Plan bewerten 2x Push/Pull

[Ripperz]

Moin,
ich bin derzeit mit einem Push / Pull / Ganzkörper Plan unterwegs 3x Woche im Gym. Ich will mir jetzt im Keller ein Rack zulegen damit ich zu einem Push / Pull / Push / Pull wechseln kann. Somit kann ich den 4ten Tag im Homegym trainieren. Vorher hatte ich immer 7 Übungen und war damit rund 1,5h beschäftigt. Jetzt würde ich das etwas verteilen damit ich nur noch 5-6 Übungen habe, dafür aber 1 Tag mehr. Ich muss halt schauen das ich den Homegym mit den Übungen abdecken kann.

Als Equipment zuhause hätte ich dann
Squad-Bench Rack, Bank, Langhantel, Kurzhantel, SZ Stange

Könntet Ihr meinen Plan bewerten?



Aktueller Plan | Push / Pull / Ganzkörper 3x Woche
[spoil]

Mo: push

Bankdrücken 4x8
Brust kabelzug 3x8
Nackdendrücken Multipresse oder KH 3x6
Trizeps Kabelturm übern kopf 3x8
Hintere schulter 3x8
Beinpresse 4x 6-8
Beinstrecker 3x8


Mi: pull

Langhantelrudern enger griff 4x6-8
Rudern breit am turm 4x 6-8
Bizeps SZ Stange 3x6
Seitheben 3x12
Kreuzheben 4x6-8
Beinbeuger 3x8
Shrugs 3x8


Fr: Ganzkörper

Beinpresse oder kniebeugen 4x8
Brust schräg KH 4x6-8
Latziehen breit 3x8
KH rudern 4x6
Bizeps KH curls 2x8
Trizeps V griff am turm 3x6-8
Wadenheben 4x8

[/spoil]




Neuer Plan | Pull / Push / Pull / Push 4x Woche
[spoil]

Mo: pull
Langhantelrudern enger griff 4x6-8
Rudern breit am turm 4x 6-8
Bizeps SZ Stange 3x6
Kreuzheben 4x6-8
Beinbeuger 3x8


Mi: push
ISO-LATERAL HORIZONTAL BENCH PRESS 4x8
Brust kabelzug 3x8
Nackdendrücken Multipresse oder KH 3x6
Trizeps Kabelturm übern kopf 3x8
Beinpresse 4x 6-8
Beinstrecker 3x8
Wadenheben 3x8-10



Fr: pull

Kreuzheben 4x6-8
Beinbeuger 3x8
Latziehen am Turmf 3x6-8
KH rudern 4x 6-8
Hintere schulter 3x8
Shrugs 3x8



Sa: push (HOMEGYM)
Kniebeuge 4x 6-8
Bankdrücken LH 4x8
Schrägbankdrücken KH 3x8
Seitheben 3x12
[/spoil]

[H_D]

Kraftwerke?
Kniebeuge nach Kreuzheben finde ich nicht so gut

[Ripperz]

Kraftwerke?

Bankdrücken: 100-105 kg
Schräg KH: 36 kg
Beinpresse: 250kg
Kreuzheben: 105-110kg
Kniebeuge: 100kg <- Hab ich leider nicht so oft gemacht

Kniebeuge nach Kreuzheben finde ich nicht so gut

Hab ich das irgendwo so eingetragen? Kann das gerade nicht finden, bin aber offen für eine sinvolle Reihenfolge

[Quatzi]

Hat bestimmt einen Grund, aber extra ein Homegym einrichten, für einen Trainingstag?

Ich würde das Bankdrücken vielleicht eng ausführen oder alternativ Dipbarren holen.

Du willst laut Plan Freitags heben und Samstags beugen, das kann ungünstig sein. 2x pro Woche heben ist sowieso ab ordentlichen Kraftwerten nicht mehr machbar, aber bei dir hängen sowohl Kniebeuge, als auch Kreuzheben ordentlich hinterher. Solange das für dich geht, kannst du ruhig damit weitermachen mMn.

Die Wiederholungsbereiche finde ich sehr einseitig. Ich würde ruhig die Isos mal eher mit 10-12 Wiederholungen ansetzen.

[Ripperz]

Naja ein ganzes studio will ich mir nicht einrichten. Lediglich ein rack und eine bank. Leider sind die 3 tage mo/mi/fr fest, passt sonst nicht wegen der arbeit.

Wie würdet ihr denn den plan gestalten?

Ps: kniebeuge und kreuzheben habe ich relativ spät angefangen zu trainieren. Aber ich bin ja dabei die werte zu verbessern

[Ripperz]

Bei 4x woche training. Wäre da ein 4er split besser oder sollte ich bei einem 2er split bleiben?

[H_D]

Da die Beine massiv hinterherhängen eher UK/OK 4x

[Quatzi]

Sobald die Kraftwerte bei den Beinen passen (z.B. 3x8 mit 130kg beugen und 3x5 160kg heben) würde ich auf einen 3er Split gehen. Bei Fortgeschrittenen Kraftwerten finde ich 4 Einheiten mit einem 3er Split eine passende Frequenz, das muss aber auch jeder Individuell herausfinden.

Ansonsten kann man auch gut mit Mischformen arbeiten (z.B. OK/UK + PPL).

[Ripperz]

Moin
Die idee mit push pull ok uk finde ich garnicht schlecht. Den pushtag würde ich auch gut zuhause hinbekommen. Was meint ihr von dem plan?

Mo: pull
Mi: Ok
Fr: Uk
Sa: push

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[b0mb]

bin mal in - finde die Idee ebenfalls interessant

[Ripperz]

Moin was sagen die Experten zur Aufteilung?

[chiki]

Seitheben zu push
hintere Schulter zu pull

Nackendrücken? Also hinterm kopf?.

[Ripperz]

Nackendrücken? Also hinterm kopf?.

Ich nutze am liebsten die multipresse, leicht schräg eingestellt und dann vor den Kopf. Ist finde ich angenehmer für die schulter

[Quatzi]

Von SBD und Schulterdrücken in einer Einheit halte ich nicht viel, zumindest in einem OK/UK. Das ist unnötiges Volumen für die vordere Schulter, lieber nochmal Seitheben.
Push muss auf Sonntag, sonst wird nichts aus den Kniebeugen direkt nach dem Beintag.
Der Pulltag ist sehr Trapez-lastig, der OK-Tag sehr Lat-lastig. Da würde ich einfach eine der beiden Zugügungen tauschen.

Mo: Pull
RDL
Beinbeuger
Latzug
Langhantelrudern
Reverse Flys
Bizeps Curls

Mi: Ok
Schrägbankdrücken
KH-Rudern
Dips
Kabelrudern breit
Seitheben
SZ-Curls

Fr: Uk
-

So: Push
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
Seitheben
French Press


Allerdings hast du in dem Plan 3 Tage pro Woche mit Beinbeteiligung, da musst du herausfinden, ob du das verträgst.

[Ripperz]

Moin Leute.
Mich würde interessieren wieviel sätze ihr pro übung machen würdet.
Vielleicht auch in welchem Wiederholungsbereich.