[Quickhatch]

Hab mich innerlich aufgerafft und greife einen neuen Bank-PR bis zum Urlaub Ende Februar an. 4x Bank letzte Woche, versuche die FQ zu halten. Der Weg über Volumen und Frequenz fußt auf der positiven Erfahrung mit dem Low Intraset Fatigue Training. Das ist aber auch schon alles an Planung. Tagesintensität nach Gefühl aber > 65%1RM Tagesvolumen folgt daraus. Variation nur in Gewicht, Sätze und WH. Immer max. Beschleunigung, keine schweren Supportlifts (OHP gestern war eine Ausnahme, da zu Hause trainiert), nur BB Assists.

Klingt nach einem gut durchdachten Vorhaben. Wünsche viel Erfolg dabei.

[Skippy]

Gestern Klimmzüge 4 x 6 und hintere Schulter
Heute nochmal hintere Schulter.

Ab heute Nachmittag bis Samstag Urläubchen. Bis denne!

[Waldo]

Ab heute Nachmittag bis Samstag Urläubchen. Bis denne!

Viel Spaß und gute Erholung

Gestern Abend kurz Bank, heute Mittag 'kurz' Bank, los zur Physio und dann den Rest im Studio absolviert.

FitNotes Workout - Dienstag 27th Januar 2026
Total Volume: 1.190 Kg
Total Sets: 7

** Flat Barbell Bench Press 2min Pause **
- 85.0 kgs x 2 reps
- 85.0 kgs x 2 reps
- 85.0 kgs x 2 reps
- 85.0 kgs x 2 reps
- 85.0 kgs x 2 reps
- 85.0 kgs x 2 reps
- 85.0 kgs x 2 reps @8

FitNotes Workout - Mittwoch 28th Januar 2026
Total Volume: 8.175 Kg
Total Sets: 22

** Flat Barbell Bench Press 2 min Pause**
- 65.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 7 reps@8

** Seated Incline Chest Press PL **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 11 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 7 reps

** Seated Machine Fly **
- 37.5 kgs x 15 reps [PR]
- 42.5 kgs x 11 reps
- 37.5 kgs x 12 reps

** H Raise **
- 3.0 kgs x 15 reps
- 4.0 kgs x 15 reps
- 4.0 kgs x 15 reps

** DB Cleans **
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 15 reps

[Waldo]

Wenig Zeit, Besuch 'Dank' gestrigem VfB Gekicke. Wird Zeit, dass die rausfliegen Weiter mit Bank, bisschen drumherum und Reha. Kaum hat mich jemand an der Schulterpresse korrigiert, geht's aufwärts.

FitNotes Workout - Freitag 30th Januar 2026
Total Volume: 9.254 Kg
Total Sets: 16

** Flat Barbell Bench Press 2:30min Pause **
- 80.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps @8,5

** Shoulder Press Plate Loaded **
- 40.0 kgs x 14 reps [PR]
- 50.0 kgs x 10 reps [PR]
- 40.0 kgs x 12 reps

** Rudermaschine Gym80 hoch und eng **
- 60.0 kgs x 12 reps [PR]
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps

** Aufrechte Dips **
- 77.0 kgs x 15 reps
- 77.0 kgs x 15 reps
- 77.0 kgs x 12 reps

[Skippy]

FitNotes Workout - Dienstag 3rd Februar 2026
Body Weight: 82.5 kgs
Total Volume: 6.007 Kg
Total Sets: 21
Total Reps: 214

** Flat Dumbbell Bench Press **
- Total Volume: 1.370 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 44
- 25.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 35.0 kgs x 6 reps
- 35.0 kgs x 6 reps
- 35.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** Seitheben **
- Total Volume: 600 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 48
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Klimmzüge **
- Total Volume: 1.751 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 20
- 83.8 kgs x 5 reps
- 88.8 kgs x 5 reps
- 88.8 kgs x 5 reps
- 88.8 kgs x 5 reps

** KB Row **
- Total Volume: 2.016 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 72
- 28.0 kgs x 12 reps
- 28.0 kgs x 12 reps
- 28.0 kgs x 12 reps
- 28.0 kgs x 12 reps
- 28.0 kgs x 12 reps
- 28.0 kgs x 12 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise **
- Total Volume: 270 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 30
- 9.0 kgs x 30 reps

[Quickhatch]

Kaum hat mich jemand an der Schulterpresse korrigiert, geht's aufwärts.

