Jay - KDK WK S. 14

[Jay]

Hallo zusammen

Erstmal grossen Dank an alle Verantwortlichen, Beteiligten und fgts für die rasche Inbetriebnahme dieser neuen Plattform.

Wer an unübersichtlichen Trainings, Videospam und Formupdates interessiert ist, ist in dem Log genau richtig.

Kurz zu mir, wer mich noch nicht kennt:
- Alex aus der Schweiz
- Informatiker (System Engineer)
- Hanteltraining seit 2012
- Mehrere Jahre American Football gespielt (Linebacker und D-Line End) mit einigen Pausen dazwischen
- War im Jahre 2019 mal braun angemalt auf der Bühne, wird ggfs. in den nächsten Jahren wieder ein Thema
- aktuell ein wenig mehr Fokus auf Powerlifting

Kuss


Training der letzten Jahre
[spoil]
- meistens recht hochfrequent (5-6 mal wöchentlich, auch mal Phasen mit 2x Training pro Tag)
- meistens viel Volumen (15-30 Arbeitssätze wöchentlich pro Muskelgruppe, je nach Fokus)
- meistens so 1-3 RIR, regelmässig aber auch AMRAP Tests, bei Isos generell weniger RIR
- meistens antagonistische Supersätze und Zirkel. Ausnahmen: Beuge- und Hebevariationen
- Trainingsaufteilung meistens an OK/UK oder Push/Pull Variationen angelehnt. Meistens aber eher "unkonventionell" mit unterschiedlichen Frequenzen für einzelne Muskelgruppen/Bewegungsmuster[/spoil]

Ernährung
[spoil]- Kalorien im Aufbau meistens 4000-5000
- Früher lange CBL/IF/IIFYM
- Seit einiger Zeit eher ausgewogen mit Fokus auf unverarbeitete Lebensmittel, regelmässig aber auch Pizza und Süsszeugs, halt einfach nicht mehr täglich.

Protein:
Whey, Eier, Wildlachs, Rinderhack, Hähnchen (selten), sekundäre Quellen

Carbs:
Reis, Reiswaffeln, (Süss)Kartoffeln, Früchte/Gemüse, Brot (2-3 wöchentlich Subway), selten auch mal Nudeln

Fett:
Eier (4-6 täglich), Rinderhack, Wildlachs, Kokosöl, Nüsse (Macadiama meistens)[/spoil]

[mett fräser]

Kein Plan wer du bist aber sexy hier #nohomo

[Netzokhul]

Lese mit.

[Altrocker]

Bin dabei

[Jay]

Willkommen Leute

Zum Start des Logs grad mal den Server füllen mit paar Bilder

Ein Kumpel hat am Samstag nach dem Oberkörpertraining ein paar Fotos geschossen und diese noch sehr anatol bearbeitet. Aktuelle Form mit ca. 100kg.
Habe geplant nun noch minimal zuzulegen bis zum Powerlifting Wettkampf Anfangs Mai.
Die nächsten zwei Trainingsblöcke sind eher low-reps, darum muss ich da keinen allzugrossen Überschuss fahren, viel Muskeln werd ich da eh nicht aufbauen.
Nach dem Wettkampf gibts dann ein paar Wochen Sommerdiät.

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[M.I.T.]

Brutal. Lese mit!

[Jay]

Brutal. Lese mit!

oha weitere Prominenz im Log. Ebenfalls Willkommen *hutsmiley


The Spam continues....

In einem Forum, dessen Name nicht genannt werden darf, gabs seit anfangs Jahr ne Challenge 100kg Überkopf zu drücken.
Die letzten zwei Monate habe ich daher wieder mal regelmässig Überkopfdrücken gemacht und gestern dann die 100kg SEHR EASY gedrückt.

