Pa3cia: Prep Files [erster WK: April 2024]

[Pa3cia]

So die letzten Einheiten. War glaub ich die unstrukturierteste Woche meiner ganzen Trainingslaufbahn... Nervt mich selbst, aber irgendwie ist das alles gerade doof. Probiere viel rum und gleichzeitig bremse ich mich weil ich wegen dem Kloster nichts riskieren will.

Außerdem glaube ich was auszubrüten. Schmeiß mir seit gestern meine beiden Zaubermittel rein und hoffe nicht krank zu werden.

Sonntag Rücken - nicht reingekommen vom Kopf

[spoil]FitNotes Workout - Sonntag 30th April 2023
Total Volume: 22.268,75 kgs
Total Sets: 30
Total Reps: 577

** HS Iso-Lateral Front Lat Pulldown **
- 35.0 kgs x 20 reps
- 37.5 kgs x 24 reps [PR]
- 40.0 kgs x 21 reps
- 41.25 kgs x 17 reps [PR]
- 41.25 kgs x 16 reps

** HS Iso-Lateral D.Y. Row **
- 42.5 kgs x 22 reps
- 42.5 kgs x 22 reps
- 43.75 kgs x 18 reps
- 43.75 kgs x 18 reps
- 35.0 kgs x 26 reps

** HS Iso Lateral High Row **
- 40.0 kgs x 25 reps
- 42.5 kgs x 25 reps
- 42.5 kgs x 25 reps
- 45.0 kgs x 23 reps
- 47.5 kgs x 13 reps

** Chest Supported Rows DB **
- 26.0 kgs x 17 reps
- 26.0 kgs x 17 reps
- 26.0 kgs x 17 reps
- 26.0 kgs x 17 reps
- 26.0 kgs x 17 reps

** One Arm Chest Supported Cable Rows CF **
- 60.0 kgs x 14 reps
- 60.0 kgs x 14 reps
- 60.0 kgs x 14 reps
- 60.0 kgs x 14 reps
- 45.0 kgs x 23 reps

** One Arm Lat Pulldown CF **
- 25.0 kgs x 22 reps
- 27.5 kgs x 20 reps
- 27.5 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 18 reps
- 30.0 kgs x 18 reps
[/spoil]


Montags Brust/Arme - Zeitdruck & volles Gym
[spoil]FitNotes Workout - Montag 1st Mai 2023
Total Volume: 29.185,75 kgs
Total Sets: 39
Total Reps: 771

** HS Iso-Lateral Wide Chest **
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 20 reps
- 35.0 kgs x 23 reps
- 35.0 kgs x 23 reps
- 36.25 kgs x 18 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 22.0 kgs x 21 reps
- 22.0 kgs x 21 reps
- 24.0 kgs x 17 reps
- 24.0 kgs x 17 reps
- 26.0 kgs x 12 reps

** LF Pectoral Fly **
- 37.5 kgs x 21 reps
- 37.5 kgs x 21 reps
- 37.5 kgs x 21 reps
- 37.5 kgs x 21 reps
- 40.0 kgs x 18 reps

** Rope Push Down **
- 60.0 kgs x 25 reps
- 65.0 kgs x 18 reps
- 65.0 kgs x 18 reps
- 66.25 kgs x 15 reps
- 66.25 kgs x 15 reps

** HS Dip Machine **
- 70.0 kgs x 25 reps
- 70.0 kgs x 25 reps
- 82.5 kgs x 18 reps
- 82.5 kgs x 18 reps
- 70.0 kgs x 20 reps

** HS Seated Bicep **
- 18.75 kgs x 21 reps
- 18.75 kgs x 21 reps
- 18.75 kgs x 21 reps
- 20.0 kgs x 16 reps
- 20.0 kgs x 16 reps

** EZ-Bar Curl **
- 23.0 kgs x 22 reps
- 23.0 kgs x 22 reps
- 25.5 kgs x 22 reps
- 25.5 kgs x 22 reps
- 25.5 kgs x 22 reps

