[pushpony]

Bilder: geil!
Typ auf den Bildern: Hammer!

Das sind schon WIRKLICH paar viele Muskeln!!

Und Kinder sind nunmal peinlich.

[Höfer]

Kinder sind niemals peinlich aus meiner Sicht

Das Kompliment hast du dir verdient, alles andere ist Neid

[Asmodäus]

Montag, 23.06.2025

Bankdrücken LH
115x 3, 3
100x 5, 3

Klimmzüge PG (10 Min. AMRAP)
87 (=BW)x 36 Total

Dips
117 (=+30)x 8, 6

Rudern Kabel eng PG
85x 8, 8

Seitheben KH sitzend
12,5x 15, 15, 15

Facepulls
20x 10, 10, 10

Lief bis auf die Klimmzüge schon wieder besser als letzte Woche. Noch nicht auf top Kraftniveau, aber wie gesagt schon wieder besser.

[Asmodäus]

Dienstag, 24.06.2025

Beinstrecker
50x 15, 15

Beinbeuger liegend PL
45x 15, 15

Hip Thrust PL
45x 10, 10

Hackenschmidt
100x 10, 7

Ausfallschritte KH
12,5x 15, 13

Doppel-Trainingstage mit zwei Einheiten wie immer ziemlich kräftezehrend. Vor allem, weil ich dienstags jetzt versuche Intervalle bzw. ein paar schnellere Kilometer einzubauen.
Ging aber heute besser als letzte Woche, als ich Urlaub hatte. Macht schon einen merklichen Unterschied, ob 5 oder 10 Stunden zwischen den Einheiten liegen.

[Asmodäus]

Donnerstag, 26.06.2025

Kreuzheben konventionell
200x 2
170x 5

Klimmzug OG
107 (=+20)x 4
87 (=BW)x 10

Schrägbankdrücken LH
100x 4
80x 6

Seitheben PL
40x 7
30x 12

Y-Raises liegend Schrägbank KH
12,5x 11
10x 15

Frenchpress KH
20x 10
15x 12

Scott Curl PL
50x 7
40x 11

Back to Basics, was bedeutet Top- und Backoffsatz.
Dieses höhere Volumen führt bei mir nur zu einem - höherer Erschöpfung und damit einem Regenerationsaufwand, dem ich nicht hinterher komme.
Alternative wäre mit RIR bzw RPE Schlag-mich-Tod zu arbeiten, aber auf die Art von Training habe ich keinen Bock, das würde mir komplett den Spaß nehmen. Und ich bezweifle auch, dass die Art von Training besser sein soll, als intensives Training.
Daher komme ich wieder auf die Art von Training zurück, auf die ich immer zurückkomme - bis ich das nächste Mal irgendwas ausprobieren will.

Beinbizeps war immer noch verkatert, hatte deswegen überlegt das Heben wieder sein zu lassen, aber das konnte ich nicht mit meinem Gewissen vereinbaren. Das letzte Mal habe ich am 03.06. gehoben - das geht nicht, wenn ich mein Ziel dieses Jahr noch erreichen will.
Unter den Umständen lief es ganz gut.

Auf der Schrägbank dürfte es im Übrigen ein neuer Alltime PR sein. Ganz ohne mich vorher zu hypen oder sowas - nehme ich gerne mit!
War eigentlich sogar noch ne fünfte Wiederholung, die zähle ich aber nicht, weil der Spotter die Finger an der Stange hatte.

[Höfer]

Immer wieder geil die 200 zu lesen, brutal!

[Asmodäus]

brutal!

Genau das denke ich mir jedes Mal, wenn ich von deinen Läufen lese. Ehre, wem Ehre gebührt

[Asmodäus]

Sportliche Zusammenfassung dieser Woche (KW26):

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Diese Woche gibt es auch wieder etwas, worüber ich gerne ausführlich schreiben möchte, weil es etwas Besonderes ist:

Dem geneigten Leser wird (selbstverständlich) schon am Donnerstag aufgefallen sein, dass ich meine Krafteinheit von Freitag auf Donnerstag vorgezogen habe.

