[Rhovan]

Freut mich, wieder von Dir zu hören und das du das Schützenfest gut überstanden hast. Wer kennt es nicht, einfach gemütlich mal 100 Klimmzüge und 100 Dips machen Mirin aber sowas von.

[Maxim]

Wenn Du magst kannst Du ja mal teilen, wie lang Du gebraucht hast und wie die Stückelungen waren .

[Asmodäus]

Freut mich, dass ihr euch alle Sorgen um mich macht

@Maxim habe auf 60 Klimmzüge / 60 Dips reduziert. Jeweils 5 Stück im Supersatz innerhalb einer Minute. Habe insgesamt 14 Minuten gebraucht, weil es bei den letzten beiden Sätzen (bei den Klimmzügen) brenzlig wurde.

Danach noch, alles ebenfalls jeweils im Supersatz:
Butterfly Reverse / Kurzhantel Seitheben
Trizeps Seilgriff / Kurzhantelcurls
Facepulls / Beinheben

Alles jeweils drei Sätze, ohne Wiederholungen zu zählen, ohne Muskelversagen.

Dadurch musste ich auch keine Pausen machen.
War nach 30 Minuten durch, habe gut Druck und Pump in die Muskulatur bekommen - also genau das, was ich erreichen wollte.

[Asmodäus]

Montag, 01.09.2025

Military Press
45x 5
50x 5
57,5x 7

Seitheben PL
30x 12, 12, 12, 10

Butterfly Reverse
35x 13, 13, 13

Curls Schrägbank KH
10x 10, 10, 10

Scott Curl PL
35x 12, 12, 9


Nach nun über einem Jahr GK bzw. OK/UK Training fühlt sich so ein hoher Split, bei dem heute mit Überkopfdrücken nur eine Grundübung vorkam echt nicht wie „richtiges“ Training an. Klar, Pump ist geil, aber das ZNS ist definitiv nicht so gefordert wie bei einem Training das hauptsächlich aus Grundübungen besteht.

Die Aussage ist auch nicht wertend im Sinne von positiv oder negativ gemeint.

Hat aber für heute ganz gut gepasst. Habe irgendwie im Laufe des Tages leichtes Halskratzen, Husten und bisschen geschwollene Lymphknoten bekommen.
Da ich aktuell versuche meine Darmflora ein bisschen aufzubauen, hoffe ich, dass es eine Nebenwirkung davon ist. Wir werden sehen!

[Rhovan]

Da ich aktuell versuche meine Darmflora ein bisschen aufzubauen, hoffe ich, dass es eine Nebenwirkung davon ist. Wir werden sehen!

Wie baust du deine Darmflora auf? Hab hier vor einem dreiviertel Jahr angefangen Jogurt selbst zu fementieren

[Stewardess]

Wenn ich meiner Darmflora was gutes Tun will gibts Chardonnay ausm Holzfass anstatt Riesling.

[Asmodäus]

Da ich aktuell versuche meine Darmflora ein bisschen aufzubauen, hoffe ich, dass es eine Nebenwirkung davon ist. Wir werden sehen!

Wie baust du deine Darmflora auf? Hab hier vor einem dreiviertel Jahr angefangen Jogurt selbst zu fementieren

Mit Pro- und Präbiotika

[Carter T R]

Hast du dein Wendler Vorhaben irgendwo mal genauer dargelegt? Die Press Einheit sieht so aus, als würdest du du nur das Grundgerüst für den einen Mainlift nutzen, aber kein 5/3/1 Template machen - eigentlich haben die alle mehr als einen Compound Lift. Wenn es dich stört oder dein aktuelles Set up dich zu wenig fordert, mach einfach eines der bewährten Templates.