** HS Abdominal Crunch **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps
- 22.5 kgs x 20 reps
- 22.5 kgs x 15 reps
[/spoil]

Dienstag Beuger/Lat - Die Einheit mit der ich gerade gar nichts anzufangen weiß
[spoil]FitNotes Workout - Dienstag 2nd Mai 2023
Total Volume: 48.421 kgs
Total Sets: 45
Total Reps: 940

** LF Leg Curl **
- 67.5 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 20 reps
- 70.0 kgs x 20 reps
- 72.5 kgs x 15 reps
- 72.5 kgs x 15 reps

** RDL Short ROM DB **
- 20.0 kgs x 22 reps
- 20.0 kgs x 22 reps
- 20.0 kgs x 22 reps
- 22.0 kgs x 20 reps
- 22.0 kgs x 20 reps

** Walking Barbell Lunges **
- 10.0 kgs x 30 reps
- 20.0 kgs x 30 reps
- 25.0 kgs x 30 reps
- 27.5 kgs x 30 reps
- 27.5 kgs x 30 reps

** One Leg Adductor **
- 40.0 kgs x 17 reps
- 40.0 kgs x 17 reps
- 40.0 kgs x 17 reps
- 40.0 kgs x 17 reps
- 42.5 kgs x 16 reps

** LF Abduktoren Maschine **
- 130.0 kgs x 27 reps
- 130.0 kgs x 27 reps
- 130.0 kgs x 27 reps
- 130.0 kgs x 27 reps
- 130.0 kgs x 27 reps

** HS Iso-Lateral D.Y. Row [Seitlich] **
- 37.5 kgs x 17 reps [PR]
- 38.75 kgs x 16 reps [PR]
- 38.75 kgs x 16 reps
- 40.0 kgs x 13 reps [PR]
- 40.0 kgs x 13 reps

** Cable Pullover CF **
- 57.5 kgs x 18 reps
- 57.5 kgs x 18 reps
- 57.5 kgs x 18 reps
- 60.0 kgs x 16 reps
- 60.0 kgs x 16 reps

** Lat Pulldown CF **
- 42.5 kgs x 24 reps
- 42.5 kgs x 24 reps
- 42.5 kgs x 24 reps
- 42.5 kgs x 24 reps
- 42.5 kgs x 24 reps

** Dumbbell Row **
- 25.0 kgs x 21 reps
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 20 reps
- 32.0 kgs x 19 reps
- 32.0 kgs x 19 reps
[/spoil]

Donnerstag Schultern/Arme - noch keinen Idee wie es letztendlich werden soll.
[spoil]FitNotes Workout - Donnerstag 4th Mai 2023
Total Volume: 33.716,25 kgs
Total Sets: 46
Total Reps: 871

** Rear Delt Cable Raise **
- 10.0 kgs x 25 reps [PR]
- 10.0 kgs x 25 reps
- 15.0 kgs x 18 reps
- 15.0 kgs x 20 reps
- 15.0 kgs x 20 reps

** Seated Laterals Cable Raises **
- 15.0 kgs x 20 reps [PR]
- 15.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 15 reps [PR]
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 18.0 kgs x 30 reps
- 20.0 kgs x 22 reps
- 22.0 kgs x 23 reps
- 23.0 kgs x 17 reps
- 23.0 kgs x 16 reps

** Upright Row Cable **
- 57.5 kgs x 18 reps
- 57.5 kgs x 18 reps
- 58.75 kgs x 15 reps
- 58.75 kgs x 15 reps
- 58.75 kgs x 15 reps

** LF Rear Deltoid **
- 37.5 kgs x 20 reps
- 37.5 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 20 reps
- 42.5 kgs x 20 reps
- 45.0 kgs x 16 reps [PR]

** Cable Press Narrow **
- 35.0 kgs x 19 reps [PR]
- 35.0 kgs x 19 reps
- 37.5 kgs x 16 reps [PR]
- 37.5 kgs x 16 reps
- 37.5 kgs x 16 reps

