Trailrunner Hybrid / Road to 650 ITRA & 300kg Total

[Netzokhul]

So, heute den Coros Lauf-Fitness-Test gemacht und im Anhang noch einen Streak-Run.

Der Test war (hängt von einer geschätzten 10km Zeit an, die man angeben muss, ich habe 40-43min gewählt):
5min Warmup
25min Laktatschwelle-Test (4:25-4:50 Pace)
3min Max Herzfrequenz Test 1 (4:00-4:25 Pace)
3min Max Herzfrequenz Test 2 (3:35-4:00 Pace)
(Optional noch mehr, für mich zum Glück nicht, hatte legendär wenig Lust)
5min Cooldown

Die geschätzte Max HF von 192 finde ich ein bisschen schwachsinnig, ich habe noch nie mehr als 188 geschafft aber gut. Mit den Pace-Zonen hingegen kann ich deutlich mehr anfangen:


Screenshot 2025-06-05 141217.png


Auf jeden Fall cool für mich, weil ich ja deutlich verstärkter nach Coros trainieren will.

Meine Marathon-Prognose ist bei 3:10 - naja, weiß nicht.

Warum meine Herzfrequenz beim lockeren Warmup bei 141 war will ich garnicht wissen.


Donnerstag, 05.06.2025 - Coros Lauf-Fitness-Test + ABUStreak2025/25

Dauer: 77min 4sec
Distanz: 15.46km
Anstieg: 30m
Abstieg: 28m
Pace: Ø 5:00 | max 3:34
Kadenz: Ø 181 | max 202
Herzfrequenz: Ø 156 | max 183
Kalorien: 1278kcal

Splits:

SplitDauerDistanzAnstiegAbstiegPaceKadenzHerzfrequenzKalorien Warmup5min 0sec0.86km0m1mØ 5:50, max 5:11Ø 174 , max 184Ø 141 , max 14870kcal LT Test25min 0sec5.49km13m9mØ 4:33, max 3:59Ø 186 , max 202Ø 165 , max 169451kcal Max HF Test 13min 0sec0.73km2m1mØ 4:08, max 4:02Ø 188 , max 194Ø 171 , max 17457kcal Max HF Test 23min 0sec0.82km0m2mØ 3:40, max 3:34Ø 190 , max 202Ø 180 , max 18361kcal Cooldown5min 0sec0.86km0m3mØ 5:48, max 3:38Ø 172 , max 184Ø 152 , max 18379kcal ABUStreak36min 3sec6.71km15m12mØ 5:22, max 4:38Ø 178 , max 184Ø 150 , max 158559kcal

Brustgurt hattest du da nicht zusätzlich, das lief alles über den optischen Sensor?

Mal ganz davon ab... Starker Lauf!

[Lauch]

Warum macht man einen "maxHF Test" um diesen dann zu schätzen?
Dafür scheint mir das Protokoll auch ungeeignet. Aber ist ja egal wenn dir die anderen Ergebnisse was bringen.

Naja, interessanter ist da ja die LT Pace/Herzfrequenz. Darauf baut man ja die Intensitätszonen auf. Für Max HF fand ich es nicht sooooo gut geeignet, das schaffe ich mit Crosstrainer-Intervallen am besten. 1-2min maximaler Widerstand und gg wp

Warum macht man einen "maxHF Test" um diesen dann zu schätzen?
Dafür scheint mir das Protokoll auch ungeeignet. Aber ist ja egal wenn dir die anderen Ergebnisse was bringen.

Er macht häufiger Fitness-Tests als Wettkämpfe

Der ersetzt ja erstmal die anderen.
Der nächste wenn ich meine 10km in unter 40min laufen zu können.

So, heute den Coros Lauf-Fitness-Test gemacht und im Anhang noch einen Streak-Run.

Der Test war (hängt von einer geschätzten 10km Zeit an, die man angeben muss, ich habe 40-43min gewählt):
5min Warmup
25min Laktatschwelle-Test (4:25-4:50 Pace)
3min Max Herzfrequenz Test 1 (4:00-4:25 Pace)
3min Max Herzfrequenz Test 2 (3:35-4:00 Pace)
(Optional noch mehr, für mich zum Glück nicht, hatte legendär wenig Lust)
5min Cooldown

Die geschätzte Max HF von 192 finde ich ein bisschen schwachsinnig, ich habe noch nie mehr als 188 geschafft aber gut. Mit den Pace-Zonen hingegen kann ich deutlich mehr anfangen:


Screenshot 2025-06-05 141217.png


Auf jeden Fall cool für mich, weil ich ja deutlich verstärkter nach Coros trainieren will.

