Tagebuch (stillgelegt)

[shhh]

Update Mo, 17.04.2023, GK 2 war an der Reihe:

PlanÜbungErgebnis 3 x 10Rumänisches Kreuzheben55 kg: 13 x, 12 x, 11 x 3 x MAXAustralian Pull Ups10 x, 8 x, 7 x 2 x MAXLiegestütz7 x, 5 x 1 x MAXLiegestütz auf Knien11 x 2 x 10Schulterdrücken m. Kurzhanteln20 kg (je 10 kg): 10 x, 8 x 2 x 12Vorgebeugtes Seitheben17 kg (je 8,5 kg): 16 x, 13 x 1 x MAXDead Hang18 s Dauer: 40 Min

LWS hält bei den Übungen, aber danach merke ich sie doch deutlich.

[shhh]

Heute gings mit GK 1 weiter:
PlanÜbungErgebnis 3 x 10Box-Squats30 kg (40 cm): 14 x, 12 x, 10 x 3 x 8Bankdrücken45 kg: 12 x, 10 x, 9 x 3 x 10Langhantelrudern37,5 kg: 12 x, 11 x, 10 x 2 x MAXDips-57 kg (grünes Band): 9 x, 6 x 2 x 12Vorgebeugtes Seitheben17 kg (je 8,5 kg): 15 x, 13 x Dauer: 50 Minuten

Rücken nach dem Training leichte Schmerzen in LWS. Aber besser wie gestern.

[shhh]

Heute war wieder GK 2 war an der Reihe:

PlanÜbungErgebnis 3 x 10Rumänisches Kreuzheben57,5 kg: 12 x, 11 x, 11 x 3 x MAXAustralian Pull Ups11 x, 10 x, 8 x 3 x MAXLiegestütz8 x, 5 x, 4 x 1 x MAXLiegestütz auf Knien10 x 2 x 10Schulterdrücken m. Kurzhanteln20 kg (je 10 kg): 12 x, 10 x 2 x 12Vorgebeugtes Seitheben17 kg (je 8,5 kg): 16 x, 13 x 1 x MAXDead Hang28 s Dauer: 50 Min

LWS ist weiterhin spürbar. Ich überlege aufgrund der grundsätzlichen Probleme folgende Übungen zu tauschen:

- statt Box-Squats --> Step-Ups (Kurzhantel) oder wieder Goblet-Squats oder Kniebeugen mit den Hanteln seitlich
- statt Langhantelrudern --> Einarmiges Rudern aufgestützt an der Bank
- statt Rumänisches Kreuzheben --> Hip-Thrusts

Die Box-Squats und Rumänisches Kreuzheben würde ich allerdings vermissen, weil sie mir viel Spaß machen. Andererseits bringt es ja auch nichts, wenn ich sie nicht richtig ausführe(n kann). GGf. werde ich Übungen nach und nach tauschen. Anfangen würde ich dann mit dem Langhantelrudern (Einarmiges Rudern).

[shhh]

Einen Tag verspätet war heute GK 1 dran:

PlanÜbungErgebnis 3 x 10Box-Squats30 kg (40 cm): 12 x, 10 x, 9 x 3 x 8Bankdrücken50 kg: 9 x, 8 x, 8 x 3 x 10Einarmiges Rudern m. Kurzhanteln40 kg (je 20 kg): 14 x, 12 x, 9 x 2 x MAXDips-57 kg (grünes Band): 9 x, 7 x 2 x 12Vorgebeugtes Seitheben17 kg (je 8,5 kg): 16 x, 14 x 1 x MAXDead Hang35 s Dauer: 65 Minuten

Unterer Rücken hat heute bisher keine Probleme gemacht.

Mit den Box-Squats bin ich nicht zufrieden. Ich bin zu wenig beweglich im Schulterbereich und kann die Hantel nur mit Mühen weit nach hinten bringen.

Heute Langhantelrudern wegen der LWS-Belastung durch aufgestütztes Kurzhantelrudern an der Bank ersetzt. Treffe gefühlt besser die Zielmuskulatur (Lat).

[shhh]

Diese Woche sind es nur 2 Workouts, heute GK 2:

PlanÜbungErgebnis 3 x 10Rumänisches Kreuzheben60 kg: 13 x, 12 x, 11 x 3 x MAXAustralian Pull Ups13 x, 10 x, 8 x 3 x MAXLiegestütz8 x, 5 x, 4 x 1 x MAXLiegestütz auf Knien12 x 2 x 10Schulterdrücken m. Kurzhanteln20 kg (je 10 kg): 13 x, 12 x 2 x 12Vorgebeugtes Seitheben20 kg (je 10 kg): 12 x, 10 x 1 x MAXDead Hang33 s Dauer: 50 Min

Wird noch ne Weile dauern bis ich bei 10 Liegestütz bin . Erst wenn das Gewicht runtergeht werd ich da wahrscheinlich nenenswerte Fortschritte machen. Bin aber insgesamt heute zufrieden.

[GastXY]

Bist du denn bei den Übungen technisch sauber unterwegs? Einfach mal so ins Blaue hinein gefragt?

[shhh]

@nieto6 Thx, wahrscheinlich nicht bei allen Übungen :/ Schau halt andauernd irgendwelche Youtube-Videos, lese wiederholt Tutorials und schau beim Ausführen in den Spiegel wenn möglich. Bei manchen Übungen wie z.B. Squats merke ich, dass noch superviel Luft nach oben ist . Mache halt alles alleine zuhause im Wohnzimmer .

