[Knolle]

Uff, hatte ich gar nicht gedacht, dass sich die Technik so verändert, aber klar, ergibt irgendwie Sinn. Aber danke für den Input, muss ich auf jeden Fall mal beides ausprobieren.
Ansonsten kann man ja den Wagen an ein Band spannen und man macht einen auf Kutsche
Zur Not wird er wieder verkauft, aber meine Frau will auch wieder mit dem Laufen starten und ich halte es auch für den Kanada Urlaub sinnvoll, also werden wir es testen.

[Knolle]

Bravo (Beine, Waden, Bauch)

Montag, 05.01.2026

Beinbeuger liegend
18/15/13/13x75kg

Beinpresse Pure Kraft
4x16x160kg
Waden jeweils hinterher


Ausfallschritte
18/3x17x20kg pro Bein




Scheibenwischer
4 Sätze



Beinstrecker
4x18x80kg

[Knolle]

Hallo zusammen,

Morgen steht leider ein Besuch daheim an (geht langsam los mit Besichtigungen) und meine Frau wollte, dass ich nicht zu spät nach Hause komme, was ja auch absolut verständlich ist.
Da ich eh im Büro und damit nah am Gym war, konnte ich eine Cardio Einheit aushandeln, insbesondere weil ich diese Woche bei dem Wetter eh nicht laufen gehen und mir was brechen will. Ich wäre mir auch etwas doof vorgekommen, wegen Cardio ins Studio zu fahren.

Also stand was intensives, aber auch experimentelles auf dem Plan.
Ich habe mal das Airbike/Echobike getestet und es gefiel mir eigentlich recht gut!
5 min Aufwärmen und dann 8 Intervalle 20/10 (Belastung/Ruhe) und nochmal 5 min locker hinterher. Ich kam mit der Einstellung von dem Ding aber nicht gut zurecht.
Danach bin ich auf so ein manuelles Laufband gestiegen:


Auch noch nie getestet. Sehr seltsam, da man beim Laufen das Gefühl hat, man müsse schneller laufen, damit man nicht hinten runter fliegt, wodurch das Ding sich natürlich noch schneller bewegt nichts anderes als ein Hamsterrad (tfw man vorher schon 8h im Hamsterrad war).
Nach kurzem Aufwärmen hab ich dann Intervalle gemacht, 1min/1:30min, insgesamt 6 Stück. Ist natürlich interessant, dass man die ganze Zeit seine Pace sieht und dazu neigt, viel zu schnell zu laufen. Ich habe die Intervalle so mit 3:30 gestartet und bin dann im Verlauf der Minute Richtung 4:20 abgerutscht.
Draußen unterwegs zu sein macht mir inzwischen deutlich mehr Spaß und würde ich auch immer vorziehen. Aber an solchen Tagen bzw bei diesem Wetter definitiv die angenehmere Variante.
In Anbetracht der sonstigen Umstände aber der beste Kompromiss heute.
Die Woche sollte ich eigentlich noch 3x Kraft Training und vielleicht mal wieder Yoga unterbringen.

[Knolle]

Charlie (Schulter, Bizeps, Trizeps)

Donnerstag , 08.01.2026

Scapula pull down (2x8)
Wall slides (2x8)
Wall slides mit Band (2x8)

Frontheben
13/13/12/12x12kg
Zweiten Satz erhöht
Im Supersatz mit
Serratus punches
4x8x12kg

Bizeps Curls Hammer strength
16/15/13/12x25kg
erhöht
Im Supersatz mit
Rotatorenmanschette am Kabel
5 Sätze


Seitheben Maschine
25x30kg
18/16/16/x35kg
Ersten Satz Erhöht
Danach Gewicht erhöht

Face pulls
30/29/28/27/26x45kg

Im Supersatz mit
Pushdowns Seil
5x13x45kg


Hammercurls Seil
4x25x50kg

Etwas aushängen dabei

[Jck]

Hallo zusammen,

Morgen steht leider ein Besuch daheim an (geht langsam los mit Besichtigungen) und meine Frau wollte, dass ich nicht zu spät nach Hause komme, was ja auch absolut verständlich ist.
Da ich eh im Büro und damit nah am Gym war, konnte ich eine Cardio Einheit aushandeln, insbesondere weil ich diese Woche bei dem Wetter eh nicht laufen gehen und mir was brechen will. Ich wäre mir auch etwas doof vorgekommen, wegen Cardio ins Studio zu fahren.

