[runn12]

Herzlichen Glückwunsch!

[Markus889]

GLückwunsch!

[Jay]

vielen Dank!

[Blaubaer]

Glückwunsch und viel Gesundheit

[chifer]

Glückwunsch und viel Gesundheit

Kann mich nur anschliessen, Papa Jay.

[AltEisen74]

Herzlichen Glückwunsch!!

[Arjen]

Alles gute euch!

Jetzt wo alle Kinder bekommen und nur noch abbauen ist meine Zeit endlich gekommen

[-theANIMAL-]

Alles gute euch!

Jetzt wo alle Kinder bekommen und nur noch abbauen ist meine Zeit endlich gekommen

ALLE??

[Arjen]

Srs, außer die bärtigen Zwerge

Muss dann wohl noch auf meinen Stack und Peptide warten...

[Sorrow66]

Von mir auch Herzlichen Glückwunsch und eine schöne Zeit euch dreien

[Waldo]

Alles gute euch!

Jetzt wo alle Kinder bekommen und nur noch abbauen ist meine Zeit endlich gekommen

So schaut's aus

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[Jay]

Vielen Dank an Alle

mal wieder ein Update

Zuerst. Der Kleinen geht's gut. Sie wächst und gedeiht und ist super süss. Sie kotzt ein bisschen viel, aber sonst alles tiptop. Freundin hat sich auch erholt und langsam spielt sich alles ein.

Zum Training.
Ich stehe meistens um 0530-0600 auf und trainiere nach wie vor täglich, oft auch 2x täglich, teilweise in der Mittagspause oder zuhause/Abends mit Kurzhanteln/TRX etc.

Performance ist richtig richtig gut. Ich mach jedes Training Progress und PRs. Teils in Übungen, die ich erst seit der Diät in der Form mache, aber auch diverse All-Time PRs.
Vorallem bei Isos und Rücken Sachen, aber letzte Woche auch meinen All-Time PR bei Smith-Squats um 2 Reps überboten, obwohl ich aktuell 12kg leichter bin als damals.

Zusätzlich mache ich wöchentlich ca. 4-6h Cardio. Macht mir tatsächlich Spass und es tut mir auch sehr gut. Ich merke wirklich, dass ich dadurch fitter werde und die Trainingsleistung leidet auch 0 darunter.
Im Gegenteil - ich kann Defizit Deadlifts RIR 1 machen und kann direkt danach rumhüpfen. 0 Kreislaufprobleme etc.

Gewicht um die 93kg rum

Schritte täglich so ca 25k. Die meisten davon im Training durchs Rumlaufen zwischen den Sätzen und "Falschzählungen" z.b. durch Crosstrainer Cardio.

Ernährung so 4000-5500 Kalorien täglich, je nach Aktivität und Hunger. Durchschnitt die letzten Wochen waren so 4700.

Foodfocus und Prep Nachwehen immer noch ein Thema aber schon viel besser.

Schulter immer noch am Arsch, werde vermutlich operieren, nächste Woche nochmal Besprechung.

Bin vorallem bein Brust Training nach wie vor eingeschränkt, aber kann mittlerweile Schrägbank in der Multi gut machen, dazu Liegestützvariationen und KH/Kabel-Überzüge für die Brust.

Schultersachen gehen auch gut, ausser Schulterdrücken mit LH. Nackendrücken, Pike press, DB Press etc. gehen meistens gut.

Breite Latzüge/Klimmzüge gehen gar nicht, da knackst und knirscht alles.

Bilder:

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Daten:

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[Jay]

Brust/Rücken/Schulter gestern

FitNotes Workout - Freitag 6th März 2026
Total Sets: 41
Total Reps: 552

** Lat Row cable **
- 103.0 kgs x 12 reps [PR] [BWX unten, Einzelgriffe]
- 96.0 kgs x 15 reps [PR]

** HS MTS Front Lat Pulldown **
- 77.5 kgs x 8 reps [PR] [sitz 1, perfect reps, brust hoch]
- 72.5 kgs x 11 reps [PR]

** HS MTS Front Lat Pulldown D-Handle 1arm **
- 67.5 kgs x 12 reps [sitz 5, zurückgelehnt, eingedreht]

** Cable Row einzelgriffe **
- 127.0 kgs x 13 reps [PR] [dynamisch, straps]
- 110.0 kgs x 12 reps [doppelpaused]
- 100.0 kgs x 15 reps [PR] [stretch & squeeze, ohne Pause]

