Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

08.07.2025 - Krafttraining + Laufen
So, jetzt heißt es am Ball bleiben mit dem loggen

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Training Mittags - Krafttraining
War echt in Ordnung. Wobei ich mich jetzt zwei Wochen vor dem Wettkampf auch nicht mehr nass mache wegen dem Krafttraining. Wird jetzt auch erstmal die letzte Oberkörper Einheit sein für die nächsten zwei Wochen.


A) Supersatz Bankdrücken / Liegestütze
| | LH Bankdrücken | Liegestütze |
| -- | ----- | ----- |
| 1) | 70 kg x8 | BW x10 |
| 2) | 67,5 kg x8 | BW x 10 |
| 3) | 62,5 kg x8 | BW x3|
Wenigstens mit dem niedrigen Gewicht die Reps vollgemacht. Ich versuche gerade den Abstand zwischen dem schweren und dem leichtesten Satz nicht zu groß werden zu lassen. Heißt hier; die 70 bleiben erstmal gleich, aber die anderen Sätze werden schwerer gemacht.


B) Supersatz LH-Rudern / Ring Rows
| | LH Rudern | Ring Rows |
| -- | ----- | ----- |
| 1) | 60 kg x10 | BW x8 |
| 2) | 57,5 kg x10 | BW x8 |
| 3) | 55 kg x10 | BW x8 |
Hier genau so: erstmal im dritten 57,5 machen bevor ich erhöhe.


C) Supersatz KH Schulterdrücken / Bankdips
| | KH Schulterdrücken | Bankdips |
| -- | ----- | ----- |
| 1) | 18 kg x10 | BW x8 |
| 2) | 16 kg x10| BW x8 |
| 3) | 16 kg x5 | BW x8 |


D) Supersatz KH Bankdrücken (neutral) / KH Curls
| | KH Bankdrücken | KH Curls |
| -- | ----- | ----- |
| 1) | 22kg x10 | 14 kg x10|
| 2) | 20 kg x10 | 12 kg x10 |
| 3) | 20 kg x10 | 12 kg x10 |


E) Trizeps
| | Trizepsdrücken am Kabelzug |
| -- | ----- | -- |
| 1) | 15 kg x10 | |
| 2) | 15 kg x8 | |
| 3) | 13,75 kg x6 | |


F) Bauch
| | Sit Ups | Bycicle Crunch | Plank |
| -- | ----- | ----- | ----- |
| 1) | x10 | x10| 45 s |
| 2) | x10 | x10 | 45 s |
| 3) | x10 | x10 | 45 s |
| 4) | x10 | x10 | 44 s |
Hab ich abends gemacht.

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Training abends - Laufen 5x1000 m
Ich sage es euch, ich verstehe manchmal die Welt nicht. Ich hätte gehörig die Hose voll vor der Einheit. Die Erwartungshaltung war niedrig. Aber das war eine der besten Laufeinheiten, die ich bisher so runter gerissen habe.
Vorgabe waren 5x1000 m bei 4:25-4:49. Normalerweise bin ich ja nur 4 gelaufen und letztes Mal hab ich die Pace-Vorgabe auch nicht geschafft. Dieses Mal war es:

• 4:41
• 4:38
• 4:32
• 4:37
• 4:33

Bin mega zufrieden mit mir. Richtig gut.

[Zotto]

Freut mich, dass es jetzt auch im Laufen so nach vorne geht

[KenTakel]

Starker Lauf! (Deine Kraftwerte sowieso). Hattest du wieder mit 400m Pause gearbeitet?

[Christoph]

Starker Lauf! (Deine Kraftwerte sowieso). Hattest du wieder mit 400m Pause gearbeitet?

Je genau, wieder 400 m easy.

[Christoph]

20.07.2025 - Triathlon Mühlacker

Ich Versuch wieder den Eindruck zu vermitteln, dass ich beim loggen überhaupt nichts ausgelassen hätte *hust*. Echt ätzend: am Firmenrechner (den wir für private Zwecke nutzen dürfen) geht das Forum nicht mehr. Daher bin ich auf das Handy angewiesen und da macht die loggerei einfach erheblich weniger Spaß.

