Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Beim squatclean ist es genau pr glaub ich.

Insgesamt glaub ich ehrlicherweise nicht dass ich demnächst irgendwo pr machen könnte. Wenn eh noch an einem guten Tag beim squatclean, weil mein powerclean pr auf 120 ist und ich da glaub ich derzeit recht nah dran bin.
Snatch bin ich grad weit entfernt. Da hatte ich früher den teilweise Power drinnen und kann jetzt grad so 90-92,5 powern.

Schultern sind aber gerade echt ein Problem….müsste da viel mehr pausieren….

[Garage_lifts101]

Äh. Squat Clean 110 und Power 120 oder wie ?

[wuzzner]

Äh. Squat Clean 110 und Power 120 oder wie ?

Jetzt kennen wir uns schon so lange und das wundert dich noch ;-)

Nein im Ernst. Ja, mein Squat ist einfach richtig arg mies. Auch wenn ich denke ich wirklich brav daran arbeite, da geht einfach nix weiter. Sicher könnte ich mit einer besseren Trainingssteuerung da gut etwas rausholen, aber dazu bin ich nicht bereit weil mir mein Training auch weiterhin so viel Spaß machen soll wie bisher.

Bei mir sind bei der Barbell einige Baustellen vorhanden. Also mein DL wird aktuell wohl irgendwo bei knapp über 200kg liegen. Das passt noch zu den beiden Lifts. Mein Backsquat denke ich irgendwo bei 135kg. Mein Benchpress aber im Vergleich dazu auch bei ca 135kg. Der Strict Press (derzeit) wahrscheinlich so bei 85kg (PR wäre da 92,5kg). Mein OH Squat denke ich irgendwo bei etwa 120kg (wobei ich da wegen der Schulter wohl deutlich nicht hinkomme), so auch mein Front Squat. Die Lifts selbst sind beim Snatch alltime PR vom Boden 107,5 (squat), von den Blöcken 110kg (squat) und vom Boden 100kg (Power). Beim Clean sind es 110kg (squat) und 120 kg (Power) vom Boden bzw hab ich einmal in einem qualifier 125kg aus dem Hang gepowert.

[Carter T R]

Wir liegen ja bei den Powerlifts in sehr ähnlichen Bereichen ... da würde mich mal interessieren, wie es um deine Proportionen bestellt ist (Torso/ vs. Ex).

[wuzzner]

Puh ich kann dir das jetzt nicht irgendwie wissenschaftlich beantworten. Was ich weiß ist, dass ich absolut überproportional lange Arme habe. Das war beim Handball und auch beim schwimmen natürlich immer super, beim Crossfit ist es eher nicht so besonders (einzelne Movements mal weggelassen). Meine Spannweite bei den Armen ist bei 195cm. Dem gegenüber bin ich ca 184cm groß. Also hab ich beim Affenindex 1.06. Bei den Beinen weiß ich es einfach nicht.

[wuzzner]

Mittwoch 02.04.2025:
A. Warmup:
3rds
20 band pull apparts
15 db cuban rotations
1min gymnastic swim

B. RMU (Skill training)
2 x 20" ring dip deep position hold
4 x 3 floor asissted strict ring MU (very slow)
3 x 10 ring swings
5 x 5 RMU (high catch with turn out)

C. Superset x 4
40" WF HS Hold
20" Chin over bar hold
30" ring support hold
3 skin the cat + 10" german hang

D. Superset x 3
8 Tempo Shoulder Press @ 45kg @ 5010
into
7/side tempo single arm db incline press @ 3010 @ 22,5kg DB

E. Superset x 3
8 Floating Clean DL @ 3010 @ 97,5kg
into
12/side single leg DB glute bridge @ 10kg DB

F. For time:
4rds
20cal Echo bike
15 burpee box jumps
11:04

7 von 10

[Garage_lifts101]

Äh. Squat Clean 110 und Power 120 oder wie ?

Jetzt kennen wir uns schon so lange und das wundert dich noch ;-)

Nein im Ernst. Ja, mein Squat ist einfach richtig arg mies. Auch wenn ich denke ich wirklich brav daran arbeite, da geht einfach nix weiter. Sicher könnte ich mit einer besseren Trainingssteuerung da gut etwas rausholen, aber dazu bin ich nicht bereit weil mir mein Training auch weiterhin so viel Spaß machen soll wie bisher.

Bei mir sind bei der Barbell einige Baustellen vorhanden. Also mein DL wird aktuell wohl irgendwo bei knapp über 200kg liegen. Das passt noch zu den beiden Lifts. Mein Backsquat denke ich irgendwo bei 135kg. Mein Benchpress aber im Vergleich dazu auch bei ca 135kg. Der Strict Press (derzeit) wahrscheinlich so bei 85kg (PR wäre da 92,5kg). Mein OH Squat denke ich irgendwo bei etwa 120kg (wobei ich da wegen der Schulter wohl deutlich nicht hinkomme), so auch mein Front Squat. Die Lifts selbst sind beim Snatch alltime PR vom Boden 107,5 (squat), von den Blöcken 110kg (squat) und vom Boden 100kg (Power). Beim Clean sind es 110kg (squat) und 120 kg (Power) vom Boden bzw hab ich einmal in einem qualifier 125kg aus dem Hang gepowert.

Werte sind echt verrückt. Wobei es ja nicht ungewöhnlich ist dass Menschen mit langen Extremitäten einen starken DL und schwachen Squat haben.
Im Oberkörper bist du halt heftig stark ! Respekt !