** V-Bar Push Down **
- 67.5 kgs x 22 reps
- 72.5 kgs x 20 reps
- 72.5 kgs x 20 reps
- 73.75 kgs x 16 reps
- 73.75 kgs x 16 reps

** Cable Hammer Curls CF **
- 42.5 kgs x 20 reps
- 42.5 kgs x 20 reps
- 42.5 kgs x 20 reps
- 50.0 kgs x 16 reps
- 50.0 kgs x 16 reps

** Cable Side Crunch **
- 50.0 kgs x 22 reps
- 50.0 kgs x 22 reps
- 52.5 kgs x 19 reps
- 52.5 kgs x 19 reps
- 52.5 kgs x 19 reps
[/spoil]


Samstag Beine ( heute) absoluter Rotz. Total frustriert nach den Beugen. Die 110kg haben sich heute kaum bewegt dann auch noch 115kg versucht... Totaler Mumpitz. Ich weiß eigentlich was mich immer am besten voran bringt und deswegen Ärger ich mich so dass ich die letzten Wochen den PRs hinterher gelaufen bin. Rührt wahrscheinlich kopfmässig vom BSV her. Werd jetzt erstmal wieder ordentlich Arbeitskapazität aufbauen die Technik bei 100kg einschleifen.

[spoil]
FitNotes Workout - Samstag 6th Mai 2023
Total Volume: 48.940 kgs
Total Sets: 41
Total Reps: 641

** Barbell Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 10 reps
- 110.0 kgs x 10 reps
- 115.0 kgs x 7 reps [PR]
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps

** HS Iso-Lateral Leg Extension **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 21.25 kgs x 21 reps
- 21.25 kgs x 18 reps
- 21.25 kgs x 23 reps
- 22.5 kgs x 20 reps

** HS Belt Squat **
- 130.0 kgs x 26 reps
- 140.0 kgs x 25 reps
- 150.0 kgs x 22 reps
- 160.0 kgs x 17 reps
- 170.0 kgs x 15 reps

** HS Iso-Lateral Leg Curl **
- 12.5 kgs x 19 reps
- 12.5 kgs x 22 reps
- 13.75 kgs x 20 reps
- 13.75 kgs x 20 reps
- 13.75 kgs x 20 reps

** Dumbbell Romanian Deadlift **
- 26.0 kgs x 15 reps
- 28.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 32.0 kgs x 15 reps
- 34.0 kgs x 15 reps
- 36.0 kgs x 15 reps

** HS Standing Calf Raise Machine **
- 145.0 kgs x 20 reps
- 145.0 kgs x 20 reps
- 155.0 kgs x 20 reps
- 155.0 kgs x 20 reps
- 165.0 kgs x 16 reps
[/spoil]

[-theANIMAL-]

Nageeeeh... einfach abhaken, schlechte Einheiten gehören halt dazu.

[Pa3cia]

Ja natürlich, aber bei der Beuge ist das für mich immer sehr frustrierend. Das kennen die die mir schon lange folgen auch. Das fließen dann auch tränen vor Frust etc. Gab hier schon lustige Geschichten

Na ja dafür gab's heute keine leichten Back Offs sondern Strafsätze mit 100kg.

Das wichtigste ist jetzt gesund und verletzungsfrei bis zum Tempel zu bleiben danach werden die Karten neu gemischt

[Berliner]

Machst du dir trainingsplantechnisch bereits vor dem Tempel Gedanken wie es weitergeht? Oder alles erst im Anschluss?

[Pa3cia]

Ich bin jetzt schon am überlegen und rum probieren. Aber irgendwie fällt es mir etwas schwer.
5 TT werden auf jeden Fall bleiben.
Würde gerne mehr freie Übungen vor allem beim rücken integrieren. Das ja nach dem BSV sehr kurz gekommen. Versuch mich daher auch gerade noch Mal mit den KH im Clever fit anzufreunden... Die breiten Griffe
Für den Beuger Brauch ich definitiv ne andere übungsauswahl da passiert null.

Vielleicht ist die Woche dort und der Abstand von allem auch genau das was ich brauche um mit nem freien Kopf an die Trainingsplanung ran zu gehen.

