[Quickhatch]

wo ich noch eine angebrochene 10er Karte gefunden habe.

Du findest ja Sachen. Da war wohl jemandem übel. Aber egal, einfach ein bisschen abputzen und dann nutzen.

10x50 6x70 5x90 5x110 4x120 3x130 2x135 4x140 kg
fast hätte ich eine 5. Wh geschafft, aber glorreich gegen die Ablage gerauscht, dann Spannung verloren.

Das will ich auch! Kann auch schon ganz gut gegen die Ablage rauschen und Spannung verlieren. Nur bei den 140kg hapert es noch. Stark auf jeden Fall.

Wer sagt, Sumo Heben ginge auf den Quadrizeps? Beinstrecker ging danach einwandfrei, Beinbeuger war schon ziemlich am Ende.

Ja, wer sagt das denn? Mir gegenüber wurde geäußert, dass Sumo die Hinterseite etwas stärker belastet, weil man weniger in die Knie geht.

Mein Rumgekrüppel der letzten Woche:

Gut und regelmäßig gekrüppelt!

[Waldo]

Wer sagt, Sumo Heben ginge auf den Quadrizeps? Beinstrecker ging danach einwandfrei, Beinbeuger war schon ziemlich am Ende.

Ja, wer sagt das denn? Mir gegenüber wurde geäußert, dass Sumo die Hinterseite etwas stärker belastet, weil man weniger in die Knie geht.

U.a. ChatGPT. Vielleicht mus ich doch noch mehr an der Technik feilen...

ABBC3_SPOILER_SHOW

Sumo-Kreuzheben (Sumo Deadlift) ist primär quadrizeps-dominant, allerdings arbeiten auch die Glutes und Adduktoren sowie der untere Rücken stark mit. Die Hamstrings sind zwar beteiligt, stehen aber nicht im Vordergrund – ganz im Gegensatz zum konventionellen Kreuzheben.

Vergleich: Sumo vs. konventionelles Kreuzheben
Muskelgruppe Sumo-Kreuzheben Konventionelles Kreuzheben
Quadrizeps Stärker aktiviert Weniger aktiviert
Gluteus Maximus Stark aktiviert Stark aktiviert
Hamstrings Weniger dominant Stärker beansprucht
Adduktoren Stark beansprucht Weniger beansprucht
Rückenstrecker Etwas weniger Fokus Stärker aktiviert

Fazit:

Sumo-Kreuzheben ist quad-dominant, während das konventionelle Kreuzheben eher hamstring- und rücken-dominant ist. Beide Varianten beanspruchen die gesamte hintere Kette, aber mit unterschiedlicher Gewichtung.

FitNotes Workout - Freitag 5th September 2025
Total Volume: 9.185 Kg
Total Sets: 21

** Flat Barbell Bench Press **
- 75.0 kgs x 5 reps x 11 sets

** Seated Dumbbell Press **
- 27.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps

** Abgestütztes T-Bar Rudern **
- 60.0 kgs x 9 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Standing Side Raise Machine **
- 70.0 kgs x 15 reps [PR]
- 70.0 kgs x 9 reps

** V-Bar Push Down **
- 40.0 kgs x 10 reps [PR]
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

War ok. Direkter Banksupport bei engem Griff weiterhin nur Schulter und Trizeps. Laut den Conjugate Leuten diese Muskeln bolzen ohne Ende.

[bilbo]

Heute wieder Studio! Viele bekannte Gesichter getroffen, die ich länger nicht gesehen hatte.

Training mit Licht und Schatten.

Aufwärmen wie immer.

Kniebeugen
10x50 6x70 5x80 5x90 5x100 4x105 3x110 kg
Dann abgebrochen, weil komisches Gefühl im unteren Rücken... Vernunft hat gesiegt.

Bankdrücken
10x50 6x70 5x90 5x110 4x120 3x130 2x135 1x140 kg mit 3 Sek Ablage

Klimmzüge
6x7 Wh

Latziehen
3x7x100 kg

Beincurl
1x15x40 kg 4x12x50 kg

Backextensions
3x15 Wh
Wollte den unteren Rücken durchpumpen weil es beim Beugen gezwickt hat, war dann aber nix mehr, zum Glück.

Dusche!

Game over!

[bilbo]

Nachtrag: Heute keine Rückenschmerzen
Aktuelles Körpergewicht 121,1 kg mit Klamotten

[RenA1]

Nachtrag: Heute keine Rückenschmerzen
Aktuelles Körpergewicht 121,1 kg mit Klamotten

Junge nicht schlecht, wie groß bist du?

[Searching]

Wer sagt, Sumo Heben ginge auf den Quadrizeps? Beinstrecker ging danach einwandfrei, Beinbeuger war schon ziemlich am Ende.

Ja, wer sagt das denn? Mir gegenüber wurde geäußert, dass Sumo die Hinterseite etwas stärker belastet, weil man weniger in die Knie geht.

