[Rhovan]

Eigentlich sollte B4 von knapp unter bis knapp über der LSHF liegen. Es macht auch eigentlich keinen Sinn, dass B5 eine Obergrenze hat (wird durch die HFmax eh gedeckelt).

Hab mir jetzt einfach deine Prozentwerte gemopst und eingetragen. Danke noch einmal fürs teilen. Denke jetzt sollte es passen, also das ich weiß was ich tue, wenn ich mal wieder einen Free Run mache ohne Vorgaben.

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Vorgabe:

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Hatte mich an die HF gehalten und die mMn ziemlich gut getroffen.

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Das mit der HF in pace relation bei Train as one ist halt völlig off. Ich probier's noch ein bisschen, aber nach aktuellem Stand bin ich Recht unzufrieden mit TaO. Habe ihn mal etwas aggressiver gestellt. Mal schauen was da jetzt für Vorschläge raus kommen.

Gut dass wird mir wahrscheinlich auch nicht helfen. Also im Sinne von Stressbewältigung. Ich brauche halt die langen läufe und keine Spielereien für mein Wohlbefinden. Soviel ist mir schon klar geworden. Natürlich geht auch Wandern. Ist aber trotzdem nicht das gleiche. Irgendwie.

[Rhovan]

FitNotes Workout - Dienstag 20th Januar 2026
Body Weight: 82.5 kgs
Total Volume: 3.792,5 Kg
Total Sets: 18
Total Reps: 96

** Barbell Squat **
- Total Volume: 1.700 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 45
- 10.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.230 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 36
- 10.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 1 rep
- 50.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 4 reps

** Barbell Row **
- Total Volume: 862,5 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps

Abends Mobility .

Beim Squad in der unteren Position, bin ich immer beim hochgehen etwas nach vorne gekippt. Zumindest sah das auf den Videos so aus.
Kummerkasten und Depressionen im Spoiler:

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Samstag beim Assessment Run, hab ich mir irgendwie am Bobbes weg getan. Kam aber erst abends. Stört eigentlich nur in Ruhe und im Sitzen. Ich hoffe mal ich benötige keinen Rabatt Code. Hatte abends bei der Mobility es nicht gedehnt und Smash es aktuell nur. Könnte auch Piriformis oder so sein. Muss mir mal die Zeit nehmen genauer heraus zu finden was da meckert.

Aktuell wieder depressiv verstimmt seit ca einer Woche. Schauen wir mal wie lange es diesmal anhält und wie lange die Nachwehen sind. Gibt aktuell nur die Arbeit als Grund. Aber da bin ich eigentlich auch aktuell eher entspannt eingestellt. Also das ich mir weder Druck machen lasse oder ihn mir selbst mache.

Den Lauf in Rodgau ist ein Kurzurlaub gewichen. Also falls jemand am Bostalsee einen coolen trail kennt, sagt bescheid. Hat meine Frau mit meinem besten Freund und seiner Familie organisiert.

Ich bin so unendlich dankbar, für meine Familie und meine Freunde ( da zähle ich einige von euch auch dazu).

Heute statt trainingsfrei, laufe ich von der Werkstatt zurück und morgen wieder hin. Entsprechend werde ich GK B auf Freitag verschieben und Samstag oder Sonntag einen freien Tag machen. Klar könnt ich auch eine Stunde mit den Öffis durch die Gegend fahren. Hab ich aber gar kein Bock zu, Fußbus fährt immer.

[Leucko]

Am Bostalsee waren wir vorletztes Jahr.
War gut.
Bin aber nur Runden um den See gelaufen.

[Rhovan]

War zu kalt angezogen deshalb bin ich doch schneller gelaufen als ich vorgehabt habe.

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Hab dann versucht im Bereich 4 zu bleiben, soweit das die Ampeln zugelassen haben. Hab mich während des Laufs gefragt wo eigentlich meine grauer Bereich ist. Also den wo man bei bipolaren Training aus spart. Angaben von KI und Netzfunde fand ich jetzt persönlich unbrauchbar.

Meine Vermutung wäre bei mir mit max HR 193 dürfte das so zwischen 145 - 165 HR sein. Obwohl die Übergänge da wahrscheinlich auch wieder fließend sind.

[Rhovan]

Am Bostalsee waren wir vorletztes Jahr.
War gut.
Bin aber nur Runden um den See gelaufen.

Da werde ich auf jeden Fall einmal drum sausen. Das ist ja Pflicht.

[Maxim]

Telefonier doch mal mit jemand währenddessen, dann kannst du wahrscheinlich genauer sagen, wo der graue Bereich anfängt

[Carter T R]

Hab mich während des Laufs gefragt wo eigentlich meine grauer Bereich ist. Also den wo man bei bipolaren Training aus spart. Angaben von KI und Netzfunde fand ich jetzt persönlich unbrauchbar.

