Sammlung minimalistischer / wenig zeitaufwendiger Pläne

[martin1986]

Die Frage ist ja was bedeutet wenig Zeit? Heißt dass, das man zb nur zweimal die Woche Zeit fürs Training hat oder heißt dass das man nur 45-60 Minuten pro Einheit hat? Wenn letzteres dann würde ich auch auf Kreuzheben verzichten und generell Maschinen vorziehen.

Was haltet ihr von Drop Sets? Brosep zb feiert die ja...

Meine Intention hinter dem Thread waren nicht Pläne, die sich auf eine bestimmte Anzahl Trainingstage oder eine Trainingsdauer in Minuten beschränkt.
Eigentlich geht es um jede Art von Training, die auf Ziele ausgerichtet ist, zu deren Erreichung man üblicherweise einen deutlich höheren Zeitaufwand veranschlagt.

[Nero266]

Die Frage ist ja was bedeutet wenig Zeit? Heißt dass, das man zb nur zweimal die Woche Zeit fürs Training hat oder heißt dass das man nur 45-60 Minuten pro Einheit hat? Wenn letzteres dann würde ich auch auf Kreuzheben verzichten und generell Maschinen vorziehen.

Was haltet ihr von Drop Sets? Brosep zb feiert die ja...

Meine Intention hinter dem Thread waren nicht Pläne, die sich auf eine bestimmte Anzahl Trainingstage oder eine Trainingsdauer in Minuten beschränkt.
Eigentlich geht es um jede Art von Training, die auf Ziele ausgerichtet ist, zu deren Erreichung man üblicherweise einen deutlich höheren Zeitaufwand veranschlagt.

Dann hat sich der Threads leider etwas verselbständigt.
Aber vielleicht wäre dass ja mal ein Thema für einen Artikel @Ebiator anhand der Diskussionen hier scheint das Thema ja für viele interessant zu sein, eventuell könnt ihr ja auch ein paar Beispielpläne raushauen?

[Ebiator]

Aber vielleicht wäre dass ja mal ein Thema für einen Artikel @Ebiator anhand der Diskussionen hier scheint das Thema ja für viele interessant zu sein, eventuell könnt ihr ja auch ein paar Beispielpläne raushauen?

Sorry, komme gerade nicht dazu, den ganzen Thread zu lesen. Zu was genau hättet ihr gerne einen Artikel?

[Netzokhul]

Die Frage ist ja was bedeutet wenig Zeit? Heißt dass, das man zb nur zweimal die Woche Zeit fürs Training hat oder heißt dass das man nur 45-60 Minuten pro Einheit hat? Wenn letzteres dann würde ich auch auf Kreuzheben verzichten und generell Maschinen vorziehen.

Was haltet ihr von Drop Sets? Brosep zb feiert die ja...

Meine Intention hinter dem Thread waren nicht Pläne, die sich auf eine bestimmte Anzahl Trainingstage oder eine Trainingsdauer in Minuten beschränkt.
Eigentlich geht es um jede Art von Training, die auf Ziele ausgerichtet ist, zu deren Erreichung man üblicherweise einen deutlich höheren Zeitaufwand veranschlagt.

Dann hat sich der Threads leider etwas verselbständigt.
Aber vielleicht wäre dass ja mal ein Thema für einen Artikel @Ebiator anhand der Diskussionen hier scheint das Thema ja für viele interessant zu sein, eventuell könnt ihr ja auch ein paar Beispielpläne raushauen?

TL;DR

Absteigende Reihenfolge wobei man natürlich auch kombinieren kann...
Antagonistische Supersätze > Supersätze nicht überlappender Muskelgruppen > Supersätze
Dropsets > MyoReps (scheint schlechter erforscht als Dropsets)

Unnötiges WarmUp gerade für 2. und spätere Übungen gleicher Muskelgruppe und an Maschinen weglassen.

[M.a.K]

Die Frage ist ja was bedeutet wenig Zeit? Heißt dass, das man zb nur zweimal die Woche Zeit fürs Training hat oder heißt dass das man nur 45-60 Minuten pro Einheit hat? Wenn letzteres dann würde ich auch auf Kreuzheben verzichten und generell Maschinen vorziehen.

Was haltet ihr von Drop Sets? Brosep zb feiert die ja...

Meine Intention hinter dem Thread waren nicht Pläne, die sich auf eine bestimmte Anzahl Trainingstage oder eine Trainingsdauer in Minuten beschränkt.
Eigentlich geht es um jede Art von Training, die auf Ziele ausgerichtet ist, zu deren Erreichung man üblicherweise einen deutlich höheren Zeitaufwand veranschlagt.

