Powerbuilding + Endurance | Sub 3:15 Marathon Vol. 2

[To_be_ass]

Toptyp! Wann ist nochmal dein 10er?

Am 24.6.

Ist aber ein 11,5er.

Bin mir noch nicht sicher, ob ich die zusätzlichen 1,5km einfach zum Einlaufen nehme und dann 10km möglichst schnell laufe.
Oder doch alles auf Anschlag

[Netzokhul]

Ein 1/4tel Marathon quasi?

Glückwunsch zu der 5er Pace!

[To_be_ass]

Ein 1/4tel Marathon quasi?

Glückwunsch zu der 5er Pace!

Nein, ist kein Viertelmarathon.

DANKE!

[spoil]Muss aber noch mehr gehen[/spoil]

[To_be_ass]

2023-04-23 15_00_44-Garmin Connect.png

Heute Rest Day. Nur spazieren und Hausfrauenzeug erledigen

[To_be_ass]

2023-04-24 19_45_25-Garmin Connect.png

CHP 10K - W6D1
Montag 24 Apr. 2023, 16:31

Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 45 kg × 8
Set 4: 45 kg × 8

SUPERSET
Pull Up
Set 1: 7 reps
Set 2: 7 reps
Set 3: 7 reps
Face Pull (Cable)
Set 1: 25 kg × 15
Set 2: 25 kg × 15
Set 3: 25 kg × 15

Bench Press - Wide Grip (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 65 kg × 10
Set 4: 65 kg × 10
Set 5: 67,5 kg × 8
Set 6: 67,5 kg × 8

SUPERSET
Chest Fly
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Chest Press (Machine)
Set 1: 60 kg × 9
Set 2: 60 kg × 9

SUPERSET
Reverse Curl (Barbell)
Set 1: 25 kg × 10
Set 2: 25 kg × 10
Set 3: 25 kg × 10
Triceps Pushdown (Cable - Rope)
Set 1: 20 kg × 15
Set 2: 20 kg × 15
Set 3: 20 kg × 15


Danach

20 Min Einlaufen
5x
-1 Min @ 04:00 min/km
-3 Min Laufen
20 Min Auslaufen

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[Unbestaendigkeit]

Glückwunsch zum PR! Gutes.

[To_be_ass]

Glückwunsch zum PR! Gutes.

Danke dir.

Muss auf jeden Fall noch unter 21 gehen.

[To_be_ass]

2023-04-25 18_51_29-Garmin Connect.png

Heute zum ersten mal unter 80kg eingewogen.
Dürfte aber daher kommen, dass ich gestern so spät zu hause war und nicht mehr so viel Nahrungsvolumen aufgenommen hab.

Training heute war richtig gut.
Box Squats auch echt sehr geile Übung. Hab da versucht die Bewegung eher aus den Knien einzuleiten und sehr langsam runterzugehen. Dann so explosiv wie möglich wieder raus.

Rest auch top.
Dürfte gerade eine gute balance zw. Laufen und Krafttraining gefunden haben.

CHP 10K - W6D2
Dienstag 25 Apr. 2023, 16:17

Box Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 70 kg × 6 [Warm-up]
Set 4: 90 kg × 5
Set 5: 90 kg × 5
Set 6: 80 kg × 8
Set 7: 80 kg × 8
Note: 2,5 min P

Stiff Leg Deadlift (Barbell)
Set 1: 50 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 8
Set 5: 110 kg × 8
Set 6: 110 kg × 8
Note: 3 Min P
Note: Ohne Gurt, ohne Zughilfen

Reverse Lunge
Set 1: 50 kg × 12
Set 2: 50 kg × 12
Set 3: 50 kg × 12
Note: 2 Min P

SUPERSET
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 13
Set 2: 8 kg × 13
Set 3: 8 kg × 13
Note: Brust gegen steile SB
Half Kneeling One Arm OHP (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 12
Set 2: 14 kg × 12
Set 3: 14 kg × 12

Cable Crunch
Set 1: 35 kg × 10
Set 2: 35 kg × 10
Set 3: 35 kg × 10

[To_be_ass]

