[Ebiator]

Moin Leute,

Montag, der 16. März 2026 geht es los, dann hau ich den Artikel und das Video dazu raus! Dieses Mal bekanntzlich zum ersten Mal in Eigenregie, ich übernehme keinerlei Haftung

[Ebiator]

Hier ist der Artikel: https://lifters-lounge.com/die-lilo-str ... tion-2026/

Und hier das Video:

Viel Erfolg an alle Teilnehmer!

[Hubee]

Top aber das Volumen würde mich umbringen vor allem im Defizit. Aber ich bin keine Referenz und einfach nur kaputt

[Goodpump]

Danke Ebiator, für mich klingt das Training und auch die Ernährung bis jetzt gut machbar…. Danke schonmal für das Programm

[MaryK]

Viel Erfolg

[Hubee]

@Ebiator

Wenn man weiß, was man ungefähr braucht, und eigenes Training System hat, kann man einfach davon 500-600kcal abziehen, Makros bei den altbewährten belassen und Training beibehalten oder?

[Ebiator]

@Ebiator

Wenn man weiß, was man ungefähr braucht, und eigenes Training System hat, kann man einfach davon 500-600kcal abziehen, Makros bei den altbewährten belassen und Training beibehalten oder?

Du hast das Prinzip verstanden

[Piotr]

Top aber das Volumen würde mich umbringen vor allem im Defizit. Aber ich bin keine Referenz und einfach nur kaputt

Welches genau?
Session Volume oder Session Volume welcher Muskelgruppe?

Ja, keine Referenz. Finde das definitiv nicht zu viel.
Aber klar, dass muss man individuell anpassen

[Hubee]

Top aber das Volumen würde mich umbringen vor allem im Defizit. Aber ich bin keine Referenz und einfach nur kaputt

Welches genau?
Session Volume oder Session Volume welcher Muskelgruppe?

Ja, keine Referenz. Finde das definitiv nicht zu viel.
Aber klar, dass muss man individuell anpassen

Bei 4 x die Woche sind es 14 Sätze drucken, 18 Sätze Rücken, Beine sogar 20...(10 vorne, 10 hinten)

Ich persönlich würde eher bei A/B jeweils 3 Sätze machen.

Strecker / Hackenschmidt
Flach / Schräg
Seitheben Maschine / Kabel
Trizeps drücken / Extensions
Bauch

RDL / Beinbeuger
Latzug parallel / Obergriff
T - Bar / Seal Rows
Lat isoliert einarmig (1 Satz)
Curls Kontraktion / Dehnung
Hintere Schulter

Ist meiner Meinung eh genug. Insbesondere im Defizit.
Ich mache mittlerweile >4 Minuten Pause bei den Hauptlifts, sonst um die 3 Minuten.

[Hubee]

@Ebiator wo Banner auf der Hauptseite?

[Higgins1983]

Danke für den Plan @Ebiator!

Hört sich super an und bin gespannt. Steige nächste Woche wegen leichter Erkältung in Training ein. Ich mache gerne Weight Dips die ich super in der Brust spüre und würde eine Drück Übung hier für mich austauschen.

[Spacko]

Mahlzeit,

ich habe mich entschieden auch eine Strandfigur zu bekommen und zu erarbeiten und bin grade dabei die Ernährungsanweisung umzusetzen.

Mein KFA liegt über 20, also, laut Anweisung gubt es nicht ausßer Protein und Abends einen Salat (Eisbergsalat, Gurke, Dressing aus Wasser und Essig).

Bei mir läuft es so:

Zum Frühstück 200g Harzer Roller (60g Eisweis) und ein Shake (ca30g Eiweis)

Mittags ein Shake (30g Eiweis)

Nachmittags 200g Harzer Roller (60g Eiweis)

Abends dann den Salat und einen Shake (30g Eiweis)

So komme ich auf 210g Eiweis am Tag und praktisch nichts anderes bis auf das Grünzeug.

Habe ich da irgendwas missverstanden bei der Ernährungsanweisung oder kann ich so die Woche weitermachen.

[Pralzy]

Ich würde weniger Shakes und mehr mageres Eiweiß essen. Das gibt dir immerhin ein Sättigungsgefühl. Mageres Fleisch, magerer Fisch, Magerquark. Fast ausschließlich Shakes machen es nur unnötig schwerer.

[Moseltaler]

Mahlzeit,

ich habe mich entschieden auch eine Strandfigur zu bekommen und zu erarbeiten und bin grade dabei die Ernährungsanweisung umzusetzen.

Mein KFA liegt über 20, also, laut Anweisung gubt es nicht ausßer Protein und Abends einen Salat (Eisbergsalat, Gurke, Dressing aus Wasser und Essig).

Bei mir läuft es so:

Zum Frühstück 200g Harzer Roller (60g Eisweis) und ein Shake (ca30g Eiweis)

Mittags ein Shake (30g Eiweis)

Nachmittags 200g Harzer Roller (60g Eiweis)

Abends dann den Salat und einen Shake (30g Eiweis)

So komme ich auf 210g Eiweis am Tag und praktisch nichts anderes bis auf das Grünzeug.

Habe ich da irgendwas missverstanden bei der Ernährungsanweisung oder kann ich so die Woche weitermachen.

Für PSMF geht es hier lang … viewtopic.php?t=85&hilit=psmf

[Spacko]

Danke, habe die elbe Frage da nochmal gestellt