Meine Vermutung wäre bei mir mit max HR 193 dürfte das so zwischen 145 - 165 HR sein. Obwohl die Übergänge da wahrscheinlich auch wieder fließend sind.

Polarisiertes Training, nicht bipolares Training (auch, wenn es bipolar ist, wird es eben nicht so genannt). Die "Zone 2" (im 3-Zonenmodell), die im polarisierten Training nur sehr wenig trainiert wird (in der Regel 0-10%) entspricht in den Garmin-Zonen der Zone 3 ("Tempo") und dem unteren Teil der Zone 4 ("Threshold", zumindest, wenn deine Zone 4 so eingestellt ist, dass sie bis knapp über 100% deiner LSHF reicht), denn die Laktatschwelle, bzw. LT2 ist die obere Grenze der "grauen Zone", wie du sie nennst, sie stellt im 3-Zonenmodell die Grenze zwischen Zone 2 und Zone 3 dar, im 5- (bis 7-)Zonenmodell reicht die Zone 4 aber auch knapp über LT2 hinaus (ohne diese Diskrepanz wäre Zone 2 im 3-Zonenmodell ansonsten ca. Zone 3+4 im 5+ Zonenmodell).

[Leucko]

Irgendwie macht mich dieses Seitenweise fachsimpeln über Pulsbereiche fertig.
Carter du bist nicht gemeint du hilfst ja nur.

[Barbellmonkey]

Ich find das ganze Wissen hier über die Pulsbereiche auch immer wieder faszinierend. Ich dachte früher, dass mein Wissen hier ausreichend und gut für mein Training ist. Denkste - jedes Mal, wenn ich hier etwas darüber lese komme ich mir dümmer vor. Dadurch habe ich dann erst recht keinen Anreiz mich weiter einzulesen.

@Carter T R hast du vielleicht einen Link zu einem Artikel, wo das ganze nochmal für Dummies heruntergebrochen wird - am Besten noch im Zusammenhang mit den Garmineinstellungen?

[Tobeass]

Bin ehrlichgesagt ziemlich froh, dass ich davon keine Ahnung habe und nicht danach trainiere.
Würde mich vermutlich nur stressen.

[Carter T R]

@Carter T R hast du vielleicht einen Link zu einem Artikel, wo das ganze nochmal für Dummies heruntergebrochen wird - am Besten noch im Zusammenhang mit den Garmineinstellungen?

Leider nein. Am besten googelst du nach etwas wie "3-zone-model vs. 5-zone-model and Garmin Training zones" oder versuchst mal, wie weit du mit einer KI kommst.

Wenn man einfach nur Bock hat, zu Laufen, muss niemand so tief in dieses Rabbithole hinabsteigen, da ist der Ansatz von @Tobeass vermutlich einfacher und auch produktiver, weil mit weniger zusätzlichem Aufwand und Stress (und ggf. "Analysis Paralysis") verbunden.

Für mich ist Exercise Physiology ein Hobby, als (Ex-)Biowissenschaftler habe ich da aber auch einen leichteren Zugang ... und es hilft natürlich bei der Trainingsgestaltung, wenn man so etwas selbst machen will (oder beim kritischen Hinterfragen einer solchen).

[pushpony]

Einfach einmal schnell, einmal lang, einmal entspannt laufen, fertig

[Rhovan]

Hab mich während des Laufs gefragt wo eigentlich meine grauer Bereich ist. Also den wo man bei bipolaren Training aus spart. Angaben von KI und Netzfunde fand ich jetzt persönlich unbrauchbar.

Meine Vermutung wäre bei mir mit max HR 193 dürfte das so zwischen 145 - 165 HR sein. Obwohl die Übergänge da wahrscheinlich auch wieder fließend sind.

Polarisiertes Training, nicht bipolares Training (auch, wenn es bipolar ist, wird es eben nicht so genannt). Die "Zone 2" (im 3-Zonenmodell), die im polarisierten Training nur sehr wenig trainiert wird (in der Regel 0-10%) entspricht in den Garmin-Zonen der Zone 3 ("Tempo") und dem unteren Teil der Zone 4 ("Threshold", zumindest, wenn deine Zone 4 so eingestellt ist, dass sie bis knapp über 100% deiner LSHF reicht), denn die Laktatschwelle, bzw. LT2 ist die obere Grenze der "grauen Zone", wie du sie nennst, sie stellt im 3-Zonenmodell die Grenze zwischen Zone 2 und Zone 3 dar, im 5- (bis 7-)Zonenmodell reicht die Zone 4 aber auch knapp über LT2 hinaus (ohne diese Diskrepanz wäre Zone 2 im 3-Zonenmodell ansonsten ca. Zone 3+4 im 5+ Zonenmodell).

