[Tobeass]

Ach ja..die geplante Legs&Core Einheit würde ich selbstverständlich schon wie immer machen.

[Zotto]

Düsseldorf Marathon Plan (Week 11/16) - Mile Up & Overs

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Die Intervalle heute nach der 100 km Woche waren angenehm einfach. Eine willkommene Abwechslung im Runna Plan, der mich bisher gefühlt in Tempo-Einheiten jedes Mal foltern wollte. Die 400 Meter in 3.50 Pace fielen von Rep zu Rep leichter. Bin am Ende dann noch progressiv rausgegangen und Richtung 3.30 gepusht. Morgen dann bei bestem Wetter entspannte 15 km Easy. Die Form kommt langsam aber sicher. Sobald die geplagten Muskeln mal ihre Ruhe bekommen, wird es richtig krachen. Kann mich soweit nicht beschweren

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Trainingsaufbau:
Mile Up & Overs with Runna

2km warm up at a conversational pace (no faster than 4:55/km), 90s walking rest

7 reps of:
• 400m at 4:50/km
• 400m at 3:55/km
• 400m at 4:50/km
• 400m at 3:55/km, 120s walking rest

1km cool down at a conversational pace (or slower!)

[Carter T R]

Mile Up & Overs with Runna

2km warm up at a conversational pace (no faster than 4:55/km), 90s walking rest

7 reps of:
• 400m at 4:50/km
• 400m at 3:55/km
• 400m at 4:50/km
• 400m at 3:55/km, 120s walking rest

1km cool down at a conversational pace (or slower!)

Sind Up & Overs so etwas wie Over-Unders beim Radsport, bei denen man im Wechsel über und unter dem Threshold trainiert?

[Zotto]

Mile Up & Overs with Runna

2km warm up at a conversational pace (no faster than 4:55/km), 90s walking rest

7 reps of:
• 400m at 4:50/km
• 400m at 3:55/km
• 400m at 4:50/km
• 400m at 3:55/km, 120s walking rest

1km cool down at a conversational pace (or slower!)

Sind Up & Overs so etwas wie Over-Unders beim Radsport, bei denen man im Wechsel über und unter dem Threshold trainiert?

Das ist eine gute Frage. 3.50-3.55 Pace ist ungefähr meine angezielte 5 km Rennpace. 4.50 ist entspannt für mich.

[Primadonna]

Dann will ich dich aber beim Brückenlauf oder Kö Meile laufen sehen!

Wenn du bis dahin ordentlich im Gym trainierst und nicht nur laufen gehst: ja

Guter Deal

…

[Zotto]

Wenn du bis dahin ordentlich im Gym trainierst und nicht nur laufen gehst: ja

Guter Deal

…

Brückenlauf ist Mitte Mai! Habe nach dem 27. April viel Zeit

[Primadonna]

Guter Deal

…

Brückenlauf ist Mitte Mai! Habe nach dem 27. April viel Zeit

Große Skepsis meinerseits

[Zotto]

…

Brückenlauf ist Mitte Mai! Habe nach dem 27. April viel Zeit

Große Skepsis meinerseits

Zeig mir erstmal deine Anmeldung

[Primadonna]

Brückenlauf ist Mitte Mai! Habe nach dem 27. April viel Zeit

Große Skepsis meinerseits

Zeig mir erstmal deine Anmeldung

Melde mich erst an, wenn du ein paar vernünftige Einheiten absolviert hast.

[Zotto]

Große Skepsis meinerseits

Zeig mir erstmal deine Anmeldung

Melde mich erst an, wenn du ein paar vernünftige Einheiten absolviert hast.

absolute Killer-Läufe letzte Woche abgerissen und die Dame will "vernünftige Einheiten" sehen!

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15km ZONE 2 @Höfer

[Knolle]

Ich kenn meine Zone 2 nicht mal. LG

[Primadonna]

absolute Killer-Läufe letzte Woche abgerissen und die Dame will "vernünftige Einheiten" sehen!

