[Zotto]

Sehr geiler Lauf! Beim nächsten Mal würde ich den letzten großen Long Run drei Wochen vor dem Goal Race machen und dann die letzten zwei Wochen das Volumen rausnehmen. Man hat manchmal nicht die Zeit dafür und muss schieben. So wäre es im Idealfall am besten.

Danke dir für den Hinweis.

ChatGPT hat mir für meinen Tapering Plan kommenden Samstag nochmal 20-22km verordnet. Meinst du, das ist zu viel?

Im Normalfall bei Ultras eher nicht. Für die letzten Wochen wäre das bei dir ja trotzdem ein eher volumenlastiger Lauf im Vergleich?! Musst du ehrlich einschätzen, ob das bei dir nachhaltig zu Ermüdung führen würde. Ansonsten wirklich immer eher einen Tick weniger.

[Asmodäus]

Sehr geiler Lauf! Beim nächsten Mal würde ich den letzten großen Long Run drei Wochen vor dem Goal Race machen und dann die letzten zwei Wochen das Volumen rausnehmen. Man hat manchmal nicht die Zeit dafür und muss schieben. So wäre es im Idealfall am besten.

Danke dir für den Hinweis.

ChatGPT hat mir für meinen Tapering Plan kommenden Samstag nochmal 20-22km verordnet. Meinst du, das ist zu viel?

Im Normalfall bei Ultras eher nicht. Für die letzten Wochen wäre das bei dir ja trotzdem ein eher volumenlastiger Lauf im Vergleich?! Musst du ehrlich einschätzen, ob das bei dir nachhaltig zu Ermüdung führen würde. Ansonsten wirklich immer eher einen Tick weniger.

Geht, ganz normal würde ich sagen.
Die letzten Wochen waren: 32, 18, 23, 22, 17.

Ich mach einfach mal, wie mir vorgeschlagen wurde.

[Lauch]

20km sind ja nicht lange bei einer Ultra Vorbereitung. Gerade wenn man sie flach läuft, ist es ja noch in einem komfortablen Zeitrahmen.

[Asmodäus]

Heute nur etwas aktive Recovery auf dem Crosstrainer. Nichts, was sich lohnt im Detail zu posten.

Die Wochenübersicht kann sich aber meiner Meinung nach sehen lassen. War eine gute "Peakweek".

KW8.jpg

[Asmodäus]

Da ich hier für Transparenz stehe (oder stehen möchte), muss ich festhalten, dass ich mich heute ziemlich fertig fühle.
Ich habe den Lauf heute Morgen ausfallen lassen, stattdessen 1,5h länger geschlafen und mich nur ein wenig gedehnt Zuhause.
Quadrizeps, Beinbizeps und Waden sind gut verkatert vom langen Lauf am Samstag. Ich habe daraufhin meine Tapering Strategie mit meinem Coach (ChatGPT ) noch einmal besprochen und er hat diese leicht angepasst.

Der Vollständigkeit halber - und weil ich sicherlich selber irgendwann nochmal drauf zurückblicken möchte daher der "neue" Plan im Spoiler.

Hauptänderungen:
Heute ggf. nur leicht Crosstrainer nach Oberkörper, vielleicht auch gar nichts.
Beintraining morgen wurde noch weiter abgeschwächt
4x4 in der Rennwoche nicht mehr 4x3 VO2, sondern 3x3 Schwellentempo
Noch mehr Kohlenhydrate beim Carb-Up, Carb up beginnt schon Dienstag Abend statt Mittwoch Morgen.

ABBC3_SPOILER_SHOW

Perfekt
Hier kommt dein final strukturierter Taper-Plan, ohne tägliche Ernährungsdetails – nur mit klaren Markierungen für:

Ende des Kaloriendefizits

Beginn des Carb-Ups

Rennvorbereitung sauber periodisiert

Zeitraum: 23.02.–07.03.2026
Wettkampf: 45 km / 1000 HM

TAPERINGPLAN (FINAL)
🗓 WOCHE 1 – 23.02.–01.03.2026

Ziel: Ermüdung abbauen, Struktur regenerieren, Intensität erhalten
Umfang: ca. 35–38 km
Longrun: 20–22 km mit reduzierten Höhenmetern

Montag (23.02.)

