[Ponky]

ABBC3_SPOILER_SHOW

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geradeszu pokyesque oder wie man dazu sagt

da name is ponky, not poky, you stupid motherfoky

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P.S.
Musste sehr lachen, erst über die Geschichte und dann die "Rezension".
Wenn ihr schon nicht stark seid, seid ihr wenigstens lustig.

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[Quickhatch]

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da name is ponky, not poky, you stupid motherfoky

Sorry. Das tut mir schrecklich leid. Ich werde diese Richtigstellung sofort an Janette Sebring Lowrey, bzw. ihre Erben weitergeben. Allerdings wurden die Poky... sorry nochmal... die PONKY-Geschichten mehr als 15 Mio.-mal verkauft. Kann also ein bisschen dauern bis alles korrigiert wurde.

[Skippy]

FitNotes Workout - Montag 9th Februar 2026
Body Weight: 82.5 kgs
Total Volume: 2.130 Kg
Total Sets: 9
Total Reps: 97

** Flat Dumbbell Bench Press **
- Total Volume: 1.530 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 49
- 25.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 15 reps [PR]

** Seitheben **
- Total Volume: 600 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 48
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps


FitNotes Workout - Mittwoch 11th Februar 2026
Body Weight: 82.5 kgs
Total Volume: 5.205 Kg
Total Sets: 16
Total Reps: 193

** Klimmzüge UG **
- Total Volume: 2.285 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 25
- 85.4 kgs x 5 reps
- 90.4 kgs x 5 reps
- 95.4 kgs x 5 reps
- 95.4 kgs x 5 reps
- 90.4 kgs x 5 reps

** Dumbbell Row **
- Total Volume: 2.380 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 68
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise **
- Total Volume: 540 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 100
- 9.0 kgs x 20 reps
- 9.0 kgs x 20 reps
- 3.0 kgs x 20 reps
- 3.0 kgs x 20 reps
- 3.0 kgs x 20 reps

KH-Bank geht langsam vorwärts, Schulter hält.

keine Originalversion, aber geil.

[Ponky]

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 30.0 kgs x 15 reps [PR]

Ein PR, wie schön!

P.S.
Wie sehen die eigentlich aus, diese flachen Kurzhanteln?

[Skippy]

P.S.
Wie sehen die eigentlich aus, diese flachen Kurzhanteln?

Na wie sollen die schon aussehen?! So wie die Delt Dumbbells, nur rund statt dreieckig!

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War das flach genug?

[Waldo]

Wahn! Wahn! Überall Wahn!
Muss mich gerade von zweimal Wagner innerhalb von 5 Tagen erholen. Wenn doch nur @Skippy die Libretti geschrieben hätte...
Heute Regeneration im HO, morgen geht’s weiter.

FitNotes Workout - Dienstag 10th Februar 2026
Total Volume: 475 Kg
Total Sets: 5

** Flat Barbell Bench Press ** alle @9..@9,5
- 95.0 kgs x 1 rep
- 95.0 kgs x 1 rep
- 95.0 kgs x 1 rep
- 95.0 kgs x 1 rep
- 95.0 kgs x 1 rep
+ bisschen hintere Schulter

FitNotes Workout - Mittwoch 11th Februar 2026
Total Volume: 5.009,5 Kg
Total Sets: 25

** Fatbar Bench Press **
- 80.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
** Seated Incline Chest Press PL **
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
** Abgestütztes T-Bar Rudern **
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
** H Raise **
- 3.0 kgs x 15 reps
- 4.0 kgs x 15 reps
- 4.0 kgs x 15 reps
** DB Cleans **
- 7.5 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 12 reps
- 8.0 kgs x 12 reps

.
** Flat Dumbbell Bench Press **
- Total Volume: 1.530 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 49
- 25.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 15 reps [PR]
.

KH-Bank geht langsam vorwärts, Schulter hält.

Stark "umgerechnet" müsstest du schon auf meinem LH Niveau liegen. Hoffentlich wird das mit der Schulter wieder

[Waldo]

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da name is ponky, not poky, you stupid motherfoky

Sorry. Das tut mir schrecklich leid. Ich werde diese Richtigstellung sofort an Janette Sebring Lowrey, bzw. ihre Erben weitergeben. Allerdings wurden die Poky... sorry nochmal... die PONKY-Geschichten mehr als 15 Mio.-mal verkauft. Kann also ein bisschen dauern bis alles korrigiert wurde.

