[Knolle]

Ist die Rückbildung eigentlich schon abgeschlossen?


Im Homegym kannst halt dann einfach 2h Pause machen und trainieren
Hat schon was

Den Rückbildungskurs macht man so ca 3 bis 6 Monate nach der Geburt. Das ist schon eine Weile her aber viele Frauen haben da auch längerfristig Probleme mit dem Beckenboden, wenn sie nichts machen.
Meine Frau macht aktuell 1x pro Woche nen Sportkurs, wo man das Kind mitnehmen kann, sehr praktisch.

Aber ich würde mich dann so einrichten, dass ich dann das workout zu Hause beenden kann.

[Knolle]

Heute wieder normales Training.


Alpha (Rücken und Brust )

Samstag , 07.03..26


1 Satz Deadhang vorweg
Scapula pull downs (2x8)
Wall slides (2x8)
Wall slides mit Band (2x8)


Ansonsten Fokus auf Brust raus, Schulter tief, Bewegung in den Schulterblättern starten

Hammer strength iso lateral row
16/16/16/16x50kg pro Seite

Latzug
14/3x13x65kg


Inner Chest press
16/3x14x95kg
Mit Handtuch
Etwas reduziert



Dual high row (gym 80)
4x16x30kg






Hyperextensions
4x15x+28kg/15xbw
Dazu Kettlebell in die Höhe halten im Supersatz.
2 Sätze angewinkelter Arm, 2 Sätze gestreckter Arm

[Knolle]

Fit bin ich definitiv noch nicht. Ich rotze jeden Morgen und paar Mal am Tag dicke grünbraune Schleimpfropfen raus (sorry für die Details ) ich denke, Laufen ist noch nicht so sinnvoll (siehe auch meinen Lauf diese Woche) mit der Belastung fürs Herzkreislaufsystem.



Bravo (Beine, Waden, Bauch)

Sonntag , 08.03.2026

Beinbeuger liegend
18/15/13/13x75kg
Wieder normal

Ausfallschritte
18/3x17x20kg pro Bein

Scheibenwischer
4 Sätze


Beinpresse Pure Kraft
4x14x160kg
Waden jeweils hinterher
Wieder erhöht





Beinstrecker
4x18x80kg
Mal wieder gemacht.

[Knolle]

3. Tag in Folge ins Studio

Charlie (Schulter, Bizeps, Trizeps)

Montag , 09.03.2026

Scapula pull down (2x8)
Wall slides (2x8)
Wall slides mit Band (2x8)



Frontheben
15/3x14x12kg

Im Supersatz mit
Serratus punches
4x8x12kg


Bizeps Curls Hammer strength
13/9/8/8x30kg
2. Satz reduziert

Im Supersatz mit
Rotatorenmanschette am Kabel
5 Sätze



Face pulls
30/29/28/27/26x45kg

Im Supersatz mit
Pushdowns Seil
5x13x45kg


Hammercurls Seil
4x25x50kg

Etwas aushängen dabei

Seitheben Maschine
4x19x35kg

[Knolle]

Eigentlich wollte ich gestern ins Studio, aber hat mit Kind nicht so gepasst und stattdessen bin ich dann direkt heim nach dem Büro.
War noch recht stressig, aber ich habe es geschafft, nach dem Essen wenigstens nochmal laufen zu gehen. Eigentlich wollte ich ankündigen, dass ich das Laufen pausiere mit meiner Erkrankung, aber yolo
Gestern hab ich mich tatsächlich wieder etwas schlapp gefühlt und die Nase lief etwas und weiterhin dicker grüner Schleim, aber ich bin trotzdem locker gelaufen. Puls war recht hoch und ich war relativ langsam (inb4 "bist du immer), aber Hauptsache was gemacht. Da die Atemwege frei sind, ist es wahrscheinlich auch nicht so problematisch.
Ich habe mich zumindest heute morgen auch relativ gut gefühlt.

Aufgrund des Gruppenzwangs hab ich mich dann gestern doch zum JPMorgan angemeldet
Ausschlaggebend war, dass der 4. Juni dann ein Feiertag ist und ich etwas entspannter bin, auch mit Heimkommen etc.
Da ich fast den ganzen Mai in Kanada bin, muss ich mal schauen, wie es so klappt. Ich werde die Laufschuhe wohl mitnehmen, aber ob ich zum Laufen komme, weiß ich noch nicht. Ich gehe auf jeden Fall ohne große Erwartungen an den Lauf ran.
Letztes Jahr war ja der Zieleinlauf so blockiert, dass eigentlich keine aussagekräftige Zeit für viele möglich war.