Kein Lauf nachholen

Oberkörpertraining (RIR 2–3, kein Muskelversagen)

Optional: 20–30 Min sehr lockerer Crosstrainer

Dienstag

45 Min Rad Zone 2 locker

Letztes Unterkörpertraining (deutlich entschärft):

60–70 % Last

2 Sätze

Kein Muskelversagen

Keine stark exzentrischen Übungen

Mittwoch

4 × 4 Min @ kontrollierter VO2max (nicht all-out)

Arm-/Schultertraining normal, aber kein ZNS-Overkill

Donnerstag

45 Min Crosstrainer locker

Optional 5–6 km sehr locker (nur wenn Beine gut)

Freitag

8 km easy (HF 130–135)

2–3 leichte Sätze Klimmzüge/Dips

Kein Stairmaster

Samstag (Longrun)

20–22 km

300–400 HM

Keine aggressiven Downhills

Letzte 4 km im geplanten Ultra-Tempo

Sonntag (01.03.)

Frei oder 5 km sehr locker

Ab heute: Kaloriendefizit beenden.
Ab jetzt mindestens Erhaltungskalorien.

🗓 RACE WEEK – 02.03.–06.03.2026

Ziel: Maximale Frische + vollständige Glykogenspeicherung
Umfang: 18–22 km
Kein Unterkörper-Krafttraining mehr

Montag (02.03.)

6 km easy

Oberkörper locker (kein Muskelversagen)

Dienstag (03.03.)

3 × 3 Min @ Schwelle (nicht VO2max)

Gesamt 6–7 km

Dienstagabend: Beginn des Carb-Ups

Mittwoch

6 km locker

3 × 60 Sek im geplanten Renntempo

Mobility

Donnerstag – SHAKEOUT

Gesamt ca. 5 km:

3 km sehr locker

3 × 20–30 Sek Steigerung bis Rennpace

90 Sek Gehen dazwischen

Locker auslaufen

Dauer: 25–30 Minuten
Du solltest dich danach frischer fühlen als davor.

Freitag

Komplett Ruhe

20 Min Spaziergang

Beine hochlegen

Samstag (07.03.2026)

RACE DAY

CARB-UP ÜBERSICHT (03.03. abends – 06.03.)
Zeitraum

Dienstagabend bis Freitagabend
(≈ 3,5 Tage Ladezeit)

Zielwerte

7,5–8,5 g KH pro kg Körpergewicht

Bei 87 kg → 650–750 g KH pro Tag

Protein moderat (150–160 g)

Fett eher niedrig (45–60 g)

Kalorien: ca. 4.200–4.500 kcal

[Asmodäus]

Montag, 23.02.2026

Bankdrücken LH
100x 8, 6

Klimmzüge PG breit
87 (=BW)x 12, 8

Schrägbankdrücken LH
65x 10, 8

LH Rudern
80x 10, 10

KH Seitheben
12,5x 12, 12, 12

Facepulls
25x 15, 15, 15

Gemäß Vorgabe ca. 80% des normalen Gewichtes, zwei Sätze und 2-3 RIR.
Macht gar keinen Bock die Art von Training

Danach noch 20 Minuten unspektakulär aufm Crosstrainer.

[beingboredsucks]

Macht gar keinen Bock die Art von Training

I feel you

[Asmodäus]

Dienstag, 24.02.2026

Morgendliches Radeln:

IMG_7068.jpeg

Abends dann Unterkörper

Beinbeuger liegend PL
30x 20, 20

Abduktoren
50x 20, 20

Beinstrecker
30x 13, 12

Kniebeuge
80x 8, 8

Noch langweiliger als gestern. 60-70% vom normalen Gewicht und alles unendlich weit weg vom Muskelversagen. Aber ich tue, wie mir geheißen.

