[Asmodäus]

Montag, 16.02.2026

Melde mich vom Deload/Messebesuch zurück!
Selbstverständlich war es keine optimale Pausewoche, aber es ist, wie es ist.

Morgendliches Gelaufe - heute draußen, weil ich einen Tag frei hatte:

IMG_7019.jpeg

Abends dann Oberkörper

Bankdrücken LH
115x 3

Klimmzüge UG
107 (=BW+20)x 8

Schulterdrücken Maschine
60x 10

Kabelrudern eng
95x 7

T-Bar aufgelegt PL
70x 9

KH Seitheben
15x 14, 11, 8

Auf der Bank eine Wiederholung schwächer als vor der Pause. Sonst überall sogar stärker gewesen - passt also!

Was gibt es sonst zu berichten?
Auf Messe gab es jeden Tag Alkohol, wobei das im Rahmen war dieses Jahr. Apperetiv vorm essen, 1-2 Gläser Wein dabei, Verdauer danach + ‘nen Absacker. Da habe ich schon schlimmere Messen gehabt. Morgens auf jeden Fall nie etwas gemerkt. Essen habe ich natürlich auch nicht getrackt. Gewicht ist ungefähr auf Niveau der Vorwoche - passt also!

Freitag war ich einen Tag Karneval feiern, an dem ich dann auch etwas mehr getrunken habe. War das erste Mal seit Silvester/Neujahr - Samstag ging es mir dann auch nicht so gut, sowohl körperlich, als auch seelisch hat mich das zurückgeworfen. Seit gestern aber seelisch genau das Gegenteil - ich fühle mich sehr gut und habe das Gefühl, gute Fortschritte zu machen. Braucht alles halt noch etwas Zeit.

So viel dazu - jetzt geht’s auf jeden Fall wieder ab hier mit sporteln. Diese Woche wird die „härteste“ in meiner Vorbereitung, was eigentlich nur bedeutet, dass alles wie immer gemacht wird aber ich versuche ein paar extra Kilometer + einen Long Run nach Höferischer Definition einzubauen.
Außerdem kam mir im Deload die Idee Freitags nach dem Klimmzug + Dips Training am Nachmittag mal noch den Stairmaster einzubauen, um meine Long-Runs mit vorbelasteten Beinen zu bestreiten.
Freitag morgen bleibt der Easy Run wie gehabt.
Mal schauen, wie sich das anfühlt, oder ob es ggf. zu viel ist.

ChatGPT sagt, man solle schon zwei Wochen vorm Lauf tapern. Werde mich da morgen mal genauer mit beschäftigen, auch was Carb-Loading angeht und wann ich am besten schon aus dem Kaloriendefizit gehen sollte.

[Asmodäus]

ChatGPT sagt, man solle schon zwei Wochen vorm Lauf tapern. Werde mich da morgen mal genauer mit beschäftigen, auch was Carb-Loading angeht und wann ich am besten schon aus dem Kaloriendefizit gehen sollte.

Folgendes ist dabei rausgekommen, falls sich jemand den ganzen Schmuh durchlesen will. Ich werde mich daran orientieren, ob ich aber alles so umsetze, weiß ich noch nicht. Zum Beispiel sehe ich keinen Sinn darin an dem Freitag eine Wochen vor dem Lauf nur noch 2-3 Sätze Klimmzüge/Dips zu machen oder das Armtraining in der Woche bereits weg zu lassen. Zum einen ist das richtig und wichtig (wie wir alle wissen), zum anderen trainiere ich einfach gerne.

Fragestellung war wie folgt formuliert:

ABBC3_SPOILER_SHOW

bitte erstelle mir einen konkreten tapering plan und einen carb up plan für einen 45km Ultramarathon mit 1000HM - diesen Laufe ich am 07.03.2026. Der Tapering Plan soll am 23.02.2026 beginnen, außer es macht deiner Meinung nach Sinn, später zu starten. In dem Fall mach Vorgaben ab dem Datum, ab dem du das Tapering als sinnvoll ansiehst.
Das Carb-Up soll ab dem bestmöglichen Zeitpunkt beginnen. Ich habe keine Erfahrung und keine Präferenzen, daher überlasse ich dir die Vorgabe, ab wann es beginnt.