"VO2max Intervalle" liegen eigentlich alle im anaeroben Bereich (also jesnseits des "Thresholds", gemeinhin LT2), d.h. aber nicht, dass man die VO2max nicht auch mit Training im aeroben Bereich steigern könnte (das kann man sogar recht gut, bis zu einem gewissen Punkt). So "kurze" Intervalle im anaeroben Bereich, wie du sie durhcgefphrt hast, wirken sich aber auch positiv auf deine VO2max aus, aber nicht in einem so großen Maß, wie "klassisches VO2max-Training".
Der Paramater VO2max besteht ja aus einer ganzen Batterie verschiedener Faktoren. Der Faktor, den du am stärksten beeinflussen kannst, ist dein Herzminutenvolumen, welches du am effektivsten mit längeren Intervallen verbessern kannst (4-6x4 oder auch 3x8min, Mitte der 20er Minuten ist vermutlich die maximale summierte Belastungszeit, die ein trainierter Athlet im notwendigen Intensitätsbereich pro Session trainieren kann, wenn er ausgeruht ist), aber das ist nicht der einzige Weg. Intervalle, wie du sie mit deinem quasi 10x400m durchgeführt hast, haben vermutlich eine recht gute Wirkung auf die arteriell-venöse Sauerstoff-Differenz (auch einer der Faktoren der VO2max, der sich aber nicht so dramatisch verändern lässt), du verbesserst damit vermutlich vor allem die Funktionalität deinr Mitochondrien (weniger deren Anzahl oder Oberflächen/Volumen-Verhältnis). Vor allem trainierst du aber deine anaerobe Kapazität.

[Asmodäus]

Hast du dein Wendler Vorhaben irgendwo mal genauer dargelegt? Die Press Einheit sieht so aus, als würdest du du nur das Grundgerüst für den einen Mainlift nutzen, aber kein 5/3/1 Template machen - eigentlich haben die alle mehr als einen Compound Lift. Wenn es dich stört oder dein aktuelles Set up dich zu wenig fordert, mach einfach eines der bewährten Templates.

"VO2max Intervalle" liegen eigentlich alle im anaeroben Bereich (also jesnseits des "Thresholds", gemeinhin LT2), d.h. aber nicht, dass man die VO2max nicht auch mit Training im aeroben Bereich steigern könnte (das kann man sogar recht gut, bis zu einem gewissen Punkt). So "kurze" Intervalle im anaeroben Bereich, wie du sie durhcgefphrt hast, wirken sich aber auch positiv auf deine VO2max aus, aber nicht in einem so großen Maß, wie "klassisches VO2max-Training".
Der Paramater VO2max besteht ja aus einer ganzen Batterie verschiedener Faktoren. Der Faktor, den du am stärksten beeinflussen kannst, ist dein Herzminutenvolumen, welches du am effektivsten mit längeren Intervallen verbessern kannst (4-6x4 oder auch 3x8min, Mitte der 20er Minuten ist vermutlich die maximale summierte Belastungszeit, die ein trainierter Athlet im notwendigen Intensitätsbereich pro Session trainieren kann, wenn er ausgeruht ist), aber das ist nicht der einzige Weg. Intervalle, wie du sie mit deinem quasi 10x400m durchgeführt hast, haben vermutlich eine recht gute Wirkung auf die arteriell-venöse Sauerstoff-Differenz (auch einer der Faktoren der VO2max, der sich aber nicht so dramatisch verändern lässt), du verbesserst damit vermutlich vor allem die Funktionalität deinr Mitochondrien (weniger deren Anzahl oder Oberflächen/Volumen-Verhältnis). Vor allem trainierst du aber deine anaerobe Kapazität.

Ja, hatte den Plan hier 1-2x gepostet, an den ich mein Vorgehen nun anlehne (bevor der Einwand kommt, dass es nicht 1:1 dem entspricht, was in dem Plan steht).
Hier noch einmal der Link: https://www.jimwendler.com/blogs/jimwen ... dybuilding

Danke auch für den restlichen Input!