[-theANIMAL-]

Wegen deiner BSV Vorgeschichte würde ich zu RDL raten.

[Pa3cia]

Wegen deiner BSV Vorgeschichte würde ich zu RDL raten.

Die hauen mir regelmäßig was am Rücken raus. Auch schon vor dem BSV. Und das schränkt dann richtig im Alltag und Training ein. War deswegen schon mehrfach beim einrenken. Ist ne Übung wo ich mega vorsichtig sein muss.

Mit KH ist es etwas besser aber da muss ich schauen ob ich die entsprechenden Gewichte überhaupt greifen kann. Des wegen gestern dann auch wieder ausprobiert. Ab den 40er wird's wegen der Griffbreite interessant

Spüren tut ich die Beuger auch bei der Übung nicht. Also wirklich bei kaum einer.

[-theANIMAL-]

Das is wieder interessant wie unterschiedlich jeder wieder ist.

[Jasmin]

Auch wenn du die einbeinig mit weniger Gewicht machst Patricia?

[Pa3cia]

Also meistens passiert es wenn ich dabei keinen Gürtel trage. Daher ist der dabei sowieso Pflicht. Wenn's s mit Gürtel passiert ist dann mit der LH. Bei KH hatte ich das Problem bisher nicht. Daher hier noch Mal der Versuch mit den breiten KH Griffen.

Die einbeinigen hab ich auch schon versucht. Allerdings nur mit KH und glaub 20kg pro KH. Hab da aber nur einen Stretch in der Wade gemerkt. Rücken war aber soweit okay.
Glaub der Beuger ist bei mir auch gefühlt der Part der sich am wenigsten entwickelt und hab den schon an zwei Tagen drin.
Die Lunges letztens allerdings hatten mir nen ordentlichen Muskelkater beschert

[Pa3cia]

Training gestern. Muss wieder böse im Gym schauen werde zu oft angelabbert. Wenigstens paat PRs


FitNotes Workout - Sonntag 7th Mai 2023
Total Volume: 21.620 kgs
Total Sets: 30
Total Reps: 556

** HS Iso-Lateral Front Lat Pulldown **
- 35.0 kgs x 20 reps
- 37.5 kgs x 24 reps
- 40.0 kgs x 21 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps

** HS Iso-Lateral D.Y. Row **
- 40.0 kgs x 20 reps
- 42.5 kgs x 22 reps
- 42.5 kgs x 18 reps
- 42.5 kgs x 18 reps
- 35.0 kgs x 26 reps

** HS Iso Lateral High Row **
- 40.0 kgs x 25 reps
- 42.5 kgs x 25 reps
- 42.5 kgs x 25 reps
- 45.0 kgs x 23 reps
- 47.5 kgs x 13 reps

** Chest Supported Rows DB **
- 27.0 kgs x 13 reps [PR]
- 27.0 kgs x 13 reps
- 27.0 kgs x 13 reps
- 27.0 kgs x 13 reps
- 27.0 kgs x 13 reps

** One Arm Chest Supported Cable Rows CF **
- 60.0 kgs x 15 reps [PR]
- 60.0 kgs x 15 reps
- 61.25 kgs x 13 reps [PR]
- 61.25 kgs x 13 reps
- 45.0 kgs x 23 reps

** One Arm Lat Pulldown CF **
- 25.0 kgs x 22 reps
- 27.5 kgs x 21 reps [PR]
- 27.5 kgs x 21 reps
- 30.0 kgs x 19 reps [PR]
- 30.0 kgs x 19 reps

[Pa3cia]

Heute Formcheck und laufen.

Coach ist zufrieden und freut sich das ich das mit dem Zuname zulasse auch wenn mich nicht wohl fühle.
Am Schultergürtel soll ich weiter dran bleiben dass ich so das einzige was noch nachziehen kann. Werd ich da. Bei der Plan Gestaltung auch berücksichtigen.
Rücken weiterhin top und das was aktuell noch ziemlich frei ist.
Er hat noch gefragt was mit meinen Oberschenkeln passiert ist die waren noch nie so brutal und da wird einiges drunter passiert sein. Auch wie der Quad mittlerweile das Knie verdeckt fand er mega.
Hat mich natürlich tierisch gefreut vor allem weil ja das Beintraining lange Zeit einfach nichts war wegen der Bandscheibe.