Meine Marathon-Prognose ist bei 3:10 - naja, weiß nicht.

Warum meine Herzfrequenz beim lockeren Warmup bei 141 war will ich garnicht wissen.


Donnerstag, 05.06.2025 - Coros Lauf-Fitness-Test + ABUStreak2025/25

Dauer: 77min 4sec
Distanz: 15.46km
Anstieg: 30m
Abstieg: 28m
Pace: Ø 5:00 | max 3:34
Kadenz: Ø 181 | max 202
Herzfrequenz: Ø 156 | max 183
Kalorien: 1278kcal

Splits:

SplitDauerDistanzAnstiegAbstiegPaceKadenzHerzfrequenzKalorien Warmup5min 0sec0.86km0m1mØ 5:50, max 5:11Ø 174 , max 184Ø 141 , max 14870kcal LT Test25min 0sec5.49km13m9mØ 4:33, max 3:59Ø 186 , max 202Ø 165 , max 169451kcal Max HF Test 13min 0sec0.73km2m1mØ 4:08, max 4:02Ø 188 , max 194Ø 171 , max 17457kcal Max HF Test 23min 0sec0.82km0m2mØ 3:40, max 3:34Ø 190 , max 202Ø 180 , max 18361kcal Cooldown5min 0sec0.86km0m3mØ 5:48, max 3:38Ø 172 , max 184Ø 152 , max 18379kcal ABUStreak36min 3sec6.71km15m12mØ 5:22, max 4:38Ø 178 , max 184Ø 150 , max 158559kcal

Brustgurt hattest du da nicht zusätzlich, das lief alles über den optischen Sensor?

Mal ganz davon ab... Starker Lauf!

Danke
Ich verwende schon länger keinen Brustgurt mehr sondern den Coros Armgurt. Finde ich deutlich praktischer/angenehmer als einen Brustgurt und ist eigentlich gleich präzise. Optisch ist ja grundsätzlich nicht das Problem, eher dass man am Handgelenk zu knochig ist und zu viel störendes Licht rankommt.
Bin da eigentlich durch die weibliche Lauf-Community draufgekommen, ein Brustgurt soll mit Sport BH ja sehr unangenehm zu tragen sein.

Btw: stark da am Ende noch nen 3:40er km rauszuhauen!

Hätte ich echt noch eine Runde verpasst bekommen mit "Laufe 3min mit 3:10-3:35" dann hätte ich vermutlich gequittet.

[Höfer]

Der Optische Sensor am Oberarm, ist auch im Ultra Bereich bewährt, hab da viel gutes gehört.

[Lauch]

Der Optische Sensor am Oberarm, ist auch im Ultra Bereich bewährt, hab da viel gutes gehört.

Die Frage ist da für mich eher: Wie lange interessiert es bei einem Ultra was einer Sensor oder die Uhr sagt.

---

So, heute Tabata, Länge an den Streak angepasst.
Eine Iteration war dann für'n Arsch weil ich nicht mehr wusste, ob ich jetzt beim Sprint oder Rest bin, das war dann verwirrend.
Bin aber auch nicht voll All-Out gegangen, das kann bei Tabata echt ekelhaft sein, hab mich einfach nur grob am Pace-Ziel orientiert (sub 3:40) und bin dann mit der Intensität gelaufen.


Freitag, 06.06.2025 - Tabata Run (ABUStreak2025/26)

Dauer: 35min 30sec
Distanz: 6.78km
Anstieg: 12m
Abstieg: 13m
Pace: Ø 5:14 | max 3:07
Kadenz: Ø 182 | max 220
Herzfrequenz: Ø 150 | max 180
Kalorien: 534kcal


Splits:

SplitDauerDistanzAnstiegAbstiegPaceKadenzHerzfrequenzKalorien Warmup5min 0sec0.85km0m2mØ 5:55, max 5:16Ø 178 , max 186Ø 136 , max 14764kcal Easy5min 0sec0.90km4m3mØ 5:34, max 5:06Ø 180 , max 186Ø 148 , max 15574kcal Recovery 10min 10sec0.02km0m0mØ 7:43, max 5:28Ø 154 , max 176Ø 145 , max 1452kcal Sprint 10min 20sec0.10km0m0mØ 3:21, max 3:19Ø 200 , max 212Ø 150 , max 1605kcal Recovery 20min 10sec0.03km0m0mØ 5:15, max 3:17Ø 200 , max 212Ø 164 , max 1683kcal Sprint 20min 20sec0.09km0m0mØ 3:34, max 3:23Ø 202 , max 212Ø 168 , max 1706kcal Recovery 30min 10sec0.03km0m0mØ 5:41, max 3:23Ø 194 , max 206Ø 172 , max 1733kcal Sprint 30min 20sec0.10km0m0mØ 3:29, max 3:17Ø 200 , max 212Ø 173 , max 1756kcal Recovery 40min 10sec0.03km0m0mØ 6:26, max 3:16Ø 186 , max 208Ø 177 , max 1783kcal Sprint 40min 20sec0.10km0m0mØ 3:28, max 3:20Ø 202 , max 210Ø 176 , max 1786kcal Recovery 50min 10sec0.03km0m0mØ 5:46, max 3:19Ø 188 , max 208Ø 176 , max 1773kcal Sprint 50min 20sec0.09km0m0mØ 3:36, max 3:22Ø 196 , max 210Ø 176 , max 1776kcal Recovery 60min 10sec0.03km2m0mØ 5:30, max 3:23Ø 202 , max 204Ø 178 , max 1793kcal Sprint 60min 20sec0.05km0m0mØ 6:33, max 5:39Ø 170 , max 178Ø 176 , max 1796kcal Recovery 70min 10sec0.03km0m0mØ 5:16, max 5:26Ø 172 , max 176Ø 172 , max 1733kcal Sprint 70min 20sec0.10km0m1mØ 3:16, max 3:15Ø 206 , max 220Ø 169 , max 1726kcal Recovery 80min 10sec0.03km0m0mØ 5:16, max 3:07Ø 212 , max 218Ø 174 , max 1763kcal Sprint 80min 20sec0.10km0m0mØ 3:28, max 3:11Ø 210 , max 216Ø 177 , max 1786kcal Easy21min 30sec4.08km6m7mØ 5:16, max 3:13Ø 180 , max 206Ø 149 , max 180322kcal

[Höfer]

Einige scheinen darauf zu achten, ich kann mir das für mich auch gar nicht vorstellen. Habe seit Beginn des Jahres, die HF gar nicht mehr in der Anzeige auf der Uhr.

[Lauch]

Einige scheinen darauf zu achten, ich kann mir das für mich auch gar nicht vorstellen. Habe seit Beginn des Jahres, die HF gar nicht mehr in der Anzeige auf der Uhr.

Naja, zB für den Hochstaufen fand ich es super, kann es mir allgemein bei Bergen vorstellen. Also vor allem der Blick auf die Threshold-Herzfrequenz, die ich persönlcih bei soetwas nicht überschreiten möchte. Aber irgendwann ist man doch nur noch im Trott und die Uhr ist einfach nur um es sich danach schön anzusehen. Da ist dann aber sowieso schon die Motivation weg, Vollgas aka über Threshold zu geben also egal.

[Höfer]

Einige scheinen darauf zu achten, ich kann mir das für mich auch gar nicht vorstellen. Habe seit Beginn des Jahres, die HF gar nicht mehr in der Anzeige auf der Uhr.

Naja, zB für den Hochstaufen fand ich es super, kann es mir allgemein bei Bergen vorstellen. Also vor allem der Blick auf die Threshold-Herzfrequenz, die ich persönlcih bei soetwas nicht überschreiten möchte. Aber irgendwann ist man doch nur noch im Trott und die Uhr ist einfach nur um es sich danach schön anzusehen. Da ist dann aber sowieso schon die Motivation weg, Vollgas aka über Threshold zu geben also egal.

Bei meinen Ultra Läufen und Radfahrten, hatte ich nach +6std 1000 Dinge im Kopf, aber sicher nicht ob meine Pulszone passt

[Zotto]

Beim Trail hatte ich die meiste Zeit nur das Höhenprofil in der Anzeige. So konnte ich einschätzen, an welchen Anstiegen ich durchziehen kann und wie ich mir die Kräfte einteilen muss Herzfrequenz gar nicht beachtet. Beim flachen Halbmarathon oder Marathon ist es für mich schon nützlich.

[Lauch]

Für mich ist es das größte Problem nicht auszubrennen. Und wenn man länger eine wirklich hohe Herzfrequenz hat dann brennt das aus. In Flachen geht das bei mir super nach Gefühl, bei Steigung nicht so gut. Herzfrequenz 170+ habe ich da leicht mal wenn ich nicht aufpasse.

