Stage 1: Leg Specialization (Rebooting Overall Power)

[Guut]

Macht man die Farmer Walks nicht ohnehin nur mit einer Hantel, also nur eine Seite beladen? Zumindest habe Ich die immer nur so gemacht bisher.
Ja loaded Carry finde Ich auch super. Mache Ich auch immer mal, aber irgendwie lass Ich solche Übungen dann immer recht schnell wieder schleifen, dabei mache Ich die ja nicht ungerne.

Und bei Uns im Gym geht das ganz gut, die haben auch Bahnen zum Ablaufen, und Schlitten etc. sind auch da.
Habe denen sogar mal nen Traktor Reifen organsiert, den gabs kostenlos von nem Reifensessler Wollten aber nen Fünfziger haben für das Bringen.
(Hat angeblich irgendwas zwischen 110und 130Kg Eigengewicht)
Hat außer Mir und einem Hammerwerfer aber nie einer benutzt.
Dafür anfangs als der neu war, wollte jeder Halbstarke Jüngling sich daran mal probieren.
Die sind dann schön alle unaufgewärmt hin, und haben versucht den mit den Armen hochzuhieven, was natürlich genau DIE Methode ist, wie man das Teil auf keinen Fall umkippen sollte

[-theANIMAL-]

Farmers Walk (wie bei den Strongman WK) = in beiden Händen "Koffer"(Gewicht)
Suitcase = nur ein Arm hält das Gewicht.

Joah, Reifen hatte ich auch schon mal im Plan.
Nen guten mit um die 200kg war gut für Technik Training und trotzdem noch "schwer" und einen 320kg war nur für probieren und scheitern... *lul*

(Nehme da meine Körpergröße als Ausrede, nicht nur weil Werkstatt-Magaziner mit guten 1,80m den Reifen schaffte und ich mit guten 1,70 +Trainingserfahrung nicht , meine Theorie, wenn ich den Reifen auf Kniehöhe habe wirkt noch immer viel mehr Gewicht auf meinen Körper als bei einen der gut 10cm größer ist, weil ja die Last abnimmt umso höher der Reifen aufgestellt wird.

Lasst mich bitte in den Glauben.

[Guut]

Hab Ich noch nie drüber nachgedacht, aber so wird es sein wie Du sagst

[Guut]

Fokus: Weightlifting Accessory Movements

Muscle Snatch
3/2/2 mit 50Kg
Nächste Progression:
3/3/2
Notes:
Habe den Tipp von [mention]Garage_lifts101[/mention] aufgegriffen, und den Griff bei den Snatches etwas enger gefasst. Dadurch hatte Ich am rechten Handgelenk auch keine Schmerzen, läuft damit also scheinbar erstmal
Eventuell wechsel Ich auch hier auf Power Snatches, statt den Muscle Snatches um. Mehr Gewicht = Mehr Size and Strength Gains (in der Theorie)

[bbvideo]https://youtube.com/shorts/9Ssmn3IYR5c?feature=share[/bbvideo]

Power Cleans
3/2/2 mit 80Kg
Nächste Progression:
3/3/2

[bbvideo]https://youtu.be/mh0e243l4jw[/bbvideo]

Overhead Press
3/3/3/3 mit 62,5Kg
Nächste Progression:
4/3/3/3
Notes:
Heute mal vom Boden umgesetzt und dann gedrückt, also Clean and Press. Bilde Mir immer ein, dass Ich einen bessere Grip habe, und etwas mehr Vorspannung, wenn Ich Sie vorher Umsetze und dann Drücke.
Oder Im Gewichtheben hat mein Trainer Mir es immer so gezeigt, dass man die Hantel aus dem Rack in den Nacken nimmt, wie Back Squats, dann mit Schwung Überkop drückt, und dann auf die Brust herablassen und seine Overhead Press Reps machen.
Man hat die Hantel dann besser auf der Brust als wenn man Sie diekt von der Ablage auf die Brust nimmt.

[bbvideo]https://youtube.com/shorts/V_cptJELrPQ?feature=share[/bbvideo]

Snatch Grip High Pulls from Blocks
7/6/6 mit 80Kg
Nächste Progression:
7/7/6
Notes:
Mir hat der "Arm Pull" nicht gefallen, auf den Videos, sieht irgendwie nicht so gut aus technisch.. Vielleicht auch der Winkel doof, außerdem nicht auf den Zehenspitzen geblieben, nur ganz kurz.
Eventuell wechsel Ich auch hier zu Clean Grip High Pulls, ganz nach der Devise "More Weight, More Size and Strength Gains".