Ich bin 1,80m groß und wiege 87kg. Meinen KFA schätze ich auf 11-13% und würde mich als überdurchschnittlich muskulös bezeichnen. Verglichen mit einem klassischen Läufer bin ich definitiv muskulös.

Diese Woche werde ich wie folgt trainieren - nutze dies als Basis, um einen optimalen Tapering Plan für mich zu erstellen:
Montags - Morgens: easy run 6km, ØHerzfrequenz 130-135, Abends Oberkörper Krafttraining HIT - 6 Übungen, jeweils ein Arbeitssatz mit Muskelversagen. 1-2 Hinführungssätze

Dienstags - Morgens: 45 Min Rdafahren Zone 2, Abends Unterkörper Krafttraining HIT, 6 Übungen, jeweils ein Arbeitssatz mit Muskelversagen. 1-2 Hinführungssätze

Mittwochs - Morgens: Norwegisches Protokoll 4x4, Abends Krafttraining Arme/Schulter Pump

Donnerstags - Morgens: 45 Minuten Crosstrainer active recovery, Abends frei (vielleicht 5-8km Easy run)

Freitags - Morgens easy run 8-10km, ØHerzfrequenz 130-135, Abends Oberkörper Dips/Klimmzug Cluster + 20-30 Minuten Stairmaster Zone2

Samstags - Long Run mind. 30km

Sonntags - frei, kurzer Lauf 5-10km oder Crosstrainer 45min active Recovery

Ich werde diese Woche versuchen insgesamt 50-60km zu laufen. Dies ist die Woche mit dem höchsten Laufvolumen in meiner Vorbereitung. Der Longrun wird mindestens 30km sein.

Ich mache aktuell ein wenig Diät mit 200-500Kcal Defizit pro Tag. Erstelle mir einen konkreten Plan, sage mir, wann ich mit dem tapering anfangen soll, wie das tapering aussehen soll und wann ich mit dem Carb-up beginnen soll bzw. das Defizit verlassen soll. Erstelle konkreten Plan sowohl für Training, als auch Ernährung. Ich vertrage keine Fructose, bitte berücksichtige das.

TAPERING PLAN
________________________________________
🗓 Woche 1 – 23.02.–01.03.2026

Ziel: Ermüdung reduzieren, VO2max & Schwelle erhalten
Umfang: 35–40 km
Longrun: max. 22 km

Montag (23.02.)
• 6 km easy (HF 130–135)
• Oberkörper Krafttraining → nicht bis Muskelversagen, 2 Sätze RIR 2–3

Dienstag
• 45 Min Rad Z2
• Unterkörper Krafttraining → letztes schweres Beintraining!
o Kein Muskelversagen
o 2 Sätze je Übung
o 80 % deiner üblichen Last

Mittwoch
• Norwegisches 4x4 (voll durchführen, aber kontrolliert)
• Kein zusätzliches Krafttraining

Donnerstag
• 45 Min Crosstrainer locker
• Optional 6 km easy

Freitag
• 8 km easy
• KEIN Stairmaster
• Nur 2–3 leichte Sätze Klimmzüge/Dips

Samstag
• Longrun 20–22 km
o Letzte 5 km im geplanten Ultramarathon-Tempo

Sonntag
• Frei oder 5 km sehr locker


🗓 Woche 2 – 02.03.–06.03.2026 (Race Week)

Umfang: 20–25 km
Kein Krafttraining für Unterkörper mehr!