[Carter T R]

Ja, hatte den Plan hier 1-2x gepostet, an den ich mein Vorgehen nun anlehne (bevor der Einwand kommt, dass es nicht 1:1 dem entspricht, was in dem Plan steht).
Hier noch einmal der Link: https://www.jimwendler.com/blogs/jimwen ... dybuilding

Ah, okay, danke für den Link. Ich erinnere mich an das Template, das stammt noch aus der Prä-Forever-Ära (2nd Edition), aber je nachdem, ob man Leg Press als Compound Lift zählt, beinhaltet ja jeder Trainingstag einen weiteren Compound Lift neben dem Mainlift (Military Press + DB Press, Deadlift + Rows, Bench + Dips, Squats + Leg Press) - Wendler verzichtet in diesem Template auf weitere Barbell Lifts, um die Ermüdung, die damit in der Regel einhergeht, durch mehr hypertrophieträchtiges Volumen zu ersetzen, eben indem auf DBs oder Maschinen gesetzt wird - es ist ja ein "Hypertrophie-Plan" oder eine Anwendungs des 5/3/1-Systems mit dem Hauptzweck der Hypertrophie, aber der Beibehaltung eines "schweren Lifts" um auch einen Reiz für eine Strength Adaptation beizubehalten.

Hast du die DB Press denn jetzt geskipped oder vergessen, sie hier zu loggen? (nicht, dass die DB Press jetzt so viel mehr Erschöpfung mit sich bringt ... der Press Day scheint schon mit Abstand der einfachste Tag zu sein)

[Asmodäus]

Ja, hatte den Plan hier 1-2x gepostet, an den ich mein Vorgehen nun anlehne (bevor der Einwand kommt, dass es nicht 1:1 dem entspricht, was in dem Plan steht).
Hier noch einmal der Link: https://www.jimwendler.com/blogs/jimwen ... dybuilding

Ah, okay, danke für den Link. Ich erinnere mich an das Template, das stammt noch aus der Prä-Forever-Ära (2nd Edition), aber je nachdem, ob man Leg Press als Compound Lift zählt, beinhaltet ja jeder Trainingstag einen weiteren Compound Lift neben dem Mainlift (Military Press + DB Press, Deadlift + Rows, Bench + Dips, Squats + Leg Press) - Wendler verzichtet in diesem Template auf weitere Barbell Lifts, um die Ermüdung, die damit in der Regel einhergeht, durch mehr hypertrophieträchtiges Volumen zu ersetzen, eben indem auf DBs oder Maschinen gesetzt wird - es ist ja ein "Hypertrophie-Plan" oder eine Anwendungs des 5/3/1-Systems mit dem Hauptzweck der Hypertrophie, aber der Beibehaltung eines "schweren Lifts" um auch einen Reiz für eine Strength Adaptation beizubehalten.

Hast du die DB Press denn jetzt geskipped oder vergessen, sie hier zu loggen? (nicht, dass die DB Press jetzt so viel mehr Erschöpfung mit sich bringt ... der Press Day scheint schon mit Abstand der einfachste Tag zu sein)

Hehe, jemand der in die Details geht - sehr gut. Ich habe sie, wenn man so will "geskipped" und lieber etwas für die hintere Schulter gemacht. Am Bank-Tag will ich nämlich Schrägbank als zweite Übung machen und die Dips (ohne Zusatzgewicht) an letzter Stelle statt der Liegestütze. Bin der Meinung, dass ich dann nicht noch weiteres Überkopfdrücken-Volumen benötige.

Beine werde ich in meiner bewährten Methodik trainieren habe ich beschlossen. Würde gerne schwer beugen, aber lässt mein Körper halt nicht zu, aus welchen Gründen auch immer. Schätze mal, dass meine Technik einfach schlecht ist und daher die Schmerzen immer wieder auftauchen. Werde daher bei meinem bewährten System bleiben, was bedeutet Maschinenlastig, Vorermüdung und hohe Wiederholungszahlen. Kein freies Beugen, kein Wendler.

[Asmodäus]

Mittwoch, 03.09.2025

Kreuzheben konventionell
140x 5
160x 5
182,5x 5

Klimmzüge UG
89 (=BW)x 10, 7, 5

T-Bar PL
50x 10, 10, 7

Überzüge Kabel
30x 12, 12, 12

War intensiv heute, aber auch ziemlich gut!

