[user95]

servus

bin aktuell etwas am abnehmen (noch etwa 3-4kg) und merke langsam, dass gewichtssteigerungen bei den schweren grundübungen wirklich "schwer" und länger dauern als noch vor der diät

jetzt weiß ich nicht genau ob das
1) an der leichten diät liegt oder
2) daran liegt, dass ich langsam bei einem gewicht bin wo es generell "schwieriger" wird mehr draufzulegen und es daher länger dauert

trainiere noch nicht so lange mit dem fokus auf den schweren grundübungen, daher nicht allzuviel erfahrung wie es da ausschaut

zu meiner person:

191cm, 28 jahre, männlich, aktuell 111kg, training im fitness studio seit 10 jahren

kraftwerte:
bankdrücken: 5x 140kg
kniebeugen: 5x 160kg
sumo kreuzheben (mache ich erst seit 6 monaten): 5x 180kg

plan:

Mo: Brust/Rücken/Schulter (3x volumen übungen für die brust je 4*12wdh, 4*8wdh vorgeb. LH rudern, 4*8wdh latzug an der maschine, 3*8wdh rudern maschine einarmig, 3*8wdh LH schulterdrücken, 2*10wdh SZ stange hochziehen, 3*12wdh hintere schulter)

Di: Beine /Arme (3*5wdh sumo kreuzeheben, 3*5wdh rum. kreuzheben, 2*8wdh beinpresse, 3*10wdh beinbeuger einbeinig stehend, 3*12wdh beinstrecker, 4*15wdh waden, je 2 sätze bizeps/trizeps)

Do: Brust/Rücken/Schulter (3*5wdh flachbank LH danach 2*8-10wdh mit gewicht je nach tagesfassung, 2*8wdh LH pos. bankdrücken, 2*8wdh LH neg. bankdrücken, 4*8wdh latzug an der maschine, 4*8wdh vorgeb LH rudern, 3*10wdh klimmzüge, 3*8wdh schulter maschine, 2*10wdh SZ stange hochziehen, 3*12wdh hintere schulter)

Fr: Beine/Arme (3*5wdh kniebeugen, 3*10wdh LH beckenheben, 2*8wdh beinpresse, 3*10wdh beinbeuger liegend, 3*12 beinbeuger sitzend, 4*15wdh waden, je 2 sätze bizeps/trizeps)

Mo schaffe ich es nicht ebenfalls schwer brust zu trainieren, da ich damit schlechte erfahrungen habe. hatte letztens eine leichte brustmuskel entzündung. der arzt meinte mal ich soll nur ein training vlt leichter machen und seitdem gibts da auch keine beschwerden mehr

was meint ihr? komme ich langsam zu einem punkt, wo es einfach normal ist dass es länger dauert, damit ich mich steigere? oder an der diät? oder eine mischung aus beidem?
ich trainiere gern schwer und mit weniger wdh und würde daher ungern das training komplett auf volumen umstellen in einer diät

[H_D]

Naja bei deinen Kraftwerten muss man evtl. etwas komplexer trainieren.
Wie sieht deine Diät aus?
Wie hoch ist dein KFA?

[user95]

was meinst du mit komplexer trainieren?

also das genau kcal defizit kann ich aktuell nicht sagen
wäre vermutlich nicht verkehrt um zu eruieren, ob das defizit evtl zu groß ist und negative auswirkungen auf die kraft hat?
hab einfach mal das ungesunde zeug weggelassen großteils und mache nach dem training 15min cardio sowie 2x pro woche extra laufen je 40min (an den trainingsfreien tagen)

KFA müsste ich jetzt schätzen, ca 16-18%

[H_D]

Was hast du in den letzten 2 Wochen abgenommen?

[user95]

hab vor 3 woxhen angefangen und seitdem ca 4kg verloren
wo aber sicherlich ein guter teil wasser dabei war

[H_D]

Dann geh von 2kg Fettverlust aus - 1kg hat 7000kcal, dh du bist 600-700kcal im Defizit

Damit wirst du dich kaum in den Kraftleistungen verbessern

[user95]

ja daran hab ich auch schon gedacht

aber was meinst du bzgl komplexer trainieren?

[H_D]

eine Art von Periodisierung
Je näher man an sein Limit kommt, desto mehr spielt die Programmgestaltung eine Rolle

[user95]

ok was bedeutet das genau? hast du da eine genauere info oder link was ich mir diesbezüglich durchlesen könnte?

[H_D]

https://www.dedicatedsports.de/freebies

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