Im Spoiler sind die letzten zwei Monate grob zusammengefasst, falls das wen interessiert
[spoil]
Block1 ab Mitte Januar
Volumen

Montag: OHP, Bankdrücken, Rücken
Dienstag: Oberkörper Isos
Mittwoch: Unterkörper
Donnerstag: Bank, OHP doppelpaused, Rücken hintere Schulter
Freitag: Schrägbank, Rücken, Oberkörper Isos
Samstag Unterkörper + KH Schultrdrücken und hintere Schulter

Woche1:
Montag: 4x8 mit 70-62.5kg - RPE~7
Donnerstag: doppelpaused 3x8 - 60-50kg - RPE~8
Samstag: KH OHP Stehend 2x8 mit 30kg

Woche2:
Montag: 5x8 mit 75-65kg - RPE~8
Donnerstag: doppelpaused 3x8 - 60-50kg - RPE~8
Samstag: KH OHP Stehend 2x8 mit 30kg

Woche3:
Montag: 5x8 mit 80-70kg - RPE10-8
Donnerstag: doppelpaused 4x8 - 65-50kg - RPE10-8
Samstag: OHP technik 4x5 mit 60kg

Woche 4 Deload



Block2 Mitte Februar bis März
OHP schwer, Rest weiterhin Volumen

Montag: Oberkörper Fokus OHP
Dienstag: Unterkörper
Mittwoch: Brust, Rücken
Donnerstag: Schulter, Arme mit OHP doppelpaused
Freitag: Unterkörper
Samstag: Oberkörper moderat, mit KH Überkopfdrücken

Woche1:
Montag: 1x1 mit 90kg, 4x3 mit 82.5kg RPE~7
Donnerstag: doppelpaused 1x1 mit 80kg, 5x3 mit 72.5-70kg RPE7-8
Samstag: KH OHP stehend 3x10 mit 32-28kg RPE8-7

Woche2:
Montag: 1x1 mit 95kg, 4x3 mit 87.5-85kg RPE8-9
Donnerstag: doppelpaused 1x1 mit 85kg, 4x3-4 mit 75-70kg RPE8-9
Samstag: KH OHP stehend 2x10 mit 32-30kg RPE8-7

Gestern dann die 100kg
[/spoil]



Training von gestern also (Letzte Woche von diesem Block, danach Deload)

Project OHP + Lat - Week7 - Day1

Overheadpress OHP
20x15
40x8
Belt
60x4
70x2
80x1
85x1
90x1
100x1 @10 (PR, Video)
90x3 @9.5 (PR, Video)
85x5 @9

Klimmzüge extra weit
BW x 9 @7.5
BW x 9 @8
BW x 9 @9

Bank Spoto Ringfinger 14
20x15
70x8
90x4
110x8 @9
100x8 @8.5
95x8 @7.5

Isos: hintere Schulter, seitliche Schulter, Lat, Arme, Unterarme

[spoil]Vorgebeugtes Seitheben sitzend
20x21 @10
20x18 @10
20x17 @10

Aufrechtes Rudern Multipresse
30/side x 16 @9
30/side x 15 @9
30/side x 15 @10
30/side x 14 @10

Überzüge Kabel 1armig
20x20 @10
20x18 @10
20x15 @10

KH Curls mit Rotation, sitzend
20x11 @10
15x15 @10
15x12 @8.5

Pushdowns Stange
50x16 @8
50x16 @9

Reverse Curls Kabel Roller
25x19 @10
25x15 @10

Wrist Curls Kabel Roller squat
35x15 @9
35x13 @10

Zirkel: KH Seitheben
15x26 @10[/spoil]

100x1 & 90x3

https://www.instagram.com/reel/CpdhXFyr ... MyMTA2M2Y=

[GastXY]

So, dann noch mal. Habe die Ehre.

[Jay]

So, dann noch mal. Habe die Ehre.

Die Ehre ist auf meiner Seite


Unterkörpertraining heute war richtig schwer. Der Trainingstag ist so schon der Anstrengendste.... Dass ich dazu noch Muskelkater in den Quads, im Bauch und in den Rückenstreckern von dem Überkopf-Rumgezitter hatte, hats nicht besser gemacht.

Aber was muss, das muss. Beim Defizit Kreuzheben hatte ich eigentlich 6 reps mit 235 geplant. Die letzte hätt ich aber richtig krüppeln müssen, habs dann gelassen.