Sag nicht, du hast da vorher abwärts gedrückt...

FitNotes Workout - Dienstag 3rd Februar 2026

Urläubchen anscheinend gut überstanden.

[Skippy]

Kaum hat mich jemand an der Schulterpresse korrigiert, geht's aufwärts.

Sag nicht, du hast da vorher abwärts gedrückt...

Na, dann wäre da bestimmt mehr drin gewesen....

FitNotes Workout - Dienstag 3rd Februar 2026

Urläubchen anscheinend gut überstanden.

Geht so, fühle mich zur Zeit im wahrsten Sinne des Wortes nicht wohl in meiner Haut.

[Quickhatch]

Geht so, fühle mich zur Zeit im wahrsten Sinne des Wortes nicht wohl in meiner Haut.

Nicht kratzen!

ABBC3_SPOILER_SHOW

Und gute Besserung bezgl. dem, was im Argen liegt

[Skippy]

Ich würde ja gerne sagen, das juckt mich nicht, aber das wäre gelogen…

[Skippy]

FitNotes Workout - Mittwoch 4th Februar 2026
Body Weight: 82.5 kgs
Total Volume: 7.240 Kg
Total Sets: 8
Total Reps: 82

** Belt Squat **
- Total Volume: 640 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 8
- 80.0 kgs x 8 reps

** Beinpresse **
- Total Volume: 5.160 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 38
- 120.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 10 reps

** Beinbeuger liegend **
- Total Volume: 1.440 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps

Belt Squats musste ich abbrechen. Nächsten Dienstag bin ich beim Hautarzt.

LG Itchy

[Skippy]

FitNotes Workout - Donnerstag 5th Februar 2026
Body Weight: 82.5 kgs
Total Volume: 1.760 Kg
Total Sets: 10
Total Reps: 98

** Flat Dumbbell Bench Press **
- Total Volume: 1.220 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 38
- 25.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps

** Seitheben **
- Total Volume: 540 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 60
- 9.0 kgs x 12 reps
- 9.0 kgs x 12 reps
- 9.0 kgs x 12 reps
- 9.0 kgs x 12 reps
- 9.0 kgs x 12 reps


Bankdips 60, 50

FitNotes Workout - Freitag 6th Februar 2026
Body Weight: 82.5 kgs
Total Volume: 5.354,4 Kg
Total Sets: 13
Total Reps: 123

** Klimmzüge UG **
- Total Volume: 2.378,4 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 27
- 84.2 kgs x 5 reps
- 89.2 kgs x 5 reps
- 94.2 kgs x 5 reps
- 89.2 kgs x 6 reps
- 84.2 kgs x 6 reps

** KB Row **
- Total Volume: 2.976 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 96
- 28.0 kgs x 12 reps
- 28.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps

Hinter Schulter mit 4,5kg Kettlebell 30l, 30r

Groß zu erzählen gibt es dazu nichts.

[Waldo]

Ich war nicht untätig diese Woche. Aber ehrlich beschwerlich. Gesundheitlich uneinheitlich. Gemächlich auf low intraset fatigue Bank konzentriert

FitNotes Workout - Sonntag 1st Februar 2026
Total Volume: 1.750 Kg
Total Sets: 6
** Flat Barbell Bench Press **
- 55.0 kgs x 5 reps [+40kg Ketten]
- 60.0 kgs x 5 reps [+40kg Ketten]
- 60.0 kgs x 5 reps [+40kg Ketten]
- 60.0 kgs x 5 reps [+40kg Ketten]
- 60.0 kgs x 5 reps [+40kg Ketten]@7
- 55.0 kgs x 5 reps [+40kg Ketten]@7

FitNotes Workout - Dienstag 3rd Februar 2026
Total Volume: 4.320 Kg
Total Sets: 8
** Flat Barbell Bench Press **
- 67.5 kgs x 8 reps
- 67.5 kgs x 8 reps
- 67.5 kgs x 8 reps
- 67.5 kgs x 8 reps
- 67.5 kgs x 8 reps
- 67.5 kgs x 8 reps
- 67.5 kgs x 8 reps
- 67.5 kgs x 8 reps@8

FitNotes Workout - Donnerstag 5th Februar 2026
Total Volume: 2.145 Kg
Total Sets: 9

