[Leucko]

Ist 41er low oder Wochenschnitt?

[Maxim]

Ist 41er low oder Wochenschnitt?

Das low, aber 40-42 schaffe ich immer, wenn ich aktiv messe. Also sitzend am Tisch. Wenn das nicht so ist, fühl ich mich auch nicht hundertprozentig fit, so wie heute.

Wochenschnitt ist unbrauchbar, weil ich zB am Wochenende einfach selten wirklich still sitze.

Hab die Uhr mal nachts angehabt, da ging es auch mal auf 38.

[Leucko]

Ust halt krass. Wir normalen Garminopfer messen ja alle Nachts. Tagsüber im sitzen ist der bei mir locker 10% höher.

[Zotto]

Klingt richtig gut! Was meinst du, wäre derzeit über 5/10 km drin?

[Maxim]

09022026

Krafttraining

Push

Habe nach einigen Testsätzen beim Bankdrücken, und nachdem 100kg in allen Varianten (super slow usw.) keine Schmerzen getriggert haben, entschieden, mal eine normale Einheit zu riskieren. Nächste Woche kann ich (sehr wahrscheinlich) eh nicht Bankdrücken, insofern kann ich es jetzt auch einfach mal probieren. Wenns morgen schlechter ist weiß ich Bescheid. Kompromiss war ohne Block, aber dafür sehr enger Griff und langsam (3s ablassen).

Bankdrücken
120kg x5
x4
x3

Völlig problemlos. Es scheint der Schulter direkt danach sogar eher gut zu tun. Sehr merkwürdig der ganz Scheiß. Denke all out wären x6 gewesen, generell für die letzten Wochen überraschend zufriedenstellend. Vermutlich gibts bei Kraft auch so was wie "Lebenskilometer".

Eng bedeutet Hände an der inneren Markierung, also wie der hier links:


OHP
60kg x10
x6
x6
x6
x6

Seitheben
10kg x25
x25
x25
x25

im SS mit

Partial Biceps Curl + Isometric Hold
10kg x30 + 30s hold
10kg x30 + 30s hold
10kg x30 + 30s hold
10kg x30 + 30s hold

brutal

Dann noch für ein bisschen Bewegung aufs BikeErg.

Laufersatztraining

BikeErg
45min LIT



~20km
79 RPM
148 Watt

[Maxim]

Ust halt krass. Wir normalen Garminopfer messen ja alle Nachts. Tagsüber im sitzen ist der bei mir locker 10% höher.

da siehste mal wie wenig das mit guten Laufzeiten korreliert

Klingt richtig gut! Was meinst du, wäre derzeit über 5/10 km drin?

Puh, sehr schwierig. Bei den 22:14 im Dezember war ich definitiv nicht richtig gesund.

GPT sagt ~20:50 auf 5 und ~45:00 auf 10 basierend auf den letzten Einheiten.

Ersteres kommt mir bisschen deftig vor. Ich bin im Dezember mit ~4:10 /km angelaufen und dann bei etwa 2,5 stark eingebrochen, ich weiß halt nicht wie sehr da Covid reingehauen hat. Zweiteres könnte hin kommen. Wir werdens Ende März hoffentlich genauer wissen.

Werde halt versuchen mir in den 4,5 Wochen nach der Reise noch ein bisschen Form zu holen, dann sollte es eigentlich recht realistisch sein.

[Sorrow66]

Viel Erfolg dir geplanten Trainings noch reinzubekommen.

Ich mache mir da auch immer zu viel Stress kurz vorm Urlaub hehe

[H_D]

Hast du das mal probiert?

[Maxim]

Hast du das mal probiert?

Danke Dir. Innenrotation schon mal deutlich schlechter als außen, würde also heißen ich müsste vorne expandieren. Werde ich mal probieren.

10022026am

Lauftraining

Immer noch nicht ganz bei 100%, noch etwas Hustenreiz / Kratzen im Hals, aber definitiv weit oben. Also mal nen kleinen Testlauf gewagt.

Easy Run
~40min Easy Pace



War okay. Gefühl war easy, mal schauen wie es morgen aussieht. Wenn ich TDL und Intervalle noch rein kriegen will wird das wohl an aufeinanderfolgenden Tagen passieren müssen, weil es Freitag sehr wahrscheinlich zu knapp wird. Wenn das nicht hin haut, werd ich wohl den TDL priorisieren.

10022026pm

Krafttraining

Ich hab jetzt natürlich Muskelkater in den Schultern von gestern, aber das eigentliche Problem ist zumindest nicht schlechter geworden. Heute also noch mal was wagen.

Hab mir so ein Warmup mit Schulterkreisen, Bandübungen und diese Sache mit nem Besenstil, den man Überkopf nach hinten und zurück rotiert, gebaut.

Pull

Klimmzüge enger Neutralgriff
BW x18+2
x10
x10
x10
x10

Ohne Aushängen unten, Schulterblätter "in der Hosentasche". Bin gespannt wie sich das morgen anfühlt. Sollte so die Variante sein, wo vorne in der Schulter am wenigsten Platzprobleme entstehen, aber das ist erstmal Theorie. 20 waren noch nicht wieder drin, finde ich aber bei so einer Übung die so sehr auf Fequenz anspringt nach den letzten Wochen wenig überraschend.

