[Höfer]

Habe die Ehre,

die Entlastungswoche ist vollendet, wenngleich hinten raus das Wetter mich nach draußen gezogen hat.
Klar fast 10std sind viel, aber verglichen mit den vorherigen Wochen sind es mehr als 30% weniger und kaum Doppeleinheiten.

Mir machen die kürzen Einheiten aktuell richtig Spaß, vor allem am Rad. Und Sie passen gut in meinen Alltag.
Samstag zum Beispiel hatte ich sehr wenig Lust auf Radfahren und bin mit dem Auto zu Oma als mit dem Rad zu pendeln. Ich bin normal kein Freund davon, aber ich hatte so keinen Bock auf zweimal 50km Rad.
Abends hat es auch nur für ne kurze Runde gereicht, aber bei nem 34er Schnitt kommt man wenigstens vorwärts und die Abendluft war schön. Ist ne gute Strecke die erste Hälfte geht es Berg an mit 272hm und dann kann man herrlich Ballern. Der Puls ist mit 132bpm noch voll im Grundlagen Bereich. Für die wenigen Radkilometer läuft es gut. Ich hoffe dennoch bis zum Ötztaler mehr Motivation zu bekommen, sonst wird es zäh.

Ganz anders ist es im Krafttraining und im Laufen, da könnte ich am liebsten den ganzen Tag trainieren.
Die Überzüge haben mir die ganze Woche Muskelkater beschert, hab ich ewig nicht gemacht, sind aber toll. Nächste Woche dann wieder weiter im Plan.

Im Laufen trainiere ich ebenfalls eher kurz meist unter einer Stunde und der längere Lauf am Wochenende ist auch bei bis zu 2std.
Hier gilt ebenfalls unter der Woche Top, aber etwas längeres am Wochenende fehlt mir schon muss ich zugeben. Ich kompensiere es mit mehr Geschwindigkeit, so dass ich am Ende der 2std die Beine gut merke. Heute gab es 22km mit fast 700hm auf den wunderschönen Trails des Kellerwaldes am Edersee, ein Paradies auf Erden. Danach wurde Muttertag gefeiert.
Ich spiele mit dem Gedanken, den See einmal zu Umrunden als Vorbereitung auf den Gletscher Trail. Natürlich ganz gemütlich, Hauptsache lang auf den Beinen.
Wenn jemand Lust hat, wir haben da einen Wohnwagen. Übernachten, Essen, Trinken usw. stelle ich gerne.
https://touren.edersee.com/de/tour/wand ... /43396883/

Ihr seht, mich zieht es einfach auf die Trails und umso länger und steiler um so besser.
ABER ich bin noch nie so viele schnelle Trainings Kilometer gelaufen wie im April und zu Beginn des Mai, es ist also Hoffnung, dass ich meine Grundgeschwindigkeit ausbaue.

Schönen Muttertag allen Müttern
Andreas

Screenshot 2025-05-11 200003.png

IMG_7445.jpeg

IMG_7441.jpeg

[Höfer]

Habe die Ehre,

wie es sich gehört, bin ich mit einem Krafttraining in die Woche gestartet und am Abend habe ich mich gedehnt, man wird ja nicht jünger.

Aufgrund dessen, dass ich aktuell weniger Zeit ins Training stecken will, habe ich die Bauch Übung aus meinem Training geschmissen. Und habe nur die großen Fünf, was bei mir diese Übungen sind:

Kreuzheben, Beinpresse 45°, Flach- Bankdrücken, T-Bar Brustgestützt, LH Überkopf drücken.

