[Ripperz]

Moin
Ich trainiere derzeit 3x woche nach folgendem Plan im gym.

Kraftwerte:

Bankdrücken: 5x 100-105kg
Kreuzheben: 105-110 kg
Langhantelrudern 70kg
Beinpresse: 260kg


Mo: push

Bankdrücken
Brust kabelzug
Nackdendrücken Multipresse oder KH
Trizeps Kabelturm übern kopf
Hintere schulter
Beinpresse
Beinstrecker


Mi: pull

Langhantelrudern enger griff
Rudern breit am turm
Bizeps SZ Stange
Seitheben
Kreuzheben
Beinbeuger
Shrugs


Fr: kanzkörper

Beinpresse oder kniebeugen
Brust schräg KH
Latziehen breit
KH rudern
Bizeps KH curls
Trizeps V griff am turm
Wadenheben


Ich überlege ob ich mir für zu hause noch eine Langhantel zulege um einen weiteren tag flexibel einzurichten. Ich schaffe leider zeitlich einen 4 tag im gym nicht.

Meine idee wäre damit crossfit ähnliche übungen zu machen.

Kreuzheben, military press, kniebeuge, ausfallschritte, clean and press, Langhantelrudern

Macht sowas sinn oder eher weniger?

[Matt-Eagle]

Ich würde eher meine 3 TT vernünftig organisieren bevor du einen 4. einbaust

[Ripperz]

Ws würdest du denn verändern?

[Matt-Eagle]

Ich würde mir einfach Mal die DZA Musterpläne anschauen egal ob GK oder 2er Split

[Ripperz]

Moin also wenn ich mir den plan anschaue ist dieser mit dem push/pull von dza doch fast identisch. Bis auf das ich die 3 einheit ein ganzkörper mache. Aber somit komme ich auf das entsprechende Volumen bei 3x woche.

Als ob der dza plan der einzig und wahre plan wäre den es auf dieser welt gibt und jeder andere plan nur schlecht ist.

Was ist denn deine Begründung?

[Schrotti]

Welchen Sinn sollte ein 4. Tag mit Crossfit in einem Push Pull GK haben? Wahrschlich würdest du dir damit nur die Regeneration verhageln. Wenn du vier mal trainieren möchtest, wäre es m.E. sinnvoller, auf einen 2er oder 3er umzustellen.

[Ripperz]

Ja das Problem ist das ich einen 4ten tag im studio nicht schaffe und zuhause kein platz habe um mich entsprechend einzurichten.

Da man mit einer langhantel ja gerade die grundübungen gut machen könnte hatte ich daran gedacht. Und im grunde sind crossfit übungen ja die selben wie im BB. Kreuzheben, Schulterdrücken etc.
Also das was in meinem plan auch verbaut sind.

[H_D]

Du solltest dich nochmal über Crossfit informieren.

Rein von den Kraftwerten hängen die Beine hinterher und die werden nicht besser, wenn du sie zum Schluss trainierst

[Ripperz]

Moin H_D
Ja weiß was crossfit ist.

Wie würdest du den plan gestalten mit 3 tagen gym + 1 home?

[H_D]

Scheint dann aber ein komisches Crossfit zu sein, wenn man da die gleichen Übungen wie im BB macht..

Du willst dir für daheim nur eine LH kaufen oder welches Equipment hast du da?

[Ripperz]

Ja nur eine Langhantel würde ich mir zulegen.
Hab sonst noch KH und SZ hier rumliegen.

Wie könnte man meinen Plan kombinieren mit einem weiteren home tag?

Oder würdest du bei 3 Tagen bleiben

[TeamGönnDir]

Mach Push, Pull -, Quads+Push (nur vordere Schulter) und dann Hams (Rum. Kreuzheben, GHR) + Schulter (seitliche/hintere) + Bizeps zuhause.

[Ripperz]

Moin

Mach Push, Pull -, Quads+Push (nur vordere Schulter) und dann Hams (Rum. Kreuzheben, GHR) + Schulter (seitliche/hintere) + Bizeps zuhause

Verstehe ich das richtig.

Mo: push
Mi: pull
Fr: push mit deinen Überlegungen
Sa: Bizeps

Dann würden aber 2 Übungen rücken vom GK wegfallen.

Habt ihr bessere ideen, wie man den plan optimieren kann?

[Ripperz]

Mo: push

Bankdrücken 4x8
Brust kabelzug 3x8
Nackdendrücken Multipresse oder KH 3x6
Trizeps Kabelturm übern kopf 3x8
Hintere schulter 3x8
Beinpresse 4x 6-8
Beinstrecker 3x8


Mi: pull

Langhantelrudern enger griff 4x6-8
Rudern breit am turm 4x 6-8
Bizeps SZ Stange 3x6
Seitheben 3x12
Kreuzheben 4x6-8
Beinbeuger 3x8
Shrugs 3x8


Fr: Ganzkörper

Beinpresse oder kniebeugen 4x8
Brust schräg KH 4x6-8
Latziehen breit 3x8
KH rudern 4x6
Bizeps KH curls 2x8
Trizeps V griff am turm 3x6-8
Wadenheben 4x8


Volumen gesamt pro woche

Brust 11 sätze
Bizeps 5 sätze
Beine 22 sätze
Trizeps 6 sätze
Rücken 15 sätze
Schulter + nacken 12 sätze


Die frage ist wie baue ich das sinnvoll um für einen 4 homegym tag. Sollte ich das volumen erhöhen, sprich weitere Übungen am 4ten tag machen oder die 3 aktuellen tage reduzieren.

Vielleicht aus den push/pull tagen
Seitheben, trizeps, bizeps und hintere schulter auf den 4 tag verschieben?

Bin nicht sicher. Ich hab immer den drang noch die ein oder andere Übung mehr zu machen. Könnt ihr mir bitte helfen?

[Ripperz]

Moin,
hab mir mal Gedanken gemacht, könnt Ihr mir mal eure Meinung sagen?

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