Latzug enger Neutralgriff
20kg x30
x30
x30

Danach noch versucht da ordentlich Durchblutung rein zu kriegen.

Kabelrudern enger Neutralgriff
80kg x10
x8
x8
x8
x8

Zwischendurch immer wieder statisches halten mit 10kg KH, 45s

Ich werd es jetzt, sollte ich morgen keine Verschlechterung feststellen, damit probieren, trotz der nervigen Scheiße schwer zu trainieren, aber alle Griffe eng und wenn möglich neutral zu halten. Das sollte den Stress auf die Bizepssehne etwas raus nehmen. Dazu halt die Rehaübungen wie isometrisches Halten, Bänder, High Rep, Super Slow Excentrics usw. usf.

[Maxim]

11022026am

Lauftraining

Tempo Run
5:00 easy warm up jog
Tempo Run: 2 x 10:00 at a 04:35 min/km pace with 5 min easy jog recovery between the reps
5:00 easy cool down jog

Weil ich in Sri Lanka sehr wahrscheinlich 8 Tage Pause haben werd (ich finde echt wenig Szenarien, in denen das sinnvoll geht und werd wahrscheinlich sogar die Schuhe daheim lassen), hab ich mich für einen Versuch etwas über der Vorgabe mit 4:30 aka 10k Zielpace entschieden.

Ergebnis:



Am Ende vom zweiten Block war ein relativ steiler Hügel, da ist mir die HF bis 178 eskaliert weil ich die Pace halten wollte. Davon ab war die aber bei ~4:30 /km ziemlich stabil bei ~170-174 max und es hat sich auch nicht nach "drüber" angefühlt.

Wenn ich spätestens am 23.02. dann voll erholt wieder ins Training einsteige, hab ich exakt 5 Wochen bis zum 10er. Die heutige Einheit stimmt mich hinsichtlich des Ziels zuversichtlich, wenn nix mehr großartig schief geht bis dahin.

Nachher noch Bank und OHP, vllt. versuch ich mich an der BW Challenge, auch wenn dieser Fipidude mal wieder längst uneinholbar abgeliefert hat. Schwer Bank und Klimmzüge die letzten zwei Tage hat die Sehnenthematik kein Stück schlechter gemacht.

[Maxim]

lol, gerade festgestellt dass runninglevel.com bei seiner Einschätzung (also intermediate, advanced etc.), nach der ich mich ein bisschen ausgerichtet hab, das Körpergewicht überhaupt nicht berücksichtigt. Sub 45min auf 10km sind mit 87kg genauso Intermediate / top 33% wie mit 67kg

Und das obwohl gleichzeitig eine (für mich recht fragliche) Bodyweight Prediciton gemacht wird, nach der man dann mit 77kg schon an der sub 40 kratzen würde. Ziemlich sinnlos, aber liegt vermutlich daran, dass sie Daten aus Laufwettkämpfen hernehmen, und da ist das Gewicht a) unbekannt und b) im Mittel wahrscheinlich umso niedriger, je höher das Niveau wird.

Für "Advanced" müsste man in meiner Altersklasse etwa 40 Minuten schaffen, was mit 87kg aber eine völlig andere Kategorie ist als mit 77kg oder 67kg. Als würde man sagen: Advanced ist ein 500er total, auch wenn man 60kg wiegt.

Bei Kraft (also strengthlevel.com) wird das Körpergewicht berücksichtigt. Wahrscheinlich nehmen sie da KDK Daten usw. her, wo die Atlethen eingewogen sind. Hab online keine besseren Tabellen oder Rechner gefunden bisher. Gemini behauptet, Alex Viada habe "Hybrid-Benchmarks", aber die hab ich bisher entweder übersehen oder das Ding halluziniert.

Aber genug Benchmarking-Exkurs.

11022026pm

Krafttraining

Waage sagt 87,1

Bankdrücken
87,5kg x20


-> LiLo Challenge

laaaaaaaaaange Pause

OHP
80kg x2
40kg x15
x15
x15

im SS mit

Biceps Isometric Holds
10kg x60s
10kg x60s
10kg x60s
10kg x60s

[Zotto]

Beim Laufen gibt es halt keine Gewichtsklassen, anders als im KDK richtig? Wobei es natürlich stimmt, dass die Zeit mit mehr Gewicht deutlich schwerer zu erbringen sind.

[Netzokhul]

Sind deine Schultern so schmal?
Sieht vom ganzen Bewegungsablauf echt nicht so eng aus, dafür das es der Rändelung nach schon recht eng aussieht.

[Carter T R]

Stark - sowohl horizontal wie vertikal!

[Maxim]

Sind deine Schultern so schmal?
Sieht vom ganzen Bewegungsablauf echt nicht so eng aus, dafür das es der Rändelung nach schon recht eng aussieht.

Ich geb Dir gleich schmal Du halbgarer Erpel

Srs: Ich hab bei Hemden Rückenmaß 52, das ist nicht wirklich schmal, aber ich hab tatsächlich ziemlich kurze Schlüsselbeine. Optisch war ich nie klassisch breit, und die langen Arme machen den Rest.