Montag (02.03.)
• 6 km easy
• Oberkörper locker (kein Muskelversagen)
Ab heute: Kein Kaloriendefizit mehr

Dienstag
• 4x4 Intervall, aber:
o 3 Wiederholungen statt 4
o 90 % Intensität
• Kein Krafttraining

Mittwoch (Carb-Up Start)
• 6 km locker mit 3 × 60 Sek Race Pace
• Mobility

Donnerstag
• 5 km Shakeout
• 3 Steigerungen

Freitag
• KOMPLETT RUHE
• 20 Min Spaziergang
• Beine hochlegen

Samstag (07.03.2026)
RACE DAY


CARB-UP: 04.03.–06.03.2026 (Mi–Fr)
Zielbereich: 7–8 g KH/kg KG
→ 650–700 g Kohlenhydrate pro Tag
Tägliche Makros (alle 3 Tage identisch leicht variierend)
Makro Menge
Kohlenhydrate 650–700 g
Protein 150 g
Fett 50–60 g
Kalorien ca. 4.100–4.400 kcal
Warum Protein etwas runter?
Zu viel Protein blockiert Kohlenhydrataufnahme + macht satt.
Warum Fett niedrig?
Damit du genug KH unterbringst ohne Verdauungsprobleme.

[Carter T R]

Bzgl. individueller Tapering Strategien (und Individualisierung des (Lauf-)Trainings!) empfand ich The Science of Running von Steve Magness als Eye-Opener. Das Buch hat zwar mittlerweile schon ein paar Jahre auf dem Buckel, aber Magness geht (insgesamt, also auch in der Tainings- und Recovery-Gestaltung) recht weit ins Detail, was die Unterscheidung zwischen tendenziell eher slow-twitch- bzw. fast-twitch-geprägten Athleten betrifft, was ich insbesondere für "Hybridathleten" sehr interessant fand, denn wer nicht nur lange läuft, sondern auch relativ hohe Gewichte bewegt, schleppt einfach eine Menge Typ II Muskelfasern mit sich herum, deren Physiologie sich im Detail durchaus von den Typ I Fasern unterscheidet.

Das ist jetzt zu spät, aber mit den Tapering-Ideen herumzuspielen und das Optimum für sich herauszudestillieren, ist vielleicht etwas fürs nächste Mal.

[Asmodäus]

Bzgl. individueller Tapering Strategien (und Individualisierung des (Lauf-)Trainings!) empfand ich The Science of Running von Steve Magness als Eye-Opener. Das Buch hat zwar mittlerweile schon ein paar Jahre auf dem Buckel, aber Magness geht (insgesamt, also auch in der Tainings- und Recovery-Gestaltung) recht weit ins Detail, was die Unterscheidung zwischen tendenziell eher slow-twitch- bzw. fast-twitch-geprägten Athleten betrifft, was ich insbesondere für "Hybridathleten" sehr interessant fand, denn wer nicht nur lange läuft, sondern auch relativ hohe Gewichte bewegt, schleppt einfach eine Menge Typ II Muskelfasern mit sich herum, deren Physiologie sich im Detail durchaus von den Typ I Fasern unterscheidet.

Das ist jetzt zu spät, aber mit den Tapering-Ideen herumzuspielen und das Optimum für sich herauszudestillieren, ist vielleicht etwas fürs nächste Mal.

Danke dir für den Buch-Tipp! Um ehrlich zu sein, bezweifle ich aber, dass ich mir das durchlesen werde - wobei man niemals nie sagen soll.
Es ist ja jetzt das erste Mal, dass ich überhaupt so etwas mache. Daraus werde ich bestimmt schon Lehren ziehen, auf die ich dann beim nächsten Mal aufbauen kann.
Ob ich für mich da so tief in die Materie einsteigen muss, dass ich Typ I und Typ II Fasern berücksichtigen muss - ich weiß nicht. Du kennst mich ja.

Ich weiß den Input aber - wie immer (!) zu schätzen. Also bitte nicht falsch verstehen.