Plan steht auch soweit. Bis zum Kloster also 4 Wochen wie gehabt. Danach für 3 Monate auf Erhalt. Ab September dann für 3 Monate noch Mal Aufbau. Und Dezember dann auf Erhalt und Januar dann Diät. Da wir ja zum NPC gehen haben wir auch gesagt wir machen mich diesmal richtig hart, keine bremse wie die letzten Jahre. Einfach das Maximum rausholen. Mit der Aussicht kriege ich das Jahr jetzt auch noch rum.

Dann hab ich mich wieder zum laufen überwunden auch wenn ich morgens nüchtern deutlich besser finde. Der ersten 2 Kilometer waren richtig scheiße. Steißbein und Knie haben richtig weh getan. Danach wars bis Kilometer 12 echt alles relativ easy. Ne ganze Weile sogar auf Autopilot gelaufen. Muss lernen da länger drin zu bleiben. Die letzten drei dann totaler Kampf. Aber da auch selber schuld...

Screenshot_20230508-173813.png

[Pa3cia]

Training von heute. War okay. Ellbogen meldet sich wieder vermehrt auch wenn nur leicht. Hab aber auch nicht durchgezogen bis es komplett weg war.
Beine als hätte es den Lauf nicht gegeben.

FitNotes Workout - Dienstag 9th Mai 2023
Total Volume: 33.269,5 kgs
Total Sets: 40
Total Reps: 797

** HS Iso-Lateral Wide Chest **
- 30.0 kgs x 25 reps [PR]
- 32.5 kgs x 21 reps
- 35.0 kgs x 24 reps [PR]
- 36.25 kgs x 19 reps [PR]
- 37.5 kgs x 17 reps [PR]
- 37.5 kgs x 17 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 22.0 kgs x 21 reps
- 22.0 kgs x 21 reps
- 24.0 kgs x 17 reps
- 24.0 kgs x 17 reps
- 26.0 kgs x 12 reps

** LF Pectoral Fly **
- 37.5 kgs x 22 reps [PR]
- 37.5 kgs x 22 reps
- 37.5 kgs x 22 reps
- 37.5 kgs x 22 reps
- 40.0 kgs x 19 reps [PR]

** Rope Push Down **
- 57.5 kgs x 25 reps
- 65.0 kgs x 19 reps [PR]
- 65.0 kgs x 19 reps
- 65.0 kgs x 19 reps
- 65.0 kgs x 19 reps

** HS Dip Machine **
- 70.0 kgs x 25 reps
- 70.0 kgs x 25 reps
- 82.5 kgs x 18 reps
- 82.5 kgs x 18 reps
- 70.0 kgs x 20 reps

** Cable Hammer Curls CF **
- 42.5 kgs x 20 reps
- 50.0 kgs x 20 reps
- 50.0 kgs x 20 reps
- 57.5 kgs x 21 reps [PR]
- 57.5 kgs x 21 reps

** HS Seated Bicep **
- 18.75 kgs x 21 reps
- 18.75 kgs x 21 reps
- 18.75 kgs x 21 reps
- 20.0 kgs x 16 reps
- 20.0 kgs x 16 reps

** HS Abdominal Crunch **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps
- 22.5 kgs x 20 reps
- 22.5 kgs x 15 reps

[-theANIMAL-]

Mirin Autopilot laufen (alles was weiter als 100m ist setz ich mich ins Auto... )

Und PR's Nonstop...

@Quads
Deine Twölftausendsätze Kniebeugen tragen anscheinen Früchte.

[Leucko]

Bezüglich der Squats soll mal einer sagen mehr ist nicht immer besser

Klingt dich alles ziemlich gut was du schreibst.