2023-04-26 17_55_27-Garmin Connect.png

Vor ein paar Wochen wäre die heutige Laufeinheit wohl noch richtig hart für mich gewesen.
Heute musste ich schon eher drauf achten, dass ich die Intervalle nicht komplett overpace.
Die Pausen sollten eigentlich auch gehen/traben sein. Hatte aber nicht wirklich das Bedürfnis. Bin da also einfach im lockeren Tempo durchgelaufen.
Jetzt wird sich natürlich allmählich der Fortschritt, den ich alleine durch den Gewichtsverlust gemacht habe, einstellen.


[spoil]

2023-04-26 17_56_56-Garmin Connect.png

[/spoil]


Das heißt ich muss mich im Training jetzt einfach richtig reinhängen. Ich hab ja noch genug Zeit bis zum Wettkampf.
Danach geht es zwar fast nathlos in die Vorbereitung für den HM in Graz bzw. den Marathon in Valencia. Aber dieses Jahr ziehe ich die Lauferei nochmal komplett durch.

Ich hab für mich schon selbst irgendwie beschlossen, dass ich nach Valencia erstmal die Laufschuhe an den Nagel hängen werde.
Will dann den Fokus wirklich rein auf Hypertrophie legen.
Ob ich das im Endeffekt wirklich so mache

10 min Warm-up
4x
- 4 min @ 04:15 min/km
- 4 min Pause
8 min Cool Down

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[spoil]

2023-04-26 17_56_30-Garmin Connect.png

[/spoil]

[bigbuddafly]

Mit welcher App/Programm/Wearable trackst du? Sieht mega cool und detailliert aus.

[To_be_ass]

Mit welcher App/Programm/Wearable trackst du? Sieht mega cool und detailliert aus.

Garmin Forerunner 265 + Garmin HRM Pro Brustgurt

[bigbuddafly]

Heftig. Sieht nice aus. Hatte vor Jahren mal eine Garmin - bin dann aber auf Apple Watch umgestiegen.

Habe die mir gerade mal angeschaut. Wäre ggf. mal eine Alternative. Auch für Fitness bzw. Kraftsport nutzbar? Kann man da Apps zum Tracken installieren?

[To_be_ass]

Heftig. Sieht nice aus. Hatte vor Jahren mal eine Garmin - bin dann aber auf Apple Watch umgestiegen.

Habe die mir gerade mal angeschaut. Wäre ggf. mal eine Alternative. Auch für Fitness bzw. Kraftsport nutzbar? Kann man da Apps zum Tracken installieren?

Jo, kannst dir so ziemlich alles raufladen.

Zählt beim Kraftraining auch die Wiederholungen mit. Kannst auch die Satzpausen, Übungen, Gewicht usw. eingeben. Nutze ich persönlich aber nicht.
Stelle da immer nur "Krafttraining" als Aktivität ein und lass durchlaufen. Alles andere tracke ich am Handy mit der Strong-App.

Gibt aber auch Apps, die du sowohl am Handy als auch auf der Garmin parallel nutzen kannst. Zum Beispiel GymRun.

[Unbestaendigkeit]

Laufschuh komplett an den Nagel hängen, nachdem du dein höchstes Niveau erreicht haben wirst, finde ich iwie befremdlich. Würde schon noch iwie 2-3 Einheiten beibehalten an deiner Stelle. Bin gespannt, wie du das machen wirst.

[Höfer]

Heftig. Sieht nice aus. Hatte vor Jahren mal eine Garmin - bin dann aber auf Apple Watch umgestiegen.

Habe die mir gerade mal angeschaut. Wäre ggf. mal eine Alternative. Auch für Fitness bzw. Kraftsport nutzbar? Kann man da Apps zum Tracken installieren?

Wenn es dir um Ausdauersport geht, ist auch das noch "Low Level", da gibt es Plattformen wie TrainingsPeaks und weitere die teilweise frei programmierbar sind. Da schnallst du ab
Meist kannst du auf diesen auch von allen Endgeräten die Daten importieren.