Danach noch 30 Minuten Crosstrainer

[Netzokhul]

Gemäß Vorgabe ca. 80% des normalen Gewichtes, zwei Sätze und 2-3 RIR.
Macht gar keinen Bock die Art von Training

Hey 2-3 RIR ist gar nicht so weit weg vom Versagen.
Bin schon etwas neidisch momentan.

[Asmodäus]

Mittwoch, 25.02.2026

Morgendliches Gelaufe

IMG_7075.jpeg

Das zweite Intervall habe ich abgebrochen, weil sich irgendwas in der linken Hüfte komisch angefühlt hat. Kein Schmerz, kein stechen, aber irgendwie unrund. Lieber nichts riskieren um fünf Uhr morgens, kurz nachdem ich aus dem Bett gekrochen bin.
Drittes und viertes Intervall dann problemlos.

Abends dann Arme und ein bisschen Schulter:

Trizeps Kabel Seil
40x 20, 12, 8

Hammercurls Kabel Seil
35x 20, 14, 11

Frenchpress KH
17,5x 20, 10, 8

Curls liegend Schrägbank KH
15x 14, 9, 7

Trizeps Kabel SZ UG
40x 20, 13

Bizeps Kabel SZ
30x 20, 12

Aufrecht Rudern breiter Griff LH
40x 15, 10, 10, 8

Wenigstens hier durfte ich vernünftig trainieren.

Seit Montag plagt mich ein ziemliches Hungergefühl. Würde das Defizit aber gerne noch bis Sonntag durchziehen. Schauen wir mal, ob ich mich weiter disziplinieren kann.

[Asmodäus]

Freitag, 27.02.2026

Morgendliches Gelaufe - ausgefallen

Neben starkem Hunger verspüre ich aktuell einen größeren Schlafbedarf als üblich. Warum auch immer.

Klimmzüge OG
87 (=BW)x 70 Total (10x 7er Sätze)

Supersatz

Dips
87 (=BW)x 70 Total (10x 7er Sätze)

(Dauer für die beiden Übungen: 18:08 Minuten)

KH Überzüge
25x 17, 13, 12

Seitheben PL
25x 15, 13, 12

Butterfly Reverse
35x 20, 13, 11

Habe nur die Hälfte an Klimmzügen/Dips gemacht. Sollte passen als Taper.

Anschließend noch den Lauf nachgeholt. Da habe ich mich geärgert, morgens nicht aufgestanden zu sein. Ich finds echt super ätzend nach dem Krafttraining noch zu Laufen. Stairmaster, Crosstrainer passt schon, aber Laufen ist einfach nervig danach.

IMG_7093.jpeg

[schlafschaf]

Wieder starke dips/Klimmzuge Kombi

[Asmodäus]

Samstag, 28.02.2026

IMG_7098.jpeg

Die Form zieht an, würde ich sagen. 6:30er Pace, trotz der Höhenmeter - gefällt mir! Wäre ein Traum, wenn ich es nächste Woche nicht nur schaffe, sondern auch unter 7min/km bleibe. Aber das ist ein optionales Ziel.

[Asmodäus]

Übersicht der letzten Woche (langweilige Taperwoche 1):

KW9.jpg

[Asmodäus]

An die Garmin Cracks hier im Forum - ich habe für den Ultra am Samstag zwei Loops, die ich laufen muss. Beide als gpx Datei.
Ich bekomme beides einzeln in meine Garmin importiert, kein Problem.
Gibt es die Möglichkeit, dass ich beide Strecken als eine Strecke kombiniert importieren kann? Dabei muss aber zwingend eine bestimmte Reihenfolge eingehalten werden.

Oder anderer Weg - Kann ich im Nachgang, wenn ich beide Strecken als jeweils Einzelaktivität gelaufen bin, beide zusammenfassen?

Ist am Ende des Tages natürlich nur persönliches Geplänkel, aber ich hätte als Erinnerung schon gerne einen Lauf, statt zwei aufgezeichnet.