[Rhovan]

Mega! Schön durchgezogen! Bin echt gespannt wie du dieses Jahr rasieren wirst!

[Zotto]

Lass dich vom Muskelkater nicht entmutigen und bleib dran

Muskelkater wird einfach rausgelaufen

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[Maxim]

Was bin ich sehend

Weiter so!

[Netzokhul]

Stabil, einige hier brauchen für 90er beuge 1.5g roids

Ja aber wo 90kg Beuge?

Für Krafttraining gibts natürlich Daumen hoch egal was gemacht wurde.

[Zotto]

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Aufgrund der eisigen Straßenverhältnisse heute etwas langsamer als üblich.

[Höfer]

Bist sonst auch langsam alles gut Schnucki

[Zotto]

Bist sonst auch langsam alles gut Schnucki

Ich habe langsamer geschrieben, nicht langsam

[Zotto]

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Schön weiter Grundlage legen im März und April wird geerntet.

[Berlin86]

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Schön weiter Grundlage legen im März und April wird geerntet.

Woran machst du fest, dass es eine Grundlageneinheit ist?
Ich selber laufe erst seit ca. 6 Monaten regelmäßig und laufe im Februar einen HM.
Aktuell laufe ich noch recht frei Schnauze zwischen 7-15 KM, mit einem Longrun die Woche. Würde das Ganze aber gerne nach dem HM Anfang Februar systematischer angehen.

[Kingsingho_7]

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War recht easy zum Reinkommen. Habe mich ganz entspannt an die komplexeren Bewegungsabläufe herangetastet. Squats waren am angenehmsten. Da sind auch nach der langen Pause 90 kg auf Reps sicherlich immer noch drin. Bulgarian Split Squats von der Ausführung etwas nervig. Vielleicht tausche ich das mit Farmers Walk.

FitNotes Workout - Freitag 2nd Januar 2026

** Elliptical Trainer **
- 1.0 km - 10:00

** Barbell Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps

** Romanian Deadlift **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 7 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps

** Bulgarian Split Squats **
- 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

** Standing Calf Raise Multipress **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 4 reps
- 40.0 kgs x 8 reps

** Lat Pulldown **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 6 reps

Schöne Einheit

[Tobeass]

Bulgarian Split Squats von der Ausführung etwas nervig. Vielleicht tausche ich das mit Farmers Walk.

Sind doch 2 komplett unterschiedliche Übungen.

Würde stattdessen (Reverse) Lunges oder Step-Ups machen.

[Zotto]

Woran machst du fest, dass es eine Grundlageneinheit ist?
Ich selber laufe erst seit ca. 6 Monaten regelmäßig und laufe im Februar einen HM.
Aktuell laufe ich noch recht frei Schnauze zwischen 7-15 KM, mit einem Longrun die Woche. Würde das Ganze aber gerne nach dem HM Anfang Februar systematischer angehen.

Erstmal Gratulation für das lange Durchziehen und das Setzen eines konkreten Ziels mit dem Halbmarathon. Wird mit Sicherheit ein tolles Erlebnis, das dich für die harte Arbeit belohnt.

Auf deine Frage gehe ich gern etwas ausführlicher ein, da es mit Sicherheit auch andere Mitleser hier interessiert. Wenn ich von Grundlage spreche, meine ich das berühmte "Zone 2" (oft auch GA1 Bereich). Hier wird die aerobe Basis, der Fettstoffwechsel und für mich das Marathonfundament gelegt. Auch als Einsteiger kann man hier 70-80% der maximalen Herzfrequenz anpeilen, um aus dem meist noch reduzierten Volumen das bestmögliche Resultat herauszuholen. Manche hier peilen auch weniger an. Für mich habe ich das als wenig funktional erkannt. Du solltest dich während der Einheit noch unterhalten können, aber eine spürbare kontrollierte Anstrengung muss vorhanden sein. Diese Einheiten verschaffen mir Volumen, strapazieren den Körper nicht über Gebühr und bauen das Ausdauerfundament auf, das du dann in Qualitätseinheiten (Intervall, schneller Dauerlauf, Long Run mit Tempo-Anteilen) schärfen kannst.

Mein nächstes A-Rennen ist der Düsseldorf Marathon am 26. April. Da ich fortgeschritten bin, kann ich für den Marathon-Plan 12 Wochen ansetzen. Im Januar baue ich deshalb nach der Erholung im Dezember wieder langsam Volumen auf und arbeite an meiner Schwelle, um gut vorbereitet und frisch im Marathon-Block alles abreißen zu können.

Nach deinem Rennen solltest du deshalb mindestens 1-2 Woche Erholung einplanen. Das heißt nicht, dass du nichts machen darfst. Aber eben reduziert und easy. Danach kannst du dich daran machen das Volumen zu erhöhen. Es kommt halt darauf an, welche Priorität du dem Ausdauertraining beimessen möchtest. Du solltest deine maximale Herzfrequenz (z.B. durch 5 km All out mit Herzfrequenzmesser) ermitteln. Daraus kann man ganz gut deine Trainingszonen und Schwelle ableiten. Dann vielleicht drei Einheiten die Woche. Die erste Zone 2/easy, die zweite intensiver mit Arbeit an der Schwelle und einen "Long Run".

[Zotto]

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[Berlin86]

Woran machst du fest, dass es eine Grundlageneinheit ist?
Ich selber laufe erst seit ca. 6 Monaten regelmäßig und laufe im Februar einen HM.
Aktuell laufe ich noch recht frei Schnauze zwischen 7-15 KM, mit einem Longrun die Woche. Würde das Ganze aber gerne nach dem HM Anfang Februar systematischer angehen.