Project OHP + Lat - Week7 - Day2

Kreuzheben Defizit
235x5 @9.5 (PR, Video)
220x6 @9
210x6 @8
210x6 @8.5
210x6 @9.5

Tempo SSB Squats, 5s Negative + Pause, no sleeves
100x5 @7
110x5 @9
Belt
120x5 @10
normales Tempo
120x8 @8.5
120x8 @9.5

Hyperextensions Lifefitness
+40x10
+80x12 @8.5
+80x13 @9
+80x12 @10
+40x10 endrange squeeze

Isos: Beinstrecker, Beinbeuger, Adduktoren, Abduktoren, Waden, Bauch
[spoil]Adduktoren Lifefitness slow
130x10 @9

Abduktoren Lifefitness
130x27 @9

Beinstrecker Lifefitness
130x21 @9
130x16 @9
130x12 @9 (recht kurze Pause gemacht)

Beinbeuger sitzend Lifefitness
60x19 @9 Rücken hinten

Waden Beinpresse Lifefitness
140x16 @9
140x14+6+6+6+6 Myo

Ab-Wheel
BW x 8 (negative stehend)
BW x 20 kniend
Beinheben
BW x 15[/spoil]

[media]https://youtu.be/EifF6EuVWbg[/media]

20230307_202000.jpg

[M.I.T.]

Sackstarkes Heben, das sah easy aus. 9,5??

[Jay]

Sackstarkes Heben, das sah easy aus. 9,5??

Danke. Ja jetzt wo ich das Video nochmal schaue, wär da bestimmt eine noch gegangen.
Bin beim Heben generell eher mal ein bisschen konservativ, da ich das Zeugs halt einfach richtig hochkrüppeln könnte/würde, wenns richtig schwer wird. Die Performance der folgenden Sätze leidet dann aber stark darunter, da ich dann einfach nur noch aus dem Rückenstrecker hebe und der dann komplett zumacht. Muskelkater im Rückenstrecker ist danach auch immer richtig schlimm....

Und 5 Reps waren auch schon PR, da konnte ich guten Gewissens aufhören.

[Jay]

Training heute war gut. War das letzte Mal Bankdrücken in diesem Volumenblock.
In den letzten zwei Monaten konnte ich in allen Bankvariationen guten Progress machen (5-10kg mehr in den Wiederholungsbereich 8-10 bei gleichen RPE ). Keine Ahnung, ob das nun aufgrund oder trotz des Fokus aufs Überkopfdrücken war.
Ich freue mich auf jeden Fall, wenn es in den nächsten Wochen wieder ein bisschen schwerer wird. Mal schauen, was am Ende dabei rumkommt.

Project OHP + Lat - Week7 - Day3

Gewicht morgens 99.5kg

Larsen Press Mittelfinger quickpause
130x1 @8.5
115x8 @9 (PR, Video)
110x8 @8.5
105x8 @8
105x8 @9
100x9 @9.5

Latzug Obergriff
100x9 @10 (müsste auch PR sein)
90x12 @9.5
80x13 @8.5
80x13 @9

KH SBD ATX Bench zweite Kerbe
42x12 @9
34x10 @9 slow+paused
34x10 @10 slow+paused

Helms Rows ATX dritte Kerbe
22x20 @10
26x15 @10
26x14 @10
26x13 @10

Iliac Pulldowns 2.oberst & ⁸
28.75x17 @10
28.75x16 @10

Twisted Row Lifefitness ⁴&⁴
72.5x18 @9
72.5x17 @10

Liegestütze mit Griffen, unten kurzer Stop
BW x 25 @11

[media]https://youtu.be/NR7SqiZYAuQ[/media]

[Netzokhul]

Stabiles gedrücke.
Bin schwer Mirin.

[M.I.T.]

Stabiles gedrücke.
Bin schwer Mirin.

+1
Ernstgemeinte Frage: Was ist der Sinn dieser Übung? Habe ich nie so recht verstanden.

[Landesmeister]

Kannst halt keine Brücke machen und Leg Drive benutzen