Wo sind die Daddys? - Holzkopf mit neuem Plan (S.126)

[#schmidtamlimit]

Hallo zusammen und erst einmal ein frohes neues Jahr
Schöner Jahresrückblick [smention u=505]Sorrow66[/smention]
Das mit den Bauchmuskeln kenne ich, egal wie niedrig mein KFA in einer Diät war, so richtig ein Sixpack war da nicht zu sehen

Viel Erfolg weiterhin.
Ich versuche dann auch mal noch paar Einheiten nachzutragen.
Lg

[#schmidtamlimit]

So nun noch die letzten Einheiten nachloggen

Vorneweg, ich glaube das Laufpensum ist aktuell doch schon zu hoch, zumindest hatte ich am Dienstag nach meinen Intervallen, währenddessen habe ich nichts gespürt, leichte Schmerzen in der Wade Richtung Achillessehne.
Gestern waren wir den ganzen Tag in Nürnberg im Palm Beach, da habe ich es beim Treppenlaufen hoch zu den Rutschen auch immer gespürt, zumindest einen leichten Zug im Bereich wo der Muskel zur Sehne übergeht. Abends beim Spaziergang durch die Stadt wurde es noch spürbarer, kein extrem einschränkender Schmerz, aber eben präsent.

Heute geht es wieder, Zug ist auch nicht mehr so sehr zu spüren. Ich hoffe es ist nur ein erstes Anzeichen/Warnzeichen
Da ich ja hoffentlich aus der Vergangenheit lernen will, werde ich auf jeden Fall das Laufen die nächsten Tage bis 1-2 Wochen aussetzten. Soll ja manchmal gar nicht so verkehrt sein, bevor es wirklich chronisch wird. Anschließend werde ich mich dann wieder mit geringerem Pensum rantasten.
Im ersten Moment nervig, aber auf lange Sicht hoffentlich das richtige Vorgehen.

We will see .....

Samstag, 27.12.2025

Lockerer 10 km Lauf

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Montag, 29.12.2025

LH-Überkopfdrücken
55 kg x 7
57 kg x 5
60 kg x 3
65 kg x 1
45 kg x 2 (HSR)

Supersatz
Schrägbankdrücken Maschine 100 kg x 10 / 110 kg x 7, 5 / 80 kg x 3 (HSR)
KH Rudern 45 kg x 12 / 50 x 10, 10

Supersatz
Seitheben 2x8 kg x 20 / 2x10 kg x 16 / 2x12,5 kg x 12
Kopenhagen Plank kurz 40 Sek., 40 Sek.

Anschließend noch Rudern, eigentlich für die LL Challenge, aber irgendwie hat da was nicht hingehauen, oder ich bin zu doof. Rudergerät ist von ATX.

Ruderergometer ATX
500m - 1:36 min.
1000 m - ~4min.
500 m - 1:50 min.
500 m - 1:50 min.

Ich verstehe die Anzeige nicht, wie kann ich 500m in 2:09min. Rudern, wenn der Schnitt bei 1:36 min. liegt?

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Dienstag, 30.12.2025

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[Sorrow66]

Wünsche dir auch ein frohes neues.

Da hast fu recht, lieber nicht Übertreiben und in eine Überlastung reinlaufen.

[Sorrow66]

Mal noch das letzte Training

31.12.

Ok 2

Dynamisches Warmup inkl Plyos

LH-Schrägbankdrücken

90kg x 7/6

LH Schrägbankdrücken 1,5er Reps doppelt pausiert

60kg x 7

Latzug Breit

102,5kg x 10/9

Strictpress

62,5kg x 6/5/5

Tbar Row

82,5kg x 7

75kg x 10

KH Scottcurls

20kg x 9

18,5kg x 9

Seitheben

17,5er x 10

16er x 12

Technik etwas angepasst, daher deutlich weniger Reps

Iliac Pulldown

45,625kg ×10(pr) / 9

Hammercurls

21er x 11/9

[#schmidtamlimit]

Wünsche dir auch ein frohes neues.

Da hast du recht, lieber nicht Übertreiben und in eine Überlastung reinlaufen.

Grüße, danke dir
Ja, heute zum Glück keine Schmerzen mehr zu spüren.
Gestern noch ein paar Sachen von Eikelmeier angeschaut, der hat ja doch einiges dazu gemacht. Nachdem was ich so gesehen habe, ist es wahrscheinlich doch nicht die Achillessehne, der Schmerz war schon weiter oben, Richtung Muskel.

Naja, werde am Wochenende trotzdem das Laufen ausfallen lassen, bzw. ersetzen.