Das hatte natürlich einen Hintergrund - ich wollte mich ab Freitag Morgen an der David Goggins 4x4x48 Challenge versuchen.

Da man es auf der Wochenübersicht eh sieht, nehme ich es direkt vorweg - ich kann stolz verkünden, die Challenge erfolgreich absolviert zu haben!

Hier meine Werte:
Läufe: 12
Distanz (Gesamt): 78,66km
Höhenmeter (Gesamt): 749m
Laufzeit (Gesamt): 9:34:45
Herzfrequenz (Ø): 129
Pace (Ø): 07:18min
Kcal verbrannt laufend (Gesamt): 6240kcal

Einzelne Läufe hier im Spoiler:

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Für diejenigen, denen die Challenge nicht kennen, kurz die Erklärung:
Man läuft alle 4 Stunden 4 Meilen (~6,5km) für 48 Stunden, also 12x. Wenn man nicht so fit im Laufen ist, kann man auch andere Sportarten für 45-60 Minuten absolvieren. Erfinder ist, wie der Name schon sagt, David Goggins.

Ich hatte mir vor der Challenge Gedanken gemacht, mit welchen Herausforderungen ich wohl zu kämpfen haben werde und bin zu folgender, nach Priorität absteigender Liste gekommen:

1. Schlafentzug
2. Muskuläre Beanspruchung
3. Zeitmanagement
4. Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr

Gehen wir auf jeden Punkt einmal ein, wie die Realität aussah:

Schlafentzug
Geschlafen habe ich zwischen Lauf 5/6 eine Stunde, zwischen 6/7 anderthalb Stunden, zwischen 8/9 eine halbe Stunde und zwischen 11/12 anderthalb Stunden.
Hiermit bin ich erstaunlich gut ausgekommen, muss ich wirklich sagen. Koffein habe ich nur sehr spärlich genutzt. Freitag und Samstag Morgen ganz normal eine Tasse Kaffee plus eine kleine Dose Kong Energy am Samstag Nachmittag. Ging viel besser als erwartet

Muskuläre Beanspruchung
War im Rahmen. Das Anlaufen, vor allem ab dem neunten Lauf sah wahrscheinlich immer sehr abenteuerlich aus. Nach 500m lief es aber wortwörtlich jedes Mal wieder.
Wie man an den einzelnen Läufen sieht, bin ich allerdings mit der Zeit immer langsamer geworden. Es ist dann irgendwann, vor allem Nachts immer ein Wechsel aus Laufen und schnellem Gehen geworden. Hier hat aber auch der Kopf eine große Rolle gespielt.

Zeitmanagement
Wäre eigentlich im Rahmen gewesen. Obwohl die knapp 3h zwischen den Läufen schon echt deutlich schneller vergehen, als man denkt. Der liebe Gott hat sich aber gedacht, dass er mir noch etwas mehr Herausforderungen mit auf den Weg geben muss. So hatte ich zum einen am Freitag einen Nagel im Reifen bzw. einen Platten, um den ich mich kümmern musste. Des Weiteren ist bei uns im Haus die Zentralheizung ausgefallen. Es gab also kein Warmwasser mehr. Beides kein Weltuntergang, aber Dinge, um die sich gekümmert werden muss, was schon durchaus herausfordernd war in den kurzen Zwischenblöcken. Einen Lauf musste ich dann wegen eines Termins in der Werkstatt auch zeitlich vorziehen. Dort musste ich mein Auto dann auch stehen lassen, weil die Gefahr zu groß war, dass der Reifen platzt. Ich habe die Karre mehrmals mit nem halb platten Reifen zur Tanke gefahren, um Luft nach zu pumpen. Dadurch hat sich der Reifen rund gefahren und "von Innen aufgelöst". Die Werkstatt hatte den Reifen auch leider nicht vorrätig, um direkt 'nen neuen draufzuziehen.
Ich durfte dann also noch drei extra Kilometer nachhause latschen- top!

Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr
Hätte ich als das geringste Problem eingeschätzt. Bin ein recht guter Esser und hatte mir viele Dinge geholt, die ich gerne esse. Freitags lief das auch noch gut. Samstag war dann mein Appetit aber deutlich geringer. Ich habe viel mit Flüssigkalorien (Smoothies, Malzbier) gearbeitet und gleichzeitig kaloriendichte Lebensmittel (bzw. Trash) gegessen. Hab dadurch zwar genug Kalorien reinbekommen, aber war doch herausfordernder, als ich gedacht hätte.
Verdauung hat dann auch suboptimal mitgespielt. 'Nen Notfall hatte ich nie, war allerdings sowas wie eine laufende Gaswolke.


In der Retroperspektive würde ich die Herausforderungen also für mich wie folgt anordnen:

1. Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr
2. Zeitmanagement
3. Muskuläre Belastung
4. Schlafentzug

Ebenfalls erwähnenswert finde ich, wie "dumm" man im Kopf wird. Das war mir ja auch schon bei den Mammut-Trainings aufgefallen. Das Gehirn arbeitet einfach langsamer, wenn man so wenig schläft und sich körperlich belastet. Ich habe mir beispielweise zwischen den Läufen immer einen Timer gestellt, falls ich einschlafe. Ich habe mich mehrfach verrechnet, wie viele Stunden Zeit ich habe und musste immer das Handy durchrechnen lassen, welche Uhrzeit am Ende des Timers herauskommt


Wie gehts mir heute?
Erstaunlich gut, muss ich sagen. Habe nach dem letzten Lauf heute Nacht so sechs Stunden geschlafen. Ich merke die Waden und den Quadrizeps, dort habe ich etwas Muskelkater und ich bin etwas müde, aber doch deutlich besser, als es heute Nacht während des Laufs der Fall war. Scheinbar habe ich mir u.a. durch die Trainingsmärsche und Long-Runs da mittlerweile doch eine gewisse Regenerationskapazität antrainiert. Man muss natürlich auch betrachten, dass die Läufe alle nicht wirklich intensiv waren. Das wird wohl auch mit rein spielen.

Wie gehts weiter?
Morgen bricht die letzte Trainingswoche für den Zyklus an. Ich werde morgen aber mit großer Wahrscheinlichkeit trainingsfrei machen. Die Beine haben diesen Zyklus extrem viel abbekommen mit dem 70km Trainingsmarsch und der Challenge jetzt. Zusätzlich noch das normale Laufen und Krafttraining.
Meine aktuelle Idee ist, kommende Woche zweimal Krafttraining zu machen, hauptsächlich Oberkörper, einmal plus Hackenschmidt, einmal plus Kreuzheben.
Laufen werde ich kommende Woche nur 1-2x ganz entspannt und (wahrscheinlich) auch keine großen Distanzen, nichts wildes. Sonst nur meine 10k Schritte täglich.

Dann steht in KW28 eine Woche trainingsfrei an und dann beginnt auch schon die Woche des Mammuts. Wie ich die gestalte, muss ich mir noch überlegen.

Schönen Sonntag!

[pushpony]

Was eine abgefahrene challenge! Kannte ich nicht. Klar dass man da bekloppt im Hirn wird könnte ich mir gut als foltermethode vorstellen das

Glückwunsch zum Durchziehen!

[Zotto]

so kann man auch auf seine Wochenkilometer kommen. Glückwunsch zur erfolgreich absolvierten Challenge!

[Asmodäus]

so kann man auch auf seine Wochenkilometer kommen. Glückwunsch zur erfolgreich absolvierten Challenge!

Was eine abgefahrene challenge! Kannte ich nicht. Klar dass man da bekloppt im Hirn wird könnte ich mir gut als foltermethode vorstellen das

Glückwunsch zum Durchziehen!

Danke euch!
Jetzt kommt seit ner halben Stunde ziemlich die Müdigkeit durch. Ich schätze, heute geht es sehr zeitig ins Bett

[Knolle]

Völlig verrückt, was du so treibst
Respekt

[Maxim]

Abgefahren, Respekt!

[Harun]

kranke Sau.

[Stewardess]

Crazy ass moddafucka.