** Flat Barbell Bench Press **
- 75.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 2 reps
- 92.5 kgs x 2 reps
- 92.5 kgs x 2 reps
- 92.5 kgs x 2 reps@9

** Buffalo Swiss Bar medium **
- 55.0 kgs x 5 reps [+40kg Ketten]
- 55.0 kgs x 5 reps [+40kg Ketten]
- 55.0 kgs x 4 reps [+40kg Ketten]
- 55.0 kgs x 5 reps [+40kg Ketten]@9

FitNotes Workout - Freitag 6th Februar 2026
Total Volume: 5.875 Kg
Total Sets: 15

** Flat Barbell Bench Press **
- 80.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps@8

** Rudermaschine Gym80 eng **
- 70.0 kgs x 10 reps [PR]
- 70.0 kgs x 10 reps

** Lat Pulldown MAG mittel **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown MAG eng **
- 70.0 kgs x 12 reps

** H Raise **
- 3.0 kgs x 15 reps
- 3.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 15 reps

** DB Cleans **
- 6.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 15 reps [PR]

Gestern Abend ging es mir gut. Dachte schon, den Rotz hab ich überstanden und testete bei beiden Übungen @9 an. Heute wieder Rückfall. Weiß der Geier, warum die 3x5@85% dennoch locker gingen, zumal die Muskulatur noch total verkatert war. Der ziehende Ausgleich war heute unbedingt nötig, ich war total verspannt. Die 8x8 gingen trotz Schlappheit und etwas höherer Last auch flüssiger als letzte Woche. Ich denk nicht drüber nach.
Ach ja, bw morgens knapp unter 76kg. Fühl mich damit deutlich wohler. Die guten Vorsätze halten bisher. Für die 1,5x bw Bank muss dennoch ein PR her. "Es bleibt schwierig" [kennt noch jemand Locker vom Hocker?]

Belt Squats musste ich abbrechen. Nächsten Dienstag bin ich beim Hautarzt.

Viel Glück

[Quickhatch]

Groß zu erzählen gibt es dazu nichts.

Ja fuck aber auch. Ich hatte mir schon Kakao und Kekse gerichtet und mich auf eine spannende Lektüre gefreut.

Weiß der Geier, warum die 3x5@85% dennoch locker gingen, zumal die Muskulatur noch total verkatert war. Der ziehende Ausgleich war heute unbedingt nötig, ich war total verspannt. Die 8x8 gingen trotz Schlappheit und etwas höherer Last auch flüssiger als letzte Woche.

Weil dein UK aktuell atrophiert, hast du anscheinend trotz Rotz massig Regenerationskapazitäten über.

Ich denk nicht drüber nach.

Ist meist besser.

"Es bleibt schwierig" [kennt noch jemand Locker vom Hocker?]

Mit Walter Giller? Nein.

Viel Glück

Als Jingles noch emotional waren.

[Skippy]

Puh, das war aber eine banklastige Woche, @Waldo!

FitNotes Workout - Samstag 7th Februar 2026
Body Weight: 82.5 kgs
Total Volume: 6.140 Kg
Total Sets: 8
Total Reps: 116

** Hyper Extension **
- Total Volume: 1.200 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 80
- 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps

** Beinpresse **
- Total Volume: 4.940 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 36
- 130.0 kgs x 8 reps
- 150.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 10 reps

Ich hoffe, Kakao und Kekse stehen bereit:

ABBC3_SPOILER_SHOW

Ich stand am gestrigen Abend in meinem Kellergym, die Stille nur vom leisen Summen der Geräte erfüllt. Vor mir prangte das Hyperextensiongerät – die Liebesschaukel, wie ich es liebevoll nenne – fest verankert am Rack, Ketten, die sanft im Licht spielten. Davor stand eine Kettlebell, bereit, mit mir gemeinsam den Weg zu gehen.