[Knolle]

Heute wieder ins Gym, weils zeitlich gut geklappt hat.
Hab mich recht fit gefühlt.

Alpha (Rücken und Brust )

Mittwoch , 11.03.26


1 Satz Deadhang vorweg
Scapula pull downs (2x8)
Wall slides (2x8)
Wall slides mit Band (2x8)


Ansonsten Fokus auf Brust raus, Schulter tief, Bewegung in den Schulterblättern starten

Hammer strength iso lateral row
4x14x55kg pro Seite
Gewicht erhöht,wdh runter

Latzug
14/3x13x65kg


Inner Chest press
16/3x14x95kg
Mit Handtuch




(Dual high row (gym 80)
4x16x30kg)

Ausgefallen.






Hyperextensions
4x15x+28kg/15xbw
Dazu Kettlebell in die Höhe halten im Supersatz.
2 Sätze angewinkelter Arm, 2 Sätze gestreckter Arm

Dafür hab ich nen Schnapper nach dem letzten Arm Training für euch

[Maxim]

Tieeeerrrr

Was geht in Kanada?

[Piotr]

Nimm Kind und Frau mit ins Gym

Sexy Boy

[Knolle]

Danke euch!

Tieeeerrrr

Was geht in Kanada?

Ich mache Mai noch mal Elternzeit und wir werden noch drei Wochen vor allem durch British Columbia reisen
Ich bin noch skeptisch, für die Hausrate wäre es besser, wir würden daheim bleiben, aber es ist eigentlich schon alles bezahlt

[Landesmeister]

Häuser kommen und gehen. Erinnerungen bleiben

[Maxim]

isso, ob Du jetzt in 25 Jahren noch mal nen Monat dran hängen musst erscheint im Vergleich eher egal

[Knolle]

Häuser kommen und gehen. Erinnerungen bleiben

Das ist wahr. Ich denke nur, dass es mit dem Kleinen auch sehr anstrengend wird da hab ich Respekt vor. Aber wird bestimmt schön! Und wahrscheinlich der letzte größere Urlaub für ne längere Zeit.
Wenn wir wirklich #2 angehen, dann tue ich mir das nicht an, mit 2 kleinen Kindern mehrere Stunden zu fliegen

[H_D]

Danke euch!

Tieeeerrrr

Was geht in Kanada?

Ich mache Mai noch mal Elternzeit und wir werden noch drei Wochen vor allem durch British Columbia reisen
Ich bin noch skeptisch, für die Hausrate wäre es besser, wir würden daheim bleiben, aber es ist eigentlich schon alles bezahlt

Kindheitstraum - nur ohne Kind

[Knolle]

Danke euch!

Tieeeerrrr

Was geht in Kanada?

Ich mache Mai noch mal Elternzeit und wir werden noch drei Wochen vor allem durch British Columbia reisen
Ich bin noch skeptisch, für die Hausrate wäre es besser, wir würden daheim bleiben, aber es ist eigentlich schon alles bezahlt

Kindheitstraum - nur ohne Kind

Einfach machen!
Ich würde ja fragen, warum du es nicht machst, aber die Antwort lautet wahrscheinlich, dass die dich auf der Arbeit nicht 3 Wochen weglassen.
Aber da kommt das Kind wieder ins Spiel, denn die Elternzeit können sie dir nicht verwehren

[Knolle]

Aktuell ist es relativ ruhig auf der Arbeit, aber ich kam gestern trotzdem nicht dazu, ins Studio zu gehen, weil der kleine etwas Fieber von einer Impfung hatte. Aber ich bin dann abends nach dem Essen im Dunkeln noch laufen gegangen.
Ist sicher mit dem Rotz nicht optimal, aber laufen geht zeitlich halt immer gut und ich kann es gut einbauen.
Die neue übliche Strecke, aber diesmal in 42 statt 45 Minuten Puls war auch nicht mehr so Katastrophe, also geht es wieder aufwärts.
Das Wochenende geht's zu den Schwiegereltern, da werde ich dann wahrscheinlich morgen laufen gehen und evtl Sonntag ins Studio.