Ist halt im Endeffekt wie eine hohe Drehzahl beim Auto. Wenn man nur 100km fahren will und einen vollen Tank hat dann kann man ja gerne in den roten Bereichen hochdrehen. Wenn man aber aufpassen muss, dass der Tank nicht leer wird dann besser nicht.

[Lauch]

Ein kleines Morgenläufchen.

Samstag, 07.06.2025 - Freestyle Run (ABUStreak2025/27)

Dauer: 36min 56sec
Distanz: 6.71km
Anstieg: 10m
Abstieg: 10m
Pace: Ø 5:30 | max 4:50
Kadenz: Ø 180 | max 190
Herzfrequenz: Ø 135 | max 145
Kalorien: 473kcal

[Lauch]

Ich weiß, das ist auf Läufer-Foren selten aber ich habe tatsächlich eine zweite Gym Einheit diese Woche geschafft.
Aber nächste Woche weiß ich nicht, ob ich es überhaupt mal ins Gym schaffe. Zum Spaß mache ich es ja auch nicht.

Wieder bei allem wie geplant gesteigert. Dips werden aber langsam mühsam, bin allgemein auf mehr Reps immer besser als wenn die Reps sinken und das Gewicht hoch geht.

Samstag, 07.06.2025 - Gym Day #2

Körpergewicht: 79,1kg

Barbell Highbar Squat
60kg x 5
75kg x 5
90kg x 3
105kg x 1
112,5kg x 6
112,5kg x 3
112,5kg x 3
112,5kg x 3
112,5kg x 3

V-Bar Dip
0kg x 10
10kg x 5
20kg x 3
30kg x 1
35kg x 6
35kg x 3
35kg x 3
35kg x 3
35kg x 3

Barbell Conventional Deadlift
80kg x 5
100kg x 5
120kg x 3
140kg x 1
150kg x 7

Glute-Ham Raise
0kg x 12
2,5kg x 12
5kg x 10
7,5kg x 8

[Lauch]

So heute morgen einen Progression Run auf Streak-Länge, nach den neu bestimmten Pace-Zonen von Coros gemacht.

Sonntag, 08.06.2025 - Progression Run (ABUStreak2025/28)

Dauer: 35min 12sec
Distanz: 6.79km
Anstieg: 27m
Abstieg: 28m
Pace: Ø 5:10 | max 3:38
Kadenz: Ø 180 | max 198
Herzfrequenz: Ø 142 | max 164
Kalorien: 489kcal

Splits:

SplitDauerDistanzAnstiegAbstiegPaceKadenzHerzfrequenzKalorien Warmup4min 59sec0.80km0m4mØ 6:15, max 5:15Ø 176 , max 188Ø 124 , max 13456kcal Easy9min 19sec1.70km10m9mØ 5:29, max 5:08Ø 180 , max 186Ø 137 , max 145122kcal Faster8min 4sec1.70km5m3mØ 4:45, max 4:27Ø 184 , max 194Ø 147 , max 155118kcal Fast7min 19sec1.70km8m10mØ 4:18, max 3:38Ø 186 , max 198Ø 159 , max 164121kcal Cooldown4min 49sec0.80km4m2mØ 6:02, max 4:11Ø 174 , max 188Ø 140 , max 16365kcal Run Home0min 39sec0.09km0m0mØ 6:18, max 5:44Ø 172 , max 180Ø 132 , max 1337kcal

[Zotto]

Schöner Lauf ab wann kommen mal wieder längere Einheiten rein?

[Lauch]

Schöner Lauf ab wann kommen mal wieder längere Einheiten rein?

Die Woche waren es 2x 15km an etwas längeren Sachen.

Nächste Woche ein Berglauf, schätze der wird schon 3h+ dauern, da muss ich unter der Woche nicht mehr viel tun sage ich mal. Ich peile ja immer die Coros Werte an. Wäre eigentlich sowieso meine Präferenz, 1x pro Woche einen interessanten längeren Lauf mit wenigstens ein paar 100hm hinzubekommen und die restliche Woche halt einfach nur auf den Beinen zu sein.

Vor dem Backyard Ultra plane ich als mentale Abhärtung nach einem anstrengenden Tag und hoffentlich schlechtem Wetter so einen 6h Geh/Lauf Ding in der Nacht zu machen, das wird toll.

[Tobeass]

Vor dem Backyard Ultra plane ich als mentale Abhärtung nach einem anstrengenden Tag und hoffentlich schlechtem Wetter so einen 6h Geh/Lauf Ding in der Nacht zu machen, das wird toll.

Das könnten wir doch gleich mit ein paar Proberunden in Kirchschlag verbinden