[bilbo]

Wettkampf rum, auf ein neues

Sehr müde gestaltet heute, die Müdigkeit ließ sich auch schwer vertreiben.

Aufwärmdrilling aus Liegestützen, Körpergewichtsrudern und Kniebeugen
Je 3x15 Wh

Bankdrücken
10x50 6x70 5x90 5x102,5 5x107,5 5x112,5 2x5x102,5 kg

Rudern mit Auflage
10x50 6x60 6x70 6x75 6x80 kg

Schulterdrücken
4x10x60 kg

Backextensions/Ab-wheel
Je 3x15 Wh

Heute blieb die Kirche im Dorf.

[Seppo Deadlift]

Glückwunsch @bilbo , die angepeilten 150kg sind ja gekommen

Wollte heute den Bank PR angreifen, konnte ihn mit 107,5kg aber nur einstellen. Ok, Preworkout Booster in der Reihenfolge Primitivo, Grappa und doppeltem Espresso war nicht optimal.

Ach ja, hab mein Sumo Video von ChatGPT analysieren lassen. Technik-Check Thread kann geschlossen werden

ABBC3_SPOILER_SHOW

## Erweiterte Analyse deines Lifts

### 1. **Rückenposition & Spannung**

* Dein Rücken bleibt grundsätzlich stabil, aber im allerersten Moment des Abhebens sieht man eine **leichte Rundung im unteren Rücken**, sobald die Hüfte hochkommt.
* Ursache: zu frühe Hüftstreckung und unzureichende Spannung im unteren Rücken / Core beim ersten Zug.
* **Verbesserung:**

* Vor dem Start bewusst die **Lats anspannen** („Hantel zur Schienbein ziehen“).
* **Bauchnabel leicht nach innen ziehen**, um Druck aufzubauen.
* Atemtechnik: Einatmen, bevor du den Zug startest – Luft halten bis zur Hantel über Kniehöhe (Valsalva).

---

### 2. **Körperwinkel & Schultern**

* Deine **Schultern sind leicht hinter der Hantel** im Setup, was dazu beiträgt, dass die Hüfte zuerst schießt.
* Im optimalen Start sind die **Schultern leicht vor der Hantel**, sodass du den Druck über die Füße nach hinten-unten in den Boden leiten kannst.
* **Korrektur-Tipp:**

* Mach ein Foto oder Video von der Seite im Setup – richte dich so aus, dass die **Schultergelenke über oder leicht vor der Hantel** liegen.

---

### 3. **Hantelbahn**

* Die Hantel bewegt sich in deinem Video **ein klein wenig nach vorne**, besonders während der ersten 20–30 cm.
* Das ist fast immer ein Zeichen dafür, dass der Oberkörper zu schnell aufrichtet oder die Hüfte „zieht“.
* **Ziel:** Hantel soll **eng am Körper bleiben** – am besten „streicht“ sie fast an den Schienbeinen vorbei.
* **Drill:** „Close Bar Pulls“ – zieh die Hantel ganz eng am Körper, ohne sie nach vorne zu schieben.

---

### 4. **Fußdruck & Balance**

* Kurz nach dem Start sieht man, dass dein Druckpunkt **nach vorne auf die Zehen** wandert.
* Optimal wäre, wenn du **den Druck über den Mittelfuß / leicht Ferse** hältst, bis die Hantel über Kniehöhe ist.
* **Übung:**

* „Midfoot Pulls“ mit leicht erhobenen Zehen (unter den Zehen eine 1 cm-Platte legen), um zu spüren, dass der Druck hinten bleibt.

---

### 5. **Tempo und Rhythmus**

* Du startest den Lift **relativ explosiv** vom Boden. Das sieht stark aus, kostet aber Kontrolle.
* Viele gute Gewichtheber „bauen Druck auf“ über 0.5 Sekunden, bevor sie die Hantel wirklich beschleunigen.
* **Tipp:**

* Stell dir vor, du willst „die Plattform nach unten drücken“, statt die Hantel nach oben zu reißen.
* Das gibt dir Stabilität und hilft, dass die Hüfte nicht hochschnellt.

