Alles neu macht der März (?)

[surfandsail]

Woche 9-12:

Brust, Schultern, Trizeps:

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Seated Machine Bench Press:

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| 30.4. | 5.5. | 8.5. | 13.5. | 19.5. |
|----------|----------|
| 8 x 125 kg | 8 x 125 kg | 8 x 125 kg | 8 x 133 kg | 8 x 133 kg |
| 8 x 125 kg | 8 x 125 kg | 8 x 125 kg | 7 x 133 kg | 8 x 133 kg |
| 7 x 125 kg | 8 x 125 kg | 7 x 133 kg | 7 x 133 kg | 7 x 133 kg |

Machine Shoulder Presses:

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| 30.4. | 5.5. | 8.5. | 13.5. | 19.5. |
|----------|----------|
| 8 x 75 kg | 8 x 75 kg | 8 x 75 kg | 8 x 75 kg | 8 x 75 kg |
| 8 x 75 kg | 8 x 75 kg | 8 x 75 kg | 8 x 75 kg | 8 x 75 kg |
| 8 x 75 kg | 8 x 75 kg | 8 x 75 kg | 8 x 75 kg | 8 x 75 kg |
| 6 x 65 kg | 6 x 65 kg | 8 x 65 kg | 8 x 65 kg | 8 x 65 kg |
| 5 x 55 kg | 6 x 55 kg | 6 x 55 kg | 6 x 55 kg | 8 x 55 kg |
| 5 x 45 kg | 8 x 45 kg | 8 x 45 kg | 8 x 45 kg | 8 x 45 kg |

Machine Lateral Raises:

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| 30.4. | 5.5. | 8.5. | 13.5. | 19.5. |
|----------|----------|
| 10 x 40 kg | 12 x 45 kg | 12 x 50 kg | 12 x 50 kg | 10 x 55 kg |
| 10 x 40 kg | 12 x 45 kg | 12 x 50 kg | 12 x 50 kg | 10 x 55 kg |

High Cable Triceps Push-Downs:

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| 30.4. | 5.5. | 8.5. | 13.5. | 19.5. |
|----------|----------|
| 12 x 70 kg | 12 x 70 kg | 12 x 70 kg | 12 x 70 kg | 12 x 70 kg |
| 12 x 70 kg | 12 x 70 kg | 12 x 70 kg | 12 x 70 kg | 12 x 70 kg |

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Rücken, Bizeps, Hintere Schulter

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Wide-Grip Lat Pull-Downs:

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| 1.5. | 6.5. | 10.5. | 17.5. | 20.5. | 24.5. |
|----------|----------|
| 8 x 100 kg | 8 x 90 kg | 8 x 95 kg | 8 x 95 kg | 8 x 95 kg | 8 x 100 kg |
| 8 x 100 kg | 8 x 90 kg | 8 x 95 kg | 8 x 95 kg | 8 x 95 kg | 8 x 100 kg |
| 5 x 100 kg | 8 x 90 kg | 8 x 95 kg | 5 x 95 kg | 5 x 95 kg | 8 x 100 kg |
| 3 x 90 kg | 5 x 90 kg | 3 x 95 kg | 3 x 95 kg | 3 x 95 kg | 3 x 100 kg |
| 3 x 90 kg | 4 x 90 kg | 2 x 95 kg | 3 x 95 kg | 3 x 95 kg | 3 x 100 kg |

Wide-Grip Seated Cable Rows:

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| 1.5. | 6.5. | 10.5. | 17.5. | 20.5. | 24.5. |
|----------|----------|
| 8 x 95 kg | 8 x 100 kg | 8 x 100 kg | 8 x 100 kg | 8 x 100 kg | 8 x 100 kg |
| 8 x 95 kg | 8 x 100 kg | 8 x 100 kg | 8 x 100 kg | 8 x 100 kg | 8 x 100 kg |
| 8 x 95 kg | 7 x 100 kg | 7 x 100 kg | 7 x 100 kg | 8 x 100 kg | 8 x 100 kg |

Rear Delt Dumbell Flies:

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| 1.5. | 6.5. | 10.5. | 17.5. | 20.5. | 24.5. |
|----------|----------|
| 10 x 16 kg | 10 x 16 kg | 12 x 16 kg | 12 x 16 kg | 12 x 16 kg | 12 x 16 kg |
| 10 x 16 kg | 10 x 16 kg | 10 x 16 kg | 10 x 16 kg | 11 x 16 kg | 12 x 16 kg |

Preacher Curl SZ:

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| 1.5. | 6.5. | 10.5. | 17.5. | 20.5. | 24.5. |
|----------|----------|
| 12 x 40 kg | 12 x 40 kg | 12 x 40 kg | 12 x 40 kg | 12 x 40 kg | 12 x 40 kg |
| 10 x 40 kg | 12 x 40 kg | 12 x 40 kg | 12 x 40 kg | 12 x 40 kg | 12 x 40 kg |
| 10 x 30 kg | 10 x 30 kg | 10 x 30 kg | 10 x 30 kg | 12 x 30 kg | 12 x 30 kg |
| 8 x 20 kg | 10 x 20 kg | 12 x 20 kg | 12 x 20 kg | 12 x 20 kg | 12 x 20 kg |

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Beine

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Leg Press:

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| 2.5. | 7.5. | 12.5. | 18.5. | 22.5. |
|----------|----------|
| 7 x 280 kg | 7 x 280 kg | 7 x 280 kg | 7 x 280 kg | 7 x 280 kg |
| 7 x 280 kg | 7 x 280 kg | 7 x 280 kg | 7 x 280 kg | 7 x 280 kg |
| 4 x 280 kg | 4 x 280 kg | 4 x 280 kg | 4 x 280 kg | 4 x 280 kg |
| 2 x 280 kg | 2 x 280 kg | 2 x 280 kg | 2 x 280 kg | 2 x 280 kg |
| 1 x 280 kg | 1 x 280 kg | 1 x 280 kg | 1 x 280 kg | 1 x 280 kg |

