kleine Raupe Nimmersatt - cutten!

[bigbuddafly]

Moin in die Runde! Ich will mich momentan wieder etwas durchbeißen und eröffne mal einen Motivationslog.

Ich habe im Dezember wieder mit Training/Ernährung angefangen. Lief auch für 4 Monate ganz gut. Im März dann ab in den Urlaub - danach Umbau, Arbeit, Angehörige im Krankenhaus usw. ... Also einmal Reset-Taste gedrückt. Einen Monat lang nichts gemacht, schlecht gegessen, viel Alkohol, wenig Schlaf. Man kennt es ...

Daten:
31 Jahre, 109kg, männlich

Ich will wieder angreifen und es jetzt endlich mal durchziehen. Vielleicht war es auch im Frühjahr etwas zu viel von allem - Stichwort Übertraining.

Ich habe mir etwas den Kalorienbedarf etc. ausgerechnet. Ich habe hier mal meine Daten eingegeben und komme beim Abnehmen auf 2194 Kalorien. Passt das aus eurer Sicht?
(https://www.foodspring.de/magazine/kalorienrechner)

Ziele:
Schritteziel von 6500 täglich erreichen
Kalorien tracken, 2200 an trainingsfreien bzw. 2500 an Trainingstagen

Trainingsplan:
Trainiert wird im 2er Split (Oberkörper/Unterkörper)

Training Oberkörper 1
[spoil]Schrägbankdrücken LH 4x6-8 Wdh
Latzug 3x8-10 Wdh
T-Bar Rudern 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh
LH Curls 2-3x6-8 Wdh
Triceps Pushdown einarmig 3x8-12 Wdh[/spoil]

Training Unterkörper
[spoil]Beincurls 3x6-8 Wdh
Beinpresse schräg 5x10-12 Wdh
Kreuzheben 4x5 Wdh
Beinstrecker 2x 12-15 Wdh
Wadendrücken in der Beinpresse 3x10[/spoil]

Training Oberkörper 2
[spoil]Bankdrücken LH 3x6-8 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh
Latziehen 3x8-10 Wdh
Dips 3x6-8 Wdh
Latzug schulterbreiter UG 3x6-8 Wdh
Triceps Pushdown Kabel 3x6-8 Wdh [/spoil]

Bilder:
Anbei noch ein paar Bilder vom jetzigen Stand - wenn man es so nennen kann (eher Zustand)

[spoil] [/spoil]

Die Überlegung war erst ein Aufbau. Aufgrund der momentanen Gewichtssituation werde ich aber wohl erstmal im Kaloriendefizit fahren und die 100kg anpeilen. Mal sehen wie dann die Form ist - dementsprechend dann weiter runter oder sauber aufbauen.

Dann lass uns mal loslegen ...

[nieto6]

Denke erst diäten war die richtige Entscheidung

Viel Erfolg - lese mal mit

[bigbuddafly]

Danke

Trainingsplan steht jetzt auch. Trainiert wird Oberkörper/Unterkörper

Training Oberkörper 1
[spoil]Schrägbankdrücken LH 4x6-8 Wdh
Latzug 3x8-10 Wdh
T-Bar Rudern 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh
LH Curls 2-3x6-8 Wdh
Triceps Pushdown einarmig 3x8-12 Wdh[/spoil]

Training Unterkörper
[spoil]Beincurls 3x6-8 Wdh
Beinpresse schräg 5x10-12 Wdh
Kreuzheben 4x5 Wdh
Beinstrecker 2x 12-15 Wdh
Wadendrücken in der Beinpresse 3x10[/spoil]

Training Oberkörper 2
[spoil]Bankdrücken LH 3x6-8 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh
Latziehen 3x8-10 Wdh
Dips 3x6-8 Wdh
Latzug schulterbreiter UG 3x6-8 Wdh
Triceps Pushdown Kabel 3x6-8 Wdh [/spoil]

[Raccaile94]

IM IN !
Bin auf dein Progress in den nächsten Wochen und Monaten gespannt

[bigbuddafly]

Danke! Und vor allem Danke für die schnelle Unterstützung beim Trainingsplan

[Hydrogencarbonat]

Trainingsplan sieht gut aus, ich mag es auch die Antagonisten abwechselnd zu trainieren. Wie oft machst du den? OK UK rest OK UK rest rest?

[bigbuddafly]

Mein Plan ist immer ein Tag Pause zu machen. Also UK, rest, OK1, rest, UK, rest, OK2, rest und von vorne.

Sind dann 3-4 Trainings die Woche.

[bigbuddafly]

Gestern Abend hatte ich noch das erste UK-Training absolviert. Lief soweit gut - auch wenn erstmal wieder rangetastet. Bei der Beinpresse habe ich nach drei Sätzen aufgehört, weil ich Schmerzen im Kehlkopf hatte (vermutlich falsche Atmung?).