---

## Zusammengefasst:
BereichBeobachtungVerbesserung Hüfteschnellt zu früh hochDruck über Beine, gleichzeitig Schultern/Hüfte heben Rückenleichtes Einrunden beim StartCore + Lats stärker anspannen Schulternleicht hinter der Hanteletwas weiter vor die Hantel setzen Hantelbahndriftet leicht nach vorneng am Körper ziehen Fußdruckwandert nach vorneFokus auf Mittelfuß/Ferse Tempozu explosiver StartSpannung aufbauen, dann Zug starten ---

Wenn du möchtest, kann ich dir aus diesen Punkten einen **gezielten Technik-Fokus-Plan (3 Einheiten, Schwerpunkt „Start + erster Zug“) erstellen**, mit genauen Übungen, Wiederholungen und Coaching Cues.
Möchtest du das?

[Alternative Analyse]

Beobachtungen
Setup / Startposition
Die Ausgangsposition ist grundsätzlich solide – die Füße stehen etwa hüftbreit, die Hantel über dem Mittelfuß.
Der Rücken ist stabil, aber die Hüfte startet etwas zu hoch, was den Winkel zwischen Oberkörper und Boden zu steil macht.
Dadurch übernehmen die Hüftstrecker zu früh die Hauptarbeit, bevor die Beine richtig Druck aufgebaut haben.
Abheben vom Boden
Direkt beim Start schnellt die Hüfte nach oben, bevor die Hantel sich wesentlich bewegt.
Das bedeutet: du „öffnest“ zuerst den Hüftwinkel, während die Knie fast in der gleichen Position bleiben → Bein-Drive fehlt.
Das Gewicht wird dadurch stärker aus dem Rücken gehoben, anstatt mit Beinen + Hüfte kombiniert.
Folgeproblem
Wenn die Hüfte hochschnellt, verschiebt sich dein Körperschwerpunkt nach vorne,
die Hantel driftet leicht vom Körper weg, und du verlierst an Spannung im Rumpf.
Das kostet Effizienz und macht das weitere Hochziehen instabil.
Verbesserungsvorschläge
1. Timing im Start korrigieren
Ziel: Knie und Hüfte sollen sich gleichzeitig öffnen.
Denk an das Bild: „Die Brust und die Hüfte steigen gemeinsam auf.“
Konzentriere dich darauf, die Beine zuerst zu strecken, nicht die Hüfte.
2. Setup leicht anpassen
Bring die Hüfte zu Beginn etwas tiefer, sodass der Rücken leicht aufwärts geneigt ist (ca. 35–40° zur Horizontalen).
Achte darauf, dass die Schultern leicht vor der Hantel bleiben – so kannst du Druck über den Boden aufbauen, ohne zu kippen.
3. Technik-Drills
Segment Pulls:
Stoppe beim ersten Zug (bis unter die Knie), halte kurz, dann weiterziehen. → schult das Timing.
Pause Pulls:
Ziehe die Hantel 5–10 cm an, halte die Position 2 Sekunden, dann erst weiterziehen → stärkt die Beinkraft im Start.
Snatch/Clean Deadlifts mit korrektem Startwinkel:
Fokus auf: Brust oben lassen, Hüfte ruhig, Druck durch die Beine.
Wall Drill:
Stell dich mit der Hantel nah an eine Wand. Wenn du beim Start die Hüfte zu schnell öffnest, stößt du gegen die Wand – guter Feedback-Mechanismus.
4. Kraftarbeit
Front Squats und Deficit Pulls helfen, mehr Beindruck vom Boden zu entwickeln.
Rumpfstabilität trainieren (z. B. Planks, Bird Dogs, Anti-Rotation Holds), um die Hüfte kontrollierter zu halten.
Zusammenfassung
Dein Hauptthema ist das zu frühe Hochschnellen der Hüfte, weil die Beine im Start zu wenig übernehmen.
Fokus: Beine zuerst – Hüfte und Schultern bleiben gemeinsam in der Bewegung, mit einem stabilen Rumpf.