[bbvideo]https://youtu.be/V8uo2qr6XZc[/bbvideo]

Front Squats
8/7/7 mit 80Kg
Nächste Progression:
8/8/7
Notes:
Weiß nicht ob Ich die drin behalte.. Irgendwie fängt es auch da an, dass Ich danach an den Unterarmen/Ellbogen die schon öfters genannten Schmerzen danach habe... -.-
Aber Ich liebe Front Squats halt eigentlich..
Mit Straps finde Ich aber auch doof, Überkreuz finde Ich richtig kacke, und Front Harness hab ich auch schon durch, die haben Mir in den Bauch gedrückt, also irgendwie alles kacke.

[bbvideo]https://youtu.be/RyGM18fKBFg[/bbvideo]

Leg Curls
4 Sätze @ 10 Wdh.

Calf Raise
4 Sätze @ 10 Wdh.

Bulgarian Split Squat
BW-Only
Jeweils 10 Wdh pro Bein, und davon 3 Sätze ohne Pause dazwischen
also eigentlich 30 Wdh. pro Bein.

Ich sollte kein graues Shirt mehr anziehen, wenn ich Mich filme

[-theANIMAL-]

Nice Old School Training!

Frage zu den Snatch.
Sind das nicht eher "Hanging Muscle Snatch"? Weil du sie ja ab Wh. 2 aus dem Hang in den Stand hoch reißt.


Kenne das Gefühl wenn man mit Übungen nicht zufrieden ist, da is am besten auf das Bauchgefühl hören und andere Übungen versuchen.
Bei FSQ fällt mir aber nur noch "Zombie FSQ" als Möglichkeit ein.

[Guut]

Zombie Squats eh?
Die waren Mir tatsächlich völlig unbekannt.
Das könnte eventuell eine Lösung für mein Problem sein
Habe nur irgendwie noch nicht so das Vertrauen das Ich da dieselben Gewichte verwenden kann, aber mal schauen. Wäre toll wenn das hinhaut.

Da hast Du Recht, wenn Ich beim korrekten Wording bleiben möchte, müsste Ich die Snatches, Dead Hang Muscle Snatches nennen
Direkt wieder gut Muskelkater an den Traps Heute. Gibt echt nichts besseres für die Traps als High Pulls.

[-theANIMAL-]

Blöd bei den Zombie SQ, Wh. rausschinden ist hier unmöglich, weil wenn Oberkörper nur etwas kippt fällt die Hantel, dafür schult es eine 100% saubere Technik, ob die Beine da genug abbekommen bezweifle ich.

Aber Beine sind ja meistens nie das schwächste Glied beim Freihantel-Beugen.
Bin neugierig auf deine Meinung dazu.

[Guut]

Wenn Ich keine Wiederholungen machen kann, fällt die Übung eigentlich schon raus
Denn die sind aus Hypertrophie Zwecken im Plan die Front Squats.
Von der Progression her 6/6/6 auf 8/8/8 dann steigern, und wieder bei 6/6/6 anfangen.
Also schöne Mischung aus Kraft und Hypertrophie Zuwachs.

Die Zombie Squats wären dann ja nur als Assistenz zu regulären Front Squats oder Dergleichen interessant, wenn es Mir darum ginge die Effizienz (also Leistung) hoch zu pushen.

Bei Mir ist das vorrangige Ziel ja:
Bulk, also massiger werden.
Und das vor Allem am Oberkörper, und Grundübungen Pushen, aber auch da gehts aktuell mehr um die Oberkörper Übungen, als Kniebeugen etc.

Die Front Squats sind aktuell im Plan aber auch so die Einzige Übung für die Quads die mehr in Richtung Hypertrophie geht, die Breathing Squats zählen für Mich weniger als Quad Size Developer..

Vielleicht mach Ich doch wieder Hacksquats anstelle von Front Squats, oder Ich probiere Zercher aus, da habe Ich nur Angst das dann auch die Unterarme wieder anfangen, da man die ja in der Armbeuge hält die Hantel (muss dazu sagen hab die Übung noch nie probiert).

[Garage_lifts101]

Hm. Schmerzen bei Front Squats sind doch eher ein Mobility Problem. Sollte sich doch mit ein bisschen Training beheben lassen.