Bei solch altem Zeug findet sich gewiss etwas, was heutigen moralischen Ansprüchen nicht mehr genügt. Ab damit in den Giftschrank, Problem erledigt

[Quickhatch]

Gut gedrückt (und Sonstiges...), die Herren!

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Wie sehen die eigentlich aus, diese flachen Kurzhanteln?

Es dürfte sich um die folgenden Exemplare handeln, nur eben ohne Luft und daher flach.

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flachwennmitohneluft.jpg

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Bei solch altem Zeug findet sich gewiss etwas, was heutigen moralischen Ansprüchen nicht mehr genügt. Ab damit in den Giftschrank, Problem erledigt

Mit solchen Sprüchen solltest du in Anbetracht des eigenen Baujahres vorsichtig sein....

[Skippy]

FitNotes Workout - Donnerstag 12th Februar 2026
Body Weight: 82.5 kgs
Total Volume: 4.980 Kg
Total Sets: 16
Total Reps: 108

** Belt Squat **
- Total Volume: 3.580 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 40
- 80.0 kgs x 6 reps
- 85.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 6 reps [PR]
- 100.0 kgs x 4 reps [PR]
- 90.0 kgs x 12 reps [PR]

** Beinbeuger liegend **
- Total Volume: 1.120 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 28
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 2 reps
- 40.0 kgs x 2 reps

** Hyper Extension **
- Total Volume: 280 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 40
- 20 reps
- 12.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 10 reps

Mist, @Quickhatch hat mich durchschaut!

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IMG_0702.png

[Ponky]

Muss mich gerade von zweimal Wagner innerhalb von 5 Tagen erholen.

Dachte zuerst, du hättest dich mit Pizza vollgestopft...

** Belt Squat **
- 95.0 kgs x 6 reps [PR]
- 100.0 kgs x 4 reps [PR]
- 90.0 kgs x 12 reps [PR]

Gut!

[Skippy]

Stark "umgerechnet" müsstest du schon auf meinem LH Niveau liegen. Hoffentlich wird das mit der Schulter wieder

Das hoffe ich auch. 100%ig wird sie dank Schultereckgelenkssprengung in 2012 nie heilen. Also ist immer aufpassen angesagt.

Danke, @Ponky! Bin auch mehr als zufrieden.

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Und das juckt mich noch nicht mal!

[Skippy]

FitNotes Workout - Freitag 13th Februar 2026
Body Weight: 82.5 kgs
Total Volume: 2.487,5 Kg
Total Sets: 10
Total Reps: 108

** Flat Dumbbell Bench Press **
- Total Volume: 1.925 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 63
- 25.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 35.0 kgs x 9 reps
- 35.0 kgs x 9 reps
- 35.0 kgs x 9 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** Seitheben **
- Total Volume: 562,5 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 45
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 15 reps


FitNotes Workout - Samstag 14th Februar 2026
Body Weight: 82.5 kgs
Total Volume: 4.963 Kg
Total Sets: 13
Total Reps: 113

** Klimmzüge UG **
- Total Volume: 1.603 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 17
- 85.4 kgs x 5 reps
- 98.0 kgs x 3 reps
- 98.0 kgs x 3 reps
- 98.0 kgs x 3 reps
- 98.0 kgs x 3 reps

** Dumbbell Row **
- Total Volume: 3.360 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 96
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps



FitNotes Workout - Montag 16th Februar 2026
Body Weight: 82.5 kgs
Total Volume: 4.980 Kg
Total Sets: 13
Total Reps: 72

** Belt Squat **
- Total Volume: 3.780 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 42
- 80.0 kgs x 6 reps
- 85.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 6 reps

** Beinbeuger liegend **
- Total Volume: 1.200 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 30
- 40.0 kgs x 14 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 2 reps



FitNotes Workout - Dienstag 17th Februar 2026
Body Weight: 82.5 kgs
Total Volume: 5.501,2 Kg
Total Sets: 13
Total Reps: 150

** Klimmzüge UG **
- Total Volume: 2.531,2 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 28
- 85.4 kgs x 5 reps
- 97.4 kgs x 5 reps
- 93.4 kgs x 5 reps
- 93.4 kgs x 5 reps
- 85.4 kgs x 8 reps

** Dumbbell Row **
- Total Volume: 2.520 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 72
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise **
- Total Volume: 450 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 50
- 9.0 kgs x 25 reps
- 9.0 kgs x 25 reps


Die Woche ging es fortschrittsmäßig seitwärts, leicht bergab. Aber sonst super!

[Waldo]

Die Woche ging es fortschrittsmäßig seitwärts, leicht bergab. Aber sonst super!