Ich hätte jetzt analysiert: altersgerecht gut, Technik geht so, ausbaufähig!

[Waldo]

Ich hätte jetzt analysiert: altersgerecht gut, Technik geht so, ausbaufähig!

Nach dem Studium div. Videoanleitungen hab ich gestern nochmal getestet. Ich war mehr verwirrt als zuvor
Überlege gerade, ob ich auf altersgerechtes Hexbar Heben umsteigen soll Ich bekomm einfach den unteren Rücken nicht genug aus den UK Übungen raus. Beim Beugen letztens Frontbeuge (mit der SSB ) getestet. Das erste Mal im Leben, dass sich Beugen natürlich angefühlt hat.

[Waldo]

Ich werde mich künftig auf eher kurze Sessions fokussieren, die ich aber möglichst intensiv gestalten möchte. Mir scheint, als sei dies momentan der richtige Weg für mich. Ich bekomme lange Sessions einfach nicht mehr vernünftig regeneriert.

Zu dieser Erkenntnis bin ich auch gekommen. Selbst leichtes Volumen wird irgendwann zu viel. Die Erschöpfung beschleunigt sich bei mir die letzten 2 Jahre zusehends

Heute wieder mit Sumo Heben experimentiert. Die Videos erspar ich euch
Jedenfalls habe ich festgestellt, dass das Hochschießen der Hüfte sich mit zunehmender Standbreite verringert. Steh jetzt so weit, dass Hantel und Hüfte fast im Gleichtakt starten. Gleichzeitig hab ich eine bessere Balance und die 140kg Testgewicht fühlten sich auch noch am leichtesten an, und das nach bestimmt zehn zwölf WH mit allen möglichen Standweiten und Hüfthöhen. Danach noch in dem Stand 2x6x120kg Volumen geballert. Will erstmal die passiven Strukturen daran gewöhnen. Fühlt sich alles sehr geschmeidig an.

Anschließend

itNotes Workout - Mittwoch 8th Oktober 2025
Total Volume: 6.200 Kg
Total Sets: 9

** Trapbar Deadlift **
- 150.0 kgs x 5 reps
- 150.0 kgs x 5 reps
- 150.0 kgs x 6 reps [PR]

** Plate Loaded Lat Pulldown **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 35.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps [PR]

+ 3x15 45° Hyperextensions

[bilbo]

In letzter Zeit das Problem, dass ich in der zweiten Hälfte des Tages immer saumüde werde, obwohl ich viel und gut schlafe.
Heute durchgebissen.

Aufwärmtriade je 15 Wh.
Liegestützen, Körpergewichtsrudern und Kniebeugen

Bankdrücken
10x50 6x70 5x80 5x90 5x95 5x100 2x5x90 kg

Kniebeugen
7x50 6x70 5x80 5x90 5x100 kg

Klimmzüge
8, 7, 6, 5, 5 Wh

Backextensions/Ab-wheel
Je 3x15 Wh

Anstrengend, obwohl ich mit den Gewichten nicht am Limit war.

[Markus889]

In letzter Zeit das Problem, dass ich in der zweiten Hälfte des Tages immer saumüde werde, obwohl ich viel und gut schlafe.
Heute durchgebissen.

Aufwärmtriade je 15 Wh.
Liegestützen, Körpergewichtsrudern und Kniebeugen

Bankdrücken
10x50 6x70 5x80 5x90 5x95 5x100 2x5x90 kg

Kniebeugen
7x50 6x70 5x80 5x90 5x100 kg

Klimmzüge
8, 7, 6, 5, 5 Wh

Backextensions/Ab-wheel
Je 3x15 Wh

Anstrengend, obwohl ich mit den Gewichten nicht am Limit war.

Ruft nach einer Pause oder einem Deload.

[bilbo]

In letzter Zeit das Problem, dass ich in der zweiten Hälfte des Tages immer saumüde werde, obwohl ich viel und gut schlafe.
Heute durchgebissen.