Beine merke ich aber heute leicht. Lustigerweise nur leichten Muskelkater im linken Bein/Po. Rechts so gut wie nix

Heute Trainingsfrei. 22:00 und 1500 Schritte erst. Werde gleich noch einen langen Spaziergang machen. Kopfhörer, Podcast, Abschalten.

Training gestern:
[spoil]Seated Leg Curl
45 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8

Leg Press
200 kg x 10
200 kg x 10
200 kg x 7

Deadlift
90 kg x 5
110 kg x 5
90 kg x 5
100 kg x 5

Leg Extension
30 kg x 15
35 kg x 15

Seated Calf Raise
100 kg x 10
130 kg x 10
150 kg x 10[/spoil]

[Hydrogencarbonat]

Schritte sind so wichtig. Bin auch schon wieder am überlegen, jetzt wo ich ja doch weiter diäte, die Frequenz des Trainings zu erhöhen, nur damit ich die 5k Schritte zum Gym gehen noch kriege.

Sonst darfste echt nichts fressen =(

Mir fällt gerade auf, machst du gar keine Side Delts?

[bigbuddafly]

Wenn das nicht so zeitaufwändig wäre ...

Seitheben etc. habe ich momentan nicht mit drin. Könnte die Butterfly Reverse rausnehmen und Seitheben rein.

[Hydrogencarbonat]

Würds erstmal so lassen, vllt wird es ja auch kein Problem. Aber breite Schultern sind wichtig =)

[bigbuddafly]

Kleines Update:

Ernährungsplan mit 2200kcal läuft erstmal ganz gut. Allerdings komme ich noch nicht wirklich auf den Proteinbedarf. Werde jetzt wohl etwas mit Iso-Clear nachhelfen.

Ernährung in den nächsten Tagen:
heute - Linsennudeln mit Pinienkernenpesto
morgen - Vollkornwraps mit Hähnchen mit Erdnusssauce
Donnerstag - Lachs mit Walnuss-Petersilien-Kruste (dazu Reis)

Morgens gibts Haferflocken mit Whey und eine Banane. Als Snack Protein-Riegel, Abends Skyr / Magerquark

Schritteziel hat bis auf Freitag immer geklappt.

[bigbuddafly]

So Cardio habe ich jetzt doch mit reingenommen, weil sich einfach nichts tut auf der Waage.

Habe gute Kraftzzwächse - Gewicht stagniert.

Kann der Schlaf hier eine Rolle spielen? Komme momentan irgendwie selten über 6 Stunden.

[bigbuddafly]

Gestern späten Abend noch zum Training aufgerafft. Hatte tagsüber relativ wenig gegessen, weil viel anstand. Habe ich schon gemerkt bei der Kraft.

Abends dann aber noch mit freunden gegrillt. Das gewohnte Bier zum grillen aber weggelassen. Eine Fassbrause - ansonsten Wasser.

Training gestern
[spoil]
Samstag, 13. Mai 2023 um 23:43

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1: 70 kg × 6
Set 2: 70 kg × 6
Set 3: 65 kg × 6
Set 4: 60 kg × 6

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 60 kg × 9
Set 3: 60 kg × 8

T Bar Row
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 40 kg × 8

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 25 kg × 10
Set 3: 27,5 kg × 7

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 5 kg × 11
Set 2: 2,5 kg × 15

Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 27,5 kg × 8
Set 2: 30 kg × 8
Set 3: 30 kg × 6

Triceps pushdown einarmig
Set 1: 12,5 kg × 8
Set 2: 10 kg × 11
Set 3: 10 kg × 8
[/spoil]

Bin jetzt schon wieder unterwegs. Frühstück habe ich leider nicht geschafft (eventuell war ich zu spät zuhause vom Training).

Heute mittag gehts in ein mediterranes Restaurant. Am Abend will ich noch einen entspannten Lauf machen.

[Hydrogencarbonat]

So Cardio habe ich jetzt doch mit reingenommen, weil sich einfach nichts tut auf der Waage.

Habe gute Kraftzzwächse - Gewicht stagniert.

Kann der Schlaf hier eine Rolle spielen? Komme momentan irgendwie selten über 6 Stunden.

6 Stunden Schlaf oder 6 Stunden im Bett? Aber beides ist schon wenig. Fällt es dir dadurch schwerer die Finger von zusätzlichen kcal zu lassen?

Also wenn du mit der Ernährung nicht noch weiter kcal einsparen kannst um auf dein Minimum an Protein zu kommen finde ich cardio OK. Mache das ja auch gerade deshalb wegen extrem niedrigen Verbrauch. Aber ich persönlich würde lieber mehr kcal über die Nahrung sparen wenn es geht.

Stagnation ist natürlich mies nach nur einem Monat. Da ist definitiv noch zu viel kcal drin. Wie hast du dein Umsatz berechnet? Hatte zwischen Rechnern die realistisch nah bis hin zu absurd hoch alles schon gesehen (3200kcal angeblich fressen wenn ich bei 1800 gerade Mal 500g die Woche abnehme)