Hast du ne Belt Squat ? Dann wär das ne gute Alternative. Kannst auch mehr pushen als Front Squats.

[Guut]

Das ist die Hoffnung das es sich mit der Zeit gibt..
Allerdings ist meine Frequenz davon ja auch nur 1x die Woche, dauert damit sicher länger, und hab halt keine Lust das es bis es so weit ist, Ich dann schon so richtig chronisch schmerzen hab in Richtung Tennis/Golferarm..

Belt Squat gibt es leider nicht im Gym, hab Ich schon mit Dip Gürtel und zwei Hohen Hockern probiert, nicht so ideal..

[Guut]

Heute das „eigentliche“ Mittwoch Training nachgeholt, als alle Kinder im Bett waren..
Daher auch abgekürzt und nur das Wichtigste gemacht.

Breathing Squats
15x 95Kg
Nächste Progression:
20x 95Kg
Notes:
Reps 1-5 = 1 Atemzug
Reps 6-10 = 3 Atemzüge
Reps 11-15 = 5 Atemzüge
—-
Werde denke Ich ab jetzt nur noch nach Gefühl „atmen“. Das gezwungene Atmen und doppelte Zählen (Reps und Atemzüge zählen) ist nicht meins..

Pullovers
15x
Notes:
Falls nicht schon mal hier erwähnt:
Ausführung quer über Flachbank liegend, und beim Ablassen der Hantel, die Hüfte nach unten durchhängen lassen und Kopf nach hinten/unten, umso noch mehr Dehnung im Brustkorb reinzubekommen.

Weighted Dips
5/5/5/5 mit 28Kg
Nächste Progression:
6/5/5/5

Barbell Rows
5/5/5/5 mit 82,5Kg
Nächste Progression:
6/5/5/5

Barbell Curls
7/6/5/5 mit 40Kg
Nächste Progression:
8/6/5/5

[-theANIMAL-]

Das Schema bei den Atemkniebeugen kommt mir bekannt vor.

Kam bei dir wohl nicht so gut an?

[Guut]

Naja doch schon, aber dieses im Kopf die Atemzüge zählen UND dann noch drauf achten wie viel Wiederholungen ich gemacht habe, und wo ich gerade bin; Nervt etwas.
Werd’s die nächsten Male vielleicht mal wieder „unbewusst“ machen.

Umso schwerer es mit den steigenden Wiederholungen wird, desto länger braucht man zwischen den Reps ja ohnehin, und kommt so auf mehr und mehr Atemzüge.
Ob das nun 4,5 oder 6 sind ..
Für die Ribcage Expansion ist ja scheinbar sowieso nur wichtig das man danach außer Atem ist und dann direkt die Pullovers macht.

Vielleicht hänge ich auch noch nen 20er Satz Breathing Hise Shrugs hinten dran noch..

[-theANIMAL-]

Haha... musste wieder googel befragen zu den Shrugs
Aber wäre nicht so meine Übung, Muskel der arbeiten soll indem ein schweres Gewicht auf ihn liegt...?

Zu deinem "Problem" mit dem zählen.
Ich zähle immer nur bis 5 bei den Wh.
5x mit nur 1x Atmen
5x mit 3x Atmen (nach Nr3 kommt im Kopf noch 2wh. bis zur "Großen Pause")
5x mit 5x Atmen (hab hier denke ich nur noch daran das ich na Nr5 solange atmen "darf" wie ich will)
Dann die letzten 5 mit Konzentration auf "bereit" für die Wh. sein. (Können hier auch mal 10 oder 15 Atemzüge sein.

Finde das wichtigste bei den Atemzüge was sie bei mir so sinnvoll machen ist, das ich mit jedem Atemzug die Glutes fester anspanne, somit geht die Spannung weg vom uRü was ja das schwächste Glied in der Kette bei dieser Übung ist.

[Guut]

Ja die Hise Shrugs sind schon „speziell“ und fühlen sich erstmal arg seltsam an.
Noch krasser sind Overhead Hise Shrugs, oder Front Squat Hise Shrugs

Aber Prinzip ist dasselbe wie bei den Breathing Squats -> Lange TuT, mit schwerem Gewicht, und Betonung auf Atmung, und danach Aufdehnen das Brustkorbs.

Das mit dem Atmen und bewussten Anspannen der Glutes um Spannung aus dem unteren Rücken rauszunehmen, ist interessant.
Das werde Ich auch mal versuchen.
Guter Punkt.