Sehr gut! Seitwärts, leicht bergab, ist gefühlter Fortschritt für alte Männer. Frag Fritze.

FitNotes Workout - Freitag 13th Februar 2026
Total Volume: 5.950 Kg
Total Sets: 15

** Flat Barbell Bench Press **
- 80.0 kgs x 4 reps
- 85.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 4 reps

** Bank von Pins 5cm**
- 80.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 4 reps [PR]
- 100.0 kgs x 1 rep [PR]
- 90.0 kgs x 4 reps

** Lat Pulldown MAG mittel **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** Lat Pulldown MAG eng **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

** Seitheben sitzend **
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 9 reps

FitNotes Workout - Sonntag 15th Februar 2026
Total Volume: 4.125 Kg
Total Sets: 15

** Foamroller Speed Bank **
- 75.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps

** Romanian Deadlift **
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps

FitNotes Workout - Dienstag 17th Februar 2026
Total Volume: 4.480 Kg
Total Sets: 8

** Flat Barbell Bench Press **
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

FitNotes Workout - Mittwoch 18th Februar 2026
Total Volume: 4.844,5 Kg
Total Sets: 18

** Paused Bench Press **
- 70.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 85.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 92.5 kgs x 3 reps [PR]

** Rudermaschine Gym80 eng **
- 65.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 10 reps

** H Raise **
- 4.0 kgs x 15 reps
- 4.0 kgs x 15 reps
- 4.0 kgs x 15 reps

** DB Cleans **
- 8.0 kgs x 15 reps
- 9.0 kgs x 15 reps [PR]
- 9.0 kgs x 10 reps
- 8.0 kgs x 14 reps

Gestern den 3er 8x8 Bank Zyklus planmäßig mit ~ 70% beendet. Kraft war noch da, bei den letzten beiden Satzpausen (4min) ging aber der Puls kaum zurück. Bank heute hat es aber nicht beeinträchtigt. Als nächster 3er Zyklus stände 10x10 (Start 60%) an. Hm, mal sehen.
Knie hat bei den RDL nicht gezickt. Plantarfaszie war aber etwas beleidigt. Werde ich in dem Schema stetig erhöhen, was soll's.

[Skippy]

Schön schöne PRs geliefert, @Waldo!

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Die Plantarfaszien waren nicht fasziniert, aber ich schon!

FitNotes Workout - Mittwoch 18th Februar 2026
Body Weight: 82.5 kgs
Total Volume: 2.100 Kg
Total Sets: 9
Total Reps: 88

** Flat Dumbbell Bench Press **
- Total Volume: 1.430 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 44
- 25.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps

** Seitheben **
- Total Volume: 670 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 44
- 17.5 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 20 reps


FitNotes Workout - Donnerstag 19th Februar 2026
Body Weight: 82.5 kgs
Total Volume: 4.817,5 Kg
Total Sets: 14
Total Reps: 117

** Belt Squat **
- Total Volume: 3.670 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 40
- 85.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 8 reps [PR]
- 100.0 kgs x 6 reps [PR]
- 90.0 kgs x 14 reps [PR]

** Beinbeuger liegend **
- Total Volume: 1.147,5 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 27
- 42.5 kgs x 10 reps
- 42.5 kgs x 3 reps
- 42.5 kgs x 3 reps
- 42.5 kgs x 3 reps
- 42.5 kgs x 2 reps
- 42.5 kgs x 2 reps
- 42.5 kgs x 2 reps
- 42.5 kgs x 2 reps

** Hyper Extension **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 50
- 50 reps

Die 3 x 10 Dumbbell Bench gerade so geschafft. Belt Squats fühlten sich richtig gut an, so kann es gern weitergehen.

[Waldo]

Schön schöne PRs geliefert, @Waldo!

ABBC3_SPOILER_SHOW

Die Plantarfaszien waren nicht fasziniert, aber ich schon!

Uff

Die 3 x 10 Dumbbell Bench gerade so geschafft. Belt Squats fühlten sich richtig gut an, so kann es gern weitergehen.

Stark! Hast du für Steigerungen mit Kurzhanteln Erweiterungsmöglichkeiten in deinem Fundus? Falls die Stangen überstehen, wird es auch irgendwann ungemütlich beim Umsetzen, finde ich.

Heute wird im HO pausiert 5x65kg den Nachmittag bis zum Feierabend gedrückt. Mal sehen, was da zusammen kommt. Hauptbeschäftigung ist die Maus alle 10 min zu bewegen, bevor der Bildschirmchoner einsetzt. Gute Pausenzeit. Stuhl zur Bank ca. 1m

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