Zunächst ließ ich die Luft durch die Nase strömen, spürte, wie der Alltag noch schlief und die Haut sich aufwärmte. Langsam legte ich mich auf die Liebesschaukel, die Ketten leicht gespannt, als würde sie dem Boden ein kleines Versprechen geben. Mein Rücken blieb stabil, die Augen ruhig, der Atem gleichmäßig. Ich hob den Oberkörper etwas an, aktivierte die Rückenstrecker und ließ die Luft kontrolliert ausströmen, während ich die Bewegung leitete. Jede Wiederholung war eine kleine Einladung an den Körper, sich zu stärken, ohne Gewalt, mit Präzision statt Hast. Das Metall vibrierte sanft gegen die Haut, und ich spürte, wie Muskulatur sich zuschnürte, wie zwei Verbündete – Rücken und Steiß – in einer ruhigen Einigkeit arbeiteten.
Nach ein paar Sätzen stand ich auf, nahm die Kettlebell mit festem Griff. Die Luft roch nach Eisen und stickiger Luft, und ich spürte den wohltuenden Widerstand des Gewichts. Die Aufwärtsbewegung kam aus der Hüfte, die Bauchmuskeln hielten stabil, der Rücken blieb neutral. Mit jeder Wiederholung flossen Anspannung und Ruhe in eine Art Balance hinein. Die Kettlebell zog leicht nach unten, doch ich blieb fokussiert, korrigierte die Haltung, kontrollierte die Endphase jeder Bewegung. So war der Flow: Atmen, anspannen, kontrollieren, loslassen – und wieder von vorn.
Als der letzte Satz vorbei war, legte ich die Kettlebell behutsam ab und löste die Liebesschaukel von ihrer Kettenbahn. Langsam richtete ich mich auf, streckte den Rücken, atmete tief durch und ließ den Blick in die Ferne gleiten, als würde ich dem nächsten Tag schon jetzt begegnen. Ein stilles Lächeln schlich sich auf mein Gesicht. In diesem Keller, zwischen Stahl, Ketten und meinem Atem, war ich zu Hause – Schritt für Schritt, Bewegung für Bewegung.

Als die Sätze vollendet waren, ließ ich mich sanft in den Sitz der Beinpresse fallen, der jetzt an den Ketten hängt wie ein stiller Begleiter. Die Pfosten des Racks schienen in der Dunkelheit zu pulsieren, das Gewicht war dort, wo es mich herausfordern konnte. Die Ketten führten die Bewegung in einen sanften, konstanten Zug, der meinen Füßen eine klare Linie gab. Ich fixierte den Blick, achtete darauf, die Knie nicht zu überdehnen, und ließ die Last schrittweise arbeiten. Die Wände gaben mir Halt, der Boden blieb fest, während ich mich auf die Kontrolle und die Verbindung von Atem und Muskelspannung konzentrierte. Jede Wiederholung war ein kleines Versprechen an mich selbst: Dranbleiben, Geduld üben, Stärke aus Ruhe ziehen.
Zwischen den Sätzen spürte ich eine ruhige Zufriedenheit, ein leises: Du machst das gut. Das Kellerlicht warf lange Schatten über das Gerät, doch in diesem Schatten fand ich Klarheit. Ich erinnerte mich daran, warum ich hier bin: nicht nur Muskeln aufbauen, sondern eine beständige, ehrliche Verbindung zu meinem Körper schaffen. Laborwerte und Rekorde waren unwichtig; es ging um den Moment, um die Wiederholung, die mich langsam zu der Person formte, die ich sein möchte.

[Quickhatch]

ABBC3_SPOILER_SHOW

Das ist ja eine schöne Geschichte, geradeszu pokyesque oder wie man dazu sagt. Vielen Dank dafür! Ganz besonders gefiel mir, wie die Luft nach stickiger Luft roch. Das kann man sich so richtig gut vorstellen. Auch gut fand ich, dass der Protagonist so eine Art Fitnessübung gemacht hat, weil das wollte ich auch schon immer einmal ausprobieren. Diese tolle Geschichte hat mich bis ins Innerste berührt. Ich habe sie daher sofort meinem Nachbarn erzählt. Dieser war genauso ergriffen wie ich und hat sie umgehend seinem Nachbarn erzählt. Weil ich das bin, hab ich ihn unterbrochen, da ich die Geschichte ja schon kenne und wir sind ins Dorf gerannt und haben die Geschichte dort allen erzählt. Die Geschichte hat unser Leben verändert, die Frauen wurden wieder fruchtbar, die Kühe gaben fette Milch und die Weizenernte verdoppelte sich. Von überall kamen Menschen, um die Geschichte zu hören. Zahllose Opfer konnten wir der Ziege mit den tausend Jungen darbringen.

Training auch gut.