Lifters Lounge

so war das ja nicht gemeint.
Trainiere ja hauptsächlich für Performance und nicht Optik. Klar trifft man den Lat mit der anderen Variante besser

Bankziehen breiter OG

4x92,5kg
6x80kg

Enge Liegestütze auf Liegestützgriffen mit schwarzem Widerstandsband und 10kg Weste

2 Sätze

Bulgarian Split Squats

2 Sätze

+Bauch


Muss mittwochs das Kurzhantel rudern wieder rausschmeißen und dafür Klimmzüge machen. Ansonsten hab ich Donnerstag beim Bankziehen gar keine Power.

Standreissen vom Block unter Knie

3x40
3x50
3x60
3x65
3x70
3x75 gut
3x60

Klimmzüge enger UG

2xbw +60kg
2xbw +50kg

Bottom up kettlebell press

6x20er
4x20er
12x12er

Rumänisches Kreuzheben

3x70
3x110
3x130
3x150
3x170
5x150

Wadenheben sitzend

3 Sätze mit 100kg

Bankziehen breiter OG

13x80kg
11x80kg
10x80kg

Enge Liegestütze auf Liegestützgriffen, Beine erhöht

15xbw +30kg
15xbw +20kg

Frontkniebeugen

10x50
10x60
10x70
10x60
10x50

Tib raises

3 Sätze

+Bauch, Schulterstabis

Lu raises

3 Sätze mit 5kg Scheibe

Standreissen vom Boden

3x30
3x40
3x50
3x60
3x60
3x70

Klimmzüge breiter PG fatgrip

3xbw +40kg
3xbw +30kg
3xbw +30kg

Bottom up kettlebell press

12x16er
11x16er
10x16er

Beinbeuger sitzend

4 Sätze

Farmers walk

2 Sätze à 45 Sekunde n mit 40er Kurzhanteln

+Bauch

Bankziehen breiter OG

2x95kg
2x95kg
2x95kg


Hintere Schulter

3 Sätze


Enge Liegestütze auf Liegestützgriffen mit schwarzem Widerstandsband und 10kg Weste

2 Sätze


Splitsquats

3 Sätze


Tib raises

3 Sätze


+Bauch

Standumsetzen vom Block

5x90
5x90
5x90
5x90


Kurzhantelrudern

15x50kg
15x55kg
15x60kg
10x60kg

Military Press

2x40
2x60
2x70
2x80

Dips

40xbw


Rückenstrecker

3 Sätze mit 60kg


Farmers walk mit 40er Kurzhanteln

65 Sekunden
45 Sekunden

+Bauch

Straffes Programm.

Kannste auch schon ein Zwischenfazit von „6x GK - give it a try“ geben?

ToWeak hat geschrieben: 10. Jan 2024, 21:36 Straffes Programm.

Kannste auch schon ein Zwischenfazit von „6x GK - give it a try“ geben?

Also ich kann zumindest schon sagen, es ist auf jedenfall machbar 6 Ganzkörpereinheiten hintereinander zu absolvieren

Für alles andere brauche ich noch mehr Zeit...
Tausche vielleicht noch ein paar Übungen mit der Zeit aus, oder ergänze etwas.

Was auf jedenfall cool ist, ist das ich wieder mehr Platz für Übungen habe, die ich lange nicht mehr gemacht habe. Sowas wie dips und Kurzhantelrudern zum Beispiel. Man kann halt echt viel ausprobieren

Bankziehen breiter OG mit stopp oben

15x40kg
10x60kg
15x40kg
12x40kg

Hintere Schulter

2 Sätze

Enge Liegestütze auf Liegestützgriffen mit schwarzem und rotem Widerstandsband

2 Sätze


Bulgarian Split Squats

3 Sätze

+Bauch, Schulterstabis

Standreissen vom Block unter Knie

3x30
3x40
3x50
3x60
2x70
2x75
2x80

Klimmzüge enger UG

2xbw +20
2xbw +40
2xbw +60
6xbw +40kg


Military Press

10x40
10x60

Zitronencurls

2 Sätze

Rumänisches Kreuzheben

5x60
3x100
3x130
3x150
3x170
10x130

Tib raises mit kettlebell

3 Sätze mit 10kg

6 x GK würde mich absolut killen. Wie lang geht dann so eine Einheit bei dir?

Ist doch alles nur eine Frage des Volumens und der Intensität.

Hohe Frequenz ist meiner Meinung hervorragend für Leistungssteigerung aber nicht unbedingt für Muskelaufbau.

Also je nachdem zwischen 30 und 60 Minuten ca.
Die Einheiten zuhause umfassen ja oft nur 3-4 Übungen. Da bin ich dann auch schnell mit durch.

Was die Regeneration angeht, da muss man einfach langsam einsteigen. Nehme ja jetzt nach und nach Übungen dazu und hier und da ein Satz mehr. Da ewlhnt sich der Körper schnell dran. Und ich habe wirklich keien gute Regeneration

Hinzu kommt das ich ja teilweise nicht "komplett" Ganzkörper mache. Wegen meiner schulterprobleme Wechsel ich ja Brust und Schulterübungen von Tag zu Tag ab. Bizeps und Trizeps hab ich die ersten Wochen gar nicht drin gehabt, aber gestern mal angefangen 2 Sätze curls noch mit reinzunehmen...

Also einfach sehr moderat starten, mit wdh im Tank und dann Woche für Woche mehr Volumen und Intensität. So klappt es bei mir. Und wenn ich mal merke, ich bin total schlapp in einer Übung, weil noch nicht richtig regeneriert, dann halt leichteres Gewicht und mehr wdh zum durchpumpen.
Deshalb hab ich z.b. Donnerstags jetzt auch das leichte bankziehen mit stopp oben gemacht, weil ich gemerkt habe, dass das schwere kurzhabtelrudern am Vortag noch zu sehr reinhaut, um beim bankziehen auch wirklich schwer zu machen

Bankziehen breiter OG

14x80kg
12x80kg
10x80kg

Hintere Schulter

2 Sätze

Enge Liegestütze auf Liegestützgriffen

1 Satz schwarzes und rotes Band
1 Satz schwarzes Band


Farmers walk einarmig

2x 30 Sekunden mit 52,5kg

Frontkniebeugen

25x50kg
25x50kg

+Bauch, Schulterstabis