Mit Klimmzügen im (breiten) Untergriff an der geraden Stange werde ich weiterhin nicht richtig warm. Fühlt sich komisch im Handgelenk und in der Schulter an. Da es aber keine Schmerzen sind, sondern sich halt einfach irgendwie nur „komisch“ anfühlt, bleibe ich bei meinem Plan es diesen Zyklus so beizubehalten. Wenn’s dann immer noch Müll ist, gehe ich wieder an diesen V-Griff, bei dem ich zwar im UG ziehen kann, aber halt so ein Stück weit rotiert.

[Asmodäus]

Freitag, 05.09.2025

Bankdrücken
80x 5
95x 5
107,5x 5

Schrägbank MP
60x 10, 9, 7

Fliegende PL
40x 10, 10, 6

Trizeps Kabel Seil
40x 15, 15, 10

Dips
89 (=BW)x 16, 10, 9

Heute war ich ziemlich müde ab dem Moment, wo der Wecker geklingelt hat. Mittags habe ich dann (glaube ich) auch kurz einen Nap gemacht. Fühlte sich zumindest so an, als wäre das Betriebssystem kurz neugestartet worden.

Auf der Bank die Vorgabe so eben gepackt, in der Multipresse dann etwas abgekackt. Fliegende an dieser Plate Loaded Maschine waren richtig gut, habe ich brutal in der Brust gemerkt. Ewig nicht gemacht, werde ich ab jetzt öfter einbauen.

Ganz am Ende die Dips waren brutal! Ich habe einen enormen Pump bekommen, also den Trizeps wirklich schon nach dem ersten Satz brutal voll gehabt. Bin an einem anderen Barren gewesen als sonst, vielleicht lag es daran. Oder, dass die Iso vorher gemacht wurde. War auf jeden Fall top!

In Summe ein gutes Training. Jetzt morgen noch Long-Run und dann tendiere ich dazu Sonntag überhaupt nichts zu machen. Mal sehen, wie es mit der Erschöpfung aussieht, wenn ich morgen und Sonntag ohne Wecker aufstehen kann.

[Asmodäus]

Sportliche Zusammenfassung dieser Woche (KW36):

KW36.jpg

Intervalle

ABBC3_SPOILER_SHOW

IMG_5780.jpeg

War das erste Mal, dass ich diese Einheit auf dem Laufband gemacht habe. Musste mich erst etwas rantasten, welche Geschwindigkeit ich da laufen kann.
Die ersten Intervalle waren daher etwas zu verhalten, die späteren dann recht gut.
Die Pausen bin ich dann auch getrabt, nicht gegangen wie bei den Intervallen zuletzt, die ich draußen gelaufen bin

Long-Run

ABBC3_SPOILER_SHOW

IMG_5779.jpeg

Neuer Distanz-PR für mich Habe gestern schon von Andreas bei Insta grünes Licht erhalten, dass ich diesen Lauf nun auch "Long-Run" nennen darf.
Ich freue mich also, nun auch in diesem elitären Kreis angekommen zu sein.
Für mich persönlich ebenfalls erfreulich - ich nähere mich langsam aber sicher der 6er Pace an - trotz der Distanz und der Höhenmeter.
Irgendwie hat sich mein Mindset auch nach diesem Lauf gestern geändert - die 50km sind irgendwie nahbarer als vorher.
Bin glücklich mit dem Lauf

Heute ist frei, ich werde nur spazieren gehen. Ich hatte diese Woche ja bereits mehrfach erwähnt, dass ich ziemlich müde und kaputt bin.
Die letzte Nacht habe ich leider auch wieder sehr schlecht geschlafen, weshalb ich dem Körper heute mal Ruhe gönnen werde.

Schönen Sonntag für alle!

[Stewardess]

Stark und weit!

Schönen Sonntag!