Unterarm Café

[fred]

Werde die Kcal wieder etwas erhöhen, es geht doch zu rapide bergab aktuell mit der Kraft.

Wettkampf dann halt erst 4-6 Wochen später, ohne Kraft bringt es ja eh nichts schnell unten in der 70er anzukommen, dann war die Diät umsonst.

1830Kcal waren es jetzt 2.5 Wochen + 120 Minuten Cardio täglich, ich gehe auf 2300Kcal hoch + 30 Minuten weniger Cardio... Arsch ist eh schon wund vom Fahrrad

Mahlzeit 1:
150G Eier
350G Milch
50G Wheyprotein
60G Cornflakes
Kalorien: 819
74 Protein, 72 Carbs, 25 Fat
‐-----------------------------------------------------
Mahlzeit 2:
200G Joghurt
50G Banane
20G Wheyprotein
20G Bananenmüsli
Kalorien: 334
28 Protein, 38 Carbs, 7 Fat
‐-----------------------------------------------------
Mahlzeit 3:
400G Hühnchen
400G Kartoffeln
50G Ketchup
10G Olivenöl
4G Fischöl
50G Schokolade
Kalorien: 1133
104 Protein, 100 Carbs, 35 Fat
‐-----------------------------------------------------
Kalorien: 2286
206 Protein, 210 Carbs, 67 Fat

[fred]

Diät Ziel 70KG - Cardio 90 Minuten

29.5 - 85.1
30.5 - 84.7
31.5 - 84.4
01.6 - 84.6
02.6 - 84.6
03.6 - 83.8
04.6 - 82.5

Woche 1 = 84.2

05.6 - 83.0
06.6 - 82.2
07.6 - 81.5
08.6 - 81.2
09.6 - 80.8
10.6 - 80.0
11.6 - 80.2

Woche 2 = 81.3

12.6 - 80.0
13.6 - 80.0
14.6 - 80.5

Ab hier Kcal Erhöhung + Cardio Reduktion.
Mal sehen wie es weitergeht.

[fred]

Einheit A

Spoiler!

• Bankdrücken
• 100×8
• 90×11

• Schrägbankdrücken
• 80×8
• 70×11

• Schulterdrücken
• 60×9
• 50×11

• Pushdown
• 22×8
• 18×10

• Frenchpress
• 45×8
• 40×9

• Seitheben
• 12×12
• 10×14

• Facepulls
• 35×16
• 30×19

• Reardelts
• 50×16
• 45×20

• Pulldown
• 70×12
• 60×16

• Pinchgrip
• 20×17
• 15×23

[fred]

Einheit B
[spoil]• Pronationcurls Thumb
• 18×15
• 18×15
• 18×17

• Pronationcurls Hand
• 10×15
• 10×15
• 10×18

• Pronationcurls Double
• 17×15
• 17×15
• 17×13

• Pronationcurls Wrist
• 18×15
• 18×15
• 18×15

• Pronationcurls Backpressure
• 33×10
• 33×10
• 33×8

• Pronationcurls Sidepressure
• 25×10
• 25×9
• 25×7

• Risingcurls Dynamisch
• 9×15
• 9×15
• 9×13

• Risingcurls Ivakin
• 15×15
• 15×15
• 15×16

• Risingcurls Statisch
• 10×15
• 10×14
• 10×13

• Risingcurls Larratt
• 14×15
• 14×14
• 14×13

• Risingcurls Hammer
• 15×10
• 15×8
• 15×7[/spoil]

[fred]

Einheit C
[spoil]• Wristcurls Mazurenko
• 16×15
• 16×15
• 16×18

• Wristcurls Conehandle
• 31×20
• 31×19
• 31×15

• Wristcurls Rollinghandle
• 28×20
• 28×18
• 28×14

• Wristcurls Rollingthunder
• 25×20
• 25×20
• 25×18

• Sidepressure 50MM
• 15×20
• 15×20
• 15×18

• Sidepressure 40MM
• 16×20
• 16×20
• 16×17

• Wristflexion Wristwrench
• 35×20
• 35×20
• 35×18

• Wristflexion Rollinghandle
• 24×15
• 24×14
• 24×13

• Fingerflexion 50MM
• 11×10
• 11×10
• 11×11

• Fingerflexion 40MM
• 11×10
• 11×10
• 11×10

• Fingerflexion 30MM
• 17×15
• 17×15
• 17×14[/spoil]

[fred]

Pronation + Rising
[spoil]
• Pronationcurls Thumb
• 19×15
• 19×15
• 19×17

• Pronationcurls Hand
• 11×15
• 11×15
• 11×15

• Pronationcurls Double
• 17×15
• 17×15
• 17×16

• Pronationcurls Wrist
• 19×15
• 19×15
• 19×14

• Pronationcurls Back
• 33×10
• 33×10
• 33×9

• Pronationcurls Side
• 25×10
• 25×10
• 25×8

• Pronationcurls Kalina
• 20×10
• 20×9
• 20×8

• Risingcurls Static
• 18×15
• 18×15
• 18×14

• Risingcurls Ivakin
• 16×15
• 16×15
• 16×15

• Risingcurls Larratt
• 14×15
• 14×14
• 14×13

• Risingcurls Masic
• 34×10
• 34×10
• 34×8

• Risingcurls Dynamic
• 9×15
• 9×14
• 9×13
[/spoil]