Gefühlt habe ich mich natürlich schon deutlich verbessert was die Ausführung angeht.

[GastXY]

Du kannst dich auch gerne bei der Ausführung filmen (z.B. anonymisiert). Gibt hier einige User, die dir da sehr gut & gern Tipps geben können.
Grade in Bezug auf deine LWS-Thematik vielleicht interssant für dich.

[shhh]

Ja, das ist bei mir so eine Sache . Ich würde das grundsätzlich schon gerne machen, weil das hilfreich ist. Leider will ich mich nicht filmen aufgrund meines Übergewichts... Werd das nicht hinbekommen. Ist auch generell so, dass ich keine Fotos von mir mache oder ansehen kann :/

[GastXY]

Was dein gutes Recht ist

Wenn ich meine eigene Stimme in Videos höre, frage ich mich auch, wieso es überhaupt Menschen geben kann, die mit mir reden
Bist da nicht alleine mit solchen Themen.

[shhh]

Hihi ja das kenne ich auch

[shhh]

Auch diese Woche werden es wahrscheinlich nur 2 Workouts, heute GK 1:

PlanÜbungErgebnis 3 x 10Box-Squats Rumänisches Kreuzheben62,5 kg: 14 x, 13 x, 12 x 3 x 8Bankdrücken52,5 kg: 8 x, 7 x, 7 x 3 x 10Einarmiges Rudern m. Kurzhanteln40 kg (je 20 kg): 15 x, 12 x, 11 x 2 x MAXDips-57 kg (grünes Band): 9 x, 7 x 2 x 12Vorgebeugtes Seitheben20 kg (je 10 kg): 13 x, 11 x 2 x MAXDead Hang30 s, 15 s Dauer: 65 Minuten

Beim Aufwärmen zu den Kniebeugen mit Air-Squats habe ich plötzlich Knieschmerzen bekommen. Nicht in Ruhe, sondern wenn ich bei knapp 90 Grad war. Wahrscheinlich bin ich bei den Air-Squats zu zu tief gegangen. Deswegen habe ich heute erstmal abgebrochen und dafür Rumänisches Kreuzheben gemacht. Wenn es Freitag wieder ok ist, hole ich das dann nach. Ansonsten war ich auch heute wieder ganz zufrieden. Dead Hangs habe ich vor nem Jahr oder so schon mal über 60 Sekunden geschafft. Aber direkt nach dem Workout ist das gerade aussichtlos

Bei der Ernährung bin ich leider immer noch nicht da, wo ich sein will. Deshalb lasse ich das hier noch weg. Werde das in diesem Thread erst loggen, wenn ich mal wieder im Flow bin.

[shhh]

Heute war wieder GK 2 an der Reihe, musste allerdings aus Zeitgründen etwas abkürzen:

PlanÜbungErgebnis 3 x 10Rumänisches Kreuzheben65 kg: 13 x, 12 x, 11 x 3 x MAXAustralian Pull Ups14 x, 11 x, 10 x 3 x MAXLiegestütz9 x, 6 x, 5 x 1 x MAXLiegestütz auf Knien 3 x 10Schulterdrücken m. Kurzhanteln20 kg (je 10 kg): 14 x, 11 x, 11 x 2 x 12Vorgebeugtes Seitheben 1 x MAXDead Hang Dauer: 45 Min

Heute liefs für meine Verhältnisse richtig gut, war am Schluss aber doch ziehmlich geplättet. Konnte mich in allen Übungen steigern. Diesen Monat werden noch die 10 Liegstütz fallen!

[shhh]

Heute ging es mal wieder weiter mit GK 1:

PlanÜbungErgebnis 3 x 10Box-Squats35 kg (50 cm): 20 x, 50 kg (50 cm): 20 x, 60 kg (50 cm): 16 x 3 x 8Bankdrücken52,5 kg: 9 x, 8 x, 7 x 3 x 10Einarmiges Rudern m. Kurzhanteln50 kg (je 25 kg): 11 x, 10 x, 9 x 2 x MAXDips-57 kg (grünes Band): 10 x, 7 x 2 x 12Vorgebeugtes Seitheben20 kg (je 10 kg): 13 x, 12 x 2 x MAXDead Hang37 s, 16 s Dauer: 70 Minuten

Leider habe ich immer noch Knieschmerzen. Ich wollte erst Box-Squats gegen Hip-Thrusts tauschen, aber dafür hätte ich umständlich mein Homegym umbauen müssen Deswegen habe ich die Box-Squats heute mit 50 cm Höhe der Box versucht. Das war in Ordnung. Und es hat mich total überrascht, dass ich doch gleich das doppelte Aufladen konnte

Bei den Dips habe ich endlich wieder die 10 Stück geschafft, allerdings kann der ein oder andere leichte Bounce mit dem Band dabeigewesen sein.

Es werden diese Woche wahrscheinlich wieder nur zwei Workouts.

Ernährungstechnisch nähere ich mich langsam meinem Plan an. Zielkalorien sind in meinen Plan aktuell bis zu 2400 kcal. Protein kann ich in der Regel ca. 110-120 g sicherstellen, Fett max 90 g. Rest Kohlehydrate.

[GastXY]

soweit ich weiß, sind 2 besser als 1