[bezauBernd]

Seid gegrüßt werte Lounge, der strandfiguruntaugliche grüßt euch!

nachdem ich heuer am 1.1.25 meine All-Time Schallmauer, nämlich erstmalig die 120 kg auf der Waage geknackt habe (wohoo, PR is PR ) bin ich doch nach längerer Pause zum Entschluss gekommen, dass es so doch nicht weitergehen kann.

Im ersten Schritt galt es, regelmäßige Trainingseinheiten ins Leben zu integrieren - das gelang bis jetzt recht gut, sodass ich zwischen 3-5x pro Woche ans Eisen ging - da ich mit Franks Plänen immer gute Erfahrungen hatte, habe ich bis zur Veröffentlichung der neuen SFA Pläne das Peanut Protocol vom Vorjahr gemacht (rein den TP).

Warum ich jetzt hier in Thomas Plan bin?

Recht simpel try something new- ich kann mich gar nicht erinnern, jemals auf die Art und Weise trainert zu haben und es von der Mentalität eine völlige Umstellung war, nicht mit Reisekoffer und allem was ein Hobby PL zum Überleben benötigt, ins Gym zu gehen.
Nach einer "Testwoche" habe ich festgestellt, wie hart 4x12 straight sets mit so gut wie keinen Pausen sind, gleichermaßen sind die Einheiten kurz und man kann häufig aufeinanderfolgend trainieren, was bei kraftorientierten Programmen immer mit gewissen Einschränkungen (für mich) möglich war.

Jetzt stehen wir hier, was nun?

Ich habe mich für den 3er Split entschieden und kann damit problemlos 3x hintereinander trainieren, wenn Beruf und Freizeit das zulassen.
Ich habe im Grunde den Plan jetzt 2x durchgefahren und die Woche gabs als wahrer #Fetti 4x Cardio, davon heute die allererste Laufeinheit, die meine Garmin Uhr je zu Gesicht bekam

Und wo solls hingehen?

Ich habe den Plan mittlerweile an meine halbe Firma und ein paar Gymbuddies verteilt, die das jetzt auch mitmachen wollen, aber keinen LOG führen. Ich finds so ists nur die halbe Miete, aber was auch immer deren Boote flutet. Getrackt wird seit 1.3 mit einem Tagesziel von 2700 / 18900 kcal Wochenziel. Ernährung und Cardio werden die großen Challenges sein, aber wer will findet Wege also gehen wir rein

Futterstrategie

ABBC3_SPOILER_SHOW

Täglich 10 Uhr Wheyshake - hier werden 70g mit Fischöl konsumiert. An Werktagen gibts zu Mittag, bedingt durch die Kantine 2 Optionen: entweder es gibt "diättaugliche Nahrung" ala Huhn, Fisch mit Gemüse, oder es gibt nur einen Salatteller. Ca. 15 Uhr gibts ein tägliches Skyr. So decke ich unter Tage mit 110g Eiweiß die gute Basis. Abends wird gekocht und insgesamt sollen folgende Makros erzielt werden:

Eiweiß: mind. 200g
Fett: 80-100g
Carbs: ~250g

Fotodoku

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Messwerte

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DatumGewichtBrustBauchHüfteOberschenkelOberarm 01.03.25118,9kg118,0cm106,5cm108,0cm70,0cm41,5cm 29.03.25116,4kg117,0cm104,5cm107,5 cm71,0cm41,5cm 30.04.25113,5kg115,0cm102,0cm105,5cm70,0cm41,0cm 30.05.24kgcmcmcmcmcm ------------------------------------------------------------ Differenz-kgcmcmcmcmcm

In diesem Sinne uns allen eine erfolgreiche SFA 25

[bezauBernd]