Anyway. Sonntag war mein Rennen und das wollte ich euch nicht vorenthalten.

Vor dem Start
Donnerstag bin ich noch eine Aktivierung gelaufen (7 km mit annähernd Race Pace) und hab danach mit dem Carboloading begonnen. Also Donnerstag schön Nudeln gegessen. Freitag hab ich schon vermehrt auf Carbs geachtet. Samstag hab ich mir ne ordentliche Portion Milchreis gekocht. Wir hatten noch Freunde zum Brunch da. Also noch Waffeln, Brötchen etc gegessen.
Ich hab nicht getrackt, aber diesmal habe ich das erheblich besser gemacht als vor dem letzten Rennen. Verdauung hat deutlich besser mitgespielt.
Samstag hab ich noch einen Freund geholfen eine Küche abzubauen und Schränke zu tragen. War sich nicht optimal, wär lieber noch Mal kurz ins Wasser gesprungen. Aber es war jetzt auch kein Weltuntergang. Hab dann abends noch meine sieben Sachen gepackt und war ready.

Geschlafen hab ich auf Sonntag richtig gut. Ich hab noch von den Rigips-Platten geträumt, die auf dem Dachboden auf mich warten. Also vom mind-set war ich echt entspannt. Hab mir noch meine Haferflocken gemacht und bin dann gemütlich zum Wettkampf losgefahren.

Kleiner Exkurs: auf dem Parkplatz hat mich noch einer gefragt ob ich zufällig eine Steckachse für ihn hätte... Ich hoffe, dass er noch eine bekommen hat.

Schwimmen
Schwimmstrecke war diesmal anders. Letztes Jahr eine Runde, die halt länger war als bei der Sprint-Distanz. Dieses Jahr sind wir zwei Runden geschwommen. Fand ich eigentlich garnicht so cool. Mental finde ich e s eigentlich angenehm wenn man sich gegen den Strom im Fluss bis zur wendeboje kämpft und sich danach nur noch locker zurücktreiben lassen muss. Aber ändern konnte ich das dann ja auch nicht. Jetzt sind wir erst ca. 100 m mit dem Strom geschwommen, gewendet, dann paar hundert Meter gegen den Strom und dann wieder zurück und das halt 2 mal.
Ich wollte mich eigentlich so im hinteren Drittel anstellen. Aber irgendwie ging es dann schon los und ich stand halt da wo ich stand. Hat aber eigentlich auch ganz gut gepasst.
Bis zur ersten Boje bin ich gekrault. Bin auch ganz gut los gekommen. Dann bin ich Brustschwimmen um die Boje geschwommen. War glaube ich auch gut, damit bin ich eine deutlich bessere Linie geschwommen als die kraulen. Bin danach weiter gekrault, war dann aber irgendwie hinter einer Gruppe wo ich mit Brustschwimmen locker mit schwimmen konnte und das hab ich dann auch gemacht.
Nach der zweiten Wende hab ich irgendwie die füße verloren. Ich bin dann immer abwechselnd eine Minute gekrault und eine Brust geschwommen. War dann aber den Rest der Strecke mehr oder weniger alleine. So bin ich eigentlich die zweite Hälfte vermutlich stärker geschwommen und trotzdem langsamer gewesen.
Positiv aber: ich war die ganze Zeit wieder Herr der Lage und es war sehr kontrolliert.
Gebraucht hab ich für die 1500 m 37:34. Das war vermutlich eine der stärksten Schwimmleistungen die ich bis jetzt hatte und ich war damit richtig zufrieden. War auch am Schwimmausstieg richtig guter Dinge.

