Ich habe mich von @Gurkenplatzer inspirieren lassen und die 10.000 KB Swings Challenge angefangen - siehe Spoiler, wer's nicht kennt.

[spoil]Use an undulating rep scheme to reach 500 total reps per workout:

Set 1: 10 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 25 reps
Set 4: 50 reps
You've now completed 100 reps or one cluster. Repeat the cluster 4 more times for a total of 500 swings. Between sets, experienced lifters will add a low-volume strength movement.

30-60 sec pause between sets, 3+ min between clusters
[/spoil]

Na, hab mich direkt mal verschätzt und nicht richtig gelesen und die Pausenzeiten zwischen den Clustern so kurz gemacht. wie zwischen den Sets... Habe auch gemerkt, dass ich gerade erst von einer Erkältung genesen bin. Aber was soll ich sagen, es ist geil. Die letzten beiden Sätze hätte ich heute rausgekrampft bekommen, aber bringt ja nix. Morgen fühle ich nochmal so rein, ob die 5 Sätze klargehen, sonst mache ich 3 1/2 Sätze und steige dann Montag ins Programm ein.

[KiCat]

Phu. Sehr gutes Volumen!

[Unbestaendigkeit]

Viel Erfolg

Dange und willkommen.

Phu. Sehr gutes Volumen!

Schweres Gewicht, hohes Volumen -Muskelwachstum! LG, dein Maggus.

[KiCat]

Ich schau dir mal zu. hoffe auch auf Inspiration

[Waldo]

Dan Johns 10T Kettlebell Swings hab ich auch schon hinter mich gebracht. Konnte das aber nur mangels Alternativen im lockdown durchziehen, sonst hätte ich x mal abgebrochen
Großer Respekt, wenn du es durchziehst

[M.I.T.]

Hab die 10k Swings Challenge auch hinter mich gebracht. Durchhalten, zwischendurch kann es zäh werden.

[Jag.uar]

Hier auch in. Hallo, Unbekannter!

[Unbestaendigkeit]

FitNotes Workout - Samstag 11th März 2023

Dauer: 10 min
** KB Swings **
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 15 reps
- 24.0 kgs x 25 reps
- 24.0 kgs x 50 reps

Okay, ich habe meinen Trainingsstand und das Programm ziemlich falsch eingeschätzt. Bin heute gut verkatert vom Training gestern, Nachtschlaf war dazu nicht gut und zu kurz.

Heute daher nur ein Set.

Morgen Pause/leichte Bewegung und ab Montag geht es dann los.

[Unbestaendigkeit]

Startpost ist etwas ergänzt.

Was für Routinen habt ihr im Alltag so?