Nachtrag von gestern

Push 1

Kurzhantel Bankdrücken
26 kg KH 12 / 12 / 12 / 12

Schulterdrücken, sitzend, Plate loaded
40 kg 12 / 12 / 10 / 8

Butterfly Maschine
35 kg 12 / 12 / 12 / 12

Seitheben, KH, sitzend
8 kg 12 / 12 / 12 / 12

Dip Maschine
80 kg 12 / 12 / 12 / 12 / 12

Trizepsextensions Seil
4x12 xx kg

Dauer mit Warmup - 45 min

Fazit
Wie im Startpost erwähnt, sind die 45-60s Pause wirklich wenig und ungewohnt. Den Groove bei den Gewichtern zu finden war anfangs nicht so einfach, wenn wesentlich "mehr" drin ist, führe ich die Reps explosiver aus. Es ging alles recht gut, bei der sitzenden OHP war der Trizeps einfach zu, hier werd ich ein bisschen runtergehen. Der Satz "Gewicht ist reiner Mittel zum Zweck" aus der OBG Beschreibung tüdelt so ziemlich die ganze Zeit in meinem Kopf

Und- das allerschlimmste - Reps zählen - ich muss von 12 runter zählen, ansonsten werdens 9-15 Wiederholungen

[bezauBernd]

Heute, 8.3.25

Laufen:
4k in 27:20 @ RPE 8,5 (hier wären sicher noch 2k drin gewesen )
Gut geschlafen und mit viel Motivation gings heute an die erste Laufeinheit seit mindestens 18 Monaten.
Wetter war top, der wiener Prater war gefüllt mit gefühlt 10^6 Menschen, denen auch gerade erst bewusst geworden ist, dass doch bald warm wird, nicht verreckt dabei, also spitze

[Gammelshaker]

Wird sicher ein ordentliches Paket! Werde die Trafo mitverfolgen LG ebenfalls aus Wien

[bezauBernd]

Servus @Gammelshaker

10.3.25 - Pull

Latzug Kabel
50 kg 12 / 12 / 12 / 12 / 12

Rudern horizontal, Plate loaded
60 kg 12 / 12 / 12 / 12 / 12

Goodmornings Machine
40 kg 12 / 12 / 12 / 12

Überzüge Kabel
20 kg 12 / 12 / 12 / 12

Upright rows Kabel, eng
25 kg 12 / 12 / 12 / 12

Kurzhantel reverse curls
8 kg 12 / 12
10 kg 12 / 12

Dauer mit Warmup: 45 min

Fazit:
Alltagsbewegung wurde mit Frühjahrsputz erledigt, die Wohnung ist sauber und das Energielevel fürs Gym war eher aus der Kategorie "hauptsache hingehen".
War dann schlussendlich doch eine gute Einheit. Unterkörper ist ziemlich hin vom Laufen, heute werden nach der Arbeit durch strategisches Auslassen von U-Bahnstationen noch Schritte gesammelt

Körpergewicht lag heute morgen bei 117,7 kg

[Caliboy]

Bin hier auch mal in und werde mitlesen.

Lg

[cobx]

Bin dabei! Viel Erfolg!

[bezauBernd]

Kurzupdate
Du gehst hochmotiviert rein und dann - zack - Hals und Nase fangen an zu zicken. Es hat mich eh wirklich gewundert, weil ich die ganze Herbst/Wintersaison trotz unzähliger Verseuchter im nahen Umkreis "unbeschadet" blieb - dadurch die letzten Tage im Schongang. Training ist fürs Erste mal gestrichen, Spaziergänge und co sowie extra Vitamin C+Zink werdens schon richten.

Gewicht heute morgen bei: 117,8 kg

[Rhovan]

Gute Besserung. Wünsche Dir viel Erfolg.

[Thomas]

Danke für dein Vertrauen! Gib Gas!

