[KenTakel]

Zu 2. - Was ist der Unterschied zwischen Topsatz und Arbeitssatz? Bin prinzipiell ein Freund von Top- und Backoff Satz, vorausgesetzt du kannst die entsprechende Intensität aufbringen. Außerdem solltest du dir vorher ein Progressionsschema überlegen, sprich: Zählt für dich nur der Topsatz und die Backoffs sind nur um mehr Volumen reinzubringen? Oder willst du dich in beiden Sätzen steigern? Dann solltest du diese aber unabhängig voneinander sehen, also Topsatz Woche 1 nur mit Topsatz Woche 2 vergleichen, Backoff nur mit Backoff usw.

Ich würde es so aufbauen: Warm up, Erster Satz 90-95% e1RM ("Topsatz"), Sätze mit 3-5 Wh ("Arbeitssatz") und ein Satz mit 6-8 Whd ("Backoff"). Ich erhoffe durch die drei verschiedenen Sätze halt verschiedene Muskelreize und in den Backoffs dann die Möglichkeit mehr Technik zu "üben". Will mich schon in allen Sätzen gewichtsmäßig steigern.

[KenTakel]

@Knolle @Netzokhul @Folterkeller @Asmodäus @Maxim @Leucko

Danke für eure Meinungen Dann spare ich mir erstmal das Geld.

[Asmodäus]

Zu 2. - Was ist der Unterschied zwischen Topsatz und Arbeitssatz? Bin prinzipiell ein Freund von Top- und Backoff Satz, vorausgesetzt du kannst die entsprechende Intensität aufbringen. Außerdem solltest du dir vorher ein Progressionsschema überlegen, sprich: Zählt für dich nur der Topsatz und die Backoffs sind nur um mehr Volumen reinzubringen? Oder willst du dich in beiden Sätzen steigern? Dann solltest du diese aber unabhängig voneinander sehen, also Topsatz Woche 1 nur mit Topsatz Woche 2 vergleichen, Backoff nur mit Backoff usw.

Ich würde es so aufbauen: Warm up, Erster Satz 90-95% e1RM ("Topsatz"), Sätze mit 3-5 Wh ("Arbeitssatz") und ein Satz mit 6-8 Whd ("Backoff"). Ich erhoffe durch die drei verschiedenen Sätze halt verschiedene Muskelreize und in den Backoffs dann die Möglichkeit mehr Technik zu "üben". Will mich schon in allen Sätzen gewichtsmäßig steigern.

Du kannst das natürlich so machen, wie du möchtest, ich würde aber eher zu Folgendem raten:

Topset: Gewicht x mit Ziel 5 Wiederholungen - sobald du 5x schaffst, Gewicht in der nächsten Einheit leicht erhöhen, bis wieder 5x geht. Das heißt keine 10kg Sprünge oder so.
Backoff: Gewicht y mit Ziel 10 Wiederholungen - gleiches Prinzip. Ich würde mit ca. 20% weniger Gewicht als im Topsatz arbeiten.

Beide Sätze also bis zum positiven Muskelversagen. Wenn du glaubst, die nächste Wiederholung geht nicht mehr, versuche sie auch gar nicht mehr.

Optional: Topset wie beschrieben, danach einfach 1-2 "Backoff-Sätze", die du nach Tagesform machst. Die dienen dann also nur dazu, zusätzliches Volumen zu generieren. Progressionsentscheidend ist dann nur der Topsatz.

Jede Woche Sätze im 1RM Bereich zu machen, bringt in meinen Augen nichts. Im Gegenteil, wird dich (vor allem beim Heben) wahrscheinlich "systemisch" eher abschießen, als dass du Vorteile daraus ziehst. Ich persönlich mache 1RM Versuche maximal 2-3x pro Jahr.