Hm wie wäre es da mit fast bis täglich Beugen ans max bei der Intention.
Danach 1, 2 backoff und bisschen gepumpe. Ist eigentlich mein Training. Schiebt meine Kniebeuge abartig an, dauert keine Stunde je nach Zusatz.

Beispiel heute: Beuge, Druck

FitNotes Workout - Dienstag 6th August 2024
Body Weight: 88.9 kgs
Total Volume: 5.625 Kg
Total Sets: 35
Total Reps: 205

** Jeffersoncurls **
- Total Volume: 300 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 15
- 20.0 kgs x 15 reps

** Kniebeuge **
- Total Volume: 1.490 Kg
- Total Sets: 9
- Total Reps: 33
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 110.0 kgs x 1 rep
- 120.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 140.0 kgs x 1 rep

** Kniebeuge Hinten **
- Total Volume: 300 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 3
- 100.0 kgs x 3 reps

** Statisches Halten Vorne **
- Total Sets: 2
- 180.0 kgs - 00:05
- 180.0 kgs - 00:07

** Pull Up **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 7
- 7 reps

** Lateral Machine Raise **
- Total Volume: 640 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 32
- 20.0 kgs x 17 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps

** Rear Delt Machine Fly **
- Total Volume: 1.155 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 21
- 55.0 kgs x 12 reps
- 55.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 3 reps

** Dips **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 21
- 12 reps
- 3 reps
- 3 reps
- 3 reps

** Gym 80 Brustpresse **
- Total Volume: 840 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 28
- 30.0 kgs x 28 reps

** Riser am Kabel **
- Total Volume: 230 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 23
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 5 reps

** Highroller **
- Total Volume: 600 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 20
- 30.0 kgs x 7 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 5 reps

** pronationlift **
- Total Volume: 70 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 2
- 35.0 kgs x 1 rep
- 35.0 kgs x 1 rep

Dauer: 45min


Beuge ist noch nicht am Max aber nahe dran zur Zeit. Gestern waren es 130 mit 3z

[martin1986]

Die Frage ist ja was bedeutet wenig Zeit? Heißt dass, das man zb nur zweimal die Woche Zeit fürs Training hat oder heißt dass das man nur 45-60 Minuten pro Einheit hat? Wenn letzteres dann würde ich auch auf Kreuzheben verzichten und generell Maschinen vorziehen.

Was haltet ihr von Drop Sets? Brosep zb feiert die ja...

Meine Intention hinter dem Thread waren nicht Pläne, die sich auf eine bestimmte Anzahl Trainingstage oder eine Trainingsdauer in Minuten beschränkt.
Eigentlich geht es um jede Art von Training, die auf Ziele ausgerichtet ist, zu deren Erreichung man üblicherweise einen deutlich höheren Zeitaufwand veranschlagt.

Hm wie wäre es da mit fast bis täglich Beugen ans max bei der Intention.

Welches Ziel steht denn dahinter? Wenn es darum geht, mit möglichst wenig Input eine Verbesserung der Beugeleistung hinzubekommen, dann würde ich eher 2-3 mal pro Woche Beuge empfehlen.
- Ein Benefit, langfristig täglich zu beugen, ist gegenüber einem 2-3maligem Training doch eher unsicher.
- Nehmen wir mal an, für ein zweimal-wöchentlichen Ansatz macht man
Tag A: 5*5 und an
Tag B: Topsatz + 2*8 Backoff

- und für den täglichen Ansatz
1*1 + 2*2 Backoff

=> dann landet man inklusive spezifischer Erwärmung bei ca. 2*30=60min vs. ca. 7*20=140min, also 133% mehr zeitlicher Input beim täglichen Beugen. Zeiten um ins Gym zu fahren, falls man kein Home Gym hat, sind da noch nicht einberechnet und würden den Unterschied noch verstärken.

[M.a.K]

Ziel sind ein extremer Kraftanstieg in kürzester Zeit. Mit dem Ansatz bin ich auf 176kg bei 88kg gekommen.
Davor, 2020 bis die Studios zugemacht haben, in einem Monat
Jetzt will ich dauerhaft 2 faches Körpergewicht bei 80-90kg vorne beugen und Ziel sind 200kg+.

Gibt kein spezifisches Aufwärmen was über das gepostete hinausgeht im Normalfall mach ich noch zwei Sätze Beinbeuger wenn die Geräte nicht besetzt sind.
2mal Beugen reicht mir nicht für einen Annähernd gleiches Ergebnis. Wären wir schon eher bei 3-4mal und damit bei 90-120min. Wobei ich auch aktuell eher nur 4 mal anstatt 7 mal trainiere.

Aber ja langfristig, soll heißen über Jahre, über Monate hab ich schon gemacht, ist auch keine Option.