Training heute, mit dem Rad ins Studio, um bissl Bewegung in den Alltag zu bekommen

Freitag, 02.01.2026

Kreuzheben klassisch, ohne Gurt
145 kg x 7
155 kg x 5
165 kg x 3
175 kg x 1
140 kg x 2 (HSR)

Supersatz
Klimmzüge +15 kg x 11 / +20 kg x 8, 8 / BW x 2 (HSR)
Beinbeuger liegend 60 kg x 10, 9, 8

Dips
+20 kg x 11, 8, 7
BW x 3 (HSR)

Supersatz
Trizepsdrücken V-Griff 54 kg x 7, 8
Schrägbank KH-Curls 2*17,5 kg x 10, 8

Mammutsatz
vorg. Seitheben 2x6 kg x 20 / 2x7 kg x 16, 16
Decline-Crunches x 14, 11

[Sorrow66]

2. Januar 2026

UK 2

Dynamisches Warmup inkl plyos und Iso am Beinstrecker

Wadenheben stehend 1beinig

62,5kg x 11/10

Beinbeuger sitzend einbeinig

40kg x 11 / 10

SSB Squat paused

125kg x 7/7

ATG Splitsquat

55kg x 10/10(pr)

Trap Bar Deadlift vom 7cm Block stehend

197kg x 5/5

Im ersten Satz fast Hände aufgegangen, im 2. Dann mit richtig Hass zugegriffen und hat besser gehalten als im ersten, lol

+ Hüftbeuger Situps und Pezziball Crunches

[Markus889]

Warum die TrapBar nicht mit Zughilfen?

Also 7cm erhöht und dann ohne Zughilfen macht doch wenig Sinn oder?
Der limitierende Faktor sind da doch bestimmt garantiert die Hände?

[Sorrow66]

Moin Markus,

Hab mich da, wie von mir vermutet, etwas doof ausgedrückt.

Ich selbst stehe auf dem Block, um eine tiefere bzw. eine "mittlere" Startposition zwischen den beiden Griffen zu schaffen. Glaube der "hohe" Griff ist so 10cm über dem tiefen.

Der Tiefe Griff ist mir zu tief, soweit komme ich von meinen Hebeln nur ungünstig runter.

Plan ist erstmal bei den 5ern weiter um 2,5kg pro Woche zu steigern bis der Griff mich ernsthaft limitiert.

Dann wechsle ich auf Schlaufen und in Folge dann irgendwann auch auf "vom Boden".

Macht das Sinn?

[Sorrow66]

Sonntag 04. Januar

Lh-Schrägbankdrücken

90kg x 6/6

Puh, die letzten 2 Male mit schöner Technik die 7. Gemacht, gestern gingen dann leider nur 6.

War echt mal wieder etwas genervt von meiner Schrägbank aber dazu im nächsten Eintrag mehr. Erstmal noch die Einheit fertig loggen.

Klimmzüge im Untergriff

35kg x 7/7(pr)

Flys ATX Attachment

50kg x 9

45kg x 9

T Bar Row

82,5kg x 7

75kg x 10

Schrägbankcurls

20er x 10/8

Trizeps Extensions 1 armig

15kg x 11/9

Single Arm Pulldown Frontalebene

37,5kg x 10/10

Seitheben

17,5er x 13/12

Unterarmcurls

25kg x 6/5

[Sorrow66]

So, ich schreib dann mal etwas zu meiner aktuellen Situation und meinen Plänen.

Genaueres zur aktuellen Hypertrophiephase:

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Aktuell bin ich in einer "Hypertrophiephase" und fokussiere mich in der Theorie auf den Muskelaufbau (meiner Schwachstellen)

Unter anderem mache ich auch wieder 2 mal die Woche Wadenheben am Anfang meiner UK Einheiten und auch 2 mal die Woche Seitheben.

In den UK Einheiten fokussiere ich mich zudem derzeit darauf meine Knie auf 100% zu bringen damit diese mir in diesem Jahr keine Probleme mehr machen.

Bedeutet neben den Plyos (welche sehr geholfen haben) noch Isos am Beinstrecker am Anfang der Einheit sowie vorsichtige Progression in den Quadübungen und penibler Fokus auf Technik.

Die UK Rückseite ist daher etwas depriorisiert weshalb die Trapbar vorsichtig gesteigert wird (+ Platzierung zum Ende der Einheit).

Im Oberkörper liegt der Fokus auf einer ganzheitlichen Entwicklung, wobei die Brust etwas Fokus einnehmen soll.

Prinzipiell läuft es gut und ich kann mich langsam aber stetig in fast allen Übungen steigern, wobei das schonmal bedeuten kann dass ich nur alle paar Wochen eine Rep oder eben Gewicht in einer Übung dazupacken kann. Denke aber als fortgeschrittener Natty ist das normal, wenn nicht irgendwelche speziellen Faktoren wie muscle Memory, starke Zunahme oder ähnliches dazu kommen.