Ich fahre meist mit dem Rad ins Studio und mache dann 400m am Rudergerät und 3x100m Vollgas und je 100m ganz locker und dann geht es los.
Die letzten Wochen habe ich 5x5, 4x4 und 3x3 trainiert je eine Woche, bei zwei Trainings in der Woche und dann eine Woche locker mit etwas anderen Übungen. Ich trainiere meist mit meinem Bruder und einem Kumpel, gelegentlich mit nur einem oder auch allein. Gestern hat der ganze Spaß 90min gedauert, dass ist mir erstens zu lang und zweitens merke ich, dass mir in den vierten und fünften Satz der Bums fehlt und mit der länge des Trainings grundsätzlich Dampf.
Natürlich mach ich mal paar Curls, wenn da paar Hanteln rumliegen!
Ich werde diesen Zyklus 3x5, 3x4, 3x3 testen. Mein Ziel ist nach wie vor Kraft aufzubauen und mich optisch nicht dem völligen Verfall hinzugeben.
Ich habe die Hoffnung, dass dies ausreichend Volumen ist, um den Reiz zu setzen. Manchmal ist weniger mehr und wenn es passt, würde ich auch mal drei Einheiten in der Woche absolvieren, dies ist aber sicher die Ausnahme.

Gibt es hierzu Sinnvolle Empfehlungen oder Meinungen?
Natürlich sind die 200kg Heben mein Ziel, ob ich das je erreiche, wer weiß das schon. Der Fokus ist auch weiter Laufen, dies gilt es zu berücksichtigen bitte.

Gruß
Andreas

[Maxim]

Sieht für mich sehr solide aus, bis auf eine Kleinigkeit: Fehlt Dir nicht ein vertikaler Zug? Klimmzüge sollten ja gut gehen, oder Chinups, dann sparst Du Dir die Curls gleich mit .

[Höfer]

Sieht für mich sehr solide aus, bis auf eine Kleinigkeit: Fehlt Dir nicht ein vertikaler Zug? Klimmzüge sollten ja gut gehen, oder Chinups, dann sparst Du Dir die Curls gleich mit .

Guter Punkt, spuckte mir auch schon durchs Hirn. Eine weitere Übung will ich aber nicht einbauen, würdest du die Zug Übung als wichtiger erachten als das Rudern? Dass wäre die Einzige Tauschoption aus meiner Sicht.
Eigentlich stehe ich total auf Überzüge, aber ich vermute mal Ruder oder eine Zug Übung sind da besser oder?

[Maxim]

Sieht für mich sehr solide aus, bis auf eine Kleinigkeit: Fehlt Dir nicht ein vertikaler Zug? Klimmzüge sollten ja gut gehen, oder Chinups, dann sparst Du Dir die Curls gleich mit .

Guter Punkt, spuckte mir auch schon durchs Hirn. Eine weitere Übung will ich aber nicht einbauen, würdest du die Zug Übung als wichtiger erachten als das Rudern? Dass wäre die Einzige Tauschoption aus meiner Sicht.
Eigentlich stehe ich total auf Überzüge, aber ich vermute mal Ruder oder eine Zug Übung sind da besser oder?

Ich (subjektiv!) würde, dürfte ich nur eine Übung aus den beiden machen, immer Klimmzüge bevorzugen. Vor allem wenn noch gehoben wird.

Zu Überzügen kann ich nix sagen, noch nie gemacht .

[Höfer]

Habe die Ehre,

hier noch ein kurzer Einblick in meine aktuell kurzen Trainings.

Morgens Intervalle am Rad, siehe Bild.
Davor mobilisiere ich mich etwas und mache paar Körpergewichtsübungen, danach fahre ich 7min aus, der ganze Spaß dauert 40min in Summe.

Abends progressiver Dauerlauf, Kilometer 11 nochmal den Nachbrenner angeworfen.
Ich mache zwar meist nicht was mir der Garmin Plan sagt, ABER ich trainiere was mir Spaß macht und auch schneller als vorher. Ich fühle mich schneller, die Prognosen stimmen UND die 10km waren wirklich moderat, die Garmin Marathon Pace von ~4.10 halte ich für realistisch.
Die 3:30 am Ende waren nicht All Out, versteht mich bitte recht, die ham gut geballert, aber da ging noch was. Das macht mir Mut, dass bei dem DAK FIrmenlauf eine Pace von 3:3X möglich ist.

