Zyklus ( II ) / 29.01. - 03.03.2024 / 5er Split

[Katz]

Sonntag, 10.XII:2023 / Berlin-Grunewald

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[Katz]

Guten Morgen !

Die neue Mesozyklus-Woche 7-10 hat begonnen .

Es wird genau 4 Wochen gehen.

Ich benutze den 5 er Split weiter ,wie gehabt:

M - Brust & Abs.

D - Beine

M - ------------

D - Delta

F - Rücken & Waden

S - Arme

S - --------------


Die Belastung ist gut auf die ganze Woche verteilt und mit 2 Ruhetagen bestückt ,

sodass eine unnötige Überreizung des ZNS vermieden wird.

Das heißt , 3 große Muskelpartieen kommen nicht nach einander ,

sondern sind auf der "Wochenfläche" gut verteilt.

Nach Brust (Oberkörper) kommen Beine (UK) und dann Ruhetag ,

sodass eine lokale Überreizung nicht statt findet .

In diesem Sport ist das wichtigste am Ball zu bleiben .

So wird das ewige Feuer der Muskel-Adaption nicht erlöschen .



Schönen Wochenstart für Dich !

Bleib optimistisch ,denke positiv und wir sehen uns nach der Arbeit .

Bis dänni ...

[Katz]

MESOZYKLUS - WOCHE 7 - 10
( 11.XII. - 07.I.2023 / 24 )
7. WOCHE

CHEST :

Incline Press (pl)
3 sets / 10 reps / 104 kgs

Bench Press (pl)
3 sets / 10 reps / 110 kgs

Decline Press (pl)
5 sets / 10 reps / 93 kgs

Pec Deck (HS)
4 sets / 10 reps / 82 kgs

ABS:

MTS Crunches
2 sets / 20 reps / 15 kgs

[Katz]

Hi ,

bin unterwegs zur Arbeit und

spiele mitm Handy rum

Heute ist der Leg day !

Oder ,wenn man will , день ног!

Es ist eigentlich egal wie man es sagt -

Hauptsache sind die Beine heute irgendwann mal

drane. Beine trainiere ich nach Prioritäten Prinzip

(Agonist-Antagonist) :

zuerst eine Beinbeuger-Ubung.,

dann eine für Beinstrecker .

Und wieder Beinbeuger-Ubung ..usw

So wird sowohl Beinbizeps , als auch Quadriceps

vorrangig im Training stimuliert.

Heerstraße, ich muss mich langsam beeilen!

Ja , schönen Tag für Dich ,

Sei kreativ beim worken und работай славно.

Bis Danny

[Katz]

MESOZYKLUS - WOCHE 7 - 10
( 11.XII. - 07. I . 2023 / 24 )
7. WOCHE

LEGS :


Select Seated Leg Curls
3 sets / 10 reps / 68 kgs

Leg Press 45 degree (pl)
3 sets / 10 reps / 263 kgs

Kneeling Leg Curls (pl)
3 sets / 10-10 reps / 25-25 kgs

Single Iso- lateral Leg Extension (pl)
3 sets / 10-10 reps / 15-15 kgs

Select Hip Aducction (HS)
3 sets / 20 reps / 110 kgs

[Katz]

Hi,

heute Pause.

Nach der Arbeit Cardio zu machen

klingt nicht besonders lockend .

Heute ist eher so ein Tag ,

den man gerne hinter sich lässt

und an ihn nie wieder erinnern würde.

Ansonsten , mein Ziel ist heute ,

spontane Erholung ohne grossen ,gedanklichen

Aufwand .

Zuviel denken macht dumm,

nicht gewusst?

Lass uns heutigen Tag einfach überspringen?

Ok??

Zack .....

[Katz]

Moin,

der Kreisel geht weiter und wir bewegen uns

nach Spandau.

Heute sind die Deltas im Visier.

Du weißt doch wie es geht ?

Bis später im Gym!

[Katz]

Ganz schön am Ball bleiben!

[Katz]

MESOZYKLUS -WOCHE 7-10
( 11.XII. - 07. I . 2023 / 24 )
7. WOCHE

DELTS :

Select Lateral Raises (HS)
3 sets / 10 reps / 67 kgs

DB Lateral Raises
3 sets / 10 reps / 16-16 kgs

Front DB Raises , vertical grip
3 sets / 20 reps total / 20-20 kgs

Shoulder Press (pl)
3 sets / 10 reps / 104 kgs

Select Rear Deltoid (HS)
3 sets / 10 reps / 82 kgs

[Katz]

MESOZYKLUS - WOCHE 7-10
( 11.XII. - 07. I . 2023 / 24 )
7. WOCHE

BACK:

High Row (pl)
4 sets / 10 reps / 120 kgs

Dorian Yates Row (pl)
4 sets / 10 reps / 140 kgs

Supinated Front Lat Pull Down (pl)
3 sets / 10 reps / 90 kgs

Low Row (pl)
3 sets / 10 reps / 120 kgs

Hyperextensions
2 sets / 20 reps

CALVES:

Select Horizontal Calf Raise
4 sets / 20 reps / 65 kgs

Seated Calf Raises (pl)
3 sets / 20 reps / + 20 kgs

[Katz]

Morgen,

Samstags richtig ausschlafen und frühstücken

Omelette, Basmatireis und Kaffee
( 2 Eier, 50g Geflügel -Aufschnitt und 25 g Mozzarella, gerieben .)

[Katz]

MESOZYKLUS - WOCHE 7-10
( 11. XII. - 07. I. 2023 / 24 )
7. WOCHE

BICEPS:

Seated DB Curls
3 sets / 20 - 20 reps / 10-10 kgs

Seated DB Hammer Curls
3 sets / 20 - 20 reps / 12-12 kgs

EZ Sott Curls , close grip
3 sets / 20 reps / 17,5 kgs

Bilateral High Pulley Cable Curls
5 sets / 20 reps / 7,5-7,5 kgs

Reverse Cable Curls
3 sets / 20 reps

TRICEPS:

Straight Bar Push Downs
5 sets / 20 reps / 17,5 kgs

Single Rope Overhead Extension
4 sets / 20 -20 reps / 5-5 kgs

EZ- Grip Reverse Push Downs
5 sets / 20 reps / 17,5 kgs

MTS Iso-Lateral Extensions ( HS)
4 sets / 20-20 reps / 15-15 kgs

[Katz]

GUNS OUT!

[Katz]

Ich fasse mein gegenwärtiges Programm etwas zusammen .

Die Besonderheiten meines Trainings:

Brust:
- 3 Drückubungen ( 1 fürclavikulären Anteil und 2 für sternalen )
- zum Schluss eine Isolationsübung (Pec Deck)
- nichts besonders also..

Beine:
- Das Prioritätenprinzip ( Agonist-Antagonist)
- Beinpressn 45° ( untere Platform , endgradige Bewegungsamplitude)

Deltas:
- Das Prinzip der Vorermüdung ( seitlichen und frontale Anteile isoliert ,dann Drückübung)

Rücken :
2 Ü. für die Rücken-Breite (Latissimus ) , 2 für die Rücken-Dichte (Trapez & Co) , 1 für den Rückenstrecker .Keine Pullovers ( Verletzungsgefahr)

Arme:
- Volumen lastiges Pumping .

Im Prinzip nichts besonders ,eher gängig , regulär...

Schönen Samstag ! Wünsche Dir was !

[Masthuhn]

Wo siehst du die Gefahr bei Pullovers? Für die Schulter?