Nachdem ich im alten Forum immer zu faul war und meine Zeit hier bisher eher im Offtopic verbracht habe, möchte ich nun auch endlich mit dem Loggerinho anfangen, auch für später als Rückblick und um mal alles einmal für mich zusammen zu schreiben.
Infos:
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- Baujahr 87, also auch schon nicht mehr ganz jung
- 180cm, meistens 88-93 Kilo, KFA so 15-18%
- Vater von 2, bald 3 Kindern, verheiratet, selbständig im Bereich Marketing (ja, Zeit spielt beim Training eine Rolle
)
- Krafttraining mit Plan seit Ende 2015
- Wohnhaft in DE, Schwabenland
- Einschränkungen hab ich bisher keine
Sportlicher Werdegang:
[spoil]Ich war in der Jugend recht sportlich, aber nie die Obergranate. Gehobenes Mittelfeld. So Ehrenurkunde bei den BJS-Style halt, bisschen Fußball hier, bisschen Judo da, dann bisschen mehr Leichtathletik, da auch zumindest zu den Landesmeisterschaften gefahren. Besonders stark war ich nie, auch nicht breitschultrig, aber relativ gute Schnellkraft (Weitspringen, Sprint, Hochsprung dies das).
Mit ca. 17/18 dann eher Gefallen an leichten Mädchen und schweren Bierkrügen gefunden, auch viel Musik gemacht in der Zeit und mit Sport praktisch mit dem Abi aufgehört. Dann studiert und bis ca. 25 gar nix gemacht außer Party, Mädels und vor dem PC hocken. Das hat sich dann langsam aber sicher ausgewirkt, so dass ich mit ca. 26 ganz langsam so Sachen wie Klimmzüge und Kurzhanteln angefangen habe bevor dann zum Berufseinsteig 2015 endlich mal regelmäßig ein Gym aufgesucht wurde.
Von da an wurde 2x die Woche ein klassischer GK mit Fokus auf Grundübungen durch gezogen, seit 2017 wird im eigenen Haus im Homegym trainiert (mehr dazu unten), seitdem durchgehend AGK oder 2er 3x/Woche. Größere Pausen gabs keine. Seit 2021 wird noch Cardio gemacht, anfangs 2x/Woche, inzwischen 3-4x. [/spoil]
Training:
[spoil]Trainiert wird im alternierenden GK bzw. 2er 3x die Woche, zur Zeit so (Wiederholungen variieren je nach Phase bzw. teilweise auch rev. Pyramiden):
Einheit A:
- Beugen (3-4 Sätze, 5-12 Wdh)
- Bank (4 Sätze, 3-12Wdh)
- LH-Rudern (3-4 Sätze, 8-15 Wdh)
- OHP leicht (2 Sätze, 8 Wdh)
- Klimmzüge leicht (2 Sätze, BW)
- Vorgeb. Seitheben + Planks auf Ball je nach Zeit / Gefühl / Bock in Supersätzen
- Heben (1-2 Sätze, 4-15 Wdh), RDL (1-2 Sätze, 10-12 Wdh)
- OHP (4 Sätze, 4-12 Wdh)
- Chin-Ups (4 Sätze, max. BW oder weighted)
- Frontbeuge leicht (2 Sätze, 12-15 Wdh)
- Bank leicht (2 Sätze, 8-12 Wdh)
- Dips + Z-Curls + Planks auf Ball je nach Zeit / Gefühl / Bock in Supersätzen
Ich versuche das immer durch zu ziehen und schaffe das auch in ca. 80% der Zeit. Wenn es eng ist (Kinder, Arbeit etc.) mache ich zumindest eine "Minimaleinheit", die meistens aus den drei ersten Grundübungen besteht. Verletzt oder Krank bin ich glücklicherweise so gut wie nie. Auch im Urlaub / auf Reisen wird trainiert, Bodyweight, mit Kindern als Gewichten oder im Hotelgym, wenn verfügbar.
Man sieht ja ganz gut, dass ich mich ziemlich auf 6 große Grundübungen konzentriere, und das läuft mit sehr wenigen Ausnahmen von Beginn an so. Eine TE hat bei mir immer 1x Beine, 1x Push, 1x Pull, das ist unverrückbar. Der Rest kommt drum herum.
Zusätzlich wird 3-4 die Woche Cardio an den Tagen ohne Krafttraining gemacht, meist Einheiten von 30-45 Minuten auf dem BikeErg oder RowErg, seltener wird Laufen gegangen, Intensität wird per Puls gemessen (meistens so 130-150). Das ist nur Ergänzung für Gesundheit und Ausdauer, hab da keine Ambitionen.
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Kraftwerte:
[spoil]Die 1RMs (alle getestet) sehen aktuell so aus:
- Heben 220kg (konventionell)
- Beuge 180kg (Highbar)
- Bank 140kg
- OHP 100kg
Entwicklung von ca. Anfang 2016 bis heute:
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Homegym:
[spoil]Hier gibts ein vernünftiges Rack mit Klimmzugstange, ne verstellbare Bank, 50er LH mit 220kg Gewichten (deswegen liegt da auch der Hebe-PR lol), ein bisschen Schnickschnack wie Z-Stange, Kurzhanteln + Gewichte, ein paar Gürtel + Zuhilfen etc., und jeweils von Concept 2 ein RowErg und ein BikeErg. Dazu ne selbst gebaute Hebeplattform. Reicht im Großen und Ganzen:
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Ernährung ist keine großen Ausführungen wert. Ich sehe zu, genügend Protein zu essen und nicht zu verfetten, das wars aber im Großen und Ganzen. Erwähnenswert ist vielleicht, dass ich ganz gerne mal ein paar Bier oder auch ein Glas Wein trinke und auf italienische und französische Spezialitäten stehe und und damit von BB-Ernährung meilenweit entfernt bin. Ich mach den Sport hauptsächlich, um trotz Genießer-Lifestyle fit, gesund und stark zu sein und vor allem zu bleiben. Besser aussehen als die meisten Mittdreißiger ist ein netter Nebeneffekt, aber das Sixpack ist kein Antrieb.
Ziele:
Ziele gibt's aktuell keine außer Masse + Kraft halten. Im Oktober kommt noch mal Nachwuchs, und erfahrungsgemäß ist das nicht die Zeit für PRs und lückenlose Trainingsrekorde. Das letzte Ziel war 100 Kilo Überkopfdrücken, das ist letztens gefallen (guckst Du Video). Ich werd in den nächsten Wochen noch versuchen, die 100 mal noch ohne den "Starting Strength Schupser" unten zu packen, bin da aber sehr zu versichtlich.
https://youtu.be/nq2t1zHhOO4
Nächstes Jahr würde ich dann gerne versuchen, mehr als die aktuellen 220kg zu heben, dafür brauch ich aber erstmal mehr Gewichte
.So, für tl;dr geht's im nächsten Post mit loggen los.
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