Ich bin aber kein Wissenschaftler und vertrete im Vergleich zu den meisten hier einen sehr low-volume Ansatz, einfach weil ich es anders nicht vertrage. Muss nicht heißen, dass es für dich nicht funktionieren kann.

[Tobeass]

Zu 2. - Was ist der Unterschied zwischen Topsatz und Arbeitssatz? Bin prinzipiell ein Freund von Top- und Backoff Satz, vorausgesetzt du kannst die entsprechende Intensität aufbringen. Außerdem solltest du dir vorher ein Progressionsschema überlegen, sprich: Zählt für dich nur der Topsatz und die Backoffs sind nur um mehr Volumen reinzubringen? Oder willst du dich in beiden Sätzen steigern? Dann solltest du diese aber unabhängig voneinander sehen, also Topsatz Woche 1 nur mit Topsatz Woche 2 vergleichen, Backoff nur mit Backoff usw.

Ich würde es so aufbauen: Warm up, Erster Satz 90-95% e1RM ("Topsatz"), Sätze mit 3-5 Wh ("Arbeitssatz") und ein Satz mit 6-8 Whd ("Backoff"). Ich erhoffe durch die drei verschiedenen Sätze halt verschiedene Muskelreize und in den Backoffs dann die Möglichkeit mehr Technik zu "üben". Will mich schon in allen Sätzen gewichtsmäßig steigern.

Hab jetzt beim Beugen in den letzten paar Einheiten immer einen schweren Topsatz mit 3-4 Reps gemacht und dann noch 2 Sätze mit 6-8 WH. Die aber dann mit deutslich weniger Gewicht und Tempoveariante.
Also richtig langsam runter und so explosiv wie möglich wieder hoch.
Find ich so eigentlich ganz geil

[Asmodäus]

Ja er kann schon Leistungssteigerung bringen, da unterycheidet sich unsere Meinung gar nicht.
Ich würde nur nicht fest damit rechnen plötzlich allein durch den Gürtel mehr zu bewegen.

Genau so sehe ich das auch. Der Großteil der Leute, die ich kenne ziehen im Studio einen Gürtel um und schaffen dann angeblich 10-20kg mehr bei den Grundübungen.
Das hat aber weniger was mit dem Gürtel (also der Atmung) zu tun, sondern viel mehr damit, dass die Leute sich einreden, dass mehr geht, sprich Placebo.
Man kann den Kandidaten in meinem Fall das zumindest ansehen.

[KenTakel]

Du kannst das natürlich so machen, wie du möchtest, ich würde aber eher zu Folgendem raten:

Topset: Gewicht x mit Ziel 5 Wiederholungen - sobald du 5x schaffst, Gewicht in der nächsten Einheit leicht erhöhen, bis wieder 5x geht. Das heißt keine 10kg Sprünge oder so.
Backoff: Gewicht y mit Ziel 10 Wiederholungen - gleiches Prinzip. Ich würde mit ca. 20% weniger Gewicht als im Topsatz arbeiten.

Beide Sätze also bis zum positiven Muskelversagen. Wenn du glaubst, die nächste Wiederholung geht nicht mehr, versuche sie auch gar nicht mehr.

Hab jetzt beim Beugen in den letzten paar Einheiten immer einen schweren Topsatz mit 3-4 Reps gemacht und dann noch 2 Sätze mit 6-8 WH. Die aber dann mit deutslich weniger Gewicht und Tempoveariante.
Also richtig langsam runter und so explosiv wie möglich wieder hoch.
Find ich so eigentlich ganz geil

Gefällt mir gut. Das wäre im Grunde mein jetziger Plan mit weniger schweren Sätzen und dafür eben mit Backoff Sätzen. Müsste dann nur gucken ob ich dann immer noch bei einem "schweren" und "leichten" Bank/Beuge-Tag bleibe.

Ich bin aber kein Wissenschaftler und vertrete im Vergleich zu den meisten hier einen sehr low-volume Ansatz, einfach weil ich es anders nicht vertrage. Muss nicht heißen, dass es für dich nicht funktionieren kann.