Schönen Abend
Andreas

Screenshot 2025-05-13 205321.png

Screenshot 2025-05-13 205430.png

Screenshot 2025-05-13 204700.png

Screenshot 2025-05-13 205534.png

[Höfer]

Sieht für mich sehr solide aus, bis auf eine Kleinigkeit: Fehlt Dir nicht ein vertikaler Zug? Klimmzüge sollten ja gut gehen, oder Chinups, dann sparst Du Dir die Curls gleich mit .

Guter Punkt, spuckte mir auch schon durchs Hirn. Eine weitere Übung will ich aber nicht einbauen, würdest du die Zug Übung als wichtiger erachten als das Rudern? Dass wäre die Einzige Tauschoption aus meiner Sicht.
Eigentlich stehe ich total auf Überzüge, aber ich vermute mal Ruder oder eine Zug Übung sind da besser oder?

Ich (subjektiv!) würde, dürfte ich nur eine Übung aus den beiden machen, immer Klimmzüge bevorzugen. Vor allem wenn noch gehoben wird.

Zu Überzügen kann ich nix sagen, noch nie gemacht .

Danke dir, wenn noch andere eine Meinung dazu haben, gerne ergänzen-

[Rhovan]

Was spricht den gegen eine alternierende GK Plan also Kraft A: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
Kraft B: Kreuzheben, OHP, Klimmzüge

Interessiert mich selbst, so hätte ich das nämlich bei mir jetzt auch vorgehabt.

[Höfer]

Was spricht den gegen eine alternierende GK Plan also Kraft A: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
Kraft B: Kreuzheben, OHP, Klimmzüge

Interessiert mich selbst, so hätte ich das nämlich bei mir jetzt auch vorgehabt.

Die Idee ist gut, bei mir gilt Stumpf ist Trumpf, will ich einfach nicht.

[Maxim]

wie er beiläufig meine 1k Bestzeit als Schlusskilometer einwirft

Abartig. Bist Du schon einen "normalen" 5k unter 19 gelaufen? Mit der Pace sind wir ja eher Richtung 18:00 unterwegs.

[Rhovan]

Behalte dein T-Bar-Rudern bei und ergänze es mit 2-3 schnellen Sätzen Klimmzüge oder Lat-Pulldown als Superset mit einer deiner Drückübungen, um den vertikalen Zugvektor ohne zusätzlichen Zeitaufwand abzudecken. Einfach schnell dazwischen ballern. Ballern kannst du das weis ich.
Noch stumpfer geht nicht.

[Höfer]

wie er beiläufig meine 1k Bestzeit als Schlusskilometer einwirft

Abartig. Bist Du schon einen "normalen" 5k unter 19 gelaufen? Mit der Pace sind wir ja eher Richtung 18:00 unterwegs.

Hehe, dafür hebe ich keine 200
Ich laufe sehr selten 5, beide 5,4km Läufe meines Lebens bin ich aber unter 19 gelaufen ja.

[Höfer]

Behalte dein T-Bar-Rudern bei und ergänze es mit 2-3 schnellen Sätzen Klimmzüge oder Lat-Pulldown als Superset mit einer deiner Drückübungen, um den vertikalen Zugvektor ohne zusätzlichen Zeitaufwand abzudecken. Einfach schnell dazwischen ballern. Ballern kannst du das weis ich.
Noch stumpfer geht nicht.

Ist lieb gemeint, aber sowas mache ich nicht. Ich trainiere und Würfel da nicht Wild Dinge durcheinander.
Und die Curls, habe ich am Ende des Trainings gemacht, da war sogar schon das Training beendet und dies dreimal dieses Jahr. Nur dass kein falscher Eindruck davon entsteht.