IM GYM!

[Zotto]

Düsseldorf Marathon Plan (Week 11/16) - Tempo 4-3-2-1

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Gerade wieder von der Bahn zurück. Nachdem sich die Beine am Mittwoch noch schwer und müde angefühlt hatten, habe ich beschlossen, den Ruhetag wieder vorzuziehen. Beobachte, dass ich das in diesem Block in den Wochen mit Vollzeit sehr häufig so gehandhabt habe, da sich die Belastung nach den Long Runs ordentlich aufbaut. In den Urlaubswochen konnte ich ziemlich gut durchtrainieren. Solange ich dann die drei Läufe am Wochenende hinbekomme, passt das ja auch. Dann darf nur nichts schiefgehen. Die Temperaturen haben gut angezogen, sodass ich mir 500ml Iso am Seitenrand positioniert habe. War im Nachhinein eine gute Idee, da ich wieder Gehpausen hatte und so zwischendurch Carbs und Flüssigkeit nachtanken konnte. Trotz Singlet gut geschwitzt. Die Einheit war zu aufgebaut, dass ich erst 4 km in 4.15, 3 km in 4.10, 2 km in 4.05 und zuletzt 1 km in 3.55 Pace laufen sollte. Hat auch alles gut funktioniert. Beine haben sich gut angefühlt und über den letzten Kilometer nochmal ordentlich Gas gegeben. Die richtige Prüfung folgt am Sonntag mit dem 35 km Long Run mit 18 km Race Pace. Danach ist der Plan eigentlich so gut wie überstanden. Nach einigen Problemen zu Beginn habe ich die letzten Wochen doch noch gut Konstanz beweisen können. Bin mal gespannt, ob sich die intensiven Einheiten, das für mich hohe Volumen und die vielen gestandenen Long Runs von 25-35 Kilometer am Ende auszahlen werden.

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Trainingsaufbau:
Tempo 4-3-2-1 with Runna

3km warm up at a conversational pace (no faster than 4:55/km)

4km at 4:15/km, 210s walking rest
3km at 4:10/km, 180s walking rest
2km at 4:05/km, 120s walking rest
1km at 4:00/km, 90s walking rest

2km cool down at a conversational pace (or slower!)

[Zotto]

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Der Lauf tat von Anfang an weg. Jetzt nicht verletzungsweh, sondern eher auf die ermüdeten Muskeln und Gelenke draufhämmern weh. Darum ganz gemütlich gemacht und zwischendurch sogar einen Kilometer mit 6.40 gegönnt ab Kilometer 10 ging es dann wieder und zum Ende hin wurde es immer besser. Hoffentlich alles vor dem morgigen Long Run rausgelaufen und die Beine durchgeschüttelt. Wenn ich das morgen so durchziehen kann, wird der Marathon kaum eine härtere Herausforderung

[Zotto]

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Hat am Ende der dritten Belastungswoche in Folge nicht ganz gereicht, um den harten Race Pace Long Run ins Ziel zu bringen. Ab Kilometer 17 machte der Muskel im linken Oberschenkel komplett zu, sodass ich nicht mehr guten Gewissens weiter mit 4.35 Pace draufballern konnte. Natürlich enttäuschend, da es nochmal Aufwind vor Berlin hätte bringen können. Man muss sich aber vor Augen halten, dass ich von den 19 Einheiten im März nur diese nicht ins Ziel gebracht habe. Bisher bin ich bei 310 km diesen Monat angekommen und ich werde aller Voraussicht nach mit ca. 370 abschließen. Das ist ein Volumen und in diesen drei Wochen ebenso eine Intensität, an die man sich erst herantasten muss. Wenn da mal nicht alles 100% glatt geht, muss man das als Hürde ansehen, die im nächsten Anlauf mit Sicherheit überwunden wird. Jetzt werde ich ganz entspannt herunterfahren und die Batterien vor Berlin ordentlich aufladen.