Schwimmausstieg und T1
Am Schwimmausstieg haben uns Helfer aus dem Wasser geholfen (danke dafür!). Als die mich ins senkrechte gezogen haben ist aber mein Kreislauf dermaßen in den Keller gegangen. Das war echt unangenehm. Bin dann locker losgejoggt Richtung Wechselzone. Unterwegs versucht den Neo schon mal aufzumachen. Aber da hab ich echt gekämpft. An meinem Fahrrad hab ich mich erstmal hingesetzt um den Neo auszuziehen und in die Schuhe zu kommen weil mir etwas schwindelig war. Das war so mit der dunkelste Moment meines Tages wo ich schon dachte "ach du scheiße, das wird nix....". Aber hilft ja nix, so lange man sich bewegen kann geht's auch weiter.
Bin nach 42 min aufs Rad gestiegen. Also ca. 4,5 min für den Wechsel. Das ist erstmal nicht super schnell, aber auch nicht unnormal langsam. Man läuft auch noch Mal 100 m vom Fluss in die Wechselzone.

Rad
Ich bin dann erstmal leicht angeschlagen locker lospedaliert. Das schlechte Gefühl hat sich dann aber nach den ersten paar hundert Metern auch gegeben. Radstrecke waren 40 km mit 620 hm. Als es mir gerade so besser ging ging es dann auch das erste Mal in den Anstieg. Fieserweise geht der erstmal richtig steil los und wird dann oben raus leichter xD. In dem Moment hab ich mich echt verflucht für die Idee da mit zu machen. Wenn du das erste Mal bei 350 W bist und weißt, dass du das danach noch 3 mal machen musst... Ich hab immer so 200 W angepeilt wenn es ging und an den steileren Stellen hab ich versucht nicht zu viele Körner zu verschießen. Das hat auch ganz gut gepasst und ich bin die vier Runden Recht konstant gefahren.
Letztes Jahr hab ich bergab noch gut überholt. Dieses Jahr war das eher nicht der Fall. Da waren viele Leute dabei, die einfach deutlich besser abfahren konnten als ich. Daran kann ich auf jeden Fall noch arbeiten.
Ich hätte zwei Flaschen mit Carbs dabei. Hab in den ersten beiden Runden die erste Flasche leer gemacht. Das ist mir aber nicht so gut bekommen und ich hatte dann ein schlechtes Gefühl im Magen. Ungewöhnlich für mich, ich hab das ja geübt und bisher auch damit nie Probleme gehabt. Ich hab dann die andere Flasche nur zur Hälfte getrunken. Wären trotzdem so 120-130 g Carbs in der Zeit. Also schon genug.
Ansonsten war das Radfahren so ok. Ich hab ca. 1:34 gebraucht. Ich hatte eher auf 1:30 gehofft. Aber das ist so schön in Ordnung.
Beim Absteigen vom Rad hab. Ich dann leider meinen Schuh verloren. Das hat mich noch ein paar Sekunden gekostet. Aber war nicht dramatisch.
Vom Rad gestiegen bin ich nach 2:16 h.