Leg Extensions:

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| 2.5. | 7.5. | 12.5. | 18.5. | 22.5. |
|----------|----------|
| 9 x 75 kg | 9 x 75 kg | 10 x 75 kg | 10 x 75 kg | 12 x 75 kg |
| 9 x 75 kg | 9 x 75 kg | 10 x 75 kg | 10 x 75 kg | 11 x 75 kg |

Lying Leg Curls:

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| 2.5. | 7.5. | 12.5. | 18.5. | 22.5. |
|----------|----------|
| 12 x 70 kg | 12 x 70 kg | 12 x 70 kg | 12 x 70 kg | 12 x 70 kg |
| 12 x 70 kg | 12 x 70 kg | 12 x 70 kg | 12 x 70 kg | 12 x 70 kg |
| 12 x 60 kg | 12 x 60 kg | 12 x 60 kg | 12 x 60 kg | 12 x 60 kg |
| 12 x 50 kg | 12 x 50 kg | 12 x 50 kg | 12 x 50 kg | 12 x 50 kg |
| 12 x 40 kg | 12 x 40 kg | 12 x 40 kg | 12 x 40 kg | 12 x 40 kg |

Calf Raises on Leg Press :

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| 2.5. | 7.5. | 12.5. | 18.5. | 22.5. |
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| 12 x 181 | 12 x 181 | 12 x 181 | 12 x 181 | 12 x 181 |
| 12 x 181 | 12 x 181 | 12 x 181 | 12 x 181 | 12 x 181 |

[surfandsail]

Tracking Tagebuch Woche 5-8

[Thomas]

Bekommen wir noch ein finales Update?

[surfandsail]

Bekommen wir noch ein finales Update?

Freundin und ich haben uns gerade abgemessen. Das finale Update kommt dann am Dienstag oder Mittwoch (nach meiner Radiologie-Klausur)

[Thomas]

Check!

[surfandsail]

Tracking Tagebuch Woche 9-12

[surfandsail]

Letzte Kummerecke SFA-2025 und Fazit

So Leute, verspätet aber doch mein finales Update.

Tja was soll ich sagen, mir ist zum Schluss hin ordentlich die Puste ausgegangen. Nicht beim Trainieren, das ist eigentlich mehr oder weniger gut weitergelaufen, aber bei der Ernährung. Wie ihr sehen könnt war ich wahnsinnig ungenau beim Tracken der Kalorien. Das liegt zum einen daran, dass der Mai einfach ein Höllenmonat war vom Stresslevel, mit Prüfung auf der Uni und zwei Studentenjobs daneben, und zum anderen sicher einfach an mangelnder Motivation zum Schluss.Gefühlt war ich in Woche 9 - 10 mit der Form noch auf einem richtig guten Pfad, und jetzt steh ich wieder bei Woche 4. Es frustriert zwar ein bisschen, aber naja, it is what it is, und in manchen Winkeln vor dem Spiegel denkt man sich dann eh auch wieder das Gegenteil.
Was aufjedenfall richtig gut geklappt hat, war das Training. Tausend Dank nochmal an [mention]Thomas[/mention], für die Aufwertung dieses Forums durch die Aktion hier, für mich war das damals bei Team Andro der Grund ins Forum einzusteigen, und jetzt bei der LiLo ist es wieder so.
Mir persönlich hat der Plan letztes Jahr besser gefallen als der heuer. Ich habe mehr Spaß bei Trainings, die eher auf höhere Wiederholungen abzielen, ABER es war Top wirklich mal einen Plan komplett von Anfang bis Ende durchzuziehen. Es hat mehr als einen Moment gegeben wo ich vor dem Spiegel gestanden bin und mir gedacht habe: "Also obwohl mir vorkommt, dass es viel zu wenig Übungen sind, es funktioniert einfach".
Ich habe dieses Jahr viele Stellschrauben kennengelernt, an denen ich nächstes Jahr zu drehen gedenke, in der Hoffnung, dass es wieder eine SFA gibt.
Für mich war das eine Art Vorlauf für nächstes Jahr, immerhin das erste Mal wirklich ernsthaft probiert eine Diät durchzubringen.
Ich schreibe es zwar wirklich oft, und langsam wirkt es wahrscheinlich obsessiv, aber wirklich stolz bin ich auf meine Freundin [mention]e.m.e[/mention] die wahrscheinlich noch 20 mal mehr gelernt hat als ich, und dafür wesentlich braver war, beim Tracken. Die hat einfach ein Wahnsinns-Ergebnis erzielt mit der ganzen Aktion hier. Also wenn man bei mir einen Unterschied sieht, dann ist das bei ihr ein völlig neuer Körper.
Wir haben uns vorgenommen jetzt noch bis zum Urlaub Ende Juli gemäßigt weiterzumachen, ich schaue mir bei der Gelegenheit nochmal die Pläne von [mention]Thomas[/mention] von der SFA 2024 Woche 5-9 an.
Wir freuen uns schon auf nächstes Jahr - ich mach dann wahrscheinlich ernsthaft mit Vergleichsbilder mit. Ich hab mir überlegt einen normalen Blog hier zu betreiben, auch wenn er etwas unregelmäßig wird, aber ich find die Idee ganz nett ein Tagebuch zu haben, mal schauen ob ich es umsetze.
Danke an alle die mich ein bisschen begleitet haben, macht es gut und genießt eure neugewonnene Strandfigur!

Euer Surfandsail (+Anhang)