Die 200kg Heben sprechen bei dir ja zumindest dafür, dass du dich erfolgreich steigern konntest . Das geringe Volumen könnte mir entgegenkommen, wenn ich dann demnächst eine Baustelle und täglich >40km Pendel-Radweg habe. An der Intensität werde ich vmtl. zwangsweise auch noch schrauben müssen.

Danke für den Input!

Dann schaue ich mal was ich reinnehme.

[Leucko]

Hab auch mal mit Top uns Backoffsätzen gearbeitet beim Beugen.
Fand ich generell cool.
Ist dann aber in einem schweren uns drei leichten Alloutsätzen ausgeartet.
Daher wieder strikt 3x5.

[KenTakel]

Der Easy Run musste heute früh ist ausfallen wegen Arbeit. Dafür dann easy geradelt.

04.12.2025 Donnerstag
Gewicht: 83,6kg
Dauer: 01:00h
151 Watt
Kadenz: 85-95

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Bank / Beuge	Intervalllauf	Kreuzheben	Easy Run Ride	Bank / Beuge (L)	Long Run (opt)	Frei

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[KenTakel]

Das übliche leichte Freitags Traning. Die Bank und Beuge hätte ich gerne explosiver nach oben gebracht (3-1-0) aber dafür waren die Gewichte dann doch zu schwer. Hat sich aber trotzdem gut angefühlt. Wollte für die Bauchübung eigentlich ein Ab-Wheel nutzen aber wie es scheint, gibt es das nicht (mehr) im Outdoor Bereich. Für die hintere Schulter wollte ich mal die 5kg KH nutzen aber davon gibt es wohl auch nur noch eine... Scheinbar versteckt jemand das Equipment (oder lässt es mitgehen). Richtig nervig.

Woche somit abgeschlossen und sehr zufrieden. Nächste Woche werden Gewichte beim Beugen erhöht und dann bin ich endlich bei 1xBW Arbeitsgewicht.

05.12.2025 Freitag
Gewicht: 81,1kg
Dauer: 00:48h

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Bank / Beuge	Intervalllauf	Kreuzheben	Easy Run Ride	Bank / Beuge (L)	Long Run (opt)	Frei

Bankdrücken (leicht, 3-1-1)
wu
1x7x55kg
3x5x55kg

LH-Beuge (leicht, 3-1-1)
wu
4x5x65kg

KH hintere Schulter
15,15,13x 4kg

русский твист
20,20,16

[Leucko]

Wirst du erschossen wenn du mal kurz rein gehst ins Gym?

[KenTakel]

Wirst du erschossen wenn du mal kurz rein gehst ins Gym?

Ne aber dann komme ich mir wie eine Pussy vor.

Spaß. "Kurz reingehen" würde halt fast 5 Minuten dauern, weil das Treppenhaus so bescheuert ist. Ist jetzt leider nicht so, dass ich durch eine Tür ins Gym kann und direkt auf der Trainingsfläche bin. Da war meine Alternative jetzt einfach schneller. Ich hoffe, dass das 20 Euro Ding wieder auftaucht, schon erbärmlich wenn das jemand mitgehen lässt.

[Leucko]

Ich hab schon Sachen die weniger Wert sind geklaut.

► Text anzeigen

Wobei ich das bei der SB Kasse als Servicepauschale verbuche.

[KenTakel]

Himmel hilf. Erst der Hausfriedensbruch, dann Diebstahl...
Ich weiß nicht ob du so ein guter Umgang für mich bist...

[Knolle]

Himmel hilf. Erst der Hausfriedensbruch, dann Diebstahl...
Ich weiß nicht ob du so ein guter Umgang für mich bist...

Das fragen wir uns alle.

[pushpony]

+1
Allerdings wer ein ab wheel klaut hat sich noch andere störungen