Also stand was intensives, aber auch experimentelles auf dem Plan.
Ich habe mal das Airbike/Echobike getestet und es gefiel mir eigentlich recht gut!
5 min Aufwärmen und dann 8 Intervalle 20/10 (Belastung/Ruhe) und nochmal 5 min locker hinterher. Ich kam mit der Einstellung von dem Ding aber nicht gut zurecht.
Danach bin ich auf so ein manuelles Laufband gestiegen:


Auch noch nie getestet. Sehr seltsam, da man beim Laufen das Gefühl hat, man müsse schneller laufen, damit man nicht hinten runter fliegt, wodurch das Ding sich natürlich noch schneller bewegt nichts anderes als ein Hamsterrad (tfw man vorher schon 8h im Hamsterrad war).
Nach kurzem Aufwärmen hab ich dann Intervalle gemacht, 1min/1:30min, insgesamt 6 Stück. Ist natürlich interessant, dass man die ganze Zeit seine Pace sieht und dazu neigt, viel zu schnell zu laufen. Ich habe die Intervalle so mit 3:30 gestartet und bin dann im Verlauf der Minute Richtung 4:20 abgerutscht.
Draußen unterwegs zu sein macht mir inzwischen deutlich mehr Spaß und würde ich auch immer vorziehen. Aber an solchen Tagen bzw bei diesem Wetter definitiv die angenehmere Variante.
In Anbetracht der sonstigen Umstände aber der beste Kompromiss heute.
Die Woche sollte ich eigentlich noch 3x Kraft Training und vielleicht mal wieder Yoga unterbringen.

War auch schon ein paar mal auf so einer Muehle laufen, richtig ungewohnt. Und wie du beschreibst, es fuehlt sich an als ob man gleich hinten runter fliegt .

[Knolle]

Alpha (Rücken und Brust )

Freitag , 09.01.26


1 Satz Deadhang vorweg
Scapula pull downs (2x8)
Wall slides (2x8)
Wall slides mit Band (2x8)


Ansonsten Fokus auf Brust raus, Schulter tief, Bewegung in den Schulterblättern starten


Dual high row (gym 80)
16/15/14/13x30kg
Ersten 2 Sätze erhöht

Hammer strength iso lateral row
14/14/13/13x50kg pro Seite
Gewicht erhöht

Inner Chest press
18/3x16x90kg
Mit Handtuch
Ersten Satz erhöht




(Latzug
13/3x12x65kg)
Ausgefallen





Hyperextensions
4x15x+28kg/15xbw
Dazu Kettlebell in die Höhe halten im Supersatz.
2 Sätze angewinkelter Arm, 2 Sätze gestreckter Arm

[Knolle]

Heute seit langer Zeit mal wieder zum Yoga.
Es war wirklich sehr easy, obwohl ich es so lange nicht mehr gemacht habe. War aber gut für den Kopf und die Dehnung war gut für die Muskeln und Sehnen, hat sich eigentlich gut angefühlt.