T2 und Laufen
So. Ich bin dann mit dem einen Schuh in der einen Hand und dem Fahrrad in der anderen zu meinem Platz gelaufen. Helm runter, Laufschuhe an die Füße und die Laufkappe und zwei Gels in die Trikottasche. Ich war mir sicher, dass ich die Gels nicht nehme aber haben ist besser als brauchen. Nach 2:19 h ging es auf die Laufstrecke. Man läuft 5 Runden zu je knapp 2 km. Gerade als ich auf die Laufstrecke ging kam mein Kollege von der ersten Runde an. Ja, der gleiche wie Anfang Juni in Heilbronn. Der lange Leser erinnert sich. Hab ihm dann auf die Schulter geklopft und gemeint wir sehen uns im Ziel. Er hat dann entgeistert geguckt bis ich ihm gesagt hab, dass er eine Runde Vorsprung hat.
Die Beine haben sich wirklich gut angefühlt. Aber der Magen echt nicht und es war auch wieder über 30 Grad. Also hab ich entschieden einfach mal so los zu laufen, dass es sich noch einigermaßen locker anfühlt und dann mal zu sehen wie es läuft. Es gibt zwei Verpflegungsstellen. Ich hab dann für den Lauf an jeder Verpflegungsstelle einen Becher Wasser genommen und mir den über den Kopf gekippt. Ein oder zwei Mal bin ich kurz 5 Schritte gegangen um mal einen Schluck Wasser zu trinken.
Nach zwei km hat die Uhr sich gemeldet und irgendwas von 10:10 min oder so erzählt. Heißt ich war bei den ca
10 min pro Runde die ich mir vorgenommen hatte und dachte "das ist fein, dann einfach weiter so".
Laufen war richtig geil, ich hab ordentlich Leute überholt. Da waren noch jedermann -leute auf der Strecke, die nur kürzer unterwegs sind aber später gestartet sind. Also das hat richtig Spaß gemacht. Und ich hatte immer im Hinterkopf ob ich meinen Kollegen doch noch einhole weil ich den schon mit deutlich Überschuss überholt hatte. So nach ca. 30% der letzten Runde hatte ich mich dann gedanklich damit abgefunden, dass das wohl nicht der Fall sein wird weil ich ihn noch garnicht gesehen hatte. Aber dann lief ich über so eine Brücke und hab ihn dann so in 300 m vor mir rennen sehen. Hab dann die Wiederholung von Heilbronn gebracht und ihn so 800 m vor dem Ziel noch kassiert. Der hatte aber mit seinen eigenen Dämonen in Form von Krämpfen und Seitenstechen zu kämpfen der arme Kerl.
Laufen war dann 49:58 min (für laut Garmin 9,5 km, laut Veranstalter 10... Die Wahrheit liegt vermutlich dazwischen) und die Zielzeit 3:09:04 h.

Fazit
War richtig geil. Die reine Zeit ist natürlich nicht beeindruckend. Aber die Strecke gibt auch keine schnelle Zeiten her. Also der erste hatte 2:18 h. Normalerweise sind die unter 2 h.
Schwimmen war richtig gut. Radfahren auch echt ok und mit dem Lauf bin ich super glücklich. Was jetzt mit der Verpflegung war muss ich testen. Ich hab ein bisschen das Frühstück in Verdacht. Da werde ich nächstes Mal eher auf Reispudding oder so umstellen. Und ich hab dazwischen schon Carbs getrunken, da wär vielleicht auch weniger mehr gewesen.

Bin auf jeden Fall richtig stolz auf die Performance. Ich hatte damit gerechnet unter den allerletzten aus dem Wasser zu kommen. Ich war auch eher hinten, aber trotzdem irgendwie von Anfang an mitten drin. Als 131. von 167 aus dem Wasser gekommen. Aber da waren natürlich auch super viele bloß 60 s schneller oder so als ich. Beim Radfahren hab ich eine Hand voll Plätze gut gemacht und bin als 126. von Rad gestiegen. Im Ziel war ich dann der 105.. Also irgendwie wieder im Mittelfeld. Ich hatte aber damit gerechnet eher auf Platz 150 oder so rauszukommen. Das Niveau ist auf der olympischen schon nochmal ein anderes als bei der Sprint-Distanz.

[pushpony]

Geil! Danke für den Bericht! Lustig, dass du den einen Typ da wieder getroffen hast. Habt ihr euch im Ziel noch ausgetauscht? Starke Leistung sowieso - Hut ab!

[Stewardess]

Geil! Coole Bericht, gratuliere!

[Maxim]

Cooler Bericht, gratuliere!

Wenn man dafür nicht NOCH mehr trainieren müsste...

[Christoph]

Geil! Danke für den Bericht! Lustig, dass du den einen Typ da wieder getroffen hast. Habt ihr euch im Ziel noch ausgetauscht? Starke Leistung sowieso - Hut ab!

Das ist kein Zufall. Der sitzt zwei Plätze neben mir im Büro und lässt sich immer mit in die scheiße reinreiten durch mich . Aber er hat im Nachgang zugegeben, dass die Idee da mit zu machen doch nicht so schlecht war und ist auch zufrieden mit sich.
Danke für die Glückwünsche! Sportlich sicherlich bisher kein Highlight.