Aufwärmtriade je 15 Wh.
Liegestützen, Körpergewichtsrudern und Kniebeugen

Bankdrücken
10x50 6x70 5x80 5x90 5x95 5x100 2x5x90 kg

Kniebeugen
7x50 6x70 5x80 5x90 5x100 kg

Klimmzüge
8, 7, 6, 5, 5 Wh

Backextensions/Ab-wheel
Je 3x15 Wh

Anstrengend, obwohl ich mit den Gewichten nicht am Limit war.

Ruft nach einer Pause oder einem Deload.

Deload läuft!

[Waldo]

FitNotes Workout - Freitag 10th Oktober 2025
Total Volume: 3.130 Kg
Total Sets: 7

** Incline Barbell Bench Press **
- 70.0 kgs x 9 reps [PR]
- 80.0 kgs x 4 reps [PR]

** Incline Dumbbell Bench Press 60° **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 7 reps [PR]

** Überzüge am Kabel **
- 45.0 kgs x 15 reps
- 55.0 kgs x 14 reps [PR]

+ 5 Sätze Seitheben am Kabel und an der Maschine

Einzige Flachbank Station war belegt. Nach etlichen Wochen mal wieder schräg gedrückt und gleich Fussel PRs eingefahren. Mit flach läuft schräg von allein. Umgekehrt wäre ich mir nicht sicher

Kurze Einheit, gleich geht der Tanzkurs los

[M.I.T.]

Ich werde mich künftig auf eher kurze Sessions fokussieren, die ich aber möglichst intensiv gestalten möchte. Mir scheint, als sei dies momentan der richtige Weg für mich. Ich bekomme lange Sessions einfach nicht mehr vernünftig regeneriert.

Zu dieser Erkenntnis bin ich auch gekommen. Selbst leichtes Volumen wird irgendwann zu viel. Die Erschöpfung beschleunigt sich bei mir die letzten 2 Jahre zusehends

Ist das dieses Älterwerden??
Aber mal im Ernst, das ist etwas, das mich schon seit längerem umtreibt, und was das für die Trainingsgestaltung bedeutet. Ich frage mich inzwischen echt, wie Leute so etwas wie einen GK mit ernstzunehmenden Gewichten trainieren können.

Freitag, 10. Oktober 2025

10 x 3 Minuten Sandsack

Samstag, 11. Oktober 2025

3 Rounds of:
20 Swings @ 44kg
3 Dips
20 Swings @ 44kg
5 Dips
20 Swings @ 44kg
10 Dips
20 Swings @ 44kg

Total:
240 Swings
54 Dips

Die heutige Session scheint mir gut in das Konzept zu passen, dass ich in Zukunft eher kurz und knackig trainieren möchte. Das war sehr anstrengend, aber ich habe in einem Maße trainiert, dass ich mich nicht restlos abgeschossen habe und auch morgen wieder Lust haben werde zu trainieren.

[Quickhatch]

Zum Glück bin ich noch vergleichsweise jung und habe im Unterschied zu den angehenden Vorruheständlern hier die Möglichkeit wenig Volumen auf viel Zeit zu verteilen.

Einzige Flachbank Station war belegt.

Konntet ihr euch nicht abwechseln?

Nach etlichen Wochen mal wieder schräg gedrückt und gleich Fussel PRs eingefahren.

So viele PRs... Die ganze Einheit ein einziger Progress. Sehr gut

Mit flach läuft schräg von allein. Umgekehrt wäre ich mir nicht sicher

Das ist korrekt. OHP auch irgendwie.

Kurze Einheit, gleich geht der Tanzkurs los

Hoffe das ist nur eine Metapher für keine Ahnung was. Falls nicht: Merengue, Walzer oder nach einem Rieslinggelage als neues Funkenmariechen für die anstehende Narrenzeit unterschrieben?

Macht @Skippy eigentlich noch regelmäßig seine Kegelübungen?