Leider steigere ich mich gerade in der fokussierten Brust wirklich fast garnicht. Hänge schon ewig bei den 90kg auf der Schrägbank, weshalb es mich auch etwas nervt dass ich in der letzten Einheit wieder von 7 auf 6 reps runter bin.

Verstehe leider nicht ganz woran es liegen könnte. Das einzige was mir sinnvoll erscheint wäre zu hohe Ermüdung oder unpassende Übungsauswahl oder Technik.

Ermüdung würde ich ausschließen bei 4-5 Sätzen Schrägbank, 3 Sätzen Strictpress und 2 Sätzen Flys die Woche. Zudem steigere ich mich ja in anderen Übungen.

Technik ist gleichbleibend und meiner Meinung nach schon passend, daher kp ob ich einfach zu ungeduldig bin oder irgendwas übersehe.

Bis auf das Thema mit der Schrägbank läuft ansonsten alles nach Plan.

Was ich mir dieses Jahr noch so vornehmen will bin ich mir leider noch nicht ganz sicher.

Einerseits würde ich gerne wieder laufen einbauen und dort auch etwas mehr machen als letztes Jahr, andererseits würde ich gerne auch Kraft nach meiner Hypertrophiephase wieder etwas gezielt pushen, vorallem im Heben, Beugen und entweder OHP oder Bank.

Die Hypertrophiephase werde ich Planmäßig noch so bis ca. Ende März durchziehen und zusätzlich 1 mal die Woche cardio in Form von 5km Joggen oder 30-45 min Airbike einbauen um die Fitness zu halten.

Danach dann vermutlich in eine Kraftphase einsteigen und die Nebenübungen etwas zugunsten deren reduzieren.

Falls da jemand eine gute Idee für einen Plan hat gerne seinen Senf dazu abgeben

[Markus889]

Ändere die Schrägbank doch einfach mal ab?

Weniger Reps, mehr Reps, weniger Intensität, mehr Intensität, Tempo-Varianten, andere Stange etc.

[Sorrow66]

Ändere die Schrägbank doch einfach mal ab?

Weniger Reps, mehr Reps, weniger Intensität, mehr Intensität, Tempo-Varianten, andere Stange etc.

Es könnte so einfach sein , oder?

Ich probiere mal etwas zu variieren.

Würdest du die Bereiche in beiden Einheiten gleich halten oder eher in einer schwerer und in der anderen leichter?

[Sorrow66]

Jetzt geht's erstmal bei -6 Grad in den Tierpark und heute nachmittag Training.

An alle wahren OGs aus dem Süden (und Sachsen Anhalt?) Schönen Feiertag !

[Markus889]

Ändere die Schrägbank doch einfach mal ab?

Weniger Reps, mehr Reps, weniger Intensität, mehr Intensität, Tempo-Varianten, andere Stange etc.

Es könnte so einfach sein , oder?

Ich probiere mal etwas zu variieren.

Würdest du die Bereiche in beiden Einheiten gleich halten oder eher in einer schwerer und in der anderen leichter?

Das kommt ja auf dein Ziel an. Prinzipiell ist das ja egal.
Wenn es dir nur darum geht im Bereich 6 Wdh. besser zu werden dann ist es natürlich auch optimal in diesem Bereich zu trainieren.

Du kannst ja einen Satz mehr machen, dafür das Gewicht etwas runter und die Reps "besser" machen. Kontrollierter explosiver etc.
Du kannst aber auch einfach mal auf 10er gehen oder oder.

Aber was glaube eher problematisch ist ( so zumindest bei mir ), wenn ich jeden Satz pushe fällt die Leistung halt recht fix ab.
Also für mich ist dieses 3x6 etc. immer schwer zu treffen. Wenn ich den ersten Satz 6er dann z.B. richtig schwer mache dann ist danach die Luft auch fix raus.
Ich kann aber auch 90kg für 6 drücken und mich richtig fordern durch volle Kontrolle bzw. MindMuscle Kram, ich kann aber auch noch solide bestimmt 10 Reps mit 90kg rausschieben, dann ist halt alles explosiver etc.

Dieses reine "Ich will ne Rep mehr schaffen" funktioniert bei mir am wenigsten. Ich gehe immer über maximal gleichbleibende Technik und dann das Gewicht.

...all das muss aber ja nicht für die gelten.

[Sorrow66]

06. Januar 2026

UK 1

Dynamisches Warmup mit Plyos und Iso am Beinstrecker

Wadenheben stehend 1 Beinig

62,5kg x 11/9

Beinbeuger sitzend

85kg x 11/8

Highbar Squat Tempo 4101

137,5kg x 5/5

Single Leg RDL

70kg x 9/9(pr)

Reverse Lunge

70kg x 10 (pr)

+ je 2 Sätze Cable Crunch und Side Bends