Meine Erfahrung ist dass ein Max Power Clean eine andere Technik ist also Squat Clean. Ich konnte ja anfangs auch locker das in Stand umsetzen was in die Hocke ging. Wenn ich heute den Max Powern würde, wärs technisch auch anders als ein Squat. Kann das schon nachvollziehen, zumal im CF ein starker Power clean halt viel mehr wert hat.

[wuzzner]

Donnerstag 03.04.2025:
A. Warmup:
3rds
10/side single arm db pull over @ 2,5/5/7,5kg db
2rds
10/side side Plank rotations
10 squat to leg extensions
10/side active Couch stretch

B. Superset x 3
15/side elbow on knee external rotations
10 ATYT

C. 8sets
4 Alt TGU
@8/12/16/20/24/28/32/24kg

D. Ghd Glute ham raises
8/8/8/8

E. Superset x 3
1min calve raises
1min tibialis raises

F. For time 5k row:
18:22,4 bzw im average 1:50,2/500m und im average 25 s/m.

Hab ich glaub ich so wirklich noch nie gerudert und das obwohl ich eigentlich wirklich sehr viel in meinem Leben gerudert bin. Distanzen waren halt immer irgendwas bis 2k und dann ab 10k aufwärts.
Hab zu Beginn doch etwas überpaced (war mir dessen aber insgeheim eh bewusst). Musste nach so 2k Tempo rausnehmen um dann den letzten km nochmal etwas anziehen zu können.
War jetzt kein allout aber schon richtig anstrengend. Würde so ca 9 von 10 als Effort geben. Bei so for time Sachen ist es aber auch immer viel Tagesform was jetzt die letzten 10% anbelangt. Heute hab ich es irgendwie nicht gefühlt, aber mich halt dennoch bemüht. Von dem her passt das schon.

Gesamt 7 von 10

[Carter T R]

F. For time 5k row:
18:22,4 bzw im average 1:50,2/500m und im average 25 s/m.

Exakt 1 Sekunde schneller in der Pace als ich bei meinem gestrigen 5k-Row und damit auf die Zehntelsekunde 10 Sekunden schneller - bei gleicher strokerate.
Bei mir war es aber eher eine 9-9,5/10.

[wuzzner]

Freitag 04.04.2025:
A. Warmup
20cal bike erg
2rds
8/side KB windmill
10/side side plank rotations
10/side worlds greatest stretch

B. langes Snatch warmup mit vielen building reps
Squat Snatch
2 @ 85/87,5/90kg
1 @ 92,5/95/97,5/100kg
die Reps waren heute garnicht so gut, insofern ganz happy dass der 100er oben war. Ich merke einfach sobald das Gewicht schwerer wird, dass die rechte Schulter im Catch nach vorne will. Also ich fange eigentlich noch sauber, auch der Lift off und die Streckung sind gut sowie beide Pulls, aber sobald ich im Catch lande wandert der rechte Arm nach vorne. Dadurch drehe ich mich ein und muss eigentlich sehr schnell aufstehen um den Lift nicht zu verlieren. Das liegt aber einfach noch an der Schulter und muss ich da wohl Zeit geben und einfach geduldig sein bzw mit leichterem Gewicht reps sammeln.

C. Superset x 3
8 supinated barbell bent over rows @ 3010 @ 67,5kg
into 20/side banded lat pull down

D. Superset x 3
10 Tempo heels elevated Goblet squats @ 3010 @ 32kg
into
15 rower hamstring curls

E. EMOM 10
2 D-Balls to Jerk Box @ 80kg
war sehr easy

F. Superset x 3
15 banded cuban rotations to press out
20 banded face pulls
20 banded hollow rocks

7 von 10

[wuzzner]

Samstag 05.04.2025:
60min easy (nose breathing) run
Ca 6:45er pace im average

[wuzzner]

Sonntag 06.04.2025:
A. Warmup:
5min wrist mobility
3rds
20sec crow pose
20/side single leg pike ups
15 hollow rocks

B. Superset x 3
30" compression straddle (bench weil mir da die mobility fehlt)
30" straddle rocks

C. Gymnastics
Rmu warmup
For time @ 80%
4rds
50 DU
8 rmu
Ca 10:40

D. For quality:
4rds
20 ghd situps
20m hs Walk (5m segments)
Ca 13min, war da irgendwie richtig gut fertig schon, also hs Walk war heute richtig mies

E. 3rds of 40" on 20" off
side plank left
side plank right
dynamic planche lean

F. Noch ein paar arm isos….ca 10min

7,5 von 10

[wuzzner]

Montag 07.04.2025:
Noch zwei lockere Einheiten dann einen "längeren Deload". Also sozusagen Pre Deload Einheiten.

A. Warmup:
20cal c2 bike
3 rds:
10 hollow rocks
10 arch rocks
10 airsquats
10 pushups

B. 30min diverse Mobility Drills

C. Superset x 3
10/side single straight arm DB pull over
into
15/side elbow on knee external rotations

D. AMRAP 40 @ easy aerobic pace
200-400-600m....row
25 WB Shots
25 KB swings @ 24kg
20 alt Box step ups @ 2 x 22,5 kg DBs
in der 1400er Runde noch ca 250m gerudert.

6,5 von 10

[Moe]

Wie wheelhouse soll D. Für dich Sein? Ja.

[wuzzner]

Voll, an so Dingen merkt man halt schon das individuelle Programming. Für mich - weil so gut wie alle movements Wheelhouse - eine super deload Session. Wenn man manch anderem 150 wbs, 150 kb Swings, 4,2+km row und 120 weighted box stepups programmiert ist das kein deload mehr…