Erstmal Gratulation für das lange Durchziehen und das Setzen eines konkreten Ziels mit dem Halbmarathon. Wird mit Sicherheit ein tolles Erlebnis, das dich für die harte Arbeit belohnt.

Auf deine Frage gehe ich gern etwas ausführlicher ein, da es mit Sicherheit auch andere Mitleser hier interessiert. Wenn ich von Grundlage spreche, meine ich das berühmte "Zone 2" (oft auch GA1 Bereich). Hier wird die aerobe Basis, der Fettstoffwechsel und für mich das Marathonfundament gelegt. Auch als Einsteiger kann man hier 70-80% der maximalen Herzfrequenz anpeilen, um aus dem meist noch reduzierten Volumen das bestmögliche Resultat herauszuholen. Manche hier peilen auch weniger an. Für mich habe ich das als wenig funktional erkannt. Du solltest dich während der Einheit noch unterhalten können, aber eine spürbare kontrollierte Anstrengung muss vorhanden sein. Diese Einheiten verschaffen mir Volumen, strapazieren den Körper nicht über Gebühr und bauen das Ausdauerfundament auf, das du dann in Qualitätseinheiten (Intervall, schneller Dauerlauf, Long Run mit Tempo-Anteilen) schärfen kannst.

Mein nächstes A-Rennen ist der Düsseldorf Marathon am 26. April. Da ich fortgeschritten bin, kann ich für den Marathon-Plan 12 Wochen ansetzen. Im Januar baue ich deshalb nach der Erholung im Dezember wieder langsam Volumen auf und arbeite an meiner Schwelle, um gut vorbereitet und frisch im Marathon-Block alles abreißen zu können.

Nach deinem Rennen solltest du deshalb mindestens 1-2 Woche Erholung einplanen. Das heißt nicht, dass du nichts machen darfst. Aber eben reduziert und easy. Danach kannst du dich daran machen das Volumen zu erhöhen. Es kommt halt darauf an, welche Priorität du dem Ausdauertraining beimessen möchtest. Du solltest deine maximale Herzfrequenz (z.B. durch 5 km All out mit Herzfrequenzmesser) ermitteln. Daraus kann man ganz gut deine Trainingszonen und Schwelle ableiten. Dann vielleicht drei Einheiten die Woche. Die erste Zone 2/easy, die zweite intensiver mit Arbeit an der Schwelle und einen "Long Run".

Danke! Auch für die ausführliche Antwort. Ich denke auch, dass mit dem konkreten Termin am 08.02. für den HM in Dubai eine gutes Ziel steht. Vor allem sicherlich auch ganz spannend in ner komplett neuen Stadt zu laufen. Wegen des Wetters fängt der HM allerdings bereits um 6:30 an. Da muss ich mir noch paar Gedanken machen, wie ich das mit dem Timing alles einigermaßen vernünftig einrichte.

Mich würde deine Einschätzung zu meinem Lauf am Montag interessieren, wenns dir nicht zu viel für deinen Log ist. Ich packe mal zwei Auswertungen meiner Garmin hier rein. Man sieht, dass ich weitestgehend in Zone 5 gelaufen bin bzw. mit einem Puls von >162. Meinen max. Puls kenne ich aber ehrlich gesagt noch nicht. Das höchste was meine Uhr mal ausgegeben hat, war >180. Unterhalten hätte ich mich bei dem Lauf ab der zweiten Hälfte auch eher nicht mehr.

Bedeutet das, dass ich für Grundlagenaufbau zu schnell unterwegs war aus deiner Sicht?

Ansonsten ist mein Plan grundsätzlich, drei Mal die Woche zu laufen weiterhin. 1 x Longrun (dann im Bereich Grundlagenaufbau) mit 12-15 km, 1 x Intervalle (was genau muss ich mir noch überlegen) und einmal TDL 8-10 km mit einem Tempo oberhalb meiner für den HM geplanten Pace von 5:30.

Was sagst du dazu?

[Zotto]

@Berlin86

Ohne deine gesamten Daten zu kennen, wirkt die Pace für deine Trainingshistorie schon etwas zu schnell auf mich. Wie von dir geschildert ist 5.30 ja deine Halbmarathon Zielpace. Da sollte sich Grundlage deutlich von abheben (eben langsamer/ "easy"). Zur Einordnung: Meine Grundlagenpace liegt meist in der Range von 5.35-5.50. Meine Wettkampf-Pace im Halbmarathon ist eine 4.10.

162 bpm im Schnitt sind bei einem angenommenen Maximalpuls von 180-185 keine Zone 2 / Grundlage mehr. Es kommen natürlich auf Koh Chang die Faktoren Hitze, Luftfeuchtigkeit und Strecke dazu. Ich war schon häufiger auf der Insel und dort kann man außer am Strand ja nirgendwo wirklich flach laufen. Das trägt natürlich alles dazu bei, dass dein Puls etwas höher ist. An deiner Stelle würde ich beim nächsten Lauf mal eine 5.50 Pace auf ähnlicher Strecke anpeilen und vergleichen. Ich bin mir sicher, dass du damit viel mehr die Bereiche 3-4 oben auf deinem Garmin-Chart treffen wirst. Der Lauf sollte sich größtenteils in Bereich 3 (wie gesagt Garmin) abspielen. Ein moderater Anteil 4 ist auch okay. Insgesamt wirkt dein Ziel 5.30 Pace für Februar absolut realistisch. Ich denke, du wirst sogar noch etwas schneller sein, falls an dem Tag alles stimmt