U.a. ChatGPT. Vielleicht mus ich doch noch mehr an der Technik feilen...

Hatte ich auch so im Kopf, Oberkörper ist aufrechter und Hüfte näher an der Stange im Vergleich zu konventionell, wodurch die Quads mehr Arbeit leisten.
Ähnlich wie bei highbar vs lowbar Kniebeugen

[Waldo]

Hatte ich auch so im Kopf, Oberkörper ist aufrechter und Hüfte näher an der Stange im Vergleich zu konventionell, wodurch die Quads mehr Arbeit leisten.
Ähnlich wie bei highbar vs lowbar Kniebeugen

Quadrizeps ist weiterhin meine Schwäche. Hier mal ein 2er@85% 155kg. Satz 5 von 7. Fühlte sich leicht an, ich komm aber mit der Hüfte zuerst hoch und es dreht mir auch noch den OK nach vorne.
Vielleicht hat mir jemand einen Tipp

ABBC3_SPOILER_SHOW

[Searching]

Hatte ich auch so im Kopf, Oberkörper ist aufrechter und Hüfte näher an der Stange im Vergleich zu konventionell, wodurch die Quads mehr Arbeit leisten.
Ähnlich wie bei highbar vs lowbar Kniebeugen

Quadrizeps ist weiterhin meine Schwäche. Hier mal ein 2er@85% 155kg. Satz 5 von 7. Fühlte sich leicht an, ich komm aber mit der Hüfte zuerst hoch und es dreht mir auch noch den OK nach vorne.
Vielleicht hat mir jemand einen Tipp

ABBC3_SPOILER_SHOW

Würde mit der Hüfte gar nicht erst so tief starten. Ein gängiger Irrglaube ist es, zu denken, dass je tiefer die Hüfte positioniert ist, desto besser. Das Ziel sollte es aber sein, die Hüfte so nah wie möglich an die Stange zu bringen und währenddessen so weit oben wie möglich zu bleiben. Hier zwei gute Videos dazu:

[Waldo]

Würde mit der Hüfte gar nicht erst so tief starten. Ein gängiger Irrglaube ist es, zu denken, dass je tiefer die Hüfte positioniert ist, desto besser. Das Ziel sollte es aber sein, die Hüfte so nah wie möglich an die Stange zu bringen und währenddessen so weit oben wie möglich zu bleiben. Hier zwei gute Videos dazu:

Das ist mir schon bewusst, ich starte auch schon hoch, deutlich höher als der Kollege im ersten Video. Der hat halt Kraft aus mächtigen OS. Hab eben nochmal mit unterschiedlichen Standbreiten experimentiert. Führt zu ähnlichen Ergebnissen. Wenn ich bewusst höher starte, bekomme ich die 155kg nur 10cm vom Boden, da heb ich nur noch aus dem Rücken. Quad entweder zu schwach oder bescheidene Ansteuerung. Müsste es mal pausiert oder mit Defizit probieren.

[bilbo]

Nachtrag: Heute keine Rückenschmerzen
Aktuelles Körpergewicht 121,1 kg mit Klamotten

Junge nicht schlecht, wie groß bist du?

Auf S.156 hab ich einige Messdaten durchgegeben.

[RenA1]

Nachtrag: Heute keine Rückenschmerzen
Aktuelles Körpergewicht 121,1 kg mit Klamotten

Junge nicht schlecht, wie groß bist du?

Auf S.156 hab ich einige Messdaten durchgegeben.

Richtiges Vieh

[bilbo]

Der Auenland-Bewohner dankt!

[bilbo]

Heute wieder Training

Leider momentan leichte Rückenschmerzen bei manchen Bewegungen. Daher Heben mal raus genommen.

Kaum 2x wieder Training im Studio geht es mit Rückenschmerzen wieder an.

Aufwärmen wie gehabt

Bankdrücken
10x50 6x70 5x90 5x110 4x120 3x130 2x135 2x140 kg ...bei der 3. Wh. hängen geblieben, so unterschiedlich kann es sein.

Rudern mit Auflage
10x50 6x70 6x80 6x90 4x100 kg

Schulterdrücken
4x10x70 kg

Backextensions/Ab-wheel
Je 3x15

Ging relativ schmerzfrei ab, nur beim Rudern etwas gespürt

[RenA1]

Ja, so Scheiß im Rücken richtig nervig, ich schleppe auch schon was (Verspannung, an die ich nicht rankomme) mit mir rum und das schränkt mich beim Heben und Rudern auch ein.

[bilbo]

Ja, so Scheiß im Rücken richtig nervig, ich schleppe auch schon was (Verspannung, an die ich nicht rankomme) mit mir rum und das schränkt mich beim Heben und Rudern auch ein.

Ich hab jetzt lang nichts mit dem Rücken gehabt.
Im Studio hab ich habe die Geräte oder die Zugluft dort in Verdacht.
Vielleicht ist es auch was, woran man gerade nicht denkt.