[bezauBernd]

We are not done here :Männergrippe überstanden

Servus @Thomas

Gewicht heute morgen: 117,2 kg

Die letzten Tage wirklich ruhig angegangen, viel spazieren gewesen und die gute alte "wieder fit +2 Tage" Regel eingehalten.
Daher mit gutem Gefühl gestern meine Runde im Prater gedreht:
4,2km in 28 min - RPE ist eindeutig runtergegangen, durchschnitts HF lag bei 140, quasi Entspannung

Heut gehts ins Beintraining. Ernährungstechnisch ist mein Plan, die Betriebskantine zu nutzen auf Eis, die Preise wurden erhöht und die diättauglichen Gerichte gegen billigere Fast-Food Optionen ersetzt, danke für nichts, hier wird nur noch Salat konsumiert

[H_D]

Nimm mal dein Fischöl zu einer Mahlzeit mit Fett, dann hast du auch was davon ;-)

[bezauBernd]

late Recap

Do, 20.3 - Legs
Unspektakulär und auf Halbgas die Session in 60 min durchgeboxt, viel Schweiß, wenig Tränen

Fr, 21.3 - Push
Nachdem die Gewichter moderat sind und Griffkraft ohnehin immer ein Schwachpunkt war, die ganze Einheit mit blauen Fat Grips durchgezogen.

Sa, 22.3 - Cardioeinheit aka Konzert
3h springen bei KIZ in der wiener Stadthalle sollten mehrere Einheiten Cardio wert sein

So, 23.3 - Spazieren
Aktive 25k Schritte gesammelt, den Tag im Prater genossen und viel Sonne getankt. Von So-Mo 9h geschlafen und neuen PR beim Sleep Score.

Mo, 24.3-Pull
Überall wo feasible mit Fat Grips rein, so ganz umsonst war der invest ja doch nicht vor 10 Jahren

Latzug Kabel
55 kg 12 / 12 / 12 / 12 / 12

Rudern horizontal, Plate loaded
60 kg 12 / 12 / 12 / 12 / 12

Goodmornings Machine
55 kg 12 / 12 / 12 / 12

Überzüge Kabel
22,5 kg 12 / 12 / 12 / 12

Upright rows Kabel, eng
25 kg 12 / 12 / 12 / 12

Kurzhantel curls
10 kg 12 / 12 / 12 / 12

Dauer mit Warmup: 35 min - unspektakulär und quasi pausenlos durchgezogen

Waage heute morgen: 116,5 kg - das ist der erste PR 2025

Morgen gehts in die Heimat (Steiermark) und die Laufschuhe werden eingepackt, werde versuchen die Distanz ein bisschen zu verlängern.

[bezauBernd]

Recap W1-W4

Der "darf bisschen mehr Lauf" war schlussendlich ganz gut, 6k in 42min @ 150 HF Schnitt, damit kann arbeiten.

Eingangspost wurde editiert (Bilder und Abmessungen) - kurz zusammengefasst, von allem ein bisserl weniger, es hätte ruhig mehr sein können aber in Anbetracht der Zwangspause und Einstieg eher locker okay. Angasen heißts jetzt für die nächste Phase. Positiv bemerke ich den verbesserten Schlaf und die ein oder andere Hose sitzt weniger angegossen

[bezauBernd]

1.4.25 - Push

Mehr Gewicht, mehr Pausen, hier sehe ich mich

Bankdrücken - Smith Machine
80kg 8 / 8 / 8

Schulterdrücken - Smith Machine
50kg 8 / 8
60kg

Seitheben an der Maschine
40kg 8x
45kg 8x
50kg 8x

Trizepstrecken - Maschine
50 8 / 8 / 7

Cardio
15 min Intervalle auf der Skillmill

Gewicht heute: 116,4kg

Fazit: mit Freude den neuen Block erblickt, insbesondere der Beintag in Kombination mit Laufen gehen hatte häufig Nachwehen in der ersten Phase. Meine traurige Salatschüssel zu Mittag fällt den Kollegen zumindest mal auf, jetzt fehlen noch die Ergebnisse