[Rhovan]

Behalte dein T-Bar-Rudern bei und ergänze es mit 2-3 schnellen Sätzen Klimmzüge oder Lat-Pulldown als Superset mit einer deiner Drückübungen, um den vertikalen Zugvektor ohne zusätzlichen Zeitaufwand abzudecken. Einfach schnell dazwischen ballern. Ballern kannst du das weis ich.
Noch stumpfer geht nicht.

Ist lieb gemeint, aber sowas mache ich nicht. Ich trainiere und Würfel da nicht Wild Dinge durcheinander.
Und die Curls, habe ich am Ende des Trainings gemacht, da war sogar schon das Training beendet und dies dreimal dieses Jahr. Nur dass kein falscher Eindruck davon entsteht.

Sorry, da hab ich wahrscheinlich es wilder formuliert, als es gedacht war.

Ich dachte eher so:
Kreuzheben, Kniebeuge (Die würde ich nicht im Supersatz machen da die beiden zusammen meiner Meinung nach in einem Training schon anstrengend genug sind. Geht halt natürlich auch, klar. Ich verliere dann aber den Fokus)

Supersatz 1 (Immer im Repeat bis die gewünschte Satzanzahl durch ist)

• Bankdrücken
• T-Bar Rudern
• 60-120 Sek Pause

Supersatz 2 (Immer im Repeat bis die gewünschte Satzanzahl durch ist)

• OHP
• Klimmzüge
• 60-120 Sek Pause

Anschließend könnte man, wie du ja schon erwähnt hast ein paar optionale Übungen als Mammutsatz mit einstreuen.
Optional Mammutsatz (Mammutsatz wird ohne Pause durchgezogen bis die Satzanzahl durch ist.)

• Seitheben
• Schwere Bauchübung
• Curls

Klar könntest du auch die Kniebeuge und das Kreuzheben mit in die Supersätze mit rein nehmen. Finde ich persönlich aber zu anstrengend und könnte die Konzentration gar nicht halten bzw würde die Ausführung bei mir darunter leiden.

Was mir noch aufgefallen ist, aber da wirst du eh viel mehr Erfahrung haben als ich. Ist wie das ZNS Reagiert wenn man 2-3 Mal die Woche alle Hauptübungen durch ballert. Ich mein die beiden größten Nadelöhre sind Zeit und Regeneration. Glaubst du nicht das es etwas zu viel ist? Oder hast du durch deine Trainingserfahrung mittlerweile so ein gutes Körpergefühl, das du weißt, wann du Druck raus nehmen musst.

(Sorry das ich dein Log so zu müll aber ich lerne da auch was bei Danke für dein Verständnis.)

Edit: Ich würde übrigens eine Schulterübung den Curls vorziehen. Vorteil verletzungsprofelaxe dazu kommt noch das Optisch es mehr her macht und du hast sogar als Läufer noch einen klein Vorteil durch den Vortrieb mit den Armen.

[Asmodäus]

Kreuzheben, Beinpresse 45°, Flach- Bankdrücken, T-Bar Brustgestützt, LH Überkopf drücken.

Dere,

So wie ich mitlese, möchtest du immer die gleichen Übungen machen. ICH würde dann genau so wie Maxim das T-Bar Rudern mit Klimmzügen (im Untergriff) ersetzen, da du Kreuzheben mit drin hast. Ist aber nur meine Meinung und lässt sich ganz sicher drüber streiten. „Komplett“ wäre das Rückentraining wohl mit allen drei Übungen aber Mike Mentzer zb. Hat auch nur Kreuzheben, Chin Ups und Überzüge empfohlen, wenn ich mich richtig an sein Training erinnere.

KH Überzüge sind meiner Meinung nach ebenfalls eine geile Übung, Klimmzüge sind aber die „komplettere“ und dein Ziel ist ja ganz klar mit wenig Übungen möglichst viel abzudecken und nichts zu variieren.

Von 5x5, 3x3 etc. halte ich nicht so viel, aber das ist ja hier nicht das Thema.