Cooler Bericht, gratuliere!

Wenn man dafür nicht NOCH mehr trainieren müsste...

Noch mehr als für was? Ja, Triathlon ist jetzt nicht die Sportart für Leute die minimalistisch Trainieren wollen .

Geil! Coole Bericht, gratuliere!

Danke! Und gerne

[Christoph]

23.07.2025 - Schwimmen

Diese Woche ist erstmal Wunden lecken und Erholung angesagt. Gestern war ich morgens schwimmen. Das ist schon echt cool gewesen wieder.
Besonders gefreut hab ich mich, als ich nach dem Schwimmen in der Kälte saß und über das Handy de. siebträger zum vorwärmen angemacht habe.

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Training - Schwimmen Grundlage
2x300 m wären angesagt. Ohne Neo Pack ich das momentan nicht. Bin dann einfach 2x3x100 m gekrault und dazwischen locker Brust geschwommen. Mach mir mit dem Schwimmen jetzt keinen Stress mehr. Triathlon Saison ist für mich dieses Jahr durch. Jetzt wird der Fokus auf das Rad gesetzt.

[Christoph]

24.07.2025 - Laufen
Heute das erste Mal wieder Laufen. War auch der erste Tag wo die Beine sich wieder frisch angefühlt haben.
Der Lauf lief auch wirklich geschmeidig. Kann weiter gehen.

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Training - Easy Run
Wirklich gemütlich. Beine wie gesagt vom Gefühl gut. Ich glaube der Puls von im Schnitt 127 zeigt wie sehr mich das gefordert hat.

[Rhovan]

Danke wieder einmal für den Tollen Bericht. Du machst einen Triathlon echt schmackhaft.

[Christoph]

25.07.2025 - Radeln
Heute würde ich Mal als Tag 1 meiner Vorbereitung für das Brezel Race sehen.
Wetter ist richtig kacke angesagt, war heute morgen aber gut.

So morgens Radfahren ist schon einfach Klasse.

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Training - Radfahren Grundlage
Unspektakulär. Die Beine hab ich heute etwas gemerkt. Gut, dass ich morgen die Haxen trainieren kann. Danach tut es dann eh weh .

[Christoph]

Danke wieder einmal für den Tollen Bericht. Du machst einen Triathlon echt schmackhaft.

Kann das Nachmachen nur empfehlen! Es ist auch einfach super kurzweilig. Also 3h Sport machen ist ja schon lang, aber ich hatte an keiner Stelle das Gefühl, dass ich schon ganz schön lange unterwegs war.

[Christoph]

26.07.2025 - Krafttraining
Richtig geil am Samstag. 9. Calwer Kinder-Triathlon und der 7 jährige hat mit gemacht. 25 m Schwimmen, 1 km Radfahren und 200 m Laufen. Hat er Klasse gemacht und er ist stolz wie Bolle. Und ich auch. Auch wirklich cool wenn man durch eigenes Handeln seine Kinder motivieren kann.

Abends hab ich dann noch Krafttraining gemacht.

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A) Kniebeugen
||Kniebeugen ||
|---|:---|---|
|1)|75 kg x8||
|2)|77,5 kg x8||
|3)|77, kg x8||
Wenig dazu zu sagen. Ist halt ein Wiedereinstieg.


B) RDL
||RDL||
|---|:---|---|
|1)|70 kg x10||
|2)|70 kg x10||
|3)|70 kg x10||


C) Supersatz Goblet Squats/Wandsitzen
||Goblet Squats|Wandsitzen|
|---|:---|:---|
|1)|24 kg x8|25 s|
|2)|24 kg x8|25 s|
|3)|25 kg x8|25 s|


D) KH Bulgarian Split Squat
||KH Bulgarian Split Squat||
|---|:---|:---|
|1)|6 kg x8||
|2)|6 kg x8||
|3)|6 kg x8||