So lange ich mich nicht einscheiße beim Lauf, ist alles gut. 'Nen Zwischenkotzer würde ich im Notfall in Kauf nehmen. Muss nicht sein, aber weniger schlimm, als sich einzuscheißen

[Carter T R]

Ob ich für mich da so tief in die Materie einsteigen muss, dass ich Typ I und Typ II Fasern berücksichtigen muss - ich weiß nicht. Du kennst mich ja.

Hey ... du hast immerhin eine KI befragt, offenbar ist es dir also nicht komplett egal...

(und die KI wird ihre Empfehlungen auf einer Häufigkeiten-Basis zusammengestellt haben, die vermutlich eher durch reine Läufer biased und nicht für Hybridathleten korrigiert wurde - das hast du potenziell nicht ausdrücklich genug betont, aber da kann ich mich irren)

[Asmodäus]

Dienstag, 17.02.2026

Morgens kein Gelaufe, sondern Rad-Ergometer:

IMG_7024.jpeg

Abends dann Unterkörper

Kreuzheben
190x 4

Beinbeuger sitzend
50x 12, 9

Hackenschmidt PL
130x 10

Split Squat MP
40x 10

[elsah]

Ach und Süßstoffe komplett rausgeschmissen.

Das hiesse dann aber wenn Whey dann nur neutrales.

[Tobeass]

War die Auslosung vom LSU eigentlich schon?
Lotterie ging ja bis 15.2.

[Leucko]

Ach und Süßstoffe komplett rausgeschmissen.

Das hiesse dann aber wenn Whey dann nur neutrales.

Einfach gar keins.
Protonen gibt es auch so mehr als genug.

[Asmodäus]

War die Auslosung vom LSU eigentlich schon?
Lotterie ging ja bis 15.2.

Ich glaube nicht. Ich habe noch keine Mail bekommen und auf Social Media wurde auch noch nichts kommuniziert.
Die wählen die Teilnehmer ja angeblich handverlesen aus, denke daher, dass es noch etwas dauern könnte.

[Asmodäus]

War die Auslosung vom LSU eigentlich schon?
Lotterie ging ja bis 15.2.

Gab gerade einen Status bei Insta - In sechs Tagen gibts 'nen Livestream zur Lotterie Auslosung

[beingboredsucks]

Stand da was, wie viele teilgenommen haben?

[Asmodäus]

Stand da was, wie viele teilgenommen haben?

Nein, aber schätze mal Tausende

[Asmodäus]

Mittwoch, 18.02.2026

Morgendliches Gelaufe

IMG_7031.jpeg

Beine waren schwer von gestern, aber ging schon.
Etwas schneller als 5k Tempo.

Abends dann Arme und ein bisschen Schulter:

Trizeps Kabel Seil
40x 18, 11, 9

Hammercurls Kabel Seil
35x 16, 12, 10

Frenchpress KH
17,5x 19, 9, 6

Curls liegend Schrägbank KH
15x 11, 8, 6

Trizeps Kabel SZ UG
40x 15, 10

Bizeps Kabel SZ
30x 18, 10

Aufrecht Rudern breiter Griff LH
40x 13, 10, 9, 8

Bei den KH Frenchpress richtig schön abgeschissen im zweiten und dritten Satz habe ich aber immer, wenn ich da ins Muskelversagen im ersten Satz gehe.

Danach noch ein paar extra Kilometer sammeln.

IMG_7032.jpeg

[Asmodäus]

Aktennotiz für mich selbst:

Heute das erste Mal seit dem 12.01. eine unruhige Nacht gehabt, wo auch der Schlafwert unter 80 lag und ich einen "normalen" Tag hatte. Messe und Abende, an denen ich Alkohol getrunken habe ausgenommen.
Führe das auf den zusätzlichen Lauf, dadurch späteres Essen und zu große letzte Mahlzeit zurück.

Das Gesamtbild gefällt mir sehr. Schlaf ist echt so gut, wie seit Jahren nicht mehr. Dabei fokussiere ich mich NICHT auf den Garmin Wert, sondern vor allem auf mein subjektives Empfinden.