Vielen lieben dank, dass heist bei mir, wenn meine Laktatschwelle bei 170 (laut Garmin) liegt muss ich quasi darüber trainieren, in den härteren Einheiten. Danke ich denk ich hab es verstanden.

Irgendwie macht mich dieses Seitenweise fachsimpeln über Pulsbereiche fertig.
Carter du bist nicht gemeint du hilfst ja nur.

Sorry, aber ich möchte es halt wirklich verstehen. Ich würde gerne wissen, weshalb man was macht. Klar kann ich einfach stumpf einen Plan folgen, aber ich weiß danach nicht, warum er funktioniert hat oder warum nicht.

Telefonier doch mal mit jemand währenddessen, dann kannst du wahrscheinlich genauer sagen, wo der graue Bereich anfängt

Würde tatsächlich funktionieren meines Wissens nach.
Du kannst locker telefonieren, gut.
Du kannst abgehackt sprechen, schlecht.
Du kannst nur noch einzelne Worte ausspucken oder weisst nicht mehr ob du Männlich oder Weiblich bist, Gut.

Ich find das ganze Wissen hier über die Pulsbereiche auch immer wieder faszinierend. Ich dachte früher, dass mein Wissen hier ausreichend und gut für mein Training ist. Denkste - jedes Mal, wenn ich hier etwas darüber lese komme ich mir dümmer vor. Dadurch habe ich dann erst recht keinen Anreiz mich weiter einzulesen.

@Carter T R hast du vielleicht einen Link zu einem Artikel, wo das ganze nochmal für Dummies heruntergebrochen wird - am Besten noch im Zusammenhang mit den Garmineinstellungen?

+1 Auch wenn ich glaube, das es nicht so einfach ist. Wäre eigentlich doch auch ein guter Artikel, ich mein kaum ein anders Forum hat mehr Hybriden hervorgebracht als dieses hier.

Bin ehrlichgesagt ziemlich froh, dass ich davon keine Ahnung habe und nicht danach trainiere.
Würde mich vermutlich nur stressen.

Hab auch schon überlegt, einfach zu laufen (easy <145HF). Gerade in meiner jetzigen Abnehmphase ist eh nichts zu holen. Einfach beim Krafttraining und der Ausführung bleiben...

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Ich denke ich versuche mich nochmal an einer Wochenübersicht, hänge in letzter zeit auch etwas zu viel im Forum ab. Also bis die tage, gehabt euch wohl.

[Carter T R]

Würde tatsächlich funktionieren meines Wissens nach.
Du kannst locker telefonieren, gut.
Du kannst abgehackt sprechen, schlecht.
Du kannst nur noch einzelne Worte ausspucken oder weisst nicht mehr ob du Männlich oder Weiblich bist, Gut.

Ich würde in deinem Fall btw kein polarisiertes Training empfehlen. Das ist eher für Leute sinnvoll, die ein wirklich hohes Trainingsvolumen absolvieren. Das kommt bei dir sicher auch wieder, aber aktuell ist das eher Zukunftsmusik ... oder wie viele Stunden läufst du aktuell pro Woche?

[Rhovan]

Würde tatsächlich funktionieren meines Wissens nach.
Du kannst locker telefonieren, gut.
Du kannst abgehackt sprechen, schlecht.
Du kannst nur noch einzelne Worte ausspucken oder weisst nicht mehr ob du Männlich oder Weiblich bist, Gut.

Ich würde in deinem Fall btw kein polarisiertes Training empfehlen. Das ist eher für Leute sinnvoll, die ein wirklich hohes Trainingsvolumen absolvieren. Das kommt bei dir sicher auch wieder, aber aktuell ist das eher Zukunftsmusik ... oder wie viele Stunden läufst du aktuell pro Woche?

TaO hat mich seit September richtig hart runter reguliert und sowohl in umfang als auch in Intensität runter geschraubt. (wahrscheinlich sinnvoll) KWStundenKMload 102:4619.3 km77.0 202:5219.1 km65.4 302:3919.9 km83.9 Mann muss sagen, mir fehlen halt die langen Läufe am Wochenende, irgendwo im nirgendwo in der Natur. Weshalb ich an Wochenenden auch mal wieder ein paar "lange" Läufe machen werde, egal was TaO oder sonst wer sagt. Diese Mischung aus Natur, Abenteuer ist halt meine Essenz. Das was mir Freude bereitet. Ohne Gepiepse, Kopfhörer, Pace, HF oder sonst irgendwelche zwänge. Ich verzichte schon so lange darauf...

Wahrscheinlich sollte ich wirklich einfach machen.