Im Anschluß noch die Lat Übung von gestern nachgeholt, da ich ungelogen nicht geschwitzt habe beim Yoga

Klimmzüge
14/13/11/9

[Knolle]

Bravo (Beine, Waden, Bauch)

Sonntag 11.01.2026

Beinbeuger liegend
18/15/13/13x75kg

Beinpresse Pure Kraft
17/3x16x160kg
Waden jeweils hinterher
Ersten Satz erhöht

Scheibenwischer
4 Sätze


Ausfallschritte
18/3x17x20kg pro Bein








Beinstrecker
4x18x80kg

[Knolle]

Charlie (Schulter, Bizeps, Trizeps)

Montag , 12.01.2026

Scapula pull down (2x8)
Wall slides (2x8)
Wall slides mit Band (2x8)

Frontheben
13/13/12/12x12kg
Zweiten Satz erhöht
(Im Supersatz mit
Serratus punches
4x8x12kg)
Ausgefallen, weil einfach keine Bank frei war

Seitheben Maschine
21/18/17/17/x35kg
Ersten Satz jetzt auch mit höherem Gewicht, Rest erhöht

Face pulls
30/29/28/27/26x45kg

Im Supersatz mit
Pushdowns Seil
5x13x45kg

Hammercurls Seil
4x25x50kg

Etwas aushängen dabei

(Bizeps Curls Hammer strength
16/15/13/12x25kg
erhöht
Im Supersatz mit
Rotatorenmanschette am Kabel
5 Sätze)

Aus Zeitgründen ausgefallen, kann ich vielleicht die Woche nachholen.

[Knolle]

Alpha (Rücken und Brust )

Dienstag , 13.01.26


1 Satz Deadhang vorweg
Scapula pull downs (2x8)
Wall slides (2x8)
Wall slides mit Band (2x8)


Ansonsten Fokus auf Brust raus, Schulter tief, Bewegung in den Schulterblättern starten

Hammer strength iso lateral row
16/15/14/14x50kg pro Seite
Wdh erhöht


Hyperextensions
4x15x+28kg/15xbw
Dazu Kettlebell in die Höhe halten im Supersatz.
2 Sätze angewinkelter Arm, 2 Sätze gestreckter Arm





Inner Chest press
18/17/16/16x90kg
Mit Handtuch
Zweiten Satz erhöht




Latzug
13/3x12x65kg

Dual high row (gym 80)
16/15/14/13x30kg

Heute früh aus dem Büro gesneakt (@urbansound), werde mich daheim aber nochmal ransetzen. Dank Kuchen im Büro war auch ordentlich Luft auf dem Kessel. Am Anfang ging es noch, aber spätestens ab 1630 wurde es absurd voll und ich musste teilweise warten bzw umplanen.

[Maxim]

rip urbi

[Knolle]

Bravo (Beine, Waden, Bauch)

Donnerstag, 15.01.2026

Beinbeuger liegend
18/15/13/13x75kg

Beinpresse Pure Kraft
17/3x16x160kg
Waden jeweils hinterher


Scheibenwischer
4 Sätze


Ausfallschritte
18/3x17x20kg pro Bein




(Beinstrecker
4x18x80kg)

Wollte eigentlich mittags gehen, aber keine Zeit, abends dann Zeitdruck.

[Knolle]

Heute bin ich bei dem tollen Wetter mal wieder Laufen gegangen, nach 2 Wochen Pause.
Auf die TaO Einheit hatte ich keine Lust, aber ich konnte auch nicht die Sonntags Einheit starten.
Daher meine übliche Strecke mit gutem Tempo gelaufen, was bei TaO immer unter "gemütlich" fiel.
Wahrscheinlich bin ich ansonsten auch immer etwas zu langsam gelaufen, wenn ich nur nach Puls geschaut habe, aber ka.
Morgen plane ich zum Yoga zu gehen und danach die Laufeinheit zu machen.

[Piotr]

Was macht Frau in der Zeit?
Wechselt ihr euch mittlerweile ab?

[Knolle]

Was macht Frau in der Zeit?
Wechselt ihr euch mittlerweile ab?

Die passt auf das Kind auf und kocht
Ka, sie hat aktuell wenig Ambitionen, ins Studio zu gehen und auch keine Lust, sich vor dem Umzug mit zu beschäftigen.
Einmal die Woche macht sie nen Sportkurs mit Kind und ich biete ihr an, dass sie Yoga machen kann.