[fred]

Körpergewicht 78.8KG, neues tief

Einheit A
[spoil]
• Flachbankdrücken
• 90×10
• 90×8
• 90×7

• Schrägbankdrücken
• 65×9
• 65×8
• 65×6

• Hantelseitheben
• 10×16
• 10×14
• 10×10

• Überkopfdrücken
• 50×12
• 50×10
• 50×7

• Kabelseitheben
• 12×10
• 12×9
• 12×6

• Schulterdrücken
• 20×11
• 20×8
• 20×6

• Facepulls
• 33×16
• 33×15
• 33×13

• Pushdowns
• 20×10
• 20×9
• 20×8

• Frenchpress
• 40×10
• 40×8
• 40×8
[/spoil]

[fred]

Gewichtsverlauf

05.6 - 82.3
06.6 - 82.2
07.6 - 81.5
08.6 - 81.2
09.6 - 80.8
10.6 - 80.0
11.6 - 80.2

Woche 1 = 81.3

12.6 - 80.0
13.6 - 80.0
14.6 - 80.5
15.6 - 80.6
16.6 - 80.8
17.6 - 80.3
18.6 - 80.7

Woche 2 = 80.4

19.6 - 80.7
20.6 - 80.4
21.6 - 80.1
22.6 - 79.1
23.6 - 79.3
24.6 - 79.6
25.6 - 80.6      

Woche 3 = 79.9

26.6 - 78.8
27.6 - 78.7
28.6 - 79.1
29.6 - 79.4
30.6 - 79.7
01.7 - 80.0
02.7 - 79.2

Woche 4= 79.3

[fred]

Einheit A
[spoil]• Wristcurls Mazurenko
• 20×10
• 20×10
• 20×10
• 20×11

• Wristflexion Wristwrench
• 50×10
• 50×10
• 50×10
• 50×10

• Wristcurls Rollinghandle 
• 33×10
• 33×9
• 33×8
• 33×8

• Wristflexion Titanhandle
• 30×10
• 30×10
• 30×10
• 30×11

• Wristcurls Bandhandle
• 18×10
• 18×10
• 18×9
• 18×7

• Wristflexion Fingerhandle
• 24×10
• 24×10
• 24×10
• 24×9

• Wristcurls Titanhandle
• 29×10
• 29×10
• 29×9
• 29×8

• Wristcurls Wristwrench
• 17×10
• 17×9
• 17×8
• 17×7
[/spoil]

[fred]

‐-----------------------------------------------------
Kalorien: Defizit
‐-[spoil]----------------------------------------------------
Mahlzeit 1:
150G Eier
350G Milch
50G Wheyprotein
50G Cornflakes
20G Bananenmüsli
Kalorien: 872
75 Protein, 77 Carbs, 28 Fat
‐-----------------------------------------------------
Mahlzeit 2:
400G Hühnchen
400G Kartoffeln
100G Zwiebel
50G Ketchup
10G Olivenöl
60G Schokolade
4G Omegas
Kalorien: 1241
106 Protein, 117 Carbs, 39 Fat
‐-----------------------------------------------------
Kalorien: 2113
181 Protein, 194 Carbs, 67 Fat[/spoil]

[fred]

Neuer Trainingsplan

Backpressure
[spoil]Larrattcurls
01 • 25×3
02 • 25×3
03 • 25×3
04 • 25×3
05 • 25×3
06 • 25×3
07 • 25×3
08 • 25×3
09 • 25×3
10 • 25×3

Pronationcurls
01 • 40×3
02 • 40×3
03 • 40×3
04 • 40×3
05 • 40×3
06 • 40×3
07 • 40×2
08 • 35×3
09 • 35×3
10 • 35×4

Hammercurls
01 • 28×3
02 • 28×3
03 • 28×3
04 • 28×3
05 • 28×3
06 • 28×3
07 • 28×3
08 • 28×3
09 • 28×3
10 • 28×3

Strictcurls
01 • 55×3
02 • 55×3
03 • 55×3
04 • 55×3
05 • 55×3
06 • 55×3
07 • 55×2
08 • 50×3
09 • 50×3
10 • 50×6[/spoil]

[fred]

Platz

[fred]

Halter

[fred]

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[fred]

Mahlzeit 1:
150G Eier
330G Milch
50G Wheyprotein
60G Cornflakes
Kalorien: 809
73 Protein, 71 Carbs, 25 Fat
‐-----------------------------------------------------
Mahlzeit 2:
200G Körniger
200G Gemüse
4G Omegas
Kalorien: 282
27 Protein, 13 Carbs, 13 Fat
‐-----------------------------------------------------
Mahlzeit 3:
400G Hühnchen
400G Kartoffeln
50G Ketchup
10G Olivenöl
30G Schokolade
Kalorien: 1001
103 Protein, 93 Carbs, 25 Fat
‐-----------------------------------------------------
Kalorien: 2092
203 Protein, 177 Carbs, 63 Fat