[bilbo]

Heute mal wieder Gas gegeben

BW 120,9 kg mit Klamotten

Aufwärmtriade 15 Wh
Liegestützen
Körpergewichtsrudern
Kniebeugen

Bankdrücken
10x60 6x80 5x100 5x120 5x125 5x130 kg
Overloads
2x170 kg 10-15 Sek halten
2x5x120 kg fühten sich dann federleicht an.

Rudern mit Auflage
10x50 6x70 6x80 6x90 5x100 kg

Schulterdrücken
8x80 8x80 6x80 5x80 kg

Beincurl/Beinstrecker
Je 3x12x30 kg

Finito!

War so platt, bin um 9e auf der Couch eingeschlafen!

Kursiv-nachträglich eingefügt!

[Waldo]

Zum Glück bin ich noch vergleichsweise jung und habe im Unterschied zu den angehenden Vorruheständlern hier die Möglichkeit wenig Volumen auf viel Zeit zu verteilen.

ABBC3_SPOILER_SHOW

giphy.gif

Einzige Flachbank Station war belegt.

Konntet ihr euch nicht abwechseln?

Wie soll ich Schrägbank PRs auf der Flachbank drücken Ne, bin gerade planlos unterwegs, wäre sonst kein Problem gewesen, kenne den Typ ganz gut.

Die Stunde Discofox hat mehr geschlaucht als jede Cardioeinheit. Der Tanzlehrer meinte, wenn ich die Beine nur unterm Körper bewegen würde, wäre es nicht so anstrengend

Gestern noch etwas mit der SSB gespielt. Erst Frontbeugen bis 8x92,5kg , dann noch leichtere Good Mornings, wenn das Ding schon im Rack hängt. Frontbeuge sieht bei mir aus, wie bei manchem Beuge hinten

ABBC3_SPOILER_SHOW

FKB.jpg

[M.I.T.]

Halte es für ein Gerücht, dass man bei dieser Art von Beugen so wahnsinnig aufrecht bleiben müsste. Bei mir sehen Frontbeugen tatsächlich auch so aus, weshalb ich immer mehr mit der Stange als mit dem eigentlichen Lift kämpfe. Woran das liegt? Keine Ahnung. Ich halte Frontbeugen dennoch für eine wahnsinnig gute Beugevariante.

Montag, 13. Oktober 2025

Deadlifts und Presses im Wechsel:

DL: 70kg x 5
P: 16kg x 10
DL: 90kg x 5
P: 20kg x 10
DL: 120kg x 5
P: 24kg x 10
DL: 140kg x 5
P: 28kg x 10
DL: 160kg x 5
P: 30kg x 10
DL: 180kg x 5
P: 28kg x 10
DL: 200kg x 5
P: 24kg x 10
P: 20kg x 20

Dauer: ~40 Minuten.
War richtig gut, nirgendwo an der Reserve.

[Waldo]

Halte es für ein Gerücht, dass man bei dieser Art von Beugen so wahnsinnig aufrecht bleiben müsste. Bei mir sehen Frontbeugen tatsächlich auch so aus, weshalb ich immer mehr mit der Stange als mit dem eigentlichen Lift kämpfe. Woran das liegt? Keine Ahnung. Ich halte Frontbeugen dennoch für eine wahnsinnig gute Beugevariante.

Es ist die einzige Beugevariante, die ich im Quadrizeps spüre. Mein Sohn hat ähnlich unglückliche Hebel und beugt gar nicht, der hat durch Maschinen eine erheblich bessere Beinmuskulatur entwickelt als ich.

Dauer: ~40 Minuten.
War richtig gut, nirgendwo an der Reserve.

Top

[bilbo]

Wieder gepumpt heute

Aufwärmen wie immer

Bankdrücken
10x50 6x70 5x90 5x107,5 5x112,5 5x117,5 2x5x107,5 kg

Heben
5x50 5x60 5x70 5x80 5x90 5x100 kg

Klimmzüge
10, 8, 8, 7, 6 Wh

Backextensions/Ab-wheel
20, 18, 15 Wh

Mann...ist das heute auf den Kreislauf gegangen