** Pull up semi pronated **
- 93.0 kgs x 12 reps [PR] [perfect reps]
- 93.0 kgs x 12 reps
- 93.0 kgs x 12 reps
- 93.0 kgs x 12 reps

** Machine Row LF stack **
- 120.0 kgs x 13 reps [squeezypeezy]
- 120.0 kgs x 5 reps [restpause]
- 120.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 9 reps [drop]

** Cable Pullover **
- 36.25 kgs x 16 reps [kneeling, squeezypeezy]

** Smith Incline Bench Press (15°, Blick zum Spiegel) **
- 92.5 kgs x 12 reps [PR]
- 100.0 kgs x 7 reps [PR]
- 100.0 kgs x 7 reps
- 100.0 kgs x 7 reps
- 80.0 kgs x 12 reps [full rom, doppelpaused]

** meadow rows rear delts **
- 44.0 kgs x 25 reps [PR]
- 52.0 kgs x 17 reps [PR]
- 60.0 kgs x 11 reps [PR]

** 1arm Standing Dumbbell Overhead Press **
- 32.0 kgs x 9 reps
- 28.0 kgs x 11 reps

** rear Delt Dumbbell seated **
- 20.0 kgs x 30 reps
- 20.0 kgs x 27 reps

** Facepulls dual cable mit Rotation (cablerow) **
- 40.0 kgs x 19 reps [squeezypeezy]
- 33.0 kgs x 22 reps [PR]

** Incline Pushups an Griffen **
- 93.0 kgs x 18 reps [doppelpaused, stretch, squeeze, inkl. aktiver protraktion (serratus)]
- 93.0 kgs x 17 reps

** Lateral Raises dual cable LF **
- 11.25 kgs x 15 reps [PR] [liegend, Kabel 4. unterst (18), kniehöhe]
- 13.75 kgs x 9 reps [PR]
- 12.0 kgs x 12 reps [PR]

** Lateral Dumbbell Raise **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 14 reps
- 20.0 kgs x 14 reps [drop]
- 16.0 kgs x 14 reps [drop]
- 12.0 kgs x 14 reps [drop]


Arne heute
FitNotes Workout - Samstag 7th März 2026
Total Sets: 23
Total Reps: 349

** Incline Curls seitlich auf Bank liegend, Ellbogen abgestützt **
- 16.0 kgs x 12 reps
- 18.0 kgs x 9 reps [PR]
- 16.0 kgs x 13 reps [PR]

** Pushdowns 1arm @Lat Pulldown **
- 16.0 kgs x 14 reps [matrix puregym]
- 17.25 kgs x 12 reps
- 17.25 kgs x 11 reps

** Seated Incline Hammer Curls **
- 20.0 kgs x 14 reps [60°]
- 20.0 kgs x 14 reps
- 18.0 kgs x 19 reps [PR]

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 18.0 kgs x 10 reps [normales tempo]
- 16.0 kgs x 11 reps [stretch, quickpaused]
- 16.0 kgs x 10 reps [same]

** Dumbbell Preacher Curl **
- 18.0 kgs x 10 reps [fullstretch paused]
- 18.0 kgs x 13 reps [normale reps]

** Hybrid Rope Pushdown/Pullover nach vorne **
- 36.0 kgs x 10 reps [PR] [hybrid pullover]
- 32.0 kgs x 14 reps

** reverse Curls **
- 30.0 kgs x 22 reps [LH]
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 18 reps
- 20.0 kgs x 20 reps [drop]

** Wrist Curls Dumbbell **
- 20.0 kgs x 26 reps [PR]
- 20.0 kgs x 25 reps
- 20.0 kgs x 22 reps

[Arjen]

Not mirin 5000kcal essen müssen (täglich)

Aber Schweizer ja eh alle reich

[Raptor Jesus]

Fitdad endgegner.