@martin1986

[Team USA]

Hi Martin, kommen bei deinem drei Tagesplan für Hypertrophie die arme ausreichend dran? 3 Sätze im Supersatz.

[martin1986]

Hi Martin, kommen bei deinem drei Tagesplan für Hypertrophie die arme ausreichend dran? 3 Sätze im Supersatz.

Du belastest deine Arme auch bei den mehrgelenkigen Drück- und Zugübungen des Oberkörpers - und nicht nur durch direkte Übungen.
Käme auch keiner auf die Idee, dass nur Beinstrecker- und Beinbeugermaschine ein Beintraining sind, Kniebeuge und Beinpresse aber nicht dazuzählen.

Letztlich wird es dich nicht umbringen, mehr Sätze und mehr Iso-Übungen für die Arme zu machen, wenn der Kopf es so braucht. Es ist halt schlichtweg nicht mehr besonders effizient und verfehlt daher die Intention von minimalistischem/aufwandsoptimiertem Training.

[martin1986]

Ziel sind ein extremer Kraftanstieg in kürzester Zeit. Mit dem Ansatz bin ich auf 176kg bei 88kg gekommen.
Davor, 2020 bis die Studios zugemacht haben, in einem Monat
Jetzt will ich dauerhaft 2 faches Körpergewicht bei 80-90kg vorne beugen und Ziel sind 200kg+.

Gibt kein spezifisches Aufwärmen was über das gepostete hinausgeht im Normalfall mach ich noch zwei Sätze Beinbeuger wenn die Geräte nicht besetzt sind.
2mal Beugen reicht mir nicht für einen Annähernd gleiches Ergebnis. Wären wir schon eher bei 3-4mal und damit bei 90-120min. Wobei ich auch aktuell eher nur 4 mal anstatt 7 mal trainiere.

Aber ja langfristig, soll heißen über Jahre, über Monate hab ich schon gemacht, ist auch keine Option.

@martin1986

Ja oke, bei dem Ziel, möglichst kurzfristig viel Beugeleistung aufzubauen sind hochfrequente Ansätze schon gut. Ist dann für mich aber eher Output-maximiertes und nicht Input-optimiertes bzw. -minimiertes (=minimalistisches) Training.

Was die Maximalkraft-Entwicklung über Monate und Jahre angeht - die ich jedem ernsthaft Trainierenden empfehlen würde zu priorisieren - zeigen Theorie und Praxis des Leistungssports eher keine eindeutigen Vorteile für Training mit einer dauerhaften Frequenz > 2-3mal pro Woche.

[Speedpicker]

@M.a.K

So etwa?

TE1
FKB 1x5 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1
Brustpresse 1x8 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3
Rudern 1x8 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3
Seitheben 1x8 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3

TE2
gestr. KH 1x8 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3
Dips 1x8 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3
Latzug 1x8 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3
Facepulls 3x15

Habe das jetzt 6 Wochen probiert und bin bei folgendem gelandet:

TE1
FKB 3x5
Brustpresse 1x8 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3
Rudern 1x8 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3
Seitheben 1x8 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3

TE2
gestr. KH 3x8
Dips 1x8 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3
Latzug 1x8 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3
Facepulls 15 - 5 - 5 - 5 -5 - 5

FKB und gestr. KH eignen sich für mich nicht für Myo-Reps. Das geht zu sehr auf die Pumpe und damit nicht fokussiert auf die Zielmuskel.

Rest ist super. Mache ich jetzt erstmal so weiter.

[Matt-Eagle]

Wie sind deine Erfolge damit bzw kannst du mehr Feedback dazu geben?

[Speedpicker]

Wie sind deine Erfolge damit bzw kannst du mehr Feedback dazu geben?

- kürzeres Training (mein Hauptfokus)
- höhere Motivation & mehr Spaß
- Steigerungen der Arbeitsgewichte klappt gefühlt besser (schwer vergleichbar, da anderes System)

[Bockbier]

Bei mir siehts aktuell so aus:
Satzzahlen / Übung

[2] Kniebeugen
[2] Liegestütze
[2] Rudern
[2] Schulterdrücken
[2] Seitheben
[3] Crunches
[1] Beinheben

Ganz simpel zuhause mit Kurzhanteln. Bin aktuell in ner Diät mit 20 g Carbs ca.

Fokus muss aktuell auf KFA-Reduzierung sein.

[Matjes]

Tag 1:
Schulterdrücken 2x5-8
Kreuzheben 2x5-8
Langhantelcurls 2x6-10

Tag 2:
Bankdrücken 2x5-8
Tbar Rudern brustgestützt 2x5-8
Wadenheben 2x6-10

Tag 3:
Klimmzüge 2x5